De 12 fördelarna med att få en god natts sömn

Sömn är, förutom att vara ett stort nöje för de flesta, ett grundläggande fysiologiskt behov.

Sömn har en positiv inverkan på vår hälsa och får kroppen att starta en serie biokemiska processer som gör att vi, när vi vaknar, utförs fysiskt och mentalt.

Å andra sidan är att inte ha god sömnhygien synonymt med kognitiva problem och sjukdomar. Det är därför vi här kommer att se de största fördelarna med att sova bra, förutom att förstå varför det är en prioritet i våra liv.

• Relaterad artikel: "10 grundläggande principer för god sömnhygien"

Vikten av att dra nytta av sömntimmarna

Många människor försöker göra stora förändringar i sitt liv, gå med i ett gym, göra yoga och äta hälsosamt, men glömma att god sömnhygien är nästan lika eller viktigare än alla de. Att sova bra har blivit väldigt konstigt.

Enligt hälsoinstitutioner, såsom Center for Disease Control, att inte kunna sova bra har blivit en verklig folkhälsoepidemi. Nästan hälften av befolkningen får inte tillräckligt med sömn, mindre än 7 timmar (40%).

Det här är ingen överraskning. Arbete, familj, bekymmer av alla slag och färger får tiden att gå och när vi är färdiga med alla uppgifter ser vi att vi har gått väldigt sent. Vi vill sova, men istället för att göra det vid en hälsosam tid, som det skulle vara att gå kl 22 eller 23, gör vi det kl. Vad mer, Nästa dag måste vi stå upp tidigt, så vi kan inte garantera sova de 6 till 8 timmar som rekommenderas av experter.

Att somna sent och framför allt att sova lite har allvarliga konsekvenser för vår hälsa, särskilt som påverkar det kognitiva och fysiska. Vi kan inte koncentrera oss, vilket påverkar vår akademiska och arbetsprestanda, förutom att göra oss mer utsatta för sjukdomar och psykiska störningar. Allt detta bidrar till bildandet av en ond cirkel: ** ju mindre vi sover, desto mindre friska är vi och ju mindre friska vi är, desto mindre sover vi **.

Det är för allt detta att förvärva god sömnhygien bör prioriteras, eftersom det kommer att förbättra vår hälsa och vårt mentala tillstånd. Därefter ser vi de största fördelarna med att sova bra.

Fördelarna med en god natts sömn, sammanfattas

Det finns flera hälsofördelar, både fysiska och mentala, som sömn har bra, förutom att hjälpa oss i vår akademiska, professionella och sociala prestation

1. Förbättrar fysisk uthållighet

I samband med föregående punkt får vi en vilsam sömn att regenerera på natten. Detta innebär att du har en bättre aerob uthållighet när du vaknar, något som är viktigt för alla som spelar sport.

Detta har sett av Stanford University, vars studier bekräftade det idrottare som sov tio timmar under tävlingsperioder, såsom maraton, OS eller andra sportevenemang, förbättrade sina tider såväl som deras fysiska uthållighet.

2. Bygg muskelmassa

Varje bra idrottare vet att han måste sova bra inte bara för att det förbättrar fysisk uthållighet i sig, utan också bidrar till att skapa den mycket önskade muskelmassan.

Vår kropp använder större delen av natten för att läka de skador som har skett celler och vävnader. Detta gör att muskelfibrerna som testas under övningar som lyftvikter eller "kroppspump" återhämtar sig och dras åt.

Att inte sova bra tillåter inte muskler att utvecklas och faktiskt är sömnbrist kopplad till muskelatrofi.

3. Skydda minnet

Sova läker neurala anslutningar. Under REM-sömn ("snabba ögonrörelser"), hippocampus, som i grunden är en slags minnesbutik, återställs. Tack vare detta förbättras vår minneskapacitet, både på kort och lång sikt. Låter minnen lösa sig korrekt.

Å andra sidan har man sett att om vi inte får tillräckligt med sömn får vårt arbetsminne att se ut på kort sikt väsentligt försämrad, även om att vila tillräckligt orsakar dessa effekter är omvända.

• Du kanske är intresserad: "Typer av minne: hur lagrar människans hjärna minnen?"

4. Förbättrar akademiska prestationer

I förhållande till den tidigare förmånen man har sett att sova bra är relaterat till att ha bättre betyg. Barn i åldrarna 10 till 16 som har andningsproblem, såsom snarkning eller sömnapné, är mer benägna att drabbas av inlärningssvårigheter.

Men detta händer inte bara ungdomar. Universitetsvuxna som sover dåligt har en sämre akademisk prestation, nära relaterad till en otillräcklig funktion av hippocampus på natten.

Om du vill prestera korrekt vid universitetsproven, det är bäst att se till att du får all sömn du behöver, organisera dig själv för att undvika att studera på natten.

5. Förbättrar uppmärksamheten

En av de stora rekommendationerna från utbildningssektorn är att se till att barn sover så mycket som de borde.

Enligt en artikel i tidskriften Pediatrics, barn i åldrarna 7 till 8 som sover mindre än Åtta timmar är mer benägna att visa uppmärksamhetsproblem, förutom att vara distraherad och impulsiv. Brist på sömn hos barn har förknippats med en större chans att få diagnosen ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder).

6. Gör oss mer attraktiva

Enligt en studie i tidskriften British Medical, människor som får en god natts sömn verkar mer attraktiva, förutom att se friskare ut.

Tvärtom, dåligt sömn får de oönskade mörka ringarna att visas, vilket får oss att se dåliga och gamla ut.

7. Gör dig friskare

Immunsystemet behöver sömn för att kunna regenerera sig själv, vilket gör det möjligt att försvara sig mot den patogena effekten av toxiner och mikroorganismer. Kort sagt, det gör dig friskare.

Faktum är att en undersökning som genomförts av Carnegie Mellon University (USA) drog slutsatsen att personer som sover mindre än sex timmar om dagen är tre gånger mer benägna att bli förkyldajämfört med dem som sover mellan sex och åtta timmar.

• Du kanske är intresserad: "De fem faserna i sömnen: från långsamma vågor till REM"

8. Undvik att bli fet

Brist på sömn orsakar adipocyter, fettcellerna, att frigöra mindre leptin, det aptitdämpande hormonet.

Ju mindre du sover, eftersom det händer för personer som lider av sömnlöshet, förutom en lägre frisättning av leptinfrigör magen motsvarigheten: ghrelin, det aptitframkallande hormonet.

Båda åtgärderna orsakar att lite sömn förknippas med att äta mer och därmed med större risk för att gå upp i vikt. Faktum är att sömnbrist har förknippats med fetma.

9. Skyddar mot diabetes

Typ 2-diabetes är ett medicinskt tillstånd som har allvarliga återverkningar på hälsan och ökar chanserna att få slag, amputationer, blindhet och skador på organ.

Genom att inte få tillräckligt med sömn börjar kroppen förlora förmågan att kontrollera blodsockret, bidrar till diabetes. I själva verket har man sett att sova mindre än fem timmar ökar denna möjlighet 2,5 gånger mer än i jämförelse med dem som får den rekommenderade sömnen.

10. Skydda hjärtat

Enligt European Heart Journal är det nästan tre gånger större risk att människor som får lite eller ingen sömn har hjärtproblem, såsom hjärtsvikt.

Sömnlöshet påverkar kardiovaskulär hälsa genom att öka blodnivåerna av stresshormoner (adrenalin och kortisol), vilket i sin tur ökar blodtrycket och hjärtfrekvensen. Utöver detta har dålig sömn kopplats till att ha högre kolesterolnivåer, vilket är en stor risk för kardiovaskulär hälsa.

11. Skydda huden

Att få mer sömn hjälper dig att få en friskare hud. Man har sett att dålig sömnhygien, förutom att bidra till en förvärring av psykiska störningar såsom depression eller ångest, påverkar huden negativt.

Detta är särskilt allvarligt med tanke på att dessa två psykologiska tillstånd också påverkar både sömnhygien och hudhälsa., vilket orsakar en ond cirkel som blir värre och värre.

Att inte få tillräckligt med sömn gör huden mycket mer mottaglig för ultravioletta strålar, vilket riskerar melanom. Med tanke på att solbad betraktas som en behandling för depression i kombination med psykoterapi, kan det inte förvärra tillståndet att inte ta det på grund av ohälsosam hud.

12. Minska stress

Det är ingen hemlighet att sova mindre ger oss dåligt humör. Att inte få tillräckligt med sömn får oss att känna oss mer irriterade, vilket får oss att diskutera med vår partner, familj eller vänner för saker som i huvudsak är bagateller.

Detta har en hormonell förklaring. När du sover producerar kroppen melanin och serotonin, hormoner som motverkar effekterna av stresshormoner, adrenalin och kortisol, vilket minskar stress.

Om du inte får tillräckligt med sömn ökar produktionen av ångesthormoner, vilket gör att vi befinner oss i så dåligt humör nästa dag.

Bibliografiska referenser:

• Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Kort sömntid är associerad med minskat leptin, förhöjt ghrelin och ökat kroppsmassindex. PLoS-medicin, 1 (3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
• Fan, M., Sun, D, Zhou, T., Heianza, Y., Lv, J., Li. L., Qi, L. (2020). Sömnmönster, genetisk mottaglighet och hjärt-kärlsjukdom: en prospektiv studie av 385 292 brittiska biobankdeltagare. European Heart Journal, 41 (11), 1182–1189.
• Paavonen, E. J, Räikkönen, K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., Pesonen, A-K., Järvenpää, A-L., Strandberg, L., Kajantie, E., Porkka-Heiskanen, T. (2009). Kort sömntid och beteendesymptom på uppmärksamhetsunderskott / hyperaktivitetsstörning hos friska 7- till 8-åriga barn. Pediatrik 123 (5) e857-e864; DOI: 10.1542 / peds.2008-2164
• Axelsson, J., Sundelin, T., Ingre, M., Van-Someren, E. Olsson, A. (2010). Skönhetssömn: experimentell studie om upplevd hälsa och attraktionskraft hos sömnberövade människor. BMJ, 341.
• Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). Effekterna av sömnförlängning på kollegiala basketspelares atletiska prestanda. Sömn, 34 (7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132