10 เทคนิคการหายใจอย่างมีสติและแบบฝึกหัด (พร้อมคำอธิบาย)

การหายใจเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาขั้นพื้นฐานสำหรับชีวิตของเรา เราหายใจเข้าไปหลายพันครั้งในแต่ละวัน เติมเชื้อเพลิงให้เซลล์ของเราด้วยออกซิเจนและขับของเสียออกมาในรูปของคาร์บอนไดออกไซด์

แต่ถึงแม้จะมีความสำคัญก็ตาม กระบวนการนี้เป็นไปโดยอัตโนมัติอย่างสมบูรณ์ เราหายใจโดยไม่รู้ตัว และขอบคุณพระเจ้าเพราะเราไม่สามารถรับรู้ถึงกระบวนการนี้ได้ตลอด 24 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม เมื่อตระหนักว่าเราหายใจอย่างไรในช่วงเวลาหนึ่ง เราสามารถปรับปรุงสุขภาพทางอารมณ์ของเราได้อย่างมาก และเพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ ต่อไปนี้เป็นเทคนิคและแบบฝึกหัดการหายใจอย่างมีสติ.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: “ท่าฝึกสมาธิ 12 ประการ (แนวทางปฏิบัติและประโยชน์)”

10 แบบฝึกหัดและเทคนิคการหายใจอย่างมีสติที่แนะนำ

ทุกวันเราหายใจเฉลี่ย 20,000 ครั้ง การหายใจเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาอัตโนมัติที่เริ่มต้นทันทีที่เราเกิดและไม่หยุดจนกว่าลมหายใจสุดท้ายของชีวิตเรา เป็นพื้นฐานของการดำรงอยู่ของเรา ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เราไม่หยุดหายใจ กระบวนการนี้หล่อเลี้ยงเซลล์ของร่างกายด้วยออกซิเจนและทำให้เราขับสิ่งที่เหลืออยู่ในรูปของคาร์บอนไดออกไซด์

เราหายใจเข้าและออกอย่างต่อเนื่อง เป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาที่ทั้งๆ ที่เป็นรากฐานของเรา ชีวิตและเราไม่หยุดทำชั่วครู่เดียว โดยส่วนใหญ่แล้ว เราก็ไม่รู้ตัว มัน. หรือคุณนับกี่ครั้งที่คุณหายใจตั้งแต่เริ่มอ่านบทความนี้? ไม่แน่นอน เนื่องจากเป็นกระบวนการที่ได้รับการดูแลโดยอัตโนมัติ คุณไม่จำเป็นต้องคิดจะทำ

การหายใจดีอย่างมีสติ ไม่เพียงแต่ช่วยให้เรามีชีวิตอยู่ต่อไปได้ในขณะที่ยังรักษาหน้าที่ทางสรีรวิทยาของเราไว้. นอกจากนี้ เพื่อทำการหายใจให้ดี ใช้ความพยายามอย่างมีสติในการปรับปรุง เราจะไม่เพียงแค่เติมพลัง เซลล์ต่างๆ ของร่างกายเรา แต่เราก็จะมั่นใจได้ว่ามีการเติมพลังในทุกระดับของร่างกายเราทั้งทางกายภาพและ จิต. และสำหรับโชคของเรา ต่างจากการเต้นของหัวใจ เราสามารถปรับเปลี่ยนการหายใจของเราได้อย่างง่ายดาย เราแค่ต้องทำมันให้ได้

แม้ว่าจะเป็นกระบวนการอัตโนมัติ แต่เราสามารถแก้ไขได้ เปลี่ยนวิธีหายใจชั่วขณะ และรับประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา. คุณยังสามารถปรับปรุงอารมณ์ได้ด้วยการหายใจอย่างมีสติและถูกต้องเป็นเวลาสองสามนาทีต่อวัน การหายใจให้ดีเป็นสิ่งมหัศจรรย์ และด้วยเหตุนี้ เราจะมาดูเทคนิคและการออกกำลังกายการหายใจอย่างมีสติประมาณ 10 ท่า

1. หายใจลึก ๆ

นี่เป็นหนึ่งในเทคนิคการหายใจที่ง่ายที่สุด เหมาะอย่างยิ่งที่จะใช้ทุกที่ทุกเวลา หน้าที่ของมันคือทำให้เราสงบลงเมื่อเราเครียด ถึงแม้ว่าเราจะสามารถใช้งานได้โดยไม่ต้องกังวลใจก็ตาม ประเด็นคือมันทำหน้าที่ทำให้จิตใจสงบและผ่อนคลาย

ประกอบด้วยอากาศผ่านจมูกประมาณ 4 วินาที เราเก็บไว้ในปอดในขณะที่เรานับถึง 4 จิตใจและสงบมาก หลังจากนั้นเราจะปล่อยอากาศอย่างสงบต่อไปอีก 4 วินาที เราทำซ้ำหลายครั้งเท่าที่จำเป็น แม้ว่าเราจะแนะนำประมาณ 5 หรือ 6

2. หายใจเข้าเต็มที่

ในการออกกำลังกายนี้ใช้การหายใจหน้าท้องซึ่งอยู่ลึก

ขั้นแรกเราจะขับอากาศทั้งหมดออกจากปอด ทำให้มันว่างเปล่ามาก จากนั้นเราหายใจเข้าเบา ๆ และลึก ๆ เพื่อเติมเต็มช่องท้องให้มากที่สุด ตามด้วยปอดและหน้าอก เรากลั้นอากาศไว้ประมาณ 4 วินาทีแล้วขับออกช้าๆ โดยสังเกตว่าหน้าอกจะว่างก่อนไหม แล้วก็หน้าท้อง

3. วิม ฮอฟ เทคนิคการหายใจ

นี่เป็นเทคนิคที่ประสบความสำเร็จในบล็อกและหน้าเว็บที่เชี่ยวชาญด้านการหายใจอย่างมีสติ มีสาเหตุมาจากนักกีฬาเอ็กซ์ตรีมชาวดัตช์ Wim Hof ​​​​หรือ "Iceman" ซึ่งเป็นที่รู้จักทั่วโลกสำหรับความสามารถในการทนต่ออุณหภูมิที่เย็นจัด. ในเทคนิคนี้การหายใจจะรวมกับการทำสมาธิ

สิ่งแรกที่เราต้องทำคือเพียงแค่นอนลง ในตำแหน่งแนวนอนเราจะหายใจเข้าลึก ๆ 30 หรือ 40 ครั้งโดยรักษาอากาศให้นานที่สุดก่อนที่จะปล่อย เราหายใจเข้าให้เต็มปอดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และเท่าที่เราสังเกตได้. เรากดค้างไว้ประมาณ 12 วินาที แล้วจึงดีดออกอย่างช้าๆ

เทคนิคนี้ไม่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์ ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง หรือโรคลมบ้าหมู เนื่องจากความซับซ้อนและความเสี่ยง มันบ่งบอกถึงความเสี่ยงที่จะจางหายไปเมื่อถืออากาศเป็นเวลานานจึงแนะนำให้ทำอย่างปลอดภัย ไม่ว่าจะนั่งหรือนอนราบ

• คุณอาจสนใจ: "การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของเจคอบสัน: การใช้ ขั้นตอน และผลกระทบ"

4. เติมออกซิเจนให้ทุกเซลล์

นี่เป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่ Wim Hof ​​เสนอ ตามที่ผู้เสนอการฝึกหายใจอย่างมีสตินี้ทำหน้าที่ชำระร่างกายของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ที่สะสมและออกซิเจนในระบบประสาททั้งหมด แต่ก็นำมาซึ่งข้อเสียที่ hyperventilation สามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากสามารถนำออกซิเจนจำนวนมากได้มากกว่าที่ร่างกายคุ้นเคย

เราจะนั่งตัวตรงและในวิธีที่สบายที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะท้องว่างหรือหลังจากตื่นนอนตอนเช้า เราจะสูดดมอากาศทางจมูกและขับออกทางปากในระยะสั้น แต่ระเบิดรุนแรง ราวกับว่าเรากำลังเป่าลูกโป่งหรือต้องการทำลายบ้านที่มีไพ่ที่แข็งแกร่ง พัฟ

ในระยะแรกเราจะทำตามขั้นตอนเหล่านี้ประมาณ 30 ครั้งโดยหลับตา. สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวัง เนื่องจากอาจเป็นกรณีที่เนื่องจากการหายใจเร็วเกินไป เรารู้สึกเวียนศีรษะเล็กน้อย

จากนั้นเราจะไปยังขั้นตอนถัดไป ประกอบด้วย ขั้นแรก หายใจเข้าและเติมปอดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่บังคับ จากนั้นเราจะปล่อยลมออกค้างไว้ให้นานที่สุดโดยไม่รู้สึกอึดอัด ต่อมาเราจะแนะนำอากาศให้มากที่สุดอีกครั้ง และเมื่อรู้สึกถึงการขยายตัวของหน้าอก เราจะกลั้นหายใจประมาณ 10 วินาที

ทั้งหมดนี้ เราได้ทำรอบทั้งหมดจนครบแล้ว ซึ่งเราสามารถทำซ้ำได้อีกสามหรือสี่ครั้งโดยเริ่มใหม่อีกครั้งด้วยชุดที่ครบ 30 ครั้ง เราคิดว่าเราพองบอลลูนและสิ้นสุดช่วงที่เรากักอากาศไว้ประมาณ 10 วินาที. หลังจากออกกำลังกายเสร็จเราจะหายใจตามปกติ สงบ และเงียบ

5. การหายใจที่ผ่อนคลายสูงสุด

เราจะหายใจทางจมูกและไล่อากาศออกทางปาก เมื่อสิ้นสุดการหายใจออก เราจะหยุดพัก รอให้ร่างกายเริ่มหายใจเข้าต่อไปอย่างอดทน.

การหายใจทางจมูกแต่ละครั้งจะช้าและสงบ เมื่อเราไปถึงจุดที่หายใจเข้าสูงสุด เราจะค่อยๆ ปล่อยอากาศผ่านทางปากที่เปิดอยู่ จากนั้นโดยที่ยังไม่ปิดปากและผ่อนคลายกราม เราจะหยุด เราจะรออย่างมีสติจนกว่าจะสังเกตว่าร่างกายขอให้เราหายใจอีกครั้ง

หลังจากหายใจเข้าไปสองหรือสามครั้ง เราจะใช้เวลาที่จำเป็นระหว่างลมหายใจหนึ่งกับอีกลมหายใจหนึ่ง เพื่อให้รู้สึกว่าการผ่อนคลายเอาชนะร่างกายของเราทั้งหมดได้อย่างไร จากนั้นเราจะหายใจเข้าโดยนึกถึงส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเราที่เราคิดว่ายังคงตึงเครียดหายใจอยู่มาก ด้วยความเร็วเท่ากันตลอดการออกกำลังกายและหลาย ๆ ครั้งตามความจำเป็น จนกว่าคุณจะสังเกตเห็นว่าเราผ่อนคลายได้อย่างไร

6. หายใจเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

การฝึกหายใจอย่างมีสตินี้ จะช่วยให้เราควบคุมความเครียด ส่งผลให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น. เราวางปลายลิ้นบนเพดานปาก ด้านหลังฟันหน้าบน เราจะหายใจเข้าทางจมูกประมาณ 4 วินาที เราจะกลั้นหายใจประมาณ 6 ถึง 8 วินาที

เมื่อสองส่วนแรกนี้ผ่านไปแล้ว เราหายใจออกทางปาก บีบริมฝีปาก ส่งเสียง เป่า สังเกตว่าเราคลายความตึงเครียดภายในทั้งหมดได้อย่างไร ประมาณ 8 วินาที. เราจะทำแบบฝึกหัดทั้งหมดซ้ำอีกประมาณสี่ครั้ง

7. การหายใจทำให้จิตใจมีศูนย์กลาง ขจัดความตึงเครียด

แบบฝึกหัดนี้ ถือว่าเหมาะที่จะเริ่มฝึกการหายใจอย่างมีสติเป็นครั้งแรก. จุดประสงค์คือดึงความสนใจของเราให้จดจ่ออยู่กับลมหายใจเท่านั้น ถอยออกไป เต็มไปด้วยความตึงเครียดหรือความกังวลที่อาจแขวนอยู่เหนือเรา ใจ.

เราเริ่มต้นด้วยการหายใจเบา ๆ อย่างสงบที่สุด เราจะหายใจเข้าออกทางจมูกยาวและตื้น ในระหว่างนี้ เราจะจินตนาการว่าเรามีถาดเถ้าอยู่ตรงหน้าเราขี้เถ้าเบาจนสามารถบินได้แม้อากาศเพียงเล็กน้อย นั่นคือเหตุผลที่เราจะหายใจอย่างระมัดระวังและเบาที่สุด

ด้วยการออกกำลังกายนี้ เราจะทำให้จิตใจสงบลง ระงับความคิดด้านลบและความกังวลที่แฝงตัวอยู่รอบตัวเรา เราจะรู้สึกสงบมากขึ้นถ้าเราหลับตา เราจะหายใจช้าๆและยาวต่อไปอีกหลายๆ ครั้ง พยายามไม่ให้เกิดความปั่นป่วนแม้แต่น้อย

8. หายใจอย่างมีสติกับเด็ก

นี่คือการฝึกหายใจอย่างมีสติ ที่เราสามารถทำได้กับเด็กๆ เช่นกัน แนะนำสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเครียดเสียงของพวกเขาหรือผู้ที่มักจะมีอาการปวดใน คอและ aphonia

เราเริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าและในขณะเดียวกันเราก็เหวี่ยงศีรษะไปข้างหลังเล็กน้อย เมื่อเราขับลมออก เราจะเอาหัวไปข้างหน้า เราจะอ้าปากให้มากที่สุด และเราจะเอาลิ้นลง. การหมดอายุจะทำโดยการส่งเสียงราวกับว่ามันเป็นลมหายใจของสิงโตที่เราเลียนแบบ แต่ไม่มีเสียงที่สายเสียง มันเกี่ยวกับการหายใจออกที่เกินจริง แต่ไม่ขึ้นเสียงของคุณ

9. การหายใจอย่างมีสติ

แบบฝึกหัดนี้เป็นการหายใจครั้งก่อนแบบโยคะ. ทำเช่นเดียวกันเพียงว่าเราจะนั่งบนน่องหรือเก้าอี้แล้ววางมือบนเข่าแต่ละข้างโดยแยกนิ้วออกจากกัน เราจะหายใจเข้าและเมื่อหายใจออกเราจะอ้าปากให้กว้างที่สุด แลบลิ้นออกมาดังเช่นครั้งก่อน นอกจากจะเบิกตากว้างแหงนมองท้องฟ้าแล้วเหยียดนิ้วลงดิน

10. ปรับสมดุลจิตใจ

อีกแบบฝึกหัดการหายใจที่ดีเพื่อทำให้จิตใจปลอดโปร่ง สมบูรณ์แบบที่จะทำก่อนที่จะต้องเผชิญกับงานที่ต้องใช้สติปัญญามาก เช่นการสอบเข้ามหาวิทยาลัยหรือการคัดเลือก

เราจะใช้นิ้วโป้งปิดรูจมูกข้างหนึ่ง (รูจมูก) แล้วหายใจช้าๆ ผ่านอีกข้างหนึ่ง นับเป็น 8 เราจะเก็บอากาศไว้ประมาณ 4 วินาที และเมื่อเราทำเสร็จแล้ว เราจะปิดรูจมูกอีกข้างหนึ่งและหายใจออกได้นานถึง 8 วินาทีผ่านรูที่ปิดไว้ก่อนหน้านี้

เราสามารถฝึกท่านี้ได้สักสองสามนาทีโดยเปลี่ยนรูจมูกอย่างต่อเนื่องหลังจากหายใจออกแต่ละครั้ง. เนื่องจากเราเพียงแค่ต้องปิดจมูกของเรา สามารถทำได้ทุกเวลาและทุกสถานที่ โดยไม่ต้องมีท่าทางแปลกๆ โดยพร็อกซีสามารถทำได้แม้ในขณะที่ทำข้อสอบแล้วสงบลงในขณะที่เราอ่านคำถาม