Body scan: vad är denna avslappningsteknik och hur utförs den?

Bland de mest använda Mindfulness-teknikerna, förutom att andas, har vi kroppsskanning, en användbar resurs för att bli mer medveten om kroppens förnimmelser utan att tillgripa något annat än vårt eget sinne.

Låt oss se vad det exakt är och hur det görs för att koppla av och vara här och nu

• Du kanske är intresserad: "6 enkla avslappningstekniker för att bekämpa stress"

Vad är en kroppssökning?

Body scan, även kallad "body scan" och body sweep, är en av de teknik för stressreducering som baseras på Mindfulness, eller MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), förutom en av de viktigaste tillsammans med kontrollerad andning.

Den består av att ta full uppmärksamhet åt de kroppsliga känslorna, gå från del till kroppsdel ​​och vara medveten om vad de känner, intensifiera den och förstå den. Denna praxis har införlivats i nästan alla program för stressreducering, eftersom det som en fördelaktig biverkning inducerar avkoppling.

Med den typ av upptagen liv vi har, i kombination med den lilla tiden vi har att känna oss själva, finns det många Ibland känner vi bara smärta, stickningar eller vår egen kroppshållning mot slutet av dagen när vi redan ligger i sängen. Det faktum att vi plötsligt blir mer medvetna om våra känslor på natten Det beror på att vi, antingen av tristess eller för att vi har svårt att sova, ägnar mer uppmärksamhet åt våra Kropp.

Huvudsyftet med denna teknik är att känner till vår kropps tillstånd, att veta vilka känslor som kommer från de olika delarna som komponerar den. Avslappningen, känslorna och tankarna som uppstår som ett resultat av denna process är sekundära, men lika grundläggande. Även om det inte anses vara en rent avslappningsteknik, bidrar dess sätt att tillämpas till att inducera generaliserad avkoppling, både fysisk och mental.

Hur det utförs?

Som vi har kommenterat, ett av de ögonblick då, ofrivilligt, vi blir mer medvetna om våra förnimmelser, det är när vi ligger ner. Detta kan vara en bra utgångspunkt för nybörjare i denna teknik, från och med när de ligger i sängen. Inte bara kommer vi inte att ha många distraktorer, men också genom att inducera avkoppling kommer det att hjälpa oss att sova. Det måste dock sägas att det kan göras när som helst på dygnet och att det inte nödvändigtvis tjänar till att sova.

Som namnet antyder består tekniken av att föreställa sig att du gör ett slags systematisk skanning eller svepning av kroppen, t.ex. maskiner som används på flygplatser med passagerare. Skillnaden med dessa maskiner är att det inte är röntgen som vi använder för att skanna kroppen utan snarare vårt sinne, vårt medvetande, fokusera uppmärksamhet på olika delar av kroppenoch bli medveten om vad de känner och därför vad vi själva borde känna.

Läser in Det kan börja var som helst på kroppen, men det är bäst att alltid gå i samma riktning, antingen från topp till botten eller från botten till toppen. Att gå upp och ner sägs leda till mer avkoppling och kan som en följd orsaka sömn. Om det du vill är att försöka sova skulle det vara en mycket bra adress. Det kan vara så att, i vårt speciella fall, att gå från topp till tå, nedifrån och upp, innebär mer avslappning. Allt är att försöka se vilken riktning som är bäst för oss.

Exempel på träning för kroppsskanning för att koppla av

Som ett exempel ska vi beskriva hur denna teknik utförs enligt en order från botten till toppen:

Först sluter vi ögonen och börjar känna efter tårna på vänster fot., mentalt rör sig genom foten, med uppmärksamhet på sulan, hälen och framfoten. Därefter kommer vi att gå upp till vänster ben och känna, i denna ordning, vänster fotled, skenben och kalv, följt av knä och knäskål, hela låret, ljumsken och höften. Sedan hoppar vi till tårna på höger fot och följer samma process som vi har gjort med höger ben.

När vi väl har sett båda benen fokuserar vi på bäckendelen, inklusive höfter, skinkor och könsorgan. Vi går vidare till nedre delen av ryggen och buken, vilket kommer att vara vår introduktion till resten av torso, övre delen av ryggen, bröstet och revbenen. Det är möjligt att vi, om vi är mycket koncentrerade, märker vårt hjärtslag, särskilt om vi är lite nervösa. Vi kommer också att bli medvetna om andningsrytmen, känna lungorna svälla och tömma.

Vi kommer att vara uppmärksamma på axelbladen, nyckelbenet och axlarna, den senare är länkarna mellan torso och armar. När vi utvärderar armarna har vi en viss frihet, eftersom vi kan våga analysera båda samtidigt eller, om vi föredrar att ägna mer tid åt sessionen, gå en efter en.

I armarna kan vi börja på samma sätt som vi har gjort med benen, gå till fingrarna och tummen. Vi rör oss successivt genom fingrar, handflator, handleder, underarmar, armbågar, överarmar, armhålor och axlar igen, som kommer att fungera som en bro för att gå till den sista delen av kroppsskanningen, huvudet, passerar genom nacken och hals.

Vilka krav behövs?

Vem som helst, oavsett kön och fysiskt tillstånd, kan träna kroppsskanningen. Det är dock nödvändigt att ta hänsyn till ett antal aspekter.

Du måste hitta en plats där det inte finns några distraktioner, som till exempel vårt rum. Denna plats är perfekt eftersom den låter oss ligga ner medan vi utför tekniken, även om den är det Det är sant att vi kan göra det liggande eller till och med stå upp, men det rekommenderas inte för människor rookies. Tanken skulle också vara att ha tillräckligt med ledig tid för att genomföra en session, som kan pågå mellan 20 och 45 minuter.

Ibland, inget behov av att skanna helt, det vill säga att koncentrera sig på alla känslor av alla kroppsdelar. Exemplet ovan är en helkroppsskanning, men det är inte den enda och det är inte nödvändigt att bära det så omfattande om du bara vill fokusera på en del, speciellt om du är ganska ny på den här tekniken eller inte har för mycket tid. Till exempel kan vi bara fokusera på känslorna i armen eller andningen.

Även om det inte är det mest rekommenderade, kan du göra kropps svep medan du är på en plats i att vi inte har något att göra, till exempel i läkarens väntrum, på bussen eller på en bänk i huset Gata. Idealet är att ha tystnad och tid, men vi kan också testa vår förmåga till mindfulness på de mest olika platserna.

Vilka känslor kan kroppen svepa med?

Som vi redan sa är kroppsskanningen en teknik som får oss att uppmärksamma delar av vår kropp. Eftersom vi är mer fokuserade har vi en lägre känslighetströskel än jämfört med en vanlig dag, märker saker som kanske i andra situationer inte ens skulle tänka oss att vi kan förstå.

Därefter kommer vi att se dessa fysiska förnimmelser, förutom de känslor som kan väcka oss och naturligtvis mer eller mindre relaterade tankar.

1. Fysiska förnimmelser

När det gäller fysiska förnimmelser kan vi känna alla slag. För att bara säga några: stickningar, stickande, spänning, mjukhet, avkoppling, domningar, tyngd, lätthet, darrningar, täthet, klåda, sveda, smärta, dunkande, vibrationer och känslor av kyla och varm.

2. Känslomässiga reaktioner

Under utförandet av tekniken vi kan känna hela det emotionella spektrumet, både negativa och positiva känslor.

Vi kan känna glädje, överraskning, otålighet eller vill sluta, antingen på grund av tristess eller för att vi inte känner oss bekväma eller annars kan vi känna glädje. Vi kan också känna sorg eller rädsla, sorg, ilska, frustration, till och med avsky ...

3. Tankar

Naturligtvis under utförandet av tekniken det är omöjligt att lämna sinnet helt tomt.

Kanske finns det människor, med mycket erfarenhet av tekniken, som kan tömma sinnet, koncentrera sig enbart och uteslutande i kroppsliga känslor, men detta, de flesta dödliga, kan vi knappast skaffa sig.

Under tekniken alla typer av tankar kan komma att tänka på Och som de känslor som nämns ovan kan dessa vara positiva eller negativa.

Eftersom det är en tid då vi har lugn och tid för oss själva kan vi tillgripa att se tillbaka, se vad som har hänt i vårt förflutna och att vara medveten om våra framgångar och misslyckanden.

Vi kan också se på framtiden, tänka på hur vi planerar det, vad vi vill, vart vi vill gå... naturligtvis kan alla slags tankar komma ihåg ...

Några aspekter att tänka på

Obehag kan uppstå under kroppsskanningen, lika viktigt som att personen kan känna panik. Eftersom de inte utsätts för någon form av traumatisk procedur finns det ingen anledning att tro att personen är i fara. Det är därför det mest tillrådliga i dessa situationer är att försöka koncentrera sig på andningen, på dess rörelse. rytmisk och, så långt det är möjligt, minska inspiration-utgångsrytmen tills personen känner bäst.

Om paniksymptomen trots detta inte minskar är det bäst att öppna ögonen, titta på rummet eller den plats där vi är och försök att orientera oss i rymden, att bli medvetna om att vi inte har gått till någon farlig plats och inte heller befinner oss i en situation där våra liv är i fara.

Vi kan försöka titta på något som slappnar av oss, till exempel en målning eller ett foto av en älskad. Vi kan till och med försöka prata med någon om vi inte är ensamma hemma eller, om vi är det, ringa någon (utan snabbmeddelanden). Med ljudet av hans röst och framför allt hans ton, kommer han att få oss att hitta oss bättre. Men se upp! låt oss inte ringa någon. Det måste vara en nära person och att vi vet att det tenderar att vara tröstande att prata med honom eller henne.

Om det vi behöver är luft, vi kan ta en promenad och öppna fönstren. Om den mjuka och läckra doften av en infusion slappnar av oss (snarare än ett te), kan vi förbereda en kamomill, en valerian eller växtbaserad infusion som vi gillar mest, men helst inte använder kaffe inte heller te. Vi kanske gillar dessa typer av drycker, men eftersom de innehåller koffein, ett ämne som kan öka stress, är det inte det mest lämpliga för den situation där vi befinner oss.

Bibliografiska referenser:

• Dreeben, Samuel & Mamberg, Michelle & Salmon, Paul. (2013). MBSR-kroppsskanning i klinisk praxis. Mindfulness. 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.