วิธีจัดการกับอารมณ์ที่รบกวนด้วยการเจริญสติ

หนึ่งในองค์ประกอบหลักที่เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการบำบัดส่วนใหญ่กลายเป็น การจัดการอารมณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่ทำให้เราไม่มั่นคงในทางลบหรือที่มีความหมายแฝงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ความโกรธ ความกังวล (ความกลัว) หรือความโศกเศร้า

หลักการพื้นฐานในการทำงานทางจิตวิทยาของอารมณ์คือการเรียนรู้ทั้งการระบุตัวตน การจัดการ และการแสดงออกในลักษณะที่ปรับเปลี่ยนได้ กระบวนการที่ตรงกันข้าม นั่นคือ การอดกลั้นหรือการหลีกเลี่ยง มักนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายอย่างมากในระยะกลางและระยะยาว ในแง่นี้และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อเผชิญกับอารมณ์ที่ก่อกวน การใช้สติเป็นประโยชน์หรือสัมมาสังกัปปะเพื่อจัดการ

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "สติคืออะไร? 7 คำตอบสำหรับคำถามของคุณ"

ระบุอารมณ์รบกวน

วัตถุประสงค์หลักประการหนึ่งในการบรรลุความมั่นคงและความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์นั้นเกี่ยวข้องกับการจัดการกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นหลังจากประสบการณ์ ความรู้เกี่ยวกับสถานการณ์เฉพาะ ประมวลผลด้วยวิธีที่มีเหตุผลและเป็นจริง และสุดท้าย ออกคำตอบเพื่อการยอมรับและการดูดซึมที่เพียงพอของสิ่งดังกล่าว รู้สึกไม่สบาย ตามที่ Simón (2011) ปกป้อง กระบวนการพื้นฐานในการบรรลุวัตถุประสงค์นี้อยู่ที่ "การทำจิตใจให้สงบและมองเห็นได้อย่างชัดเจน"

ดูเหมือนว่าจำเป็นต้องฝึกฝนตนเองในการ "แยกแยะ" กับอารมณ์ที่รุนแรงที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งเพื่อที่จะ เพื่อให้สามารถวิเคราะห์ได้อย่างมีมุมมองและชัดเจนยิ่งขึ้น.

หนึ่งในทฤษฎีที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดเกี่ยวกับวิธีการผลิตอารมณ์คือทฤษฎีที่เสนอโดย James-Lange เมื่อปลายศตวรรษ XIX ซึ่งตั้งสมมติฐานว่าการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในสิ่งมีชีวิตนั้นถูกส่งโดย เขา ระบบประสาทอัตโนมัติ ไปสู่เปลือกสมองและได้อารมณ์มาจากมัน ดังนั้น ผู้เขียนเหล่านี้จึงคัดค้านหลักการทางทฤษฎีเบื้องต้นที่ปกป้องว่าอารมณ์เป็นสาเหตุของการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา สำหรับ James-Lange บุคคลนั้นไม่ได้ร้องไห้เพราะเขาเสียใจ แต่เขาเสียใจเพราะเขาร้องไห้

ต่อจากนั้นวิธีการของ Cannon-Bard ในตอนต้นของศตวรรษที่ 20 ก็ประสบความสำเร็จ ฉันทามติที่มากขึ้นเกี่ยวกับคำอธิบายทางสรีรวิทยา ของอารมณ์ที่สมมุติว่าทั้งปฏิกิริยาทางร่างกายและอารมณ์เกิดขึ้นพร้อมๆ กัน และพึ่งพาอาศัยกัน ด้วยวิธีนี้ ความคิดเริ่มได้รับการยอมรับว่าถูกต้องซึ่งเป็นปัจจัยพื้นฐานในการระบุ อารมณ์กลายเป็นการวิเคราะห์ในปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาที่บุคคลปล่อยออกมาก่อนประสบการณ์ คอนกรีต.

ในทางกลับกัน จากแนวทางล่าสุดในการสร้างความฉลาดทางอารมณ์ เป็นที่เข้าใจกันว่ามีความสัมพันธ์แบบสองทิศทางระหว่างอารมณ์และความคิด กล่าวคือทั้งสองมีอิทธิพลต่อกันและกัน ดังนั้นองค์ประกอบสำคัญอีกประการหนึ่งที่ต้องสังเกตประกอบด้วย ประเภทของการรับรู้ที่บุคคลสร้างขึ้นเมื่อตีความประสบการณ์เฉพาะ.

• คุณอาจจะสนใจ: "อารมณ์ 8 ประเภท (การจำแนกประเภทและคำอธิบาย)"

รับมือกับอารมณ์ที่รบกวนจิตใจ

Simón (2011) ผู้เชี่ยวชาญด้านเทคนิคการเจริญสติได้เสนอชุดขั้นตอน 7 ขั้นตอน ซึ่งองค์ประกอบต่างๆ สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามลำดับหรือลักษณะที่ปรากฏ ซึ่งทำหน้าที่เป็น คำแนะนำในการรับมือกับอารมณ์ที่ยากต่อการจัดการ ไม่ว่าจะโดยความเข้มหรือความลึก:

1. แผงลอย

หยุดทำสิ่งที่คุณมีอยู่ (การกระทำ การสนทนา ฯลฯ) ขัดจังหวะปฏิกิริยาทางอารมณ์ตามสัญชาตญาณที่ก่อกวน อันเป็นผลมาจากเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง

2. หายใจเข้าลึก ๆ

หายใจเข้า 5 ครั้งจากไดอะแฟรมเคารพรอบ 5-8 (5 วินาทีของแรงบันดาลใจและ 8 ของการหมดอายุ)

3. รับรู้การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และร่างกาย

เกี่ยวกับ ระบุอารมณ์ที่เกิดขึ้นและความคิดที่มาพร้อมกับพวกเขา ต่ออารมณ์และไม่ว่าจะมาพร้อมกับความตั้งใจเชิงพฤติกรรม (การตอบสนองเชิงพฤติกรรม)

4. ยอมรับประสบการณ์

จากประสบการณ์ทางอารมณ์ที่กระตือรือร้นและมีสติ จะเกิดช่วงต่างๆ ของความเกลียดชัง ความอยากรู้อยากเห็น ความอดทน การอนุญาต และมิตรภาพต่ออารมณ์ที่เป็นปัญหา

5. สงสารตัวเอง

ประกอบด้วยการให้ความรักความเอ็นดูแก่ตนเอง แทนที่จะตัดสินความผิดหรือความโกรธเช่น มีความรู้สึกว่าอารมณ์แปรปรวน.

6. ปล่อย

ขั้นตอนนี้เกี่ยวข้องกับการแยกแยะอารมณ์ออกจาก "ฉัน" การแยกแยะ เพื่อละทิ้งความรู้สึกดังกล่าว

• คุณอาจจะสนใจ: ""ตัวตน" ในทางจิตวิทยาคืออะไร?"

7. การตัดสินใจกระทำหรือไม่กระทำ

ทำเช่นนี้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของสถานการณ์ การประเมินข้อดีและข้อเสีย เพื่อออกคำตอบในขณะนั้น

การยอมรับหรือความสอดคล้อง?

อาจเป็นไปได้ว่า ในส่วนที่เกี่ยวกับแนวทางที่เปิดเผยก่อนหน้านี้ หนึ่งในขั้นตอนที่ซับซ้อนที่สุดสอดคล้องกับจุดที่สี่: การยอมรับอารมณ์ที่ก่อกวน ณ จุดนี้ จำเป็นต้องสร้างความแตกต่างพื้นฐานระหว่างแนวคิดนี้กับแนวคิดที่สอดคล้องกันหรือการลาออก

ประการแรก ความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดประการหนึ่งระหว่างสิ่งก่อสร้างทั้งสองคือการปราศจากการตัดสิน การวิพากษ์วิจารณ์ และการประเมินประสบการณ์ของอารมณ์แห่งการยอมรับ ในการทำเช่นนี้ ขั้นตอนแรกคือ กำจัดสิ่งที่เรียกว่าฉลากความรู้ความเข้าใจ, คำคุณศัพท์ที่มีคุณสมบัติซึ่งอธิบายอารมณ์ว่ารบกวนจิตใจ เพื่อขจัดความคาดหวังหรืออคติในเชิงพรรณนาของประสบการณ์ทางอารมณ์ดังกล่าว

มันจึงเป็นเรื่องเกี่ยวกับ ทำการประมวลผลทางจิตแบบ BOTTOM-UP ของความรู้สึกดังกล่าว โดยที่บุคคลมุ่งความสนใจไปที่การใช้ชีวิตกับประสบการณ์ราวกับว่าเป็นครั้งแรก สำรวจความรู้สึกและการรับรู้โดยไม่จำแนกประเภท โดยไม่ประเมินมูลค่า ด้วยวิธีนี้บุคคลจะเปลี่ยนความสัมพันธ์ของพวกเขากับประสบการณ์ของอารมณ์ที่เป็นปัญหา ยุติความสัมพันธ์ที่มีความหมายเชิงลบหรือไม่พึงประสงค์ ในที่สุดสิ่งนี้จะทำให้บุคคลนั้นแยกตัวออกจากอารมณ์ได้ง่ายขึ้นโดยไม่จมอยู่กับมัน

อีกประเด็นที่เกี่ยวข้องคือธรรมชาติของการยอมรับซึ่งตรงกันข้ามกับธรรมชาติที่เฉยเมย มีสาเหตุมาจากการลาออกหรือการปฏิบัติตาม. ในกรณีแรก บุคคลนั้นตัดสินใจอย่างมีสติที่จะสัมผัสกับอารมณ์และความคิดด้วยความเอาใจใส่อย่างเต็มที่ โดยสมัครใจและกระตือรือร้น

ประการสุดท้าย ในข้อที่สี่ก่อนหน้าของคำแนะนำของไซมอน ห้าช่วงเวลาต่อไปนี้จะตามต่อกัน: ซึ่งบุคคลนั้นจัดการเพื่อให้การเปลี่ยนแปลงความสัมพันธ์กับอารมณ์ของเขาเป็นไปได้ รบกวน:

• ความเกลียดชัง: บุคคลไม่ต้องการรู้สึกถึงอารมณ์นั้นเนื่องจากธรรมชาติที่ไม่มั่นคงและไม่เป็นที่พอใจและต่อต้านมัน
• ความอยากรู้: บุคคลเริ่มมุ่งความสนใจไปที่การสังเกตสิ่งที่พวกเขารู้สึกเท่านั้น โดยไม่ประเมินค่าหรือตัดสิน
• ความอดทน: บุคคลเพิ่มการยอมรับอารมณ์ของเขาแม้ว่าจะยังคงมีการต่อต้านอยู่ก็ตาม
• การอนุญาต: ทุกครั้งที่การต่อต้านน้อยลงเนื่องจากการตัดสินของอารมณ์จะถูกกำจัด
• มิตรภาพ: บุคคลยอมรับอารมณ์เนื่องจากพวกเขายอมรับว่าเป็นประสบการณ์ที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ส่วนบุคคล ณ จุดนี้ ความรู้สึกเห็นอกเห็นใจต่อตนเองเริ่มทำงานโดยที่แต่ละคนอนุญาตให้ตัวเองรู้สึกถึงอารมณ์นั้นในแบบที่กรุณา โดยไม่ต้องวิจารณ์ตนเองหรือรู้สึกผิด

สรุปแล้ว

หนึ่งในการประยุกต์ใช้เทคนิคการเจริญสติหรือการตั้งใจเรียนอย่างเต็มที่ มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับความสามารถในด้านความฉลาดทางอารมณ์โดยเฉพาะในขั้นตอนของการระบุ การจัดการ และการแสดงอารมณ์ที่อาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย

คำแนะนำที่นำเสนอข้างต้นอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์สำหรับ แก้ไขวิธีที่เราเกี่ยวข้องกับอารมณ์ของเรา และเราเปลี่ยนจากการมองว่าเป็นสิ่งไม่พึงประสงค์ที่จะหลีกเลี่ยงหรือเพิกเฉยมาเข้าใจว่าเป็นกระบวนการที่จำเป็นและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาวะทางจิตใจของตนเอง การปฏิบัติประเภทนี้สามารถทำให้เราเข้าใกล้การยอมรับอารมณ์ประเภทนี้มากขึ้น ช่วยลดความหมายเชิงลบที่เราสามารถให้ความสำคัญได้อย่างมาก

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• ไซมอน v. และ Germer, C. (คอล.) (2554). การเรียนรู้การฝึกสติ (พิมพ์ครั้งที่ 10) มาดริด: Editions Seal
• ลาซารัส, ก. ม. (2555) การเรียนรู้การฝึกสติ. เอกสารของนักจิตวิทยา 2555 ฉบับ 33(1), น. 68-73. Computense มหาวิทยาลัยมาดริด