10 ทริคดีๆ ที่ช่วยให้หลับสบาย

การนอนหลับที่ดีเป็นหนึ่งในกุญแจสู่สุขภาพกายและใจที่ดี. เมื่อเราพูดถึงการนอนหลับที่ดี เราไม่เพียงหมายถึงการพักผ่อนให้เพียงพอเท่านั้น แต่ยังหมายถึงการนอนหลับพักผ่อนอย่างมีคุณภาพด้วย

นั่นคือเหตุผลที่จำเป็นต้องปฏิบัติตามแนวทางปฏิบัติที่ดีที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

Tips and Tricks สำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น

ไม่มีอะไรเลวร้ายไปกว่าการนอนทั้งคืนและทรมานกับผลที่ตามมาในวันรุ่งขึ้น เพราะการอดนอนทำลายความเป็นอยู่ที่ดีและส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของเรา

ดังนั้น ในบรรทัดต่อไปนี้ เราจึงตัดสินใจรวบรวมคำแนะนำและเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและเพลิดเพลินกับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

1. วิธีที่ 4-7-8

หลายครั้งที่คุณเคยได้ยินเทคนิคการนอนหลับบางอย่างเช่นการนับแกะ อย่างไรก็ตาม ดูเหมือนว่าพวกเขาจะไม่ได้ผลมากนัก ปัจจุบันมีการพูดถึงเทคนิคที่ทรงพลังมากที่เรียกว่า “วิธี 4-7-8” ซึ่งก็คือ เป็นที่นิยมโดย Dr. Andrew Weil ผู้อำนวยการศูนย์การแพทย์เชิงบูรณาการของมหาวิทยาลัยแอริโซนา จากแอริโซนา ตามที่ผู้สร้างเทคนิคนี้ช่วยให้คนหลับ ในเวลาเพียง 60 วินาที เพราะมันทำให้ระบบประสาทสงบและผ่อนคลาย ซึ่งช่วยลดความเครียดและความตึงเครียดในร่างกาย.

• หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคนี้ คุณสามารถอ่านบทความของเรา: "วิธี 4-7-8 เพื่อผล็อยหลับไปในเวลาไม่ถึงนาที”

2. ฝึกโยคะ

วิธี 4-7-8 นี้มีต้นกำเนิดมาจากโยคะโดยเฉพาะในการหายใจ (ปราณยามะ). เราได้กล่าวถึงประโยชน์ของโยคะในบางบทความแล้ว เช่น ประโยชน์ของโยคะประโยชน์ทางจิตวิทยา 6 ประการของโยคะ”. ข้อดีของการฝึกวิธีการแบบโบราณนี้คือการนอนหลับที่ดีขึ้น

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากโยคะช่วยในการปลดปล่อย serotoninสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความสุข และยังเป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยดุ๊ก โยคะช่วยให้คุณควบคุมความเครียดและอุณหภูมิร่างกาย ซึ่งส่งเสริมการนอนหลับ

3. มีกิจวัตร

นิสัยประจำวันของเราส่งผลต่อนาฬิกาชีวิตและการนอนหลับของเรา. ทางเลือกที่ดีในการแก้ไขปัญหานี้คือการทำพิธีกรรมการนอนหลับ เช่น การอาบน้ำร้อนทุกวันในเวลาเดียวกันก่อนนอน ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย หรือ ดื่มเครื่องดื่มผ่อนคลาย ก่อนเข้านอน

4. ฝึกออกกำลังกาย

หากการใช้ชีวิตอยู่ประจำส่งผลเสียต่อการนอนหลับ การมีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและการฝึกออกกำลังกายมีผลตรงกันข้าม การฝึกกีฬาช่วยปล่อยสารสื่อประสาท เช่น เอ็นดอร์ฟิน ซึ่งสัมพันธ์กับความสุขแต่ยังรวมถึง serotonin ซึ่งตามที่ฉันได้แสดงความคิดเห็นในบรรทัดก่อนหน้านี้สนับสนุนการสังเคราะห์ เมลาโทนินซึ่งควบคุมวงจรการนอนหลับ-ตื่น

5. อย่าไปงีบหลับ

การงีบหลับถ้าไม่นานมากสามารถช่วยให้คุณทำงานได้มากขึ้นและมีสมาธิมากขึ้นในช่วงบ่าย. แต่การใช้ประเพณีของสเปนในทางที่ผิดอาจทำให้คุณไม่ง่วงตอนกลางคืน เพื่อการงีบที่เป็นประโยชน์ ควรสั้นประมาณ 20 ถึง 30 นาที นอกจากนี้ หากคุณมีปัญหาการนอนหลับ ให้หลีกเลี่ยงการงีบหลับดีกว่า เพราะจะทำให้คุณรู้สึกพักผ่อนมากขึ้นในเวลากลางคืน

6. ถ้านอนไม่หลับให้ลุกขึ้น

ไม่มีอะไรเลวร้ายไปกว่าการนอนบนเตียงและมองดูเวลาผ่านไป. ดังนั้นถ้าคุณนอนไม่หลับ คุณควรลุกขึ้นมาทำอะไรซักอย่าง อาจจะอ่านหนังสือครึ่งชั่วโมง ทำสมาธิสั้น ๆ หรือดื่มนมอุ่น ๆ สักแก้ว การอยู่บนเตียงจะเพิ่มความวิตกกังวลของคุณเท่านั้น แน่นอน ถ้าคุณลุกขึ้น ให้หลีกเลี่ยงแสงเหนือศีรษะ

7. เข้านอนแล้วตื่นเช้า

การมีกิจวัตรประจำวันเป็นบวกโดยไม่ต้องสงสัยเลยว่าสามารถนอนหลับได้โดยไม่มีปัญหา แต่ การเข้านอนและตื่นเช้าเป็นสิ่งจำเป็นหากเราไม่อยากมีปัญหาในการนอน. สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายปรับทิศทางตัวเองและส่งเสริมวงจรการนอนหลับ-ตื่น ซึ่งช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตของบุคคลและหลีกเลี่ยงการตื่นกลางดึก

8. งดแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์เป็นสารที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายในปัจจุบัน และถึงแม้จะดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ดีในการนอน แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้น. บางทีมันสามารถส่งเสริมการนอนหลับอย่างรวดเร็วเนื่องจากผลต่อระบบประสาท; อย่างไรก็ตาม มันรบกวนการนอนหลับในระยะต่อมา และอาจทำให้คุณตื่นขึ้นตลอดทั้งคืน สิ่งนี้สามารถป้องกันคุณจากการนอนที่จำเป็นและอาจส่งผลต่อปริมาณและคุณภาพการนอนหลับ

9. อย่าใช้ยากระตุ้นหลังช่วงบ่าย mid

หากแอลกอฮอล์ไม่ส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับที่ดี ให้ใช้ยากระตุ้นเช่นกาแฟด้วย (... แน่นอน) การดื่มกาแฟเป็นเรื่องปกติธรรมดาในสังคมของเรา แต่ มีคาเฟอีนที่ช่วยกระตุ้นสมองและส่งผลเสียต่อการนอน. การดื่มกาแฟในตอนเช้าอาจส่งผลดีต่อการทำงานในแต่ละวัน แต่หลังจากช่วงบ่ายไปจะส่งผลต่อปริมาณและคุณภาพการนอนหลับ หากคุณเป็นคนรักของเมานี้คุณสามารถเลือกดื่มแบบไม่มีคาเฟอีน

10. ดูแลสิ่งแวดล้อม

สิ่งแวดล้อมสามารถมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมของเราได้ เช่นเดียวกันเมื่อถึงเวลานอนหลับ สภาพแวดล้อมเป็นกุญแจสำคัญเพราะอาจหรือไม่อาจส่งเสริมการนอนหลับ กลยุทธ์ต่างๆ เช่น แสงน้อย เสียงต่ำ และอุณหภูมิที่สบายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นเช่นเดียวกับที่แนะนำอย่างยิ่งให้ปิดทีวีและนอนหลับด้วยหมอนที่นุ่มสบาย