De 10 bästa knep för att sova bättre

Att sova bra är en av nycklarna till god mental och fysisk hälsa. När vi pratar om att sova bra, hänvisar vi inte bara till att vila tillräckligt många timmar utan också att ha en vilsam sömn och kvalitet.

Det är därför det är nödvändigt att utföra goda metoder som gör att du kan sova bättre.

Tips och tricks för bättre sömn

Det finns inget värre än att tillbringa natten vaken och drabbas av konsekvenserna nästa dag, eftersom sömnbrist skadar vårt välbefinnande och påverkar vår prestation.

Därför har vi i följande rader beslutat att göra en sammanställning med några tips och tricks som hjälper dig att sova bättre och njuta av en kvalitetssömn.

1. Metod 4-7-8

Säkert många gånger har du hört några sovtekniker som att räkna får; emellertid verkar det som om de inte är särskilt effektiva. För närvarande talas det om en mycket kraftfull teknik som kallas ”4-7-8-metoden”, som var populariserad av Dr. Andrew Weil, chef för University's Arizona Center for Integrative Medicine från Arizona. Enligt dess skapare hjälper den här tekniken människor att somna

på bara 60 sekunder, då det lugnar och slappnar av nervsystemet, vilket minskar stress och spänning i kroppen.

• Om du vill veta mer om denna teknik kan du läsa vår artikel: "4-7-8-metoden att somna på mindre än en minut”

2. Yoga övning

Denna 4-7-8 metod har sitt ursprung i yoga, särskilt i andning (Pranayama). Vi har redan nämnt fördelarna med yoga i vissa artiklar, till exempel de "De sex psykologiska fördelarna med yoga”. Bland fördelarna med att öva denna gamla metod är att sova bättre.

Detta inträffar eftersom yoga hjälper till att frigöra serotonin, en neurotransmittor som är relaterad till lycka och också är en föregångare till melatonin, hormonet som reglerar sömncykler. Enligt forskning från Duke University tillåter yoga dig att kontrollera stress och kroppstemperatur, vilket främjar sömn.

3. Ha en rutin

Våra dagliga vanor påverkar vår kroppsklocka och därmed vår sömn. Ett bra alternativ för att korrigera detta är att ha en sovande ritual. Till exempel ta ett varmt bad varje dag vid samma tidpunkt före sänggåendet, träna avkopplingstekniker eller drick en avkopplande infusion innan läggdags.

4. Öva på fysisk träning

Om ett stillasittande liv påverkar negativt när det gäller att somna, har ett aktivt liv och träning motsatt effekt. Idrottsövning hjälper till att frigöra signalsubstanser som endorfiner, som är förknippade med nöje, men också serotonin, som, som jag har kommenterat i föregående rader, gynnar syntesen av melatonin, som reglerar sömnväckningscykeln.

5. Gå inte överbord med tupplur

Tupplur, om den inte är särskilt lång, kan hjälpa dig att utföra mer i ditt arbete och att vara mer koncentrerad på eftermiddagen. Men missbruk av denna mycket spanska tradition kan göra dig inte sömnig på natten. För att tupplur ska vara till nytta ska den vara kort, cirka 20 till 30 minuter. Dessutom, om du har sömnproblem, undvik bättre tupplurar eftersom de kan få dig att känna dig mer utvilad på natten.

6. Om du inte kan somna, gå upp

Det finns inget värre än att ligga i sängen och sova och se hur timmarna går. Så om du inte kan sova, borde du stå upp och göra något. Kanske läsa i en halvtimme, göra en kort meditation eller ta ett glas varm mjölk. Att stanna i sängen ökar bara din ångest. Naturligtvis, om du står upp, undvik takbelysning.

7. Gå och lägg dig upp tidigt

Att ha en rutin är utan tvekan positivt att kunna somna utan problem, men gå till sängs och gå upp tidigt är nödvändigt om vi inte vill ha sömnproblem. Detta hjälper kroppen att orientera sig och främjar sömnväckningscykeln, vilket förbättrar personens livskvalitet och undviker att hålla sig vaken sent på natten.

8. Undvik alkohol

Alkohol är ett allmänt konsumerat ämne idag, och även om det kan verka som ett bra alternativ till sömn, är det inte. Kanske kan det främja snabb sömn på grund av dess neurodepressiva effekt; det stör dock senare sömnfaser och kan få dig att vakna hela natten. Detta kan hindra dig från att få den sömn som behövs och kan påverka mängden och kvaliteten på sömnen.

9. Ta inte stimulantia efter mitten av eftermiddagen

Om alkohol inte främjar en god sömnkvalitet, ta antingen stimulanser som kaffe (... självklart). Att dricka kaffe är mycket vanligt i vårt samhälle, men innehåller koffein som stimulerar hjärnan och påverkar sömnen negativt. Att dricka kaffe på morgonen kan till och med vara bra att utföra bättre i dagliga uppgifter, men efter mitten av eftermiddagen kan det påverka kvantiteten och kvaliteten på sömnen. Om du älskar den här berusade kan du välja att dricka koffeinfri.

10. Ta hand om miljön

Miljön kan påverka vårt beteende, även när det gäller att somna. Miljöförhållandena är viktiga eftersom de kanske eller inte kan främja sömn. Strategier som svagt ljus, låg ljudnivå och en bekväm temperatur kan hjälpa dig att sova bättre, precis som det rekommenderas starkt att stänga av TV: n och sova med en bekväm kudde.