การสแกนร่างกาย: เทคนิคการผ่อนคลายนี้คืออะไรและทำอย่างไร

ในบรรดาเทคนิคการฝึกสติที่ใช้กันมากที่สุด นอกจากการหายใจแล้ว เรามี สแกนร่างกายทรัพยากรที่มีประโยชน์ในการตระหนักถึงความรู้สึกของร่างกายของเรามากขึ้นโดยไม่ต้องอาศัยสิ่งอื่นใดนอกจากจิตใจของเราเอง

มาดูกันชัดๆ ว่ามันคืออะไร ทำอย่างไร ให้ผ่อนคลายและอยู่ในนี้และตอนนี้

• คุณอาจสนใจ: "6 เทคนิคคลายเครียดง่ายๆ คลายเครียด"

การสแกนร่างกายคืออะไร?

การสแกนร่างกายหรือที่เรียกว่า "การสแกนร่างกาย" และการกวาดร่างกายเป็นหนึ่งในเทคนิคการลดความเครียดตาม สติหรือ MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) นอกเหนือจากสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งควบคู่ไปกับการควบคุมการหายใจ

ประกอบด้วยการเอาใจใส่อย่างเต็มที่ของความรู้สึกทางร่างกายไปจากส่วนหนึ่งไปยังอีกส่วนของร่างกายและตระหนักถึงสิ่งที่พวกเขารู้สึก กระชับมันและเข้าใจมัน แนวปฏิบัตินี้รวมอยู่ในโปรแกรมลดความเครียดเกือบทั้งหมด เนื่องจากเป็นผลข้างเคียงที่เป็นประโยชน์ ทำให้เกิดการผ่อนคลาย

ด้วยชีวิตที่วุ่นวายแบบที่เรามี ประกอบกับเวลาน้อยที่เราต้องรู้จักตัวเองก็มีมากมาย บางครั้งเรารู้สึกเจ็บปวด รู้สึกเสียวซ่า หรือท่าทางร่างกายของเราเองในช่วงท้ายของวันเมื่อเราอยู่บนเตียงแล้ว การที่จู่ๆ เราก็รู้สึกตัวมากขึ้นในตอนกลางคืน ก็เพราะว่าไม่ว่าจะเบื่อหรือเพราะเรามีปัญหาในการนอนหลับเราให้ความสำคัญกับตัวเรามากขึ้น ร่างกาย.

วัตถุประสงค์หลักของเทคนิคนี้คือเพื่อ รู้สภาพร่างกายของเราเพื่อจะได้รู้ว่าความรู้สึกมาจากส่วนต่างๆ ที่ประกอบขึ้นเป็นอย่างไรบ้าง การผ่อนคลาย อารมณ์ และความคิดที่เกิดขึ้นจากกระบวนการนี้เป็นเรื่องรอง แต่มีพื้นฐานเท่าเทียมกัน แม้ว่าจะไม่ถือว่าเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่พูดอย่างหมดจด แต่วิธีการนำไปใช้นั้นมีส่วนช่วยกระตุ้นการผ่อนคลายโดยทั่วไปทั้งทางร่างกายและจิตใจ

มันดำเนินการอย่างไร?

ดังที่เราได้แสดงความคิดเห็นไว้ ช่วงเวลาหนึ่งซึ่งโดยไม่ได้ตั้งใจ เราจะมีสติสัมปชัญญะมากขึ้น เมื่อเรานอนลง. นี่อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับมือใหม่ที่ใช้เทคนิคนี้ โดยเริ่มจากตอนที่พวกเขาอยู่บนเตียง ไม่เพียงแต่เราจะไม่มีสิ่งรบกวนสมาธิเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เรานอนหลับได้ด้วยการกระตุ้นให้เกิดความผ่อนคลาย อย่างไรก็ตามต้องบอกว่าสามารถทำได้ตลอดเวลาของวันและไม่จำเป็นต้องนอนหลับ

ตามชื่อของมัน เทคนิคนี้ประกอบด้วยการจินตนาการว่าตัวเองกำลังทำอะไรสักอย่าง การสแกนหรือกวาดร่างกายอย่างเป็นระบบ เช่น เครื่องที่ใช้ในสนามบินที่มี with ผู้โดยสาร. ความแตกต่างของเครื่องจักรเหล่านี้คือไม่ใช่รังสีเอกซ์ที่เราใช้ในการสแกนร่างกาย แต่ใช้จิตใจของเรา จิตสำนึกของเรา เน้นไปที่ส่วนต่างๆของร่างกายและรู้ตัวว่ากำลังรู้สึกอะไร เพราะฉะนั้น ตัวเราเองควรรู้สึกอย่างไร

การสแกน เริ่มต้นที่ใดก็ได้ในร่างกาย แต่ควรไปในทิศทางเดียวกันเสมอจากบนลงล่างหรือจากล่างขึ้นบน กล่าวกันว่าการขึ้นลงจะทำให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นและเป็นผลให้นอนหลับได้ ถ้าสิ่งที่คุณต้องการคือพยายามนอนหลับนี่จะเป็นที่อยู่ที่ดีมาก อาจเป็นกรณีที่ในกรณีของเราโดยเฉพาะตั้งแต่หัวจรดเท้าจากล่างขึ้นบน บ่งบอกถึงความผ่อนคลายมากขึ้น ทุกอย่างคือการพยายามดูว่าทิศทางไหนดีที่สุดสำหรับเรา

ตัวอย่างการออกกำลังกายสแกนร่างกายเพื่อผ่อนคลาย

เป็นตัวอย่าง เราจะอธิบายวิธีการดำเนินการเทคนิคนี้ตามคำสั่งจากล่างขึ้นบน:

ก่อนอื่นเราหลับตาและเริ่มรู้สึกถึงนิ้วเท้าซ้าย, การเคลื่อนไหวทางจิตไปทั่วทั้งเท้า, ให้ความสนใจกับพื้นรองเท้า, ส้นเท้าและปลายเท้า. ต่อไปเราจะขึ้นไปที่ขาซ้าย ความรู้สึก ตามลำดับนี้ ข้อเท้าซ้าย หน้าแข้ง และน่อง ตามด้วยเข่าและสะบ้า ต้นขาทั้งหมด ขาหนีบ และสะโพก จากนั้นเรากระโดดไปที่นิ้วเท้าขวาตามขั้นตอนเดียวกับที่เราทำกับขาขวา

เมื่อเห็นขาทั้งสองข้างแล้ว เราจะมุ่งความสนใจไปที่ส่วนอุ้งเชิงกราน รวมทั้งสะโพก ก้น และอวัยวะเพศของเรา เราไปต่อที่หลังส่วนล่างและหน้าท้อง ซึ่งจะเป็นการแนะนำส่วนอื่นๆ ของลำตัว ส่วนบนของหลัง หน้าอก และซี่โครง เป็นไปได้ว่าถ้าเราจดจ่อมากเราจะสังเกตเห็นการเต้นของหัวใจของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราประหม่าเล็กน้อย เรายังจะได้รู้จังหวะการหายใจ รู้สึกว่าปอดบวมและยุบตัว

เราจะให้ความสนใจกับสะบัก กระดูกไหปลาร้า และไหล่ โดยส่วนหลังจะเป็นส่วนเชื่อมระหว่างลำตัวและแขน ในการประเมินอาวุธ เรามีอิสระบางประการ เนื่องจากเราสามารถกล้าวิเคราะห์ทั้งสองอย่างพร้อมๆ กัน หรือถ้าเราต้องการจะอุทิศเวลาให้กับเซสชั่นมากกว่านี้ ก็ให้ไปทีละชิ้น

ในอ้อมแขน เราสามารถเริ่มด้วยวิธีเดียวกันกับที่เราทำกับขา ไปที่นิ้วและนิ้วโป้ง เราเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องผ่านนิ้วมือ, ฝ่ามือ, ข้อมือ, ปลายแขน, ข้อศอก, ต้นแขน, รักแร้และไหล่อีกครั้งซึ่งจะทำหน้าที่เป็นสะพานเชื่อมไปยังส่วนสุดท้ายของร่างกาย สแกนศีรษะ ผ่านคอและ คอหอย

จำเป็นต้องมีข้อกำหนดอะไรบ้าง?

ไม่ว่าเพศและสภาพร่างกายใครก็สามารถฝึกสแกนร่างกายได้. อย่างไรก็ตาม มีความจำเป็นต้องคำนึงถึงหลายด้าน

ต้องหาให้เจอ ที่ซึ่งไม่มีความฟุ้งซ่านอย่างเช่นห้องของเรา สถานที่แห่งนี้เหมาะเป็นอย่างยิ่งเพราะช่วยให้เรานอนลงในขณะที่เราทำเทคนิคได้แม้ว่าจะเป็น เป็นเรื่องจริงที่เราสามารถทำได้โดยนอนราบหรือยืนขึ้นแต่ไม่แนะนำสำหรับคนทั่วไป มือใหม่ นอกจากนี้ แนวคิดก็คือควรมีเวลาว่างเพียงพอในการดำเนินการเซสชั่น ซึ่งอาจใช้เวลาระหว่าง 20 ถึง 45 นาที

บางครั้ง ไม่ต้องสแกนให้ครบนั่นคือการจดจ่ออยู่กับความรู้สึกทั้งหมดของทุกส่วนของร่างกาย ตัวอย่างที่ให้ไว้ด้านบนเป็นการสแกนทั้งตัว แต่ไม่ใช่ตัวอย่างเดียวและไม่จำเป็นต้องพกติดตัวไปด้วย อย่างกว้างขวางถ้าคุณต้องการเน้นส่วนใดส่วนหนึ่งโดยเฉพาะถ้าคุณยังใหม่กับเทคนิคนี้หรือไม่มี or เวลามากเกินไป. ตัวอย่างเช่น เราสามารถจดจ่อกับความรู้สึกที่แขนหรือจังหวะการหายใจเท่านั้น

นอกจากนี้ แม้ว่าจะไม่แนะนำ แต่การกวาดร่างกายสามารถทำได้ในขณะที่อยู่ในที่ ที่เราไม่มีอะไรทำ เช่น ในห้องรอหมอ บนรถบัส หรือบนม้านั่งใน ถนน. อุดมคติคือการมีความเงียบและเวลาแต่เราสามารถทดสอบความสามารถในการเจริญสติในสถานที่ต่างๆ ได้มากที่สุด

ความรู้สึกใดที่ร่างกายสามารถกวาดได้?

อย่างที่บอกไปแล้วว่า การสแกนร่างกายเป็นเทคนิคที่ทำให้เราใส่ใจกับส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างเต็มที่ การมีสมาธิจดจ่อมากขึ้น เรามีเกณฑ์ความไวที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับวันปกติการสังเกตสิ่งต่าง ๆ ที่บางทีในสถานการณ์อื่นอาจไม่เกิดขึ้นกับเราเลยที่จะคิดว่าเราสามารถรับรู้ได้

ต่อไปเราจะเห็นความรู้สึกทางกายภาพเหล่านี้ นอกเหนือไปจากอารมณ์ที่สามารถปลุกเราให้ตื่นขึ้นและแน่นอน ความคิดที่เกี่ยวข้องไม่มากก็น้อย

1. ความรู้สึกทางกายภาพ

ส่วนความรู้สึกทางกาย เราสัมผัสได้ทุกชนิด พูดได้ไม่กี่คำ: รู้สึกเสียวซ่า, ทิ่ม, ตึงเครียด, นุ่มนวล, ผ่อนคลาย, ชา, ความหนักเบา ตัวสั่น แน่น อาการคัน แสบร้อน ปวด สั่น สั่น และรู้สึกหนาวและ ร้อน.

2. ปฏิกิริยาทางอารมณ์

ระหว่างการแสดงเทคนิค เราสัมผัสได้ถึงคลื่นอารมณ์ทั้งหมดทั้งอารมณ์ด้านลบและด้านบวก

เราสามารถรู้สึกปีติ แปลกใจ ใจร้อน หรืออยากจะหยุด ไม่ว่าจะเพราะความเบื่อหรือเพราะเรารู้สึกไม่สบายใจ หรือมิฉะนั้น เราก็รู้สึกมีความสุขได้ เรายังรู้สึกเศร้าหรือกลัว เสียใจ โกรธ หงุดหงิด หรือแม้แต่รังเกียจ ...

3. ความคิด

แน่นอนในระหว่างการแสดงเทคนิค ปล่อยจิตให้ว่างไม่ได้.

บางทีอาจมีคนที่มีประสบการณ์มากในเทคนิคที่สามารถล้างความคิดของพวกเขามีสมาธิ ทางกายแต่เพียงอย่างเดียว แต่สิ่งนี้ มนุษย์ส่วนใหญ่ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ได้รับ

ระหว่างทำเทคนิค ความคิดทุกประเภทสามารถเกิดขึ้นได้ และเช่นเดียวกับอารมณ์ที่กล่าวมาข้างต้น สิ่งเหล่านี้อาจเป็นบวกหรือลบก็ได้

เนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่เรามีความสงบและมีเวลาเป็นของตัวเอง เราจึงหันไปทาง ให้หันกลับมามองดูสิ่งที่เกิดขึ้นในอดีตของเราและตระหนักถึงความสำเร็จของเราและ ความล้มเหลว

เรายังมองไปถึงอนาคต คิดวางแผนว่าต้องการอะไร อยากไปที่ไหน... แน่นอน ความคิดทุกประเภทสามารถเข้ามาในหัวได้ ...

บางแง่มุมที่ต้องพิจารณา

อาจรู้สึกไม่สบายระหว่างการสแกนร่างกายสำคัญพอๆ กับที่บุคคลนั้นจะรู้สึกตื่นตระหนก เนื่องจากพวกเขาไม่ได้อยู่ภายใต้กระบวนการที่กระทบกระเทือนจิตใจใดๆ ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะคิดว่าบุคคลนั้นตกอยู่ในอันตราย นั่นคือเหตุผลที่แนะนำมากที่สุดในสถานการณ์เหล่านี้คือการพยายามจดจ่อกับการหายใจในการเคลื่อนไหวของมัน จังหวะและลดจังหวะแรงบันดาลใจ-หมดสิ้นลงให้มากที่สุดจนคนรู้สึก ดีที่สุด

หากอาการตื่นตระหนกไม่ลดลง ทางที่ดีควร ลืมตาดูห้องหรือสถานที่ที่เราอยู่และพยายามปรับทิศทางตัวเองในอวกาศเพื่อให้รู้ว่าเราไม่ได้ไปในที่อันตรายและไม่ได้อยู่ในสถานการณ์ที่ชีวิตเราตกอยู่ในอันตราย

เราสามารถลองมองสิ่งที่ทำให้เราผ่อนคลาย เช่น ภาพวาดหรือภาพถ่ายของคนที่คุณรัก เราสามารถลองคุยกับใครสักคนได้ในกรณีที่เราไม่ได้อยู่บ้านคนเดียว หรือในกรณีที่เราอยู่ ให้โทรหาใครซักคน (ไม่มีการส่งข้อความโต้ตอบแบบทันที) ด้วยน้ำเสียงของเขาและเหนือสิ่งอื่นใด น้ำเสียงของเขา เขาจะชักจูงให้เราค้นหาตัวเองได้ดีขึ้น แต่ระวัง! อย่าโทรหาใครเลย ต้องเป็นคนสนิทและเรารู้ว่าการพูดคุยกับเขาหรือเธอมักจะปลอบโยน

นอกจากนี้ หากสิ่งที่เราต้องการคืออากาศ เราสามารถเดินเปิดหน้าต่างได้. หากกลิ่นหอมอ่อนๆ ของเครื่องดื่มทำให้เราผ่อนคลาย (แทนที่จะเป็นชา) เราก็เตรียม. ได้ ดอกคาโมไมล์ วาเลอเรียน หรือน้ำสมุนไพรที่เราชอบมากที่สุด แต่ไม่ควรใช้กาแฟมากกว่า หรือชา เราอาจชอบเครื่องดื่มประเภทนี้ แต่เนื่องจากมีคาเฟอีน ซึ่งเป็นสารที่สามารถเพิ่มความเครียดได้ จึงไม่เหมาะสมที่สุดสำหรับสถานการณ์ที่เราพบ

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• ดรีเบน, ซามูเอล & แมมเบิร์ก, มิเชล & แซลมอน, พอล (2013). การสแกนร่างกาย MBSR ในการปฏิบัติทางคลินิก สติ. 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.