10 fördelar med yoga för idrottare (enligt vetenskap)

De yoga Det är en tusenårs fysisk och mental övning som har spridit sig över hela världen tack vare dess fördelar och för att den garanterar balansen mellan kropp och själ. I flera decennier har det vunnit popularitet i väst, och "yogamania" har blomstrat in de senaste åren eftersom det svarar på olika problem i vår tid, inklusive stillasittande livsstil eller påfrestning.

För många är det inte bara en form av fysisk träning, utan det är en livsstil som tillåter hitta inre frid och som förbinder sig att följa hälsosamma vanor och äta lämplig. Yoga lockar, och det är därför fler och fler människor tränar det. Detta beror på att det lyckas integrera andning med rörelse så att sinnet och kroppen slutar vara två autonoma enheter och blir en. Yoga gör att du kan komma i kontakt med dig själv, något som är svårt idag.

Vem som helst kan lära sig och öva denna disciplin som också passar många idrottare, eftersom det ger en förbättring av det fysiska tillståndet, desto större kontroll av andning och avkoppling, en ökning av flexibiliteten samt en idealisk mental attityd som gynnar flödet och ökar sportprestanda. Idrottare som övar det får kunskap om sambandet mellan sinnet och kroppen, förbättra mental klarhet och koncentration, och är mer beredda på de utmaningar de möter. ansikte.

Yoga i väst: på väg till modern yoga

Etymologiskt betyder "yoga" förening, och målet med denna disciplin är fusionen av den enskilda själen med den universella anden. Det har sitt ursprung i Indien för tusentals år sedan (cirka 3000 år f.Kr. C.), men samtida yoga började inte förrän för drygt ett sekel sedan, då den introducerades i väst av engelska soldater och tjänstemän som var i det asiatiska landet och av många lärare som kom till väst och därmed etablerade början på de olika skolor som är kända i närvarande.

Yoga består av Asanas (hållningar), Pranayama (andas), Savasana (avslappning), Dhyana (meditation), Kriyas (rengöring), Mudras (gester för att kanalisera energi), Kirtan (låtar) och Mantra (fraser). Genom historien har olika typer av yoga dykt upp, eftersom dess praktik har anpassats till olika kulturer. Vi kan hitta buddhistiska, hinduiska, kinesiska, tibetanska yoga osv. och genom yogis upptäckter har olika traditionella yogasystem dykt upp (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga, etc.).

I väst är "Hatha yoga" det mest populära, och även om det vanligtvis undervisas som en fysisk träning på grund av dess asanas (hållningar), dess övning innebär en helhetsupplevelse som också tar hänsyn till aspekter som andning eller meditation. Idag har västerländsk kultur påverkat nya former av modern yoga som Power Yoga, har sitt ursprung i USA på 1990-talet. På detta sätt har den religiösa komponenten blivit kvar för att ge den fysiska aspekten mer vikt.

Utövandet av yoga för idrottare

För ett år, yoga har blivit en del av gym och idrottscenter på många orter. Dess fördelar för både hälso- och idrottsprestanda blir alltmer engagerande idrottare, både elit och de som tränar för att förbättra sitt allmänna välbefinnande eller tillstånd fysisk.

Att bemästra de fysiska och mentala utmaningar som yoga kräver kan vara en upptäckt för många idrottare som är vana vid under år till ett annat träningskoncept, eftersom denna praxis bygger på principen om att integrera kroppen som en allt. Denna nya helhetssyn kan avslöja svagheter och obalanser som aldrig har blivit utsatta för, och integrerar det fysiska och mentala element som är så viktigt under tävling eller träning i sport.

Fler och fler idrottare upptäcker de olika sätten på vilka yoga kan användas för att förbättra psykologisk och fysisk prestation och följaktligen sportprestanda. Från att öka mental fokus, förbättra flexibilitet och balans, förebygga skador eller göra färdigheter perfekta. tekniska färdigheter har många idrottare redan dragit nytta av denna gamla disciplin, inklusive basketboll Lebron James, tennisspelaren Maria Sharapova eller fotbollsspelaren Ryan giggs. Den senare gick i pension som professionell idrottare vid 40 års ålder, spelade 23 säsonger i Premier League och spelade 963 matcher med Manchester United. Yoga kan ha varit hennes stora hemlighet.

Anledningar till varför en idrottsman bör träna yoga

Men vilka skäl kan leda en idrottare att vilja lägga till yoga i sin träningsplan? Vilka är fördelarna med yoga som bidrar till förbättringen av sportresultaten? Med tanke på informationen från olika undersökningar i detta avseende förbättrar yoga atletisk prestanda av följande skäl.

1. Ökad flexibilitet

När man pratar om yoga är det första som kommer att tänka på dess asanas (hållningar). Därför, det är inte svårt att associera sin praxis med förbättring av flexibilitet. Asanas hjälper oss att öka förmågan att flytta muskler och leder genom hela sitt sortiment.

Det finns många studier som har visat sig vara användbara för att öka flexibiliteten. En studie från University Centre Doncaster (UK) visade till exempel att en veckosession yoga i 6 veckor räckte för att märka förbättringar i denna grundläggande kvalitet på tillståndet fysisk. Sarah Ramsden, yogainstruktör för Manchester United och Manchester City förklarar: ”Var flexibel och ha bra rörelsemönster hjälper till att få högre hastighet, kraft, skärpa och större rörelse Återhämtning". Alla aspekter som förbättrar prestationen för idrottare.

2. Minska stress

Det är inte förvånande att i takt med livet i dagens samhälle, många människor lider av stress, vilket i sin tur kan orsaka psykologiska hälsoproblem som depression, ångest, mental utmattning eller fientlighet, vilket allvarligt försämrar aktivitetsnivån för idrottare, relevanta kognitiva processer och sportprestanda.

Dessutom orsakar de mycket hotfulla egenskaperna hos tävlingarna eller idrottarnas miljö också att stress är ett ganska frekvent svar livet för en idrottsman, enligt José María Buceta, professor och chef för magisterexamen i idrottspsykologi vid National University of Distance Education (UNED).

En studie som genomfördes gemensamt av forskare från Thomas Jefferson Medical College of Philadelphia och från Yoga Research Society visade det daglig yogapraxis sänker nivåerna av kortisol, ett hormon som frigörs som svar på stress. En undersökning på tjugo minuter per dag räcker för att märka en signifikant minskning av stressnivåerna, enligt forskning från Ohio State University i USA.

3. Öka styrkan

Att följa en rutin med olika asanas regelbundet ökar muskeltonus och styrka. Yogaställningar hålls under långa perioder, vilket orsakar isometriska sammandragningar av musklerna, vilket genererar en styrka.

En studie publicerad i International Journal of Physical Education, Sport och hälsa visade det Asanas stärker armar, axlar, ben, rygg, skinkor och buk.

Samma studie drar slutsatsen att yoga ökar styrkan hos underutnyttjade muskler i olika sportdiscipliner som simning, cykling eller motion. löpning. Dessa vinster förbättrar kroppens stabilitet och förhindrar skador, eftersom yoga fungerar stärka muskelfibrerna som stöder och omger de muskler som används mest i dessa sporter. Detta innebär att en mer balanserad och optimalt funktionell total kraft produceras.

4. Hjälper till med återhämtning

För optimal atletisk prestanda är träning lika viktig som återhämtning. För att undvika överträning och fortsätta prestera på en adekvat nivå är det nödvändigt för idrottare att förstå att återhämtningsperioder efter fysisk aktivitet är nödvändiga, Yoga är en form av aktiv vila, vilket innebär att organismen med sin praktik använder biologiska mekanismer och metaboliska och cellulära processer av vävnadsreparation och generering av molekyler, såsom enzymer, som gör det möjligt att fortsätta utföra en bra nivå.

Enligt en undersökning som publicerades i International Journal of Multidisciplinary Research and Development, yogisk andning hjälper till att cirkulera och avgifta lymfa, en vätska som färdas genom lymfsystemet. Detta accelererar återhämtningen efter fysisk träning med 15% och eliminerar trötthet.

5. Bättre balans och samordning

Yoga skiljer sig från andra övningar genom att den genererar rörelse utan att orsaka spänningar eller obalanser i kroppen. Därför är dess övning ett perfekt komplement till olika former av fysisk träning och en fördel i alla sporter. En studie utförd av Dawn Boehde och John Porcaridel för Human Performance Laboratory vid University of University of Wisconsin-La Crosse (USA) visade att koordination och balans förbättras med yoga eftersom de olika hållningarna kombineras med andning och rörelse ..

Hur påverkar det idrottsprestanda nu? Bättre balans och samordning innebär bättre kontroll av kroppsrörelser, vilket manifesterar sig i effektivare teknik.

6. Förbättra sömnen

"Utövandet av yoga ökar serotoninnivåerna så det hjälper dig att sova bättre" förklarar Dr. Murali Doraiswam, författare till en Duke University - studie som inkluderade en granskning av mer än 100 forskningsdokument om yoga. De serotonin (5-HT) är en signalsubstans som, förutom att reglera humör eller aptit, ökar produktionen av melatonin, ett hormon som deltar i sömncykler. För att få en lugn vila, på samma sätt, serotonin är involverat i att kontrollera stress och kroppstemperatur.

Av denna anledning publicerades en studie av University of Barcelona och University of the Balearic Islands i Journal of Sports Psychology rekommenderar att idrottare kontrollerar sömnkvaliteten på grund av deras vikt återställande egenskaper och deras positiva förhållande till atletisk prestanda, träning och kondition konkurrens. Dr Cheri Mah från Stanford University visade i ett experiment att basketbollsspelare som förbättrar sina sömnvanor ökar deras skytteeffektivitet med 9%.

7. Förbättrar humör

Det finns prestanda som underlättar stämningar, och att generera positiva attityder och känslor är en nyckelfaktor i varje persons rätta sportprestanda. Serotonin (5-HT) har inte bara en positiv effekt på sömnen utan är också inblandad i att reglera humöret. Faktum är att låga nivåer av denna neurotransmittor är förknippade med depressivt beteende.

En undersökning av Cabral, Meyer och Ames, publicerad i Primärvårdssjukdomens CNS-störningar, drog slutsatsen att träning av yoga regelbundet ger betydande förbättringar hos patienter med depression och ångest på samma sätt som fysisk träning. Även annan forskning, denna gång publicerad i Journal of Complementary Medicine, fann att det finns en ökning av en annan neurotransmittor hos yogapraktiker: GABA. Fördelarna med GABA är många, eftersom det deltar i förbättring av humör, koncentrationsförmåga, främjar avkoppling och hjälper till att kontrollera stress.

Eftersom negativa humörstillstånd kan vara skadliga för sportprestanda (till exempel försvårar koncentrationen) det är nödvändigt att kontrollera dessa psykologiska variabler för att upprätthålla en optimal prestandanivå.

8. Hjälper till att förebygga skador

Många sporter gillar cykla och springa De kännetecknas av mycket repetitiva rörelser under lång tid, vilket får vissa muskelgrupper att utvecklas medan de ignorerar andra. Obalanser i muskler och leder kan leda till skada.

Som visas av en studie utförd av Teodora Dominteanu, professor vid Institutionen för kroppsövning och idrott vid Akademin för Ekonomiska studier av Bukarest, som cyklister och löpare, tennisspelare, som han utförde sina med undersökning, de upplever en enorm mängd slag, förkortar och härdar sina muskler. När dessa muskler inte återställs, förlängs och sträcks uppstår obalanser och skador oftare.

Många yogaställningar, såsom "Downward Facing Dog" (Adho Mukha Svanasana), mobiliserar och förlänger ryggen, axlarna, triceps, glutes, hamstrings, rectus anterior och calves, förstärker musklerna och ger flexibilitet till Kropp. Denna hållning rekommenderas starkt för att förhindra fotledsskador, så det rekommenderas särskilt för löpare eller triatleter. Dessutom hjälper det till att förhindra armbågs- och handledsskador i sporter som tennis.

För att bevara idrottare från eventuell muskelskada, publiceras forskning i Journal of Strength & Conditioning Research konstaterar att en bra flexibilitetsnivå måste uppnås. På detta sätt uppnås ett reservfog och muskulaturområde, om någon oväntad eller ovanlig gest är överlägsen gesterna för rörlighet i arbetet.

9. Förbättra koncentrationen

Koncentration är förmågan att hålla din uppmärksamhet fokuserad på ett objekt eller på den uppgift som utförs utan distraktioner, och det är nyckeln till att uppnå sportframgång. I yoga bearbetas koncentrationen främst genom Tratak (Fixa utseendet), Nasagra-drishti (nasal kontemplation), Brahmadya-drishti (frontal kontemplation).

Enligt resultaten av en studie från University of Illinois **, de personer som deltog i forskningen och vem när de tränade yoga hade de mer uppmärksamhet och bearbetade information snabbare ** och med större precision. De lärde sig, underhöll och uppdaterade information på kortare tid.

10. Förbättrar uthållighet

Även om atletisk prestanda är multifaktoriell är det uppenbart att uthållighet spelar en viktig roll i idrott. Enligt vetenskapen, yoga förbättrar både aerob och anaerob uthållighet. En studie av Aslan och Livanelioglu drog slutsatsen att en grupp försökspersoner som tränade fyra gånger om dagen i sex veckor förbättrades med 9,8% på Cooper-testet, ett test som mäter aerob kapacitet.

Det verkar som om, även om yoga inte är en aerob träning, ökar yogisk andning (pranayama) lungarnas kapacitet med förbättra flexibiliteten i revbenet och låta lungorna expandera helt, vilket förklaras i en studie som publicerades i Yoga Journal. Å andra sidan visade en undersökning av Cowen och Adams, som utvärderade sambandet mellan yoga och anaerob uthållighet, att både ashtanga yoga Som den hatha yoga orsaka en förbättring av denna typ av motstånd.