Hur man kontrollerar ångest i 7 hjälpsamma steg

Ångest ligger bakom många av de obehagliga upplevelser vi går igenom dagligen. Rädsla för att tala offentligt, rädsla för att missa ett prov, vill åka hem efter att ha tillbringat för mycket tid i en plats som vi inte känner till... Mängden sammanhang där detta psykologiska fenomen hemsöker oss är mycket stor.

Så att, att veta hur man kan kontrollera ångest är något som kan vara till stor hjälpeftersom det finns några strategier för att uppnå detta som kan tillämpas i praktiskt taget alla situationer och på ett relativt enkelt sätt.

• Relaterad artikel: "De 7 typerna av ångest (orsaker och symtom)"

Hur man kontrollerar ångest? Tips och strategier

Ångest är ett tillstånd av aktivering av nervsystemet som är orienterat mot förväntan på en fara, vare sig det är verkligt eller föreställt. Eftersom det är något så allmänt, har det en fysiologisk och en psykologisk aspekt: ​​fenomen som tremor dyker upp i den första, svettning och snabb puls, och i den andra finns det fenomen som känslor av rädsla, önskan att undvika en aversiv stimulans, Y

svårigheter att kontrollera känslomässiga reaktioner på en situation.

Nu... hur kan vi kontrollera ångest och få dess effekter att dämpas eller till och med försvinna? Låt oss se.

1. Eliminera ångest

Många människor faller i fällan när de går till kylen för att äta sig på mat varje gång de märker att deras ångest blir alltför stor.

Detta kan vara en mycket kortsiktig lösning, men det har en mycket skadlig effekt på medellång och lång sikt. Varför? Eftersom du går in i en dynamik som belönar uppkomsten av ångestepisoder. Kroppen vänjer sig vid detta hektiska känsloliv och det är naturligtvis allt annat än hälsosamt.

Så, något så enkelt som att ställa tydliga gränser för måltiderna kan gå långt för att inte ytterligare orsaka ångest.

2. Ta hand om dig själv och gör måttlig sport

Många gånger glömmer vi att ångest också är kopplad till vår självkänsla och självkoncept. Om vi ​​tror att vi är obetydliga varelser och när vi tänker på oss själva fokuserar vi bara på våra brister, uppenbarligen kommer vi till slutsatsen att dag till dag är full av faror för oss, och att vi därför måste vara det alltid alert.

Något så enkelt som att spela sport regelbundet, försöka äta hälsosamt och upprätthålla god personlig hygien får oss att må bättre på oss själva. Resultaten av detta är överraskande och de kommer att märkas inom några dagar. Om vårt sätt att tänka på oss själva förändras förändras vårt sätt att se världen också.

3. Öva andningstekniker

På många sätt beror vårt humör och våra känslor till stor del på graden av aktivering av nervsystemet. Om syre saknas kommer vi att uppleva mer stress, eftersom vår kropp kommer att gå in i larmfas för att hitta en lösning på den situationen. Vad som händer är att en del av detta syrebrist kan bero på hur vi andas.

Andningstekniker hjälper till att få ut maximal potential från våra lungor, och detta tillåter oss få en betydande fördel i specifika stunder där vi känner oss för aktiverade. Dessutom kan vi förlora oss en enkel övning för att fokusera vår uppmärksamhet den obehagliga känslan av att bli överväldigad på grund av behovet av att göra flera uppgifter samtidigt, något mycket typiskt för ångestgenererande sammanhang.

• Du kanske är intresserad: "De fyra andningstyperna (och hur man lär sig dem i meditation)"

4. Stoppa vad du gör och gå en promenad

Många gånger beror ångesten på att vara omgiven av element som påminner oss om något som oroar oss. Därför är det bra att koppla ifrån, även för några ögonblick, och sedan återvända med förnyad styrka.

När vi går ut och går har vi möjligheten att hitta nya stimuli som kräver vår uppmärksamhet och som tillåter oss att "uppdatera" sinnet. Specifikt, om du går igenom helt okända platser, kommer referenserna som väcker minnena kopplade till det som oroar oss mycket mindre. I det här sammanhanget, de miljöer där naturen råderLiksom fält eller stora parker har de varit särskilt effektiva mot ångest.

Dessa faser där distraktion råder hjälper till att vilaoch på detta sätt får vi makten att ändra det som oroar oss när vi har återvänt till rutinen.

5. Undvik koffein

Om du konsumerar produkter med koffein, som kaffe eller vissa coladrycker, kommer du att fuska själv. Kom ihåg att skillnaden mellan kropp och själ bara är en hägring, och många av de ämnen vi konsumerar regelbundet påverkar hur vi känner. Koffein gör det mer troligt att vi aktiverar oss för stimuli som vi normalt inte skulle ge stor vikt vid. Kontroll av ångest uppnås också genom diet.

6. Sov gott

Detta tillstånd är oumbärligt, eftersom det är i sömnigt tillstånd det är väldigt enkelt för vardagliga situationer att överväldiga oss. Att sova bra gör oss mycket mer beredda att möta vardagen. Faktum är att sömnbrist har visat sig öka risken för att utveckla ångeststörningar. Dessutom får den mentala utmattningen av att inte få tillräckligt med vila att vi mår sämre och har svårigheter att koncentrera oss och resonera, vilket kan gynna ansamlingen av ansvarsområden.

Därför är det bästa att du organiserar ett tydligt schema där ögonblicken på veckodagarna beskrivs i de som du ska lägga dig med hänsyn till de uppgifter du måste utföra innan för att inte skapa små förväntningar realistiskt.

7. Kontrollera idissling

Psykologisk idissling är ett mycket frekvent fenomen i det dagliga livet hos en stor del av människor som lider av överdriven ångest. Den består av fenomenet genom vilket påträngande tankar med negativ emotionell laddning "invaderar" personens medvetande och denna kamp för att bli av med dem, vilket ökar nivån på ångest, eftersom man går in i ett tillstånd av varning om en av dessa mentala bilder dyker upp igen, och detta gynnar utseendet på dessa genom en självuppfyllande profetia.

Det mest effektiva sättet att bekämpa idissling är inte att försöka eliminera dessa påträngande tankar helt och acceptera deras närvaro, men utan att ge det större vikt. På det här sättet är det lättare att rikta sin uppmärksamhet på andra förnimmelser och stimuli.

Bibliografiska referenser:

• Gu, R. Huang, Y.X., Luo, Y.J. (2010). Ångest och feedback negativitet. Psykofysiologi, 47 (5): s. 961 - 967.
• Kendler, K.S. (2004). Allvarlig depression och generaliserad ångestsyndrom. FOKUS. 2 (3): s. 416 - 425.
• Rosen, J.B.; Schulkin, J. (1998). Från normal rädsla till patologisk ångest. Psychological Review, 105 (2): pp. 325 - 350.
• Waszczuk, M.A.; Zavos, H.M.S. Gregory, A.M. Eley, T.C. (2014). Den fenotypiska och genetiska strukturen för depression och ångestsyndrom i barndom, ungdom och ung vuxen ålder. JAMA Psykiatri. 71 (8): s. 905 - 916.