วิธีนอนหลับสนิท: 9 เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

การนอนหลับเป็นปัจจัยพื้นฐานและการปฏิบัติในชีวิตของเรา ซึ่งช่วยให้เราดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพดี พักผ่อน กระฉับกระเฉง ทำดีที่สุดในแต่ละวันของเรา และรักษาสภาพจิตใจ บวก.

อย่างไรก็ตาม มีหลายคนที่ประสบปัญหาการนอนหลับ เช่น การนอนไม่หลับ (ความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุด) การตื่นขึ้นซ้ำๆ หรือการนอนหลับที่ไม่ได้รับการฟื้นฟู แต่... นอนหลับสนิทได้อย่างไร? ในบทความนี้ เราจะมาดูแนวทางสุขอนามัยการนอนหลับต่างๆ ที่จะช่วยให้คุณพักผ่อนได้ดีขึ้น

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "5 ขั้นตอนของการนอนหลับ: จากคลื่นช้าถึง REM"

วิธีนอนหลับให้สนิท: 9 แนวคิดหลัก

นอนหลับลึกอาจเป็นสิ่งที่เราทุกคนต้องการ มีคนที่ทำได้ง่ายมาก และคนอื่นๆ ทำไม่ได้ (ขึ้นอยู่กับเวลาที่เราอยู่ด้วย) นี่เป็นปัญหาเพราะ ผลที่ตามมาของการพักผ่อนไม่เพียงพอทำให้ทั้งสุขภาพและทักษะทางจิตใจที่เราใช้ทุกวัน.

สุขอนามัยในการนอนหลับเป็นแนวคิดที่ครอบคลุมมาตรการทั้งหมดที่มุ่งเป้าไปที่การทำ นอนหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน (เสียงดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น) บูรณะ)

แล้วคุณจะนอนหลับสนิทได้อย่างไร? ที่นี่คุณจะพบ แนวทางสุขอนามัยในการนอนหลับที่เป็นประโยชน์หลายประการ very

. อย่างที่คุณเห็น พวกเขาเน้นไปที่การนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการพักผ่อนที่ลึกและผ่อนคลายมากขึ้น

1. ฝึกออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในมาตรการที่เป็นส่วนหนึ่งของเทคนิคสุขอนามัยการนอนหลับ การออกกำลังกายทำให้สุขภาพดีขึ้น และยังสามารถทำให้คุณนอนหลับได้อย่างเต็มอิ่มอีกด้วย แนวคิดหลักในแง่นี้ คือ การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันในตอนบ่าย

การออกกำลังกายอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล (ในแง่ของความเข้มข้น ความยาก และประเภทของการออกกำลังกาย) ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและอายุ สิ่งสำคัญที่นี่คือการสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันที่ทำให้ร่างกายเราล้าและ ที่ช่วยให้นอนหลับสบายขึ้นในตอนกลางคืน.

แน่นอนว่ามันเกิดขึ้นกับคุณแล้ว การใช้เวลานาน "โดยไม่ทำอะไรเลย" (กีฬา) และความรู้สึกไม่เคลื่อนไหว ร่างกายไม่แข็งแรง และในช่วงเวลานี้ แน่นอนว่าคุณต้องนอนเยอะขึ้น (โดยเฉพาะถ้าคุณมีปัญหาเรื่องการนอนอยู่แล้ว) ในทางกลับกัน เมื่อเราเปิดใช้งาน การพักผ่อนของเราจะดีขึ้น

ในทางกลับกัน ควรสังเกต ณ จุดนี้ว่าการออกกำลังกายไม่สามารถใกล้เวลานอนได้มากนัก (ควรก่อนดีกว่า 20.00 น.) และไม่ควรจัดหนักจนเกินไป (เพราะความตื่นตัวมากเกินไปจะทำให้นอนหลับยากและ ผ่อนคลาย).

2. อย่าดื่มของเหลวก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง

หลายคนที่มีอาการนอนไม่หลับหรือนอนไม่ค่อยสบายมักจะตื่นกลางดึกบ่อยๆ during; ไม่ว่าจะเป็นเพราะพวกเขาตื่นอยู่และไม่อยากนอนหรือเพราะ (และเหตุผลนี้บ่อยกว่ามาก) พวกเขาต้องไปเข้าห้องน้ำ

นั่นคือเหตุผลที่แนวคิดหลักประการที่สองเกี่ยวกับการนอนหลับสนิทที่เราเสนอคือการหลีกเลี่ยงการดื่มของเหลวอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่รู้สึกอยากเข้าห้องน้ำมากนัก และจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณเช็ดตัวตอนกลางคืน

3. งดอาหารเย็นมื้อดึก

แนวคิดหลักอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับวิธีการนอนหลับอย่างเพียงพอนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับการรับประทานอาหารโดยเฉพาะอาหารเย็น

หากเราทานอาหารมื้อหนัก (มากมาย) ที่มีแคลอรีและไขมันสูง ระบบย่อยอาหารของเรามีแนวโน้มที่จะย่อยอาหารทั้งหมดนี้ได้ยากขึ้นซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวในตอนกลางคืนและทำให้คุณโล่งใจได้

ในแง่นี้ เราขอแนะนำให้คุณเลือกรับประทานอาหารเย็นแบบเบาๆ (เช่น สลัดกับปลาย่าง) ซึ่งจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณสะดวกขึ้นและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

4. งดการบริโภคคาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นสารที่อยู่ในกลุ่มแซนทีนซึ่งปลุกและกระตุ้นเรา กินในช่วงครึ่งแรกของวันไม่ก่อให้เกิดปัญหาในตอนกลางคืนแต่หลังเวลา 18.00 น. โดยประมาณ เราไม่แนะนำให้บริโภคสารนี้

ในทางกลับกัน, มีคนสังเกตเห็นผลของคาเฟอีนมากกว่า (และมันอยู่ได้นานกว่า) ดังนั้นมันจึงเป็นกรณีของคุณ อุดมคติคือคุณไม่ใช้สารนี้ หรือคุณพยายามลดการบริโภคสารนี้ให้มากที่สุด และในกรณีที่คุณรับมันจะดีกว่าในตอนเช้า

ผลของคาเฟอีน (ซึ่งพบได้ในเครื่องดื่มอื่นๆ นอกเหนือจากกาแฟ เช่น เครื่องดื่มชูกำลังบางชนิด) เป็นปฏิปักษ์ เพื่อผลที่เราต้องการเมื่อเราต้องการพักผ่อนและนอนหลับ ดังนั้นการหยุดบริโภคจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น (และอีกมากมายand อย่างลึกซึ้ง)

5. งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งในการนอนหลับอย่างมีสุขภาพคือเลิกดื่มแอลกอฮอล์ (หรือลดการบริโภคให้มากที่สุด) เนื่องจากสารนี้ด้วย substance มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับลักษณะที่ปรากฏของสิ่งรบกวนขณะนอนหลับ (นอนหลับยาก นอนหลับไม่สนิท กระจัดกระจาย ฯลฯ)

ในท้ายที่สุด ให้คิดว่าทุกสิ่งที่เรามอบให้กับร่างกายของเรา ซึ่งเป็น "ของเทียม" จะเปลี่ยนการทำงานตามธรรมชาติของเรา ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพการนอนหลับของเรา

6. ผ่อนคลายก่อนนอน (เทคนิค)

หากร่างกายของคุณผ่อนคลายก่อนเข้านอน เวลาแฝงในการนอนของคุณ (เวลาที่คุณต้องหลับ) มีแนวโน้มลดลง และการนอนหลับของคุณจะลึกและสงบมากขึ้น

ตามหลักเหตุผล หลับสบาย ตื่นมากลางดึก หรือไม่ก็หลับไม่สนิท (มีคนและพฤติการณ์ของ ทุกชนิด) แต่การเพิ่มความผ่อนคลายเมื่อคุณเข้านอนพร้อมกับปัจจัยอื่นๆ สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้จริงๆ ดีที่สุด ในแง่นี้ มีเทคนิคหลายอย่างที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้:

• อาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน (จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อในกรณีที่เจ็บ)
• ใส่เพลงผ่อนคลาย.
• ฝึกโยคะเบาๆ.
• ฝึกการหายใจแบบกะบังลมหรือช่องท้อง

7. ใช้เตียงเพื่อการนอนหลับเท่านั้น

กลยุทธ์นี้ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของมาตรการสุขอนามัยการนอนหลับขั้นพื้นฐานด้วย ประกอบด้วย เพิ่มพลังให้สมองใช้แต่เตียงในการนอน, โดยการใช้เพื่อการนี้เท่านั้น (กล่าวคือ หลีกเลี่ยงการกินเข้าไป, ดูหนังในนั้น, ทำงาน, ทำการบ้าน เป็นต้น).

แนวคิดหลักเกี่ยวกับวิธีการนอนหลับอย่างเต็มอิ่มนี้ จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นอย่างแม่นยำ เนื่องจากสมองของคุณจะเชื่อมโยงเตียงกับการนอนหลับและสภาวะผ่อนคลายได้รวดเร็วยิ่งขึ้น เป็นกลไกที่มีพื้นฐานมาจากการปรับสภาพแบบคลาสสิก (การเชื่อมโยงสิ่งเร้าทางสิ่งแวดล้อมและการตอบสนองทางสรีรวิทยา)

8. ทำให้ห้องของคุณมีอากาศถ่ายเทและอยู่ในอุณหภูมิที่เหมาะสม

เป็นความจริงที่ความร้อนสามารถยับยั้งการนอนหลับได้ นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้คุณรักษาห้องที่มีอากาศถ่ายเท เย็น และอยู่ในอุณหภูมิที่เหมาะสม คุณต้องรู้สึกสบายและสงบในนั้นเพื่อให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย และเชื่อมโยงสภาพแวดล้อมเหล่านี้กับการนอนหลับ ดังนั้น ทั้งหมดนี้จึงกำหนดค่าการวัดอื่นที่สามารถให้การพักผ่อนที่ดีแก่คุณ

• คุณอาจสนใจ: "ความผิดปกติของการนอนหลับ 7 อันดับแรก"

9. ควบคุมจิตใจ

สุดท้ายนี้ แนวทางอื่นในการนอนหลับให้สนิทนั้นเกี่ยวข้องกับการควบคุมความคิดของคุณ

หลายคนเมื่อเข้านอนมักจะทบทวนทุกสิ่งที่พวกเขาทำในระหว่างวันอย่างเป็นระบบหรือทุกสิ่งที่พวกเขาต้องทำในวันพรุ่งนี้

พวกเขายังอาจนึกถึงความกังวลในอดีต ปัจจุบัน และอนาคต หรือความคิดประเภทอื่นๆ ที่สร้างแต่ความวิตกกังวลและ ไม่สบายตัวและทำให้หลับได้ยากมาก (ซึ่งในทางกลับกันก็อาจส่งผลต่อการนอนหลับลึกและพักผ่อนได้เต็มที่เช่นกัน ไม่เสมอ).

ในกรณีเหล่านี้ เราต้องเรียนรู้ที่จะควบคุมจิตใจของเรา (งานหนัก!) โดยการฝึกเทคนิคดังต่อไปนี้: ง่ายๆ ปล่อยความคิดให้ไหล อย่ารั้งไว้แต่อย่าคิดหรือหันหลังกลับ.

ที่นี่คุณยังสามารถใช้เทคนิคการหายใจและการแสดงภาพที่สวยงามเพื่อช่วยให้คุณเชื่อมโยงโฟกัสไปที่สิ่งอื่นและเพื่อการผ่อนคลายได้อีกด้วย

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• เมอริโน, เอ็ม. และคณะ (2016). การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ: หลักฐานและแนวทางปฏิบัติ เอกสารอย่างเป็นทางการของ Spanish Sleep Society, 63 (Suppl. 2).
• หน่วยประเมินเทคโนโลยีสุขภาพ. (2009). เรียนรู้ที่จะรู้และจัดการกับอาการนอนไม่หลับ ข้อมูลสำหรับผู้ป่วย แผนคุณภาพระบบสุขภาพแห่งชาติของกระทรวงสาธารณสุขและนโยบายสังคม แนวปฏิบัติทางคลินิกใน SNS
• หน่วยนอน กระทรวงสาธารณสุข นโยบายสังคมและความเท่าเทียมกัน (2011). มาตรฐานคุณภาพและความปลอดภัยและคำแนะนำ รายงานการศึกษาและการวิจัย