7 övningar att meditera hemma, förklarade

Har du någonsin funderat på att komma igång med meditation? Eller kanske du redan tränar det? Enligt den vetenskapliga litteraturen har denna antika praxis visat sig vara effektiv för att minska ångest och depressiva symtom hos många människor.

Därför hittar du flera i den här artikeln övningar att meditera hemmaLätt att applicera men kräver övning och uthållighet. Dessa är varierade övningar, varav många du kan kombinera och sprida. Innan, men, sammanfattar vi de grundläggande förutsättningarna som du bör veta om meditation.

• Relaterad artikel: "Hur man lär sig att meditera i 7 enkla steg"

Meditation: 6 tidigare steg

Meditation är, samtidigt som en livsfilosofi, en gammal praxis som omfattar en serie av tekniker och övningar som syftar till att träna sinnet så att vi kan sluta känna igen sinnets innehåll utan att identifiera oss med det.

Det används ofta för att minska ångest och stress och för att förbättra livskvaliteten för människor, av vilka många hävdar att de känner sig lyckligare, mer i fred och harmoni efter att ha mediterat.

Enligt studier som utvecklats av Johns Hopkins Medicine Center i USA, övade meditation 30 minuter om dagen räcker för att på något sätt minska symtom som ångest och depression.

Innan du börjar öva meditation, Det är tillrådligt att följa en serie grundläggande förutsättningar, eller steg, som du måste följa för att, och som hjälper dig att göra övningen till den mest lönsamma. För detta föreslår vi följande från tränaren och författaren Miriam Subirana, som vi kan hitta i hennes bok "Mental Serenity" (Obelisco, 2011):

• Välj en lugn och trevlig plats att göra det med mjuk belysning och mjuk musik.
• Sitt i drömmen med rak rygg och utan spänning; Andas djupt med avslappnade armar.
• Välj en punkt i ditt synfält och lämna blicken där; låt distraktioner försvinna.
• Börja observera dina tankar utan att bedöma eller hålla tillbaka dem.
• Skapa positiva tankar och bilder; visualisera dem i några minuter.
• Stäng ögonen ett ögonblick och låt tystnaden omsluta dig.

Nu ja, du kan börja sätta meditation i praktiken genom övningarna att meditera hemma som du kommer att se här.

7 övningar för att enkelt meditera hemma

De sju övningarna som vi föreslår är följande:

1. Träning fokuserad på andning

Den första övningen att meditera hemma är en mycket grundläggande fokuserad på andningsarbete, eftersom detta är en viktig del av denna praxis. Det är normalt att, om vi aldrig har mediterat, det först är svårt för oss att kontrollera andningen och koncentrera oss så länge.

Så det första steget är att fokusera på andning och försöka glömma bort de andra störande elementen i miljön. När tankar dyker upp i ditt sinne, låt dig inte röra av dem, låt dem bara flöda medan du fortfarande är uppmärksam på din andning.

2. Objektiv observationsövning

En annan av övningarna att meditera hemma, som successivt kan läggas till den tidigare, är en där observationen av tankar genomförs objektivt. Det handlar om att sitta ner, med avslappnade axlar och armar (som vi har sett i ett av stegen i inledningen) och låta tankarna flyta, i tystnad.

Först kommer det att vara normalt att ha många tankar; vi bör fokusera på att observera dem, utan att ingripa, utan att återskapa oss i dem, utan att döma dem. Vi kommer att vara åskådare av dem och vi måste arbeta så att de små och små passerar och vi inte går med dem.

Ett knep som kan hjälpa dig att bli mer medveten om dina tankar utan att bedöma dem är följande: föreställ dig att ditt sinne är en flod som flyter och att varje tanke är en stam; du måste visualisera hur stockarna passerar, utan att komma på någon av dem eller försöka stoppa dem.

3. Träna för att skapa positiva tankar

Följande övningar att meditera hemma, som den föregående, kan läggas till de första andningsövningarna. Den består av att skapa positiva tankar och bilder när vi tränar meditation (stänger ögonen och uppmärksammar vår andning).

Bilderna kan vara några minuter i vårt sinne (även om tiden också kan bearbetas och förstoras, liksom bildernas precision). Syftet med denna övning är dubbelt; å ena sidan för att slappna av i sinnet och å andra sidan för att främja i oss en mer positiv och lugn attityd till livet och till sig själv.

4. Nedräkningsövning

En annan rekommenderad övning är "nedräkning"; dess mål är att förbättra koncentrationen, hämma distraherande stimuli. Övningen består i att placera oss i en avslappnad position med ögonen stängda och börja räkna bakåt lite efter lite.

Det kan göras viskande eller mentalt. Vi kan börja från höga siffror (till exempel hundra) och arbeta bakåt tills vi når noll.

5. Body Scan Motion

En annan välkänd hemmeditationsövning är "Body Scan". Det handlar om att granska de olika områdena i vår kropp mentaltfokuserar vår uppmärksamhet på de känslor som var och en av dem producerar.

Liksom resten av övningarna kommer vi att genomföra det genom att inledningsvis placera oss i en bekväm och avslappnad position. Först kommer vi att koppla av hela kroppen och sedan lämna sinnet tomt.

Så småningom kommer vi att fokusera på varenda del av vår kropp (görs vanligtvis av muskelgrupper). Det är en övning att ansluta till kroppen, att själv observera den utan att bedöma den, acceptera den information och känslor som den ger oss. Normalt är vad som görs att börja med tårna och arbeta uppåt (upp till huvudet).

• Du kanske är intresserad: "Body scan: vad är denna avslappningsteknik och hur utförs den?"

6. Träna med rörelse

Hittills har vi pratat om övningar att meditera hemma där rörelsen inte dykt upp; den här gör det. Idealet, ja, skulle vara att göra det på en plats där naturen dominerar (till exempel fältet eller stranden), även om vi hemma kan göra det tyst om vi har en trädgård, terrass eller ett mer eller mindre stort hem.

Den består av att ta medvetna promenader, medan vi fokuserar vår uppmärksamhet på kroppens upplevelser, på solen, ljudet från naturen själv, känslorna som allt detta genererar, etc.

7. Canvas övning

Slutligen är den sista övningen att meditera hemma som vi föreslår en statisk meditation, som hänvisar till metaforen "sinnet som en duk". Vi börjar med att stänga ögonen och koncentrera oss på andningen.

Vi kommer att föreställa oss att vårt sinne är en tom duk och att vi mentalt kastar på nämnda duk, var och en av de tankar och bilder som dyker upp i vårt sinne. Vi behöver inte göra det med alla, utan med dem vi väljer.

Denna övning innehåller en liten reflektion över varför en eller annan tanke har dykt upp, vilken användning kan den ha, vilka känslor det orsakar oss etc. Slutligen kan vi föreställa oss att den målade duken rör sig, har liv, och vi kan till och med projicera oss på den och analysera den från insidan (eller från utsidan).

Bibliografiska referenser:

• Gen, L. (1995). Lugnar sinnet. Snow Lion Publications. Bok om buddhistiska metoder för att utveckla spetsig koncentration.
• Lutz et. till; Slagter, HA; Dunne, JD; Davidson, RJ. (2008). Uppmärksamhetsreglering och övervakning i meditation. Trender inom kognitiv vetenskap 12 (4): 163-9.
• Subirana, M. (2011). Mental lugn. Obelisco Editions.