วิธีการใช้สติเพื่อการผ่อนคลาย? 5 ข้อคิดสำคัญ

ความเครียดเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติและปรับเปลี่ยนได้ของร่างกายเราต่องานทางโลกทุกประเภทที่เราต้องฉลาดในการเผชิญหน้า ความตึงเครียดเล็กๆ น้อยๆ เหมาะอย่างยิ่งที่จะสามารถแก้ปัญหาในชีวิตประจำวันได้ ทั้งครอบครัว การงาน และสังคม

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่เรื่องลึกลับที่ความเครียดอย่างต่อเนื่องทำให้เรารู้สึกไม่สบาย ดึงดูดความผิดปกติทางจิต และทำให้เรามีชีวิตที่สมบูรณ์ได้ยาก หากเป็นความเครียดสูงแต่จัดการได้เอง การทำสมาธิแบบมีสติสามารถช่วยเราได้

แต่, วิธีการใช้สติเพื่อการผ่อนคลาย? เราจะพูดถึงคำถามนี้เล็กน้อย และเราจะพิจารณาการกระทำพื้นฐานทางโลก 5 ประการเพื่อคลายความเครียดด้วยสติ

• บทความที่เกี่ยวข้อง: “สติคืออะไร? 7 คำตอบสำหรับคำถามของคุณ "

หลักการใช้สติเพื่อการผ่อนคลาย

เราอยู่ในโลกที่เพื่อที่จะ (มากกว่า) อยู่และเจริญรุ่งเรืองเราต้องจากที่นี่ไปที่นั่นอย่างต่อเนื่อง ความวุ่นวายของวันต่อวันควบคู่ไปกับการระดมยิงของสื่อในทุกข้อความที่ทำให้เราเชื่อว่าจะประสบความสำเร็จ ในชีวิตต้องยุ่งตลอด 24 ชม. ทำให้ชีวิตเครียดตลอดเวลาคือ “ชีวิต” สไตล์ศตวรรษของเรายุคใหม่ XXI

แต่แท้จริงแล้วไม่มีชีวิต คือ การมีชีวิตที่เลวร้าย มีความเครียดเล็กน้อยจากการทำงาน ครอบครัว หรือสถานการณ์โลกปัจจุบัน เป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายที่เตรียมเราให้พร้อม จัดการกับปัญหาที่เราต้องตื่นตัวเพื่อที่จะก้าวต่อไปและเอาชนะมันได้ หากมันเป็นเรื่องของเรา มือ. แทนที่จะมีความเครียดอย่างต่อเนื่องและไร้จุดหมายสำหรับปัญหาที่เราแก้ไขไม่ได้หรือเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต

ทำให้เรารู้สึกไม่สบายทั้งร่างกายและจิตใจ.

สาเหตุของความเครียดและสาเหตุที่คงอยู่นั้นมีได้มากมาย แต่ในนั้นอาจเป็นอะไรบางอย่าง เรียบง่ายและดูเหมือนซ้ำซากจากการไม่ทิ้งเวลาให้ตัวเองนั่นคือไม่ ผ่อนคลาย. เช่นเดียวกับการที่จะมีร่างกายที่กระชับเราต้องออกกำลังกายหรือสอบผ่านเราต้องเรียนไม่ใช่เพื่ออยู่อย่างนั้น เครียดเราต้องลงไปทำงานและวิธีที่ดีที่สุดคือการใช้เทคนิคการผ่อนคลายรวมถึง สติ.

สติเป็นกระแสมาหลายปีแล้ว. เรียกอีกอย่างว่าสติ เป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิที่ผสมผสานคำสอนของพุทธศาสนาตะวันออกเข้ากับหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ของตะวันตกเกี่ยวกับเทคนิคการผ่อนคลายและความผาสุกทางอารมณ์ เทคนิคนี้เกิดขึ้นจากการผสมผสานด้านวิทยาศาสตร์ของจิตวิทยากับลักษณะที่ลึกลับและแปลกใหม่ของศาสนาในทวีปเอเชีย ประสิทธิผลของวิทยาศาสตร์และความสงบของยุคใหม่ทำให้เราผ่อนคลาย

แนวคิดเบื้องหลังเทคนิคนี้เรียบง่าย โดยถือว่าจิตใจของเราเป็นเครื่องสร้างความคิดอย่างต่อเนื่องโดยอัตโนมัติโดยไม่ถูกสะท้อน ซึ่งเพิ่มขึ้นในสังคมที่เราอาศัยอยู่เนื่องจากการทิ้งระเบิดอย่างต่อเนื่องของสิ่งเร้าจากสื่อต่างๆและ เพลง การตระหนักรู้ถึงสิ่งภายนอกที่ครอบงำเราและทำให้เราเครียด เราลืมตัวเองและหยุดชั่วขณะ ทำให้เครื่องได้พักแม้เพียงครู่เดียว

การทำสมาธิสติ ลดความเครียดด้วยการตระหนักถึงกระบวนการทางจิตของเราซึ่งช่วยให้เราหยุดความคิดที่ไม่เป็นผลดีต่อเรา และหากความคิดเหล่านั้นกลายเป็นความหมกมุ่น อาจดึงดูดความผิดปกติทางจิต เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า มีประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์อีกมากมาย ซึ่งช่วยเสริมความสามารถทางปัญญาของเราด้วย วิธีเพิ่มสสารสีเทา ปรับปรุงความจำในการทำงาน การใช้เหตุผลทางวาจา และแม้กระทั่งการอุปถัมภ์ ความคิดสร้างสรรค์

การมีสติและการผ่อนคลาย: แนวทางปฏิบัติ

เพียงแค่กล่าวถึงประโยชน์บางประการที่การมีสติสัมปชัญญะมี ก็ชัดเจนว่าเป็นเครื่องมือที่แนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพทางอารมณ์ ร่างกาย และแม้กระทั่งสังคมของเรา แต่จะใช้สติในการผ่อนคลายได้อย่างไร? เป็นกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวันที่เราสามารถฝึกสติได้ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้บางส่วนจะนำมาซึ่งผลประโยชน์ในระยะสั้นและระยะยาว แต่สิ่งสำคัญคือต้องคงที่และทุ่มเทระหว่าง วันละ 5 และ 15 นาที เพราะผลสะสมทำให้ความเครียดง่ายขึ้น ด้ามจับ.

1. การหายใจเป็นสิ่งสำคัญ

มนต์ในเทคนิคการผ่อนคลายทั้งหมดคือการตระหนักว่าเราหายใจอย่างไร ไม่น่าแปลกใจเพราะการหายใจเป็นกุญแจสำคัญในการหล่อเลี้ยงเราด้วยออกซิเจน แม้ว่าเราจะหายใจเข้าอย่างต่อเนื่อง แต่เราแทบไม่เคยหายใจเลย ทั้งๆ ที่ว่ามันมีประโยชน์มากมาย รวมถึงการผ่อนคลายด้วย

แค่มองดูลมหายใจของเราสักนาที เราต้องการเวลานั้นเพื่อค้นหาการเชื่อมต่อกับร่างกายของเรา ละเลยสิ่งเร้าใดๆ จากสภาพแวดล้อมของเรา และมุ่งเน้นไปที่กิจกรรมที่เราทำ

การฝึกหายใจอย่างง่ายจะเป็นดังนี้: หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ ลึก ๆ โดยสังเกตว่าอากาศเข้าและไปถึงช่องท้องอย่างไร. เมื่อปอดเต็มแล้ว เราจะหยุดกลั้นอากาศไว้ประมาณ 8 วินาทีเพื่อปล่อยลมออกทางปากอย่างช้าๆ

ง่ายใช่มั้ย? เรามาทำแบบฝึกหัดเดียวกันนี้ซ้ำหลายๆ ครั้งตามที่เราคิดว่าจำเป็น โดยให้ระวังทางเข้าและทางออกของอากาศตลอดเวลา และความรู้สึกทางกายภาพที่มันทำให้เรา

• คุณอาจสนใจ: "8 ท่าฝึกการหายใจ ให้คุณผ่อนคลายได้ในพริบตา"

2. โฟกัสที่วัตถุ

ทั้งการทำสมาธิแบบตะวันออกซึ่งมีพื้นฐานมาจากสติและเครื่องมือนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้จิตใจของเราว่างเปล่าเพื่อมุ่งเน้นไปที่ที่นี่และตอนนี้ ในทางทฤษฎี นี่คือสิ่งที่เราต้องการบรรลุ แต่เป็นเรื่องยากมากหากเราไม่มีงานให้ทำ เช่น ทำความสะอาดบ้าน เดินหรือออกกำลังกาย

โชคดีที่มีทางเลือกอื่น ๆ ที่ให้บริการเราทั้งเพื่อหยุดความคิดที่ไม่หยุดนิ่งและเพื่อให้ สงบและสงบโดยการเพ่งความสนใจไปที่วัตถุในห้องของเราหรือที่ที่เราอยู่ มาหากัน มาเน้นที่รูปร่าง สี ตำแหน่ง ที่ซื้อและด้านอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับวัตถุนั้นเท่านั้น.

ตัวอย่างเช่น สมมติว่าเรามีต้นไทรอยู่ในสวนของเรา เรามาดูกันว่าใบไม้เป็นอย่างไร สีของดิน ประเภทของกระถางที่พบ... ทั้งหมดนี้เป็นแง่มุมที่แม้จะดูธรรมดาและเรียบง่าย ดูเหมือนว่าพวกเขาจะทำให้เราสงบและเงียบสงบขับไล่ความคิดเชิงลบที่ปรากฏในจิตสำนึกของเราให้น้อยที่สุดที่เราไม่มีอะไรเลย ครอบครองมัน

3. ระบุอารมณ์

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า แม้ว่าจะทำตรงกันข้าม หากในกรณีนั้น เรากำลังมองหาวัตถุที่จะมุ่งความสนใจของเราเพื่อป้องกันไม่ให้ความคิดเชิงลบปรากฏขึ้น ในแบบฝึกหัดนี้ เราจะทำตรงกันข้าม: เราจะมองหามัน

ใช่ มันฟังดูต่อต้าน แต่มีเหตุผลสำหรับมัน. วิธีเดียวที่จะขจัดความคิดเชิงลบและเรียนรู้ที่จะจัดการกับมัน ป้องกันไม่ให้พวกเขาสร้างความเครียดที่มันเกี่ยวข้องกัน นั่นคือการระลึกถึงมันอย่างมีประสิทธิภาพ ทำการบำบัดด้วยอาการช็อก

หาเวลาที่เราอยู่คนเดียวได้โดยไม่เสียสมาธิ เรามาลองปล่อยใจให้ว่างกัน ลำบากใช่ไหม? ความคิดทุกประเภทเข้ามาในจิตใจของเราและกับอารมณ์ที่เกี่ยวข้อง ให้เราระบุตัวตนและจดไว้บนกระดาษ ให้เรารู้ว่ามันคืออะไร ความคิดอะไร และความทรงจำอะไรที่พวกเขานึกถึง

ผู้คนมีอารมณ์หลากหลายซึ่งสร้างภาระให้เราในแต่ละวันถ้า สิ่งเหล่านี้เป็นเชิงลบมากและเป็นผลจากความเครียด แต่ไม่ได้หมายความว่าจะไม่สามารถจัดการได้หรือ ลบ. ในกรณีที่สามารถลดหรือกำจัดได้ เราจะต้องพิจารณาพวกเขา ตั้งชื่อพวกเขา วิเคราะห์พวกเขาและหาทางแก้ไข.

สติอยู่กับปัจจุบัน ตรงกันข้าม กับการคิดถึงอดีต กังวลอนาคต ไม่มี อย่างไรก็ตาม เราจะไม่สามารถอยู่กับปัจจุบันได้หากมีปัญหาที่แก้ไขได้ แต่เรายังมีอยู่ในรายการ อยู่ระหว่างดำเนินการ

ในกรณีที่เป็นปัญหาที่แก้ไขไม่ได้และเป็นส่วนหนึ่งของอดีต ความคิดซ้ำๆ ที่ผุดขึ้นในใจเราเหมือนวัชพืช มาทำความคุ้นเคยกับมันกันเถอะ หากไม่มีวิธีแก้ปัญหา จะไปยุ่งทำไม? ความกังวลน่าจะผลักดันให้เราหาทางแก้ไขบางอย่างแต่ถ้าสิ่งนั้นไม่มี ความกังวลนั้นก็ไม่ใช่การปรับตัวหรือการทำงาน

4. รู้ทันร่างกาย

อารมณ์สามารถซ่อนอยู่ในจิตสำนึก แต่แสดงออกทางร่างกายผ่านความรู้สึกทางร่างกาย บางอย่างที่ไม่น่าพอใจและไม่สบายใจ จิตใจและร่างกายสัมพันธ์กัน และหากคนหนึ่งป่วย อีกคนก็เช่นกัน

ก่อนจะถึงขั้นโรคจิตขั้นสุด ร่างกายเราเตือนเราแล้วว่าความเครียด ที่เราทนทุกข์นั้นเป็นภัย ทำให้เกิดอาการปวดหลัง ตัวสั่น ปวดท้อง รู้สึกเสียวซ่า สำบัดสำนวน ...

อย่างน้อยที่สุดที่เราได้ทำแบบฝึกหัดการผ่อนคลายข้างต้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการหายใจ เราจะสังเกตเห็นว่าความรู้สึกไม่พึงประสงค์เหล่านี้ลดลงอย่างไร. หากเป็นกรณีนี้ แสดงว่าร่างกายของเราตึงเครียดมากจนเริ่มมีสภาพจิตและความรู้สึกเหล่านี้เป็นผลมาจากความเครียดอย่างแท้จริง

ในกรณีที่พวกเขาไม่เริ่มส่งแม้ในขณะที่สงบและทำสมาธิ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับสิ่งที่อาจเป็น อีกทั้งต้องเข้าใจว่าจิตใจและร่างกายของเราจะแข็งแรงตราบเท่าที่เราไปพบนักจิตวิทยาและคนอื่นๆ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ แต่การมีสติอาจเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการป้องกันตนเองจากปัญหาต่างๆ ได้ โดยธรรมชาติ.

5. ใส่ใจสิ่งเล็กน้อยในชีวิตประจำวัน

สุดท้ายนี้ เราจะพูดถึงการกระทำประจำวันซึ่งเราสามารถประยุกต์ใช้สติและนั่นจะช่วยให้เราผ่อนคลาย โดยทั่วไป งานประจำวันใด ๆ ที่ไม่ต้องคิดมากจะช่วยให้เรานำสติสัมปชัญญะไปปฏิบัติได้ซึ่งไม่มีอะไรมากไปกว่าการตระหนักถึงงานที่เราทำและความรู้สึกทางกายภาพที่เกี่ยวข้อง

เช่น การทำความสะอาดจานแทนที่จะมองว่าเป็นงานอื่นที่ต้องทำหรือแม้แต่งานหนัก ให้พยายามสนุกกับช่วงเวลานี้ ให้เราได้สัมผัสน้ำระหว่างมือของเรา สัมผัสของฟองน้ำ ความละเอียดอ่อนของจาน ความสมบูรณ์แบบของทรงกระบอก ของแก้ว กลิ่นสบู่ และความรู้สึกใดๆ ที่ฉากธรรมดาๆ ในชีวิตของเราสามารถปลดปล่อยออกมาได้

เราสามารถประยุกต์ใช้กับกิจวัตรส่วนตัวได้ เช่น พิธีกรรมด้านความงามและสุขาภิบาลของเรา ขณะที่เราอาบน้ำ เราสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิ กลิ่นของแชมพูและครีมอาบน้ำ เสียงของหยดน้ำตกลงบนพื้น จากนั้นเมื่อเราเป่าผมแห้งและหวีผม เราจะสังเกตเห็นว่าหวีทำให้ผมเปลี่ยนทิศทางและนวดหนังศีรษะได้อย่างไร

สิ่งเหล่านี้เป็นการกระทำประจำวัน แต่สิ่งที่เราทำโดยอัตโนมัติจนบางครั้งดูเหมือนว่าเราไม่ได้ทำ ลองใช้เวลาสักครู่เพื่อสัมผัสพวกเขา ลิ้มรสพวกเขา ใช้ชีวิตพวกเขา เป็นความจริงที่การสังเกตการอาบน้ำหรือล้างจานไม่ได้ช่วยขจัดความเครียดทั้งหมดที่เราอาจรู้สึกได้ในวันปกติ แต่จะช่วยลดความเครียดได้อย่างแน่นอน

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• อัลวาเรซ ม.ล. (2013). สติคืออะไร. 2017 จาก Official College of Psychologists of Madrid.
• เบอร์โทลิน, จี.เจ. (2014). ประสิทธิผลของโปรแกรมลดความเครียดตามสติ (MBSR): อัปเดต รายได้ รศ. อีสป. โรคประสาท, 35, 289-307.
• ดีดอนน่า, เอฟ. (2011). คู่มือคลินิกสติ. บิลเบา: Desclée de Brouwer, S.A.
• ไซม่อน, วี. (2010). สติและจิตวิทยา: ปัจจุบันและอนาคต. ข้อมูลทางจิตวิทยา 100, 162-170.