Kontrollerad andning: vad det är och hur man använder det

Andning är avgörande för alla levande organismer. Tack vare det får vi syre, vilket är ett grundläggande element för att kunna tillverka den energi vi behöver för att möta vår dagliga dag.

Utan tillräcklig andning hindrar vi vår kropps funktion, det är därför det är så viktigt att träna kontrollerad andning.

• Relaterad artikel: "De fyra andningstyperna (och hur man lär sig dem i meditation)"

Vikten av att använda dina lungor väl

Visst kommer många av er att tänka: varför behöver jag lära mig att andas på ett “annorlunda” sätt? Också, vi kanske inte andas på det mest effektiva sättet för kroppen, och det kan utlösa vissa symtom som hyperventilation, trötthet, känsla av att "luften inte når oss" eller ytlig andning, ångest och så vidare.

Ett intressant knep för att se om vi andas långsamt och regelbundet är att fundera över hur ett barn andas eller åtminstone föreställa sig det. Sväller magen eller bröstet när du andas in? Hur många sekunder går mellan inspiration och utgång? Gör du det långsamt och avslappnat eller snabbt och rusade? Är det regelbunden eller oregelbunden andning?

Det är roligt att inse hur, som ett resultat av vår livsrytm eller miljöns krav ”lär vi oss” att andas. Ett av målen med denna artikel är att analysera hur vi andas, att veta vad Kontrollerad andning och få några riktlinjer för att börja träna den, det tar bara 10 minuter din dag.

Vad är kontrollerad andning?

Kontrollerad andning är en teknik som ofta används inom psykoterapi vilket hjälper till att minska fysiologisk upphetsning och därför klara ångest (viktigt att notera det eliminerar inte ångest, men hjälper till att hantera det och kan hjälpa till att minska det som Följd). Det är en enkel applikationsövning som alla kan träna och integrera i sin rutin.

Den består av att lära sig andas långsamt: 8 eller 12 andetag per minut (vi andas normalt mellan 10 och 12 gånger per minut i vila), inte för djupt och använder membranet istället för bara att andas.

• Du kanske är intresserad: "6 enkla avslappningstekniker för att bekämpa stress"

Varför lära sig att syresätta så här?

Kontrollerad andning kännetecknas av att vara långsam och regelbunden, genom att använda membranet och genom att inte vara för djup. Vi ska försöka förklara den vetenskapliga grunden för varför det är bättre att andas på detta sätt.

Det är viktigt att andas långsamt och regelbundet för denna vana är relaterad till en minskning av vitala tecken (hjärtfrekvens, muskler och blodspänningar). Låt oss komma ihåg exemplet på barnet: när vi sover eller håller på att sova andas vi långsammare och regelbundet än vanligt i vår rutin. Om vi ​​känner oss mer nervösa eller rastlösa än normalt är det lämpligt att andas långsammare.

Det är tillrådligt att använda membranet, en muskel okänd för många sedan dess på detta sätt syresätter vi kroppen bättre. När vi är oroliga andas vi väldigt grunt och vi fyller våra lungor lite, vilket innebär att vi inte ger allt syre som vårt blod behöver.

Tvärtom, om vi andas till botten av lungorna, når mer syre blodet. Genom att göra detta pressas membranet, trycker på buken och det stiger. Kontrollerad andning är relaterad till (och kan stimulera) ett parasympatiskt svar.

Det är tillrådligt att inte andas för djupt, annars kommer det att bli en kraftig minskning av koldioxidutsläppen lungorna och vi kan hyperventilera (och om de tolkas negativt kan vi uppleva en attack av panik).

• Relaterad artikel: "De sex psykologiska fördelarna med yoga"

Hur kan jag börja utöva denna vana?

Till att börja med är det viktigaste att personen hittar en plats där de känner sig bekväma och säkra (ligger på ryggen, vilar eller sitter) och reserverar 10 minuter. Du måste stänga ögonen försiktigt och lägga en hand på bukenoch placerar lillfingret precis ovanför naveln.

Med varje inspiration ska buken stiga, så handen som placeras på buken ska stiga upp. Det handlar om att föra luften till slutet av lungorna, inte ta in en stor mängd luft (kom ihåg att om hyperventilation inte kan uppstå).

Andas in genom näsan i 3 sekunder med membranet och andas ut (andas ut) genom näsan eller genom munnen i ytterligare 3 sekunder, och ta en kort paus för att få andan. Vissa människor tycker att det är bra att spela avkopplande bakgrundsmusik, andra tycker det är användbart att upprepa sig mentalt och långsamt ordet "slappna av", "lugn"... Det hjälper de mest fantasifulla människorna att föreställa sig att spänningen flyr med det andas ut. Det finns människor som tycker att det är mer användbart att pausa efter inandning, det vill säga: andas in - pausa - andas ut. Men i allmänhet kommer det att vara följande: andas in (3 sekunder) - andas ut (3 sekunder) - kort paus och börja om.

Vi bör försöka andas 8 till 12 gånger per minut. För dem som har svårt att hålla koll på sekunder medan de tränar kontrollerad andning, de kan spela in sig själva innan de gör övningen som anger när man andas in och när man andas ut.

Eftersom kontrollerad andning är en lärlingsutbildning som alla andra, tar det övning. Det är bekvämt att utföra denna övning 2-3 gånger om dagen i 10 minuter för att bli lättare (helst i lätt och och därmed kunna generalisera det till andra situationer där det är svårare för oss att slappna av eller vi tenderar att bli mer nervösa (s. t.ex. på jobbet, i trafiken, efter ett argument ...).