การลดความเครียดด้วยสติ: มันทำงานอย่างไร?

เขา สติเป็นประเภทของการทำสมาธิที่มีองค์ประกอบด้านความรู้ความเข้าใจและจิตศึกษา.

หนึ่งในโปรแกรมที่เป็นเลิศคือ การลดความเครียดด้วยสติ (MBSR)พัฒนาขึ้นในปี 1990 โดย Kabat-Zinn ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ชาวอเมริกัน ผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะและการทำสมาธิแบบเซน

ในบทความนี้เราจะอธิบายว่าโปรแกรมนี้ประกอบด้วยอะไร วัตถุประสงค์ ส่วนประกอบ และเทคนิคที่ใช้คืออะไร นอกจากนี้ เราจะดูว่าหลักฐานเชิงประจักษ์บอกอะไรเกี่ยวกับประสิทธิภาพและผลลัพธ์ของมัน และเราจะเรียนรู้เกี่ยวกับลักษณะและคุณภาพของการเจริญสติโดยทั่วไป

บทความแนะนำ: "สติ 8 ประโยชน์ของการเจริญสติ"

สติ: มันคืออะไร?

การลดความเครียดโดยใช้สติเป็นโปรแกรมประเภทหนึ่งที่ใช้สติ. ก่อนจะอธิบายรายละเอียดว่าโปรแกรมนี้ประกอบด้วยอะไรบ้าง เรามาดูกันว่าสติคืออะไรและมีองค์ประกอบหลักอะไรบ้าง

การเจริญสติหรือที่เรียกว่าการตั้งใจอย่างเต็มที่นั้นครอบคลุมชุดของเทคนิคการทำสมาธิและเครื่องมือที่มุ่งความสนใจไปที่ช่วงเวลาปัจจุบัน เป็นประสบการณ์ครุ่นคิดที่ตั้งใจไม่ตัดสินเพียงสังเกตและรู้สึก

นอกจากนี้ยังรวมถึงองค์ประกอบทางปัญญาเช่นการทำสมาธิ การหายใจการพักผ่อนและ โยคะและอื่น ๆ รวมถึงองค์ประกอบพื้นฐานอื่น ๆ เทคนิค Body Scan ที่เน้นการสัมผัสความรู้สึกทางร่างกายของตนเอง

instagram story viewer

การทำสมาธิประเภทนี้มีต้นกำเนิดมาจากการทำสมาธิแบบพุทธนิกายเซ็น Kabat-Zinn เป็นศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ชาวอเมริกัน ซึ่งถือว่าเป็นบุคคลสำคัญในด้านการฝึกสติ ซึ่งส่งเสริมความสนใจในเรื่องนี้ทั่วทั้งตะวันตก Kabat-Zinn ผู้ฝึกโยคะและเทคนิคการทำสมาธิแบบเซนชั้นนำ ใช้ข้อมูลเชิงลึกที่เขาได้รับเพื่อสร้างโปรแกรมการลดความเครียดโดยใช้สติ (MBSR)

คุณภาพ

คริสโตเฟอร์ เค. Germer แพทย์และผู้สร้างโปรแกรมการเจริญสติต่าง ๆ ได้อธิบายลักษณะนี้ด้วยคุณสมบัติ 8 ประการ: ตามที่เขากล่าว การเจริญสติเป็นกระบวนการที่ไม่ใช่มโนทัศน์ (โดยที่ความคิดไม่ละเอียด) อยู่กับปัจจุบัน (เน้นที่นี่และเดี๋ยวนี้) ไม่ประเมินค่า, โดยตั้งใจ (ผู้เข้าร่วมตัดสินใจว่าความสนใจของพวกเขาจะพุ่งไปที่ใด) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสังเกตของผู้เข้าร่วม (ไม่ตัดสิน) การไม่ใช้คำพูด การสำรวจ และการปลดปล่อย

การลดความเครียดด้วยสติ

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) เป็นโปรแกรมประเภทหนึ่งที่อาศัยการทำสมาธิเป็นหลัก มันสอดคล้องกับตัวย่อ MBSR สำหรับชื่อในภาษาอังกฤษ "โปรแกรมลดความเครียดด้วยสติ" และเป็น พัฒนาโดย Kabat-Zinn ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ชาวอเมริกันซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะและการทำสมาธิแบบเซนในปีค.ศ 1990.

การลดความเครียดด้วยสติ ตามชื่อของมัน มีเป้าหมายเพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวลทั้งในคนที่มีสุขภาพแข็งแรงหรือในผู้ที่มีพยาธิสภาพบางอย่าง (ทางร่างกายหรือจิตใจ) นอกจากนี้ยังส่งเสริมความสนใจและสมาธิ และส่งเสริมจิตวิญญาณ

ลักษณะเฉพาะ

วิธีการลดความเครียดโดยใช้สติเป็นการศึกษาทางจิตเวช กล่าวคือ, โปรแกรมนี้มุ่งเน้นไปที่การให้ข้อมูลที่จำเป็นแก่ผู้ป่วยเพื่อทำความเข้าใจสิ่งที่พวกเขากำลังทำอยู่จุดประสงค์ของการบำบัดและการเปลี่ยนแปลงที่คุณรู้สึก โครงสร้างขึ้นอยู่กับ 8 เซสชันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 2 ชั่วโมงครึ่ง

เป็นโปรแกรมกลุ่มซึ่งมีเอกสารสนับสนุนที่บันทึกไว้ซึ่งช่วยให้ผู้เข้าร่วมสามารถฝึกฝนระหว่างเซสชันได้ ในทางกลับกัน ตลอดช่วงต่างๆ ของโปรแกรม จะมีชุดคำแนะนำที่เป็นทางการซึ่งช่วยให้ผู้เข้าร่วมสามารถ ได้รับทักษะการเจริญสติที่จำเป็นเพื่อลดแรงของปฏิกิริยาความเครียดและผลเสียที่มีต่อ ประชากร.

เป้าหมายของการลดความเครียดโดยใช้สติคือให้ผู้เข้าร่วมเพิ่มความเครียด การรับรู้เกี่ยวกับประสบการณ์ปัจจุบันและทำทีละขณะโดยไม่ตัดสิน ประสบการณ์.

หลักฐานเชิงประจักษ์

ในการศึกษาที่ดำเนินการเปรียบเทียบโปรแกรมนี้ในอาสาสมัครที่มีสุขภาพดีและในอาสาสมัครที่มีความผิดปกติบางประเภท ได้รับการตรวจสอบแล้วว่าผลลัพธ์ของการปรับปรุงนั้นเกิดขึ้นได้อย่างไรในทั้งสองกลุ่มของอาสาสมัคร. นอกจากนี้ ในการศึกษาอื่น เปรียบเทียบ MBSR กับการฝึกผ่อนคลายแบบมาตรฐาน และผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรักษาทั้งสองวิธีช่วยลดความเครียดได้อย่างไร และทำได้เท่าๆ กัน

ในทางกลับกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดความเครียดด้วยสติสามารถลดความเครียดและลักษณะวิตกกังวล รวมถึงการคิดไตร่ตรอง นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มความเห็นอกเห็นใจตนเองและความเห็นอกเห็นใจของผู้เข้าร่วมได้อย่างไร

อย่างไรก็ตาม เป็นความจริงที่ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมอีกมากเพื่อให้ผลลัพธ์ที่น่าเชื่อถือพร้อมหลักฐานเชิงประจักษ์ที่เพียงพอ

เทคนิค

เทคนิคที่การลดความเครียดโดยใช้สติเป็นหลักมีอยู่ห้าประการ มีดังต่อไปนี้

1. การตรวจร่างกายด้วยตนเอง

การตรวจร่างกายด้วยตนเอง หรือที่เรียกว่าการสแกนร่างกายประกอบด้วยผู้ป่วยสำรวจร่างกายของเขาอย่างมีสติ มุ่งความสนใจและพลังงานไปที่ความรู้สึกแต่ละส่วนของร่างกาย โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นเรื่องเกี่ยวกับการสัมผัสกับความรู้สึกทางร่างกายที่ร่างกายและประสบการณ์ปัจจุบันมอบให้

2. เจริญสติหรือวิปัสนากรรมฐาน

สามารถทำได้ในท่านั่งหรือเดิน. ประกอบด้วยการจดจ่อกับช่วงเวลาปัจจุบัน พยายามปล่อยใจให้ว่างเปล่า ปล่อยให้ความคิดไหลลื่น และใช้เทคนิคการหายใจหลายๆ แบบ

3. หฐโยคะยืดและโพสท่า

หฐโยคะเป็นโยคะประเภทหนึ่งที่มีชุดของท่าทางที่มีลักษณะเฉพาะและการยืดกล้ามเนื้อ. เช่นเดียวกับโยคะทุกประเภท วัตถุประสงค์ของโยคะคือการรวมจิตใจเข้ากับจิตวิญญาณและร่างกาย เพื่อให้ได้ความสมดุลทางอารมณ์

4. ให้ความสนใจกับชีวิตประจำวัน

ตามแนวของการเจริญสติที่กล่าวไว้แล้ว การใส่ใจกับชีวิตประจำวันก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดความเครียดโดยอาศัยการเจริญสติ ขึ้นอยู่กับการใส่ใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวเราในแต่ละวัน; ความสนใจนี้เป็นความตั้งใจและมีสติ

5. ฝึกกินองุ่นอย่างมีสติ

นอกจากนี้ยังสามารถเป็นลูกเกด เป็นการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มระดับความรู้สึกตัวของเรา โดยเน้นที่การกระทำเบาๆ เช่น การกินองุ่นหรือลูกเกด โดยคิดถึงสิ่งที่เรารู้สึกอยู่ตลอดเวลา

ส่วนประกอบของโปรแกรม

การลดความเครียดด้วยสติ เช่นเดียวกับโปรแกรมการฝึกสติอื่นๆ มีส่วนประกอบภายในจำนวนมาก. สิ่งเหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุการลดความเครียดที่ส่งเสริมโดยเทคนิคการเจริญสติ เช่นเดียวกับการปรากฏตัวของความสงบภายในและความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจและจิตวิญญาณ

1. มุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบัน

เช่นเดียวกับการฝึกสติ การลดความเครียดโดยใช้สติช่วยส่งเสริมการโฟกัสโดยเจตนาในช่วงเวลาปัจจุบัน. เป้าหมายคือการพัฒนาการดูแลที่มีคุณภาพเต็มรูปแบบที่ยั่งยืนและมุ่งเน้นมากกว่ากระจัดกระจายและแยกส่วน

2. เปิดรับประสบการณ์

องค์ประกอบที่สองของ MBSR คือการเปิดกว้างเพื่อรับประสบการณ์ซึ่งหมายถึงการใช้ชีวิตและมีส่วนร่วมอย่างมีสติสัมปชัญญะ ประสบการณ์นี้ครอบคลุมความคิดและความรู้สึกทางร่างกายทั้งหมดที่บุคคลนั้นมีอยู่ ตลอดจนสิ่งเร้าภายนอกที่พวกเขารับรู้

3. การยอมรับอย่างรุนแรง

การยอมรับอย่างไม่มีเงื่อนไขนี้หมายถึงการไม่อารมณ์เสียจากประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ และไม่ยึดติดกับประสบการณ์ที่น่ายินดี มันเกี่ยวข้องกับการยอมรับและปล่อยวาง

4. ไม่ตัดสิน

เป็นสิ่งสำคัญที่ผู้เข้าร่วมจะไม่ตัดสินตัวเองหรือประสบการณ์ที่เขาประสบ MBSR ยังส่งเสริมการไม่ตัดสินโดยทั่วไป เป็นรายการที่มุ่งเปิดความคิดและมุมมองที่มีต่อสิ่งต่างๆ

5. ละทิ้งการควบคุม

องค์ประกอบสุดท้ายของการลดความเครียดโดยใช้สตินั้นขึ้นอยู่กับการละทิ้งการควบคุมใด ๆ ที่คุณตั้งใจจะออกกำลังกาย ดังนั้นจึงส่งเสริมข้อเท็จจริงที่จะไม่แสวงหาการควบคุมโดยตรงของความคิด ประสบการณ์ และตนเอง และเพียงแค่ปล่อยให้สิ่งต่างๆ เกิดขึ้น กล่าวโดยย่อคือส่งเสริมให้ "เป็น" แทน "ทำ".

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

เคียซ่า, เอ. และ Seretti, A. (2009). การลดความเครียดโดยใช้สติเพื่อการจัดการความเครียดในคนที่มีสุขภาพดี: การทบทวนและการวิเคราะห์อภิมาน J Toggle Complement Med, 15(5): 593-600.
Feixas, จี; มิโร, ที. (1993). แนวทางจิตบำบัด ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับการบำบัดทางจิตวิทยา เอ็ด Paidos บาร์เซโลน่า.
Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. และบาร์โธโลมิว อาร์. (2012). รู้จักเจริญสติ. บทความ, นิตยสารคณะศึกษาศาสตร์แห่งอัลบาเซเต, 27:29-46.