Tips för att få en god natts sömn och slå sömnlöshet

När vi tänker på sömnsvårigheter förmodligen det första som kommer att tänka på är ordet "sömnlöshet." Men sömnstörningar De är inte bara reducerade till sömnlöshet utan det är det vanligaste sömnrelaterade problemet i vårt samhälle.

Nedan kommer du att läsa några mycket enkla tips för att få en god natts sömn. Dessa åtgärder för att få en god vila kallas ”sömnhygien”.

Problemet med sömnlöshet

Sömnlöshet är en störning som kan drabba alla åldrar och drabbar både män och kvinnor, även om det är vanligare hos dem, särskilt efter klimakteriet.

I vårt samhälle de allra flesta människor vilar lite och dåligtSpecifikt sover spanjorer i genomsnitt 40 minuter mindre än resten av européerna. Detta beror till stor del på våra sena kvällstimmar, en trend som vi delar med Argentina och andra latinamerikanska länder.

Cirka 40% av befolkningen lider av sömnproblemI själva verket beräknas vi förlora cirka 480 timmars sömn per år.

Konsekvenserna av att inte vila

Att sova är en nödvändighet, faktiskt om en person inte alls sov, skulle de dö under en period av högst 7 dagar. Människor som inte får en god vila på kort sikt ser sin fysiska, mentala och emotionella hälsa försämrad och de är faktiskt 40% mer benägna att drabbas av en trafikolycka.

Bland de viktigaste följderna av bristen på vila är ökningen av olyckor (trafik och arbete), påverkar humör och beteendeproblem, liksom förmågan att koncentrera och behålla information, vilket leder till misslyckande i skolan. Åldrandet accelererar också, libido minskar och det blir svårare för oss att gå ner i vikt.

• Du kanske är intresserad: "Undvik effekterna av sömnlöshet med dessa 5 grundtangenter"

Element som skadar sömnhygien

Det är uppenbart att sömn inte bara är viktig utan den är viktig och även om vi vet att det är en nödvändighet det är också en vana som är föremål för vissa rutiner. Om vi ​​överger eller ändrar dessa rutiner kan vanan att sova försämras.

De påfrestning, fetma och stillasittande livsstil är tre faktorer som påverkar vilan negativt, så anta en hälsosam livsstil och hålla stress i avstånd De kommer att gynna vår vila och kommer att påverka större hälsa och välbefinnande.

Det finns specialister inom sömnmedicin som kan hjälpa oss när man har försökt allt för att sova, utan framgång. Men de flesta som går till en specialiserad sömnenhet gör det på grund av sömnlöshet orsakad av dåliga vanor, vilket kan enkelt korrigeras med den så kallade "sömnhygien". Att sova är något som tar upp en tredjedel av våra liv, så låt oss göra det rätt.

Timmar som behövs för vila

Antalet timmar som en person behöver ha en god natts sömn är mycket relativt, beror på genetiska faktorer och individens ålder. Antalet timmar som behövs för att vila varierar från 5 eller 6 till 9 eller 10 timmars sömn.

För att känna till de sömntimmar du behöver kan du:

• Lägg till timmarna du sover under veckan och dela med 5.
• Lägg till de timmar du sover under de senaste tre helgerna och dela med 6.
• Jämföra; resultaten måste vara balanserade, annars drar vi timmar från sömn på arbetsdagar.

Ämnen som saboterar vila och ämnen som främjar den

Vaken eller sover är relaterat till närvaron eller frånvaron av vissa kemikalier i hjärnan; under dagen katekolaminer som adrenalin och hormoner som kortisol (vår biologiska väckarklocka) håller oss vaken. På natten kommer dessa kemiska budbärare ner och genererar melatonin, vilket hjälper oss att vila.

Denna kemiska balans kan förändras av andra kemiska ämnen som vi introducerar i vår kropp, till exempel genom kost. Koffein är ett exempel. Förutom kemikalier, reglerar regelbundna måltider, kroppstemperatur och exponering för solljus också sömnväckningscykeln.

Sabotage vila

Kaffe, te, kompis, cola, tobak och alkohol de ökar chanserna att drabbas av sömnlöshet, liksom gastrit och andra matsmältningsproblem.

Fallet med koffein

Alla sjukdomar relaterade till stress kommer att förvärras av koffein, så i dessa fall är det nödvändigt att undvika det. Den bästa tiden att dricka koffein är under frukosten och måste tas bort från middagstid.

Effekterna av koffein varar i kroppen i mer eller mindre antal timmar beroende på individ och kan sträcka sig längre än sju timmar. Överdriven konsumtion ökar risken för hjärtklappning, bröstsmärtor och kranskärlssjukdom.

Även om det är ett mycket accepterat ämne, som ofta används i vårt samhälle och tydligen ofarligt, får vi inte glömma att, som alkohol, Om det inte används ordentligt kan det leda till missbruksproblem., med dess motsvarande abstinenssyndrom.

Choklad och cola ökar deras beroendeframkallande potential inte bara stora mängder koffein utan också högt socker.

Fallet med alkohol

Alkohol, i motsats till vad man ofta tror, ​​hindrar också sömnen för även om det är sant att man stannar Att sova lättare när man konsumerar alkohol, vilan är fragmenterad och inte särskilt återställande, eftersom det förhindrar att man når sömnfaserna djup och försämrar också REM-sömn (paradoxal dröm, där minnet konsolideras). Undvik alkohol de tre till fyra timmarna före sänggåendet.

• Relaterad artikel: "De fem faserna i sömnen: från långsamma vågor till REM"

Andra ämnen

Nikotin, marijuana, kokain och amfetamin de försämrar sömn, liksom andra skadliga hälsoeffekter. Den senare kan dessutom gynna utseendet på mardrömmar. Det finns också en lång lista med läkemedel som kan störa sömnen, dessa är bara några av dem: antidepressiva medel, antihypertensiva medel, antiastmatika, orala preventivmedel.

Ämnen som hjälper dig att sova bra

Tryptofan är den naturliga föregångaren till serotonin, en neurotransmittor som är nödvändig för god psykisk funktion.

Vi kan lägga till tryptofan i vår kost, särskilt vid middagen. Vi hittar det i ägg, skinka, fjäderfä, blå fisk, mejeriprodukter (ett naturligt lugnande medel) och i mindre utsträckning i ris, korn, vete, bröd, pasta och tapioka, även i potatis, kål, squash och frukt torr.

Vitamin b6 hjälper metabolismen av tryptofan, det finns i ägg och i alla typer av kött och fisk, så inklusive dessa livsmedel vid middagen kan hjälpa oss att vila.

Komplexa kolhydrater som potatis, squash, ris och pasta främjar också sömn. Om du är vegetarian kan du ersätta tofu eller nötter med kött. Linden, verbena, kamomill, valerian eller passionflower kan också vara användbara., i infusion eller i strössel. Ett doftande bad eller eterisk oljemassage kan också hjälpa dig att slappna av och inducera sömn.

Uppvakningarna

Människor som är på diet ibland de står upp på natten på grund av hunger eftersom de konsumerar mat med låg sockerhalt (de har hypoglykemi). För att förhindra att hunger väcker oss kan vi äta ett litet mellanmål innan vi somnar, även om det är tillrådligt att inte ha bråttom när vi försöker minska vår vikt: långsamt men säkert. Om intrången i kylen upprepas mycket kan det vara ett psykologiskt problem som kräver en mer specialiserad behandling.

Att sova med tv eller radio på kan också väcka oss. Det finns människor som hävdar att detta hjälper dem att sova, men det är inte tillrådligt: ​​buller, ljus och strålning som utsänds av TV stör och fragmenterar vår sömn.

Vi lämnar inte möbler eller föremål som vi kan snubbla över på vägen mellan sängen och badrummet, och på kalla nätter har vi en filt, täcke eller tjocka strumpor till hands så att om vi behöver det rensar vi inte upp och letar efter det vid midnatt.

Tänk på att dricka för mycket vatten kan göra det lättare för oss att gå upp för att gå på toaletten.

Sovrummet och sängen

Sovrummet ska vara helgedomen för sömn, måste ha en bekväm säng och det är lämpligt att byta madrass vart tionde år. Tystnad, mörker och en idealisk vilotemperatur (den som ligger mellan 18 och 22 °) kommer att göra det lättare för oss att sova.

Sovrumsmöblerna och de aktiviteter som äger rum i den är mycket viktigare än många tror. I sovrummet räcker det att det finns en säng och lite mer än det, skrivbordet, Musik, tv-apparater och andra möbler eller apparater som inte är avsedda för vila är onödiga.

Helst begränsar vi vår aktivitet i sovrummet till att sova eller älska, det är mycket viktigt att de är de enda aktiviteter som vi gör i sängen, för om vi gör andra saker som att titta på TV, lyssna på musik, äta, studera, surfa Internet... vi förvirrar vår hjärna och bryter omedvetna föreningar som hjälper den att automatisera handlingen att komma i säng och sova.

Vi kan lyssna på mjuk musik eller läsa lite innan vi lägger oss, men detta ska inte göras i sovrummet och vi kommer inte att göra det i sängen eller lyssna den senaste CD-skivan från vårt favorit heavy metal-band och vi kommer inte heller läsa tungt eller särskilt stimulerande.

Undvik klockor, ställ väckarklockan mot väggen. Gör ditt sovrum till ett tidlöst utrymme.

Några botemedel mot buller är att använda öronproppar, tunga gardiner, mattor eller mattor, dubbelglas i fönstren och i extrema fall kork i väggarna eller bullerplåtar.

Före sömn

Från 18:00 måste vi koppla ifrån jobbet och träna lätt tre timmar före middagen. Aldrig intensiv träning (det här är bättre på morgonen), eftersom det ökar kroppstemperaturen och det rensar oss. Middagen ska vara lättkan vi introducera sömnlättande livsmedel, helst äter vi middag två timmar innan vi lägger oss.

Undvik att dricka alkohol och stora middagar; särskilt när värmen är varm är det en faktor som gör sömnen svår. På särskilt varma nätter kan du sätta på örngott några minuter i kylen innan du går och lägger dig.

Under de två timmarna före sänggåendet kan vi schemalägga nästa dag, men vi ska inte överstiga 15 minuter, det handlar om att se över dagordningen, inte komma till jobbet. Vi kan göra en lista över problem eller väntande uppgifter och glömma allt detta till nästa morgon.

Vid denna tidpunkt, innan du går och lägger dig, måste du undvika att argumentera, bli ansluten till ett TV-program eller en film som slutar sent. Det är också bekvämt att ställa in en tid då vi stänger av datorn, exponeringen för de blå lamporna som sänds ut av enheter med en skärm som telefon, TV eller dator skickar signaler till vår hjärna som får den att tro att det är dagtid. Det finns fri programvara, f.lux, som tar bort dessa blå lampor.

Utför avslappningstekniker Det hjälper till att minska den spänning som ackumuleras under dagen. Regelbundna scheman och sömnframkallande ritualer hjälper oss att skicka signaler till vår hjärna som indikerar att läggdags närmar sig.

• Relaterad artikel: "6 enkla avslappningstekniker för att bekämpa stress"

Andra tips för en god natts sömn

Följ dessa andra tips för att njuta av god sömnhygien.

1. Sömnframkallande ritualer

Varje djurart har sina specifika ritualer för sömn, hundar vänder sig på vad som kommer att bli deras säng, människor sover i sovrum: ett specifikt område i vårt hem tillägnad att sova, och vi gillar att det alltid är det själv.

Vi kan också tillämpa vissa ritualer: ta på pyjamas, borsta tänderna, ta ett glas mjölk, läs en stund... Är åtgärder som vi gör varje dag (vi kan hoppa över det en dag, men detta bör vara undantaget och inte normen).

Som ett exempel kan vi använda som ritualer:

• Stäng av tv: n, dra gardiner, förbered kläder för nästa dag, förbereda bordet för frukost, ta ner soporna, gå med hunden, gå på toaletten ...
• Gå och sova när du är sömnig, idealet är att vi alltid lägger oss på samma gång, hjärnan hos en vuxen är programmerad så att tiden är mellan 11 och 1 på morgonen.
• Ställ in ordinarie öppettider att somna och vakna, även på helger.
• Kasta inte och vänd dig i sängen.

I linje med ovanstående, om vi inte somnar efter 10-15 minuter kommer vi upp, vi åker till en annan del av huset för att göra något monotont och tråkigt tills vi blir sömniga och sedan försöker vi igen. Det kommer säkert att fungera, men om det inte gör det kommer vi att upprepa processen och undvika att kasta och vända utan att sova. Sängen är för att sova, inte för att kasta och vända och tänka "Jag kan inte somna."

2. Sömnmedicin

Sömnmedicin (hypnotika) är mycket hjälpsamma om de används korrekt, men detta innebär alltid övervakning av en professionellanvändningen begränsad i tid och lämplig dos. Dessa läkemedel orsakar tolerans och beroende, det betyder att när de missbrukas är de ett botemedel som i stället för att lösa problemet förvärrar det (och kan komplicera saker mycket).

3. Tupplurar

Siesta rekommenderas om det görs mellan 2 och 4 på eftermiddagen och inte tar mer än 20 minuter, helst görs det 8 timmar efter att ha vaknat på morgonen. Om du lider av sömnlöshet måste du undvika det.

4. Sömnlöshet och psykiska störningar

Ångeststämningar och humörsjukdomar (såsom depression eller bipolär sjukdom) är nära relaterade till kvaliteten och kvantiteten på vår sömn, båda så när vår vila är bortskämd förvärras sjukdomen och på samma sätt, när vi vilar bättre avtar störningen.

Ett slutligt förtydligande

Alla dessa riktlinjer är användbara för personer som lider av övergående sömnlöshet på grund av dåliga vanor relaterade till sömn, för människor som lider av sömnlöshet som ett symptom på en mer komplex symptomatisk bild kan detta vara användbart men otillräckligt, i dessa fall kan det behövas hjälp av en professionell för att behandla problemet primär.

Bibliografiska referenser:

• Estivill, E. & Averbuch, M.. (2006). Recept för en god natts sömn. Barcelona: Plaza & Janes Editores.