12 แบบฝึกหัดการทำสมาธิ (คู่มือการปฏิบัติและประโยชน์)

เราอาศัยอยู่ในโลกที่ตึงเครียดและแข่งขันกันซึ่งต้องการให้เรากระตือรือร้นอยู่ตลอดเวลาและพร้อมที่จะปรับตัวให้เข้ากับการพัฒนาและการเปลี่ยนแปลงใหม่ๆ ในสภาพแวดล้อม

ไลฟ์สไตล์ที่เราเป็นผู้นำทั้งในชีวิตการทำงานและชีวิตส่วนตัวอาจกลายเป็นเรื่องฟุ้งซ่านและทำให้เราเครียด ตึงเครียด และรู้สึกว่าไปไม่ถึงทุกสิ่ง เราจำเป็นต้องตัดการเชื่อมต่อเป็นครั้งคราวและให้ความสำคัญกับสิ่งที่สำคัญ ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับเทคนิคการทำสมาธิและการผ่อนคลาย

เพื่อที่จะมีส่วนร่วมในความเป็นอยู่ที่ดีในบทความนี้ ฉันได้เลือก selected แบบฝึกหัดการทำสมาธิที่มีประโยชน์นอกจากจะชี้ให้เห็นถึงประโยชน์บางประการของการปฏิบัติเหล่านี้แล้ว

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "การทำสมาธิ 8 ประเภทและลักษณะของพวกเขา their"

การทำสมาธิ: แนวคิดและประโยชน์

การทำสมาธิหมายถึง meditation จุดเน้นของความสนใจในองค์ประกอบเฉพาะไม่ว่าจะเป็นภายในเป็นความคิดของตนเองหรือภายนอก ในสภาวะของสมาธิและการไตร่ตรองอย่างลึกซึ้ง เป็นที่กล่าวขานกันอย่างกว้างขวางว่าการทำสมาธิมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้เกิดความหลุดพ้นของจิตใจจากความกังวลที่เป็นนิสัยและการเน้นที่ปัจจุบัน โดยทั่วไปจะเน้นที่ปัจจุบันอย่างสมบูรณ์ โดยเน้นด้านต่าง ๆ เช่นการหายใจ การคิด หรือความตระหนักในตนเอง

การทำสมาธิทำหน้าที่ ช่วยให้บุคคลเชื่อมต่อกับตัวเองเข้าใจตัวเองและรวบรวมศักยภาพของคุณเอง นอกจากนี้ยังช่วยให้เราสามารถสังเกตความเป็นจริงได้อย่างเป็นรูปธรรมมากขึ้น เช่นเดียวกับค่านิยมและวัตถุประสงค์ที่ควบคุมเรา

• คุณอาจสนใจ: "80 ความคิดเชิงบวกสั้น ๆ เพื่อกระตุ้นคุณ"

ที่มาของการปฏิบัตินี้ this

การทำสมาธิมีถิ่นกำเนิดในอินเดียและตามแบบฉบับของความเชื่อทางพุทธศาสนาและฮินดู ซึ่งได้รับความนิยมในตะวันตกเมื่อไม่นานนี้ การปฏิบัติเหล่านี้สามารถตอบสนองวัตถุประสงค์มากมาย เดิมมีแนวปฏิบัติทางศาสนาหรือลี้ลับ การทำสมาธิในปัจจุบันก็มาถึงแล้ว เป็นส่วนหนึ่งของละครเทคนิคที่ใช้ในการบำบัดทางจิตโดยเฉพาะในรูปแบบของ the สติ.

สติเป็นเทคนิคขึ้นอยู่กับ เน้นที่ปัจจุบันขณะและสิ่งที่เกิดขึ้นโดยไม่พยายามตีความการยอมรับทั้งด้านบวกและด้านลบ การสละความพยายามในการควบคุมและการเลือกวัตถุประสงค์และค่านิยมในการทำงาน

ประโยชน์ของการทำสมาธิมีมากมาย: การศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิช่วยเพิ่มสมาธิและความจำ ช่วยให้ การผ่อนคลายทางร่างกายและจิตใจ ตลอดจนการจัดการความเครียดที่ดีขึ้น และยังส่งผลดีในระดับทางการแพทย์ด้วยการกระตุ้นระบบ ภูมิคุ้มกัน

ยังแสดงให้เห็นอีกด้วยว่า ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น, ต่อสู้กับ ภาวะซึมเศร้า เล็กน้อยและ ความวิตกกังวลรวมไปถึงการลดความดันโลหิตและความเป็นไปได้ของความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด สุดท้ายนี้ ยังพบว่ามีประโยชน์ในการปรับปรุงปริมาณและคุณภาพการนอนหลับอีกด้วย

การฝึกสมาธินับสิบครั้ง

มีแบบฝึกหัดการทำสมาธิที่หลากหลายที่สามารถทำได้ บางส่วนดำเนินการแบบคงที่ (เป็นการทำสมาธิแบบที่รู้จักกันดีและเป็นแบบดั้งเดิมมากที่สุด) ในขณะที่บางประเภทต้องการการเคลื่อนไหว

บางคนให้ความสำคัญกับการใช้ชีวิตในขณะที่คนอื่นเน้นความคิดของ กระตุ้นความรู้สึกผ่านองค์ประกอบต่างๆ เช่น การสร้างภาพ. จากนั้นเราจะฝาก 12 ท่าออกกำลังกายให้คุณทำได้อย่างสบายๆ ในสถานการณ์ต่างๆ และจะช่วยให้คุณมีสมาธิ จดจ่อกับประเด็นต่างๆ

1. ทำจิตให้ว่าง

เป็นการทำสมาธิที่เน้นเฉพาะลมหายใจ โดยลืมตาครึ่งหนึ่ง เน้นการหายใจของตัวเองโดยไม่ต้องพยายามควบคุมโดยเน้นที่ความรู้สึกของอากาศเข้าและออก บุคคลนั้นจะพยายามจดจ่ออยู่กับมันเท่านั้น การคิดประเภทต่างๆ อาจเกิดขึ้นได้ แต่คุณไม่ควรพยายามปิดกั้น แต่อย่าทำตามนั้น

เมื่อเวลาผ่านไป ปัจเจกบุคคลจะสามารถจดจ่ออยู่กับลมหายใจและเพิกเฉยต่อความคิดที่เหลือ สิ่งนั้นจึงจะ ได้รับความรู้สึกสงบ ร่มเย็นเป็นสุข.

2. นับถอยหลัง

แม้ว่าเทคนิคนี้อาจดูง่ายมาก แต่ก็มีประโยชน์มากในการปรับปรุงสมาธิ เมื่อหลับตาและอยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย คุณดำเนินการนับถอยหลังอย่างช้าๆ จากตัวเลขที่สูง (ห้าสิบหรือหนึ่งร้อย) ไปจนถึงศูนย์ มันเกี่ยวกับการจดจ่ออยู่กับองค์ประกอบเฉพาะเพื่อให้สิ่งเร้าที่เหลือจางหายไป

3. สแกนร่างกาย

เทคนิคนี้มีพื้นฐานมาจากการตรวจสอบอย่างละเอียดของส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยคำนึงถึงความรู้สึกที่รับรู้ในแต่ละส่วน แนะนำให้หาท่าที่สบายตัวที่ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อน นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงและงอขาของคุณ โดยให้เท้าแต่ละข้างอยู่บนต้นขาของขาอีกข้างหนึ่ง (เรียกว่าท่าดอกบัว) เมื่ออยู่ในตำแหน่งนี้แล้ว คุณต้องหลับตาและปล่อยความคิดให้ว่างเปล่า

ในสภาวะนี้ คุณจะค่อยๆ ดำเนินการผ่านกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ด้วยใจของคุณ โดยให้ความสนใจกับความรู้สึกที่มาจากพวกมัน เกี่ยวกับ โฟกัสที่สิ่งที่ร่างกายบอกเราในเวลาเดียวกันเราเชื่อมต่อกับเขาได้ดีขึ้นและเราสังเกตตัวเองยอมรับข้อมูลที่มาจากเขาโดยไม่ตัดสินพวกเขา โดยทั่วไปจะขึ้นจากนิ้วเท้าถึงศีรษะ

4. The Mindful Pause

แบบฝึกหัดสั้นๆ ที่เสนอโดย Dr. Ryan Niemiecซึ่งสามารถทำได้ทุกที่ แบบฝึกหัดนี้มีพื้นฐานมาจากการจดจ่อกับลมหายใจเป็นเวลาระหว่างสิบห้าถึงสามสิบวินาที โดยมุ่งความสนใจไปที่กระบวนการนี้เท่านั้น คุณต้องหายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ

เมื่อตั้งสมาธิแล้ว ความสนใจที่มุ่งไปที่ลมหายใจจะถูกชี้นำเพื่อถามตัวเองว่าจุดแข็งของเราข้อใดที่สามารถนำมาใช้กับสถานการณ์ที่กำลังประสบอยู่ได้ ทางนี้ เราสามารถช่วยเหลือซึ่งกันและกันในการตัดสินใจและรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้.

5. การสังเกตในการทำสมาธิแบบไดนามิก

แบบฝึกหัดนี้มีพื้นฐานมาจากการสังเกตและการไตร่ตรองถึงสิ่งที่เราสามารถสังเกตได้ ก่อนอื่น เราพบท่าที่สบายในการผ่อนคลาย หลับตาสักสองสามนาที โดยเน้นที่การหายใจ เมื่อทำสิ่งนี้เสร็จแล้ว เขาจะลืมตาและมองดูสิ่งที่เกิดขึ้นและรอบๆ ตัวเราโดยสังเขป

เขาหลับตาลงอีกครั้งและ ไตร่ตรองถึงสิ่งที่เห็นสิ่งเร้าต่างๆ ที่เรารับรู้ได้รอบตัวเรา (เช่น สุนัข เพื่อนร่วมห้องที่พร้อมจะทำงาน หน้าต่างที่เปิดอยู่ซึ่งสามารถมองเห็นต้นไม้ได้ ...) เมื่อสิ่งเร้าแสดงขึ้นแล้ว ให้นิ่งเงียบสักสองสามนาที

เมื่อทำสิ่งนี้เสร็จแล้ว เราจะเปิดตาของเราอีกครั้งและเล่ารายละเอียดรอบ ๆ ตัวเราให้ละเอียดขึ้นเป็นครั้งที่สอง หลับตาลงอีกครั้งและสร้างรายการองค์ประกอบที่สังเกตได้ใหม่ ทั้งสองรายการมีการเปรียบเทียบทางจิตใจ เพื่อสะท้อนถึงความแตกต่างระหว่างสิ่งที่สังเกตเห็นครั้งแรกกับสิ่งที่เห็นด้วยการสังเกตครั้งที่สองที่ยาวขึ้น

6. การทำสมาธิในการเคลื่อนไหว

ในขณะที่การทำสมาธิถูกมองว่าเป็นสิ่งที่ต้องทำแบบคงที่ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะทำสมาธิในขณะเดินทาง (แม้ว่าสมาธิอาจจะยากกว่า)

แนะนำให้สัมผัสกับธรรมชาติเช่นในทุ่งนาหรือบนชายหาด เป็นการเดินเล่นในขณะที่บุคคลนั้นจดจ่ออยู่กับความรู้สึกในขณะนั้น เช่น ความร้อนของแสงแดด สายลม สัมผัสของ น้ำถ้าฝนตกหรืออยู่ใกล้ทะเลความเค็มของน้ำหรือการเสียดสีของพืชการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเองหรืออารมณ์ที่สิ่งเหล่านี้ พวกเขาตื่นขึ้น

7. แสดง

แบบฝึกหัดนี้มีพื้นฐานมาจากการสร้างภาพเป้าหมายและการประเมินผ่านการทำสมาธิ ผู้ทดลองสามารถทำได้ทั้งนั่ง นอนราบ หรือแม้แต่ยืน กับสิ่งที่ปิดและให้ความสนใจกับลมหายใจ คำจำกัดความของวัตถุประสงค์หรือเป้าหมายที่จะไล่ตามจะถูกเสนอ

จากนั้นตัวแบบก็จะค่อยๆ โพสท่า ถ้าคุณคิดว่าเป้าหมายเป็นที่ต้องการจริงๆเพื่อประเมินว่าการเข้าถึงจะทำให้เกิดความเป็นอยู่ที่ดีหรือไม่หากผลประโยชน์ที่จะได้รับเกินต้นทุนและ ความยากลำบากและหากคุณมีหนทางที่จะบรรลุมัน สุดท้ายให้คิดใหม่อีกครั้งหากเป้าหมายยังคงอยู่ เป็นที่น่าพอใจ.

หากผลเป็นไปในเชิงบวก เจตจำนงและความพยายามที่จะบรรลุมันจะแข็งแกร่งขึ้นในขณะที่บุคคลรู้สึกว่าวัตถุประสงค์ของพวกเขาถูกต้องในขณะที่อย่างอื่น ความพยายามสามารถเปลี่ยนเส้นทางไปสู่ความสำเร็จของเป้าหมายใหม่.

8. การทำสมาธิด้วยไฟ

ไฟถูกใช้เป็นองค์ประกอบเชิงสัญลักษณ์และเป็นจุดโฟกัสในเทคนิคการทำสมาธิแบบต่างๆ เทคนิคหนึ่งคือการมุ่งความสนใจไปที่เทียนแห่งเปลวเพลิง ในตำแหน่งที่สบายพร้อมทั้งควบคุมลมหายใจและ สังเกตความรู้สึกเช่นความร้อนและความส่องสว่าง ที่มีส่วนร่วม

คุณยังสามารถทำรายการข้อดีเพื่อให้บรรลุหรือเก็บและลบเพื่อกำจัดโดยเน้นที่ด้านลบและความรู้สึกที่ กระตุ้นและส่งพวกเขาไปที่กองไฟเพื่อดูว่าพวกเขาจุดไฟและคาร์บอนอย่างไรแล้วมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เป็นบวก (ซึ่งไม่ไหม้) ภายใต้ความร้อนและ แสง.

9. การทำสมาธิในน้ำ

เทคนิคนี้มีพื้นฐานมาจากการใช้น้ำและสามารถทำได้ในขณะอาบน้ำในอ่างอาบน้ำหรือสระว่ายน้ำ เป็นการมุ่งความสนใจไปที่ความสัมพันธ์ระหว่างร่างกายกับน้ำในขณะที่เรามุ่งเน้นที่ การหายใจ สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้นและขอบเขตระหว่างส่วนที่จมอยู่ใต้น้ำของร่างกายกับส่วนที่อยู่ใน ภายนอก.

คุณสามารถลอง นึกภาพว่าน้ำขจัดความตึงเครียดและความรู้สึกไม่ดีได้อย่างไร. คุณยังสามารถทำงานกับพื้นผิวของน้ำ ดูว่าการเคลื่อนไหวของเราทิ้งร่องรอยไว้ในรูปแบบของคลื่นและมุ่งเน้นไปที่การรับรู้ถึงสิ่งแวดล้อมที่อยู่นอกเหนือร่างกายได้อย่างไร

10. การทำสมาธิแบบสถิต: จิตใจเป็นผืนผ้าใบ

แบบฝึกหัดเริ่มต้นด้วยการหลับตาและจดจ่ออยู่กับลมหายใจ พยายามจินตนาการว่าจิตเป็นผืนผ้าใบ เมื่อทำเสร็จแล้ว บุคคลต้องเลือกความคิดหรือภาพที่เกิดขึ้นเองใดๆ และต้องเปิดความคิดนั้นไปยังผืนผ้าใบดังกล่าว

จากนั้นเราจะพยายามไตร่ตรองเกี่ยวกับ เหตุใดความคิดนี้จึงปรากฏ ที่มาและประโยชน์ของมัน และกระตุ้นความรู้สึกอย่างไร เมื่อทำเสร็จแล้ว บุคคลสามารถพยายามให้ชีวิตกับภาพ ผสมผสานการเคลื่อนไหวทางจิต และแม้แต่ฉายภาพตัวเองเข้าไปวิเคราะห์

ถึงแม้ว่าจะได้รับการเสนอให้เป็นกิจกรรมทางจิตใจแล้วก็ตาม เนื่องจากศิลปะเป็นองค์ประกอบสำคัญที่สามารถนำไปใช้ได้ การไตร่ตรองอาจมีประโยชน์ที่แทนที่จะทำอย่างนั้น ตัวแบบจะทำต่อไปเพื่อนำเสนอภาพใน ผ้าใบจริง พวกเขายังให้บริการศิลปะและการแสดงออกในรูปแบบอื่น ๆ อีกด้วยเช่น งานเขียน ประติมากรรม หรือดนตรี

11. โยคะและไทชิ

แม้ว่าทั้งสองจะเป็นวินัยด้วยตัวของมันเองโดยมีลักษณะที่แตกต่างกันทั้งโยคะและ ไทเก็กสามารถใช้เป็นการทำสมาธิผ่านการแสดงต่างๆ การเคลื่อนไหว การสร้างภาพก็มีความสำคัญเช่นกัน

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจินตนาการถึงการฉายลูกแก้วพลังงานออกจากร่างกายของเรา ทำให้รู้สึกถึงความร้อนและน้ำหนัก และ ทำท่าบริหารต่างๆ เช่น หมุนตัว ส่งผ่านศีรษะและรอบๆ ลำตัว แล้วเลื่อนลงมาตามแขนและ ขา. ลูกกลมนี้จะเป็นองค์ประกอบที่เรามุ่งเน้นความสนใจของเราและสามารถเป็นตัวแทนของพลังงานทางกายภาพของเราหรือคุณภาพของเราเองหรือที่เราปรารถนา

12. เมตตาภาวนา

การทำสมาธิแบบนี้ เน้นปลูกฝังความรักและอารมณ์เชิงบวก positive.

ก่อนอื่นผู้ใช้ต้องนั่งใส่ใจร่างกาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้ดีที่สุด เมื่อทำเสร็จแล้ว ควรเน้นความรู้สึกทางอารมณ์ โดยมุ่งความสนใจไปที่หัวใจ และพยายามแยกแยะอารมณ์ที่รู้สึกในขณะนั้น จำเป็นต้องยอมรับไม่ว่าจะเป็นบวกหรือลบ ขอแนะนำให้พยายามยิ้มขณะทำหน้าเพื่อสังเกตการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ที่อาจเกิดขึ้นได้

หลังจากนั้นคุณพยายามดึงดูดอารมณ์เชิงบวก. สำหรับสิ่งนี้ เราสามารถใช้มนต์หรือวลีที่ทำให้เรารู้สึกสงบ ความรัก หรือแง่บวก หรือจินตนาการ

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการโดยนึกถึงตัวเองก่อน แล้วจึงนึกถึงเพื่อน แล้วนึกถึงคนที่คุณ อย่าให้เราเห็นคุณค่าของความดีและความชั่วในคนที่เรามีความขัดแย้งและสุดท้ายในสิ่งมีชีวิตทั้งหมด เกี่ยวกับ ระบุความรู้สึกและพยายามส่งเสริมสิ่งที่ดียังคงยอมรับและไม่ตัดสินหรือจำกัดความชั่ว หลังจากนั้นค่อย ๆ หันไปสู่โลกภายนอก