6 เทคนิคคลายเครียด

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าร่างกายมนุษย์มีความสามารถที่ดีในการปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ที่สะดวกต่อการดำเนินการ

ฮอร์โมน ที่หลั่งมาจากระบบต่อมไร้ท่อและทางของเรา สมอง ตีความว่าช่วงไหนที่เราต้องก้าวให้เร็วทำให้เราต้องเผชิญ สถานการณ์ตึงเครียด ด้วยผลงานที่ดี

อย่างไรก็ตาม ชีวิตประจำวันของเราบางครั้งทำให้เรามีความรับผิดชอบมากเกินไป และฉีดวัคซีนให้เราด้วยความวิตกกังวลที่สูงเกินไป จึงเป็นประโยชน์ที่จะรู้ เทคนิคการผ่อนคลายความเครียด.

เราควรใช้เทคนิคการผ่อนคลายเมื่อใด

สิ่งแรกที่เราต้องจำไว้เมื่อพิจารณาแนะนำเทคนิคการผ่อนคลายในชีวิตของเราคือการใช้ ยาออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท, การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายไม่มีผลข้างเคียง. พลังและประสิทธิผลในการต่อสู้กับความวิตกกังวลนั้นขึ้นอยู่กับ การควบคุมตนเองนั่นคือความเป็นไปได้ของการดำเนินการที่เราปรับเปลี่ยนวิธีที่สารเคมีที่สร้างขึ้นโดยร่างกายของเราถูกหลั่งออกมาตามธรรมชาติ

ดังนั้น, เทคนิคการผ่อนคลายเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการใช้ประโยชน์จากกลไกที่ควบคุมร่างกายมนุษย์แทนการ "โกง" โดยการแนะนำสารในรูปของยาฉีดหรือยาเม็ด ดังนั้นค่าใช้จ่ายเพียงอย่างเดียวของการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายคือเวลาและความพยายามเพียงเล็กน้อย

สู้มากกว่าเครียด

อันที่จริง เทคนิคเหล่านี้เพื่อต่อสู้กับความเครียดสามารถใช้ได้แม้ในขณะที่เราไม่ได้สังเกตว่าเราเป็น เครียดเพราะสามารถนำเข้าสู่กิจวัตรประจำวันของเราได้เพียงเพื่อป้องกัน การปรากฏตัวของ ปัญหาวิตกกังวล และทำไมไม่รู้สึกดีขึ้นและพักผ่อนมากขึ้น

แต่เทคนิคการผ่อนคลายไม่จำเป็นต้องใช้เมื่อเรามีความเครียด ต้องชัดเจนว่าความเครียดเป็นสิ่งที่เป็นธรรมชาติและสามารถเกิดขึ้นได้ในระดับต่ำซึ่งอันที่จริงแล้วมันมีประโยชน์สำหรับเรา มีบางอย่างที่เรียกว่า eustress หรือความเครียดเชิงบวก.

เมื่อจะสะดวกที่จะใช้ทรัพยากรของการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายคือเมื่อเราสังเกตเห็นว่าระดับความเครียดคือ are สูงเพียงพอและคงอยู่นานพอที่จะส่งผลเสียต่อคุณภาพของ ตลอดชีพ

ตัวอย่างการใช้งานเมื่อไร:

• เมื่อเราสังเกตเห็นความวิตกกังวลมาหลายวันแล้วทำให้เกิดปัญหา

• เมื่อเราผ่านพ้นความเศร้าโศกหรือความสูญเสีย

• โดยการทดลอง ความเครียดจากการทำงานหรืออาการเหนื่อยหน่าย.

• เมื่อความเครียดทำให้เรามีพฤติกรรมครอบงำ เช่น กัดเล็บหรือจับผมตลอดเวลา (trichotillomania).

• ในช่วงเวลาที่เรารู้สึกถูกคุกคามในทางใดทางหนึ่ง (การล่วงละเมิดในที่ทำงาน) ขัดแย้งกับเพื่อนบ้าน ฯลฯ แน่นอนว่าเทคนิคการผ่อนคลายต้องมาพร้อมกับมาตรการที่ทำให้เราหยุดทุกข์จากการถูกคุกคามนี้

• ในระยะที่บรรยากาศครอบครัวไม่ดีหรือ ปัญหาความสัมพันธ์.

• เมื่อปริมาณงานและความรับผิดชอบครอบงำเรา หรือเมื่อเรามีปัญหาในการปรองดองอาชีพและชีวิตส่วนตัว

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

ข้อดีของการใช้เทคนิคการผ่อนคลายส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่เราใช้ อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว ประโยชน์ที่เราจะได้จากการนำเทคนิคการผ่อนคลายเข้ามาในชีวิตเรามีดังนี้:

• พวกเขานำเราไปสู่ความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี

• สิ่งเหล่านี้ทำให้เราควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราได้มากขึ้น

• พวกเขาลดความดันโลหิต

• มันช่วยให้เราหยุดวงจรอุบาทว์ของความคิดเชิงลบ

• พวกเขาปรับปรุงความนับถือตนเองของเรา.

• สิ่งเหล่านี้ช่วยให้เรารู้สึกพร้อมมากขึ้นที่จะเผชิญกับสถานการณ์ใหม่ๆ

• ลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ในเลือดของเรา

• ช่วยให้หลับสบาย.

• พวกเขาลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

• เทคนิคบางอย่างช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

การพักผ่อนสำหรับวันต่อวัน (และทีละขั้นตอน)

นี่คือเทคนิคการผ่อนคลายที่คุณสามารถใช้ได้ทุกวัน ทำให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณ. ด้วยความเรียบง่ายและน่าติดตาม คุณสามารถเรียนรู้ด้วยตนเองหลังจากฝึกฝนมาหลายสัปดาห์ แม้ว่าคุณควรรู้ว่ายังมี ความเป็นไปได้ในการเรียนรู้ข้อเสนอการฝึกอบรมที่ซับซ้อนมากขึ้นซึ่งคุณจะต้องมีผู้สอนที่อยู่เคียงข้างคุณเมื่อคุณไป ทำ.

เวลาที่ดีที่สุดในการทำเทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้คือหลังจากตื่นนอนหรือก่อนนอน จำไว้ สะดวกในการทำในสถานที่เงียบสงบ และคุณควรสวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายขณะทำตามขั้นตอนเหล่านี้

1. หายใจด้วยกะบังลม

หลายครั้ง ความจริงง่ายๆ ในการปรับเปลี่ยนวิธีหายใจของเราจะกระตุ้นกระบวนการต่างๆ ในร่างกายของเราซึ่งจะช่วยลดความวิตกกังวลได้อย่างมาก สิ่งนี้เสริมด้วยความจริงที่ว่าเทคนิคการผ่อนคลายที่เกี่ยวข้องกับการหายใจนั้นทำได้ง่ายมาก ทำให้การหายใจแบบกะบังลมเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะในการเริ่มต้น.

เป้าหมายของเทคนิคนี้คือทำให้คุณเรียนรู้ที่จะใส่ใจกับการหายใจและฝึกฝนตัวเอง เพื่อให้หายใจได้อย่างเหมาะสมทำให้หน้าท้องมีความโดดเด่นมากกว่า หน้าอก.

ขั้นตอนในการปฏิบัติตามเทคนิคนี้มีดังต่อไปนี้:

• นอนบนพื้นราบหงายขึ้นและรักษาท่าทางให้ตรงแม้ว่าจะไม่มีการเกร็งของกล้ามเนื้อก็ตาม คุณยังสามารถนั่งบนเก้าอี้เพื่อให้ต้นขาของคุณขนานกันและทำมุม 90 องศากับลำตัว
• วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างวางที่หน้าท้อง. เป็นเวลา 20 วินาที ให้มุ่งความสนใจไปที่วิธีที่ลมหายใจทำให้ทั้งสองส่วนนี้เคลื่อนไหว
• ความจริงที่ว่าหน้าอกเคลื่อนไหวมากกว่าช่องท้องเป็นสัญญาณของการหายใจตื้นซึ่งมักจะทำให้เราขาดออกซิเจนทั้งๆ ที่เราไม่รู้ตัว
• อย่างน้อย 3 นาที คุณควรแนะนำการหายใจเพื่อให้มือที่วางอยู่บนท้องเคลื่อนไหวมากขึ้น มากกว่าที่หน้าอก เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกของคุณเป็นเวลาประมาณ 5 วินาทีและถืออากาศในบริเวณท้องสักสองสามวินาที จากนั้นหายใจออกทางปากอีก 5 วินาที

2. การทำสมาธิ

การทำสมาธิมีหลายวิธี แต่ ที่นี่คุณสามารถดูตัวแปรที่ง่ายต่อการดำเนินการ.

สำหรับเทคนิคการผ่อนคลายนี้ คุณจะต้องนั่ง (ไม่นอนราบ) บนเก้าอี้ที่สบาย และเริ่มทำตามขั้นตอนที่ระบุไว้ในแบบฝึกหัดการหายใจแบบกะบังลม ในขณะที่คุณมุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจ คุณควรท่องวลีทางจิตใจ เช่น "ฉันผ่อนคลาย" "ฉันสงบลง" หรืออย่างอื่นที่กระตุ้นให้เกิดการกระทำที่ทิ้งความวิตกกังวลไว้เบื้องหลัง คุณสามารถท่องวลีนี้เมื่อสิ้นสุดการหายใจออกแต่ละครั้ง

โปรดจำไว้ว่าการทำสมาธิสามารถให้คุณ ประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย.

3. จินตนาการนำทาง

เทคนิคการผ่อนคลายนี้ยืมวิธีการตามการหายใจในกระบังลม แต่ในกรณีนี้ ความสนใจของคุณจะมุ่งไปที่ฉากจินตนาการที่ส่งความสงบและความสงบ. ดังนั้นเมื่อคุณต้องการเข้าใกล้ จะดีกว่าถ้าคุณเคยฝึกการหายใจแบบกะบังลม ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายกว่า แม้ว่าเทคนิคการผ่อนคลายนี้ก็ง่ายเช่นกัน

ขั้นตอนที่ต้องปฏิบัติตามคือ:

• ใช้นาทีแรกปฏิบัติตามคำแนะนำสำหรับการหายใจแบบกะบังลม. คุณสามารถใส่เพลงผ่อนคลายในพื้นหลัง หรือใช้การบันทึกเสียงพร้อมเสียงฝน
• หลับตาแล้วจินตนาการถึงสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย, เหมือนสวนที่เต็มไปด้วยดอกไม้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าภาพนี้มีความสดใสและมีรายละเอียดมาก เพื่อดึงดูดความสนใจของคุณอย่างเต็มที่ในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ
• สำรวจสภาพแวดล้อมในจินตนาการและสำรวจด้วยประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณ. หลงไหลในรายละเอียดแต่ละฉากของฉากนี้: สีของดอกไม้ สัมผัสของใบไม้ แสงแดดที่ขอบฟ้า เสียงนก ฯลฯ เคลื่อนตัวช้าๆ ข้ามเวทีราวกับว่าคุณมีเส้นทางที่ยึดด้วยราง
• ผ่านไปสองสามนาที ค่อยๆ จางหายไปจากสิ่งแวดล้อมนี้ ขณะที่ความสนใจของคุณค่อยๆ. เมื่อไม่มีอะไรเหลืออยู่ในภาพนั้น ให้ลืมตาและจบการออกกำลังกาย

4. ออกกำลังกายคลายเครียด

เทคนิคการผ่อนคลายนี้ง่ายมากและมีไว้สำหรับคุณวันละหลายครั้ง. โดยพื้นฐานแล้วประกอบด้วยทุกครั้งที่คุณเห็นวัตถุที่คุณเลือก เช่น แจกันดอกไม้ในห้องนั่งเล่นของคุณหรือ a ตุ๊กตาประดับ หายใจเข้าลึก ๆ สามหรือสี่ครั้งติดต่อกันโดยสังเกตว่าคุณเป็นอย่างไร กล้ามเนื้อ

แม้ว่าแบบฝึกหัดนี้จะสั้นมาก แต่ควรมุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจในระหว่างกระบวนการและไม่วอกแวก คุณยังสามารถจินตนาการถึงภาพที่ผ่อนคลาย (เช่น ชายหาดที่เปล่าเปลี่ยวหรือต้นไม้ในสวน) ได้ในขณะทำ

5. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของจาคอบสัน

เทคนิคการผ่อนคลายนี้พัฒนาโดยแพทย์ชาวอเมริกัน เอ็ดมันด์ จาคอบสัน ในช่วงครึ่งแรกของศตวรรษที่ 20 และแม้กระทั่งทุกวันนี้ก็ยังมีการใช้กันอย่างแพร่หลาย

ประกอบด้วยการค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ของร่างกายราวกับว่ามันเป็นเส้นทางของรถไฟจินตภาพขนาดเล็ก เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากในการลดความวิตกกังวลเกี่ยวกับกระบวนการทางร่างกาย เช่น กีฬาหรือการปฏิบัติตามตารางที่เคร่งครัด อย่างไรก็ตาม การทำเช่นนี้จะทำให้คุณใช้เวลานานกว่าที่เหลือ ดังนั้นคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาที่ไม่มีใครมารบกวนคุณ

เพื่อทำเทคนิคการผ่อนคลายนี้ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

• นอนราบหรือนั่งในที่สบายทำให้ขาและแขนขนานกัน หากคุณตัดสินใจที่จะนั่งลง ให้วางฝ่ามือบนต้นขาของคุณ คุณสามารถใช้การบันทึกด้วยเสียงที่ผ่อนคลาย หลับตานะ.
• ใช้เวลาไม่กี่วินาทีในการหายใจลึก ๆ กับไดอะแฟรม
• มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกที่เท้าขวาของคุณสร้างขึ้น. นึกภาพมันด้วยจินตนาการของคุณและเมื่อคุณสังเกตเห็นว่าความสนใจทั้งหมดของคุณอยู่ที่มัน ให้บีบกล้ามเนื้อของส่วนนั้นของร่างกายซึ่งทำให้เท้าของคุณเกร็งเป็นเวลา 5 วินาที
• ทำให้กล้ามเนื้อของเท้าผ่อนคลายอย่างเต็มที่อีกครั้ง. มุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกสงบที่ส่วนนั้นของร่างกายสร้างขึ้นเป็นเวลาประมาณ 20 วินาที
• ทำขั้นตอนนี้ซ้ำกับเท้าอีกข้างหนึ่งของคุณน่องและต้นขาของขาแต่ละข้าง หน้าท้อง หน้าอก แขน มือ หลัง คอ กราม ใบหน้า และหนังศีรษะ
• หายใจเข้าลึก ๆ 20 วินาที และเปิดตาของคุณ

6. สติ

สติ มันกำลังเป็นที่นิยมอย่างมากเนื่องจากความสะดวกในการปรับให้เข้ากับสถานการณ์ต่าง ๆ และถึงแม้การฝึกจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ยอดเยี่ยม

บน บทความเกี่ยวกับการฝึกสติ คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับข้อเสนอการออกกำลังกายที่ทำตามได้ง่ายต่างๆ