Stresle savaşmak için 6 gevşeme tekniği

İnsan vücudunun harekete geçmenin uygun olduğu durumlara uyum sağlama konusunda büyük bir kapasitesi olduğuna şüphe yoktur.

hormonlar endokrin sistem tarafından salgılanan ve beyin hızlı hareket etmemiz gereken anların neler olduğunu yorumlar Stresli durumlar iyi bir performansla.

Bununla birlikte, günlük hayatımız bazen bize aşırı sorumluluklar yükler ve aşırı yüksek dozda kaygı aşılar. Bu yüzden bilmekte fayda var stres için bazı gevşeme teknikleri.

Gevşeme tekniklerini ne zaman kullanmalıyız?

Gevşeme tekniklerini hayatımıza sokmayı düşünürken aklımızda tutmamız gereken ilk şey, psikotrop ilaçlar, gevşeme egzersizlerinin yan etkisi yoktur. Kaygı ile mücadeledeki gücü ve etkinliği, kendi kendini düzenlemeyani, vücudumuz tarafından üretilen kimyasal maddelerin doğal olarak salgılanma şeklini değiştirdiğimiz eylemleri gerçekleştirme olasılığı.

Bu nedenle, Gevşeme teknikleri, insan vücudunu yöneten mekaniklerden yararlanmanın akıllıca bir yoludur., enjeksiyon veya hap şeklinde maddeler sokarak "aldatma" yerine. Bu nedenle, gevşeme egzersizlerini kullanmanın tek maliyeti biraz zaman ve minimum çabadır.

Stresten çok daha fazlası ile savaşmak

Aslında stresle mücadele için bu teknikler, stresli olduğumuzu fark etmesek bile kullanılabilir. önlemek için günlük rutinimize dahil edilebilecekleri için vurguladılar. görünüşü kaygı sorunları ve neden olmasın, daha iyi ve daha dinlenmiş hissetmek için.

Ancak stres yaşadığımızda gevşeme tekniklerini kullanmak zorunda değiliz. Stresin doğal bir şey olduğu ve o kadar düşük seviyelerde bulunabileceği açık olmalıdır ki, aslında bizim için yararlıdır. Bir şey için denilen bir şey var eustress veya pozitif stres.

Gevşeme egzersizlerinin kaynağını kullanmanın tavsiye edileceği zaman, stres seviyelerinin en önemli olduğunu fark ettiğimiz zamandır. kalitemiz üzerinde olumsuz bir etki yaratacak kadar yüksek ve yeterince uzun ömür.

Ne zaman kullanılacağına dair bazı örnekler:

• Bize sorun veren birkaç gündür kaygı yaşadığımız zaman.

• Bir keder veya kayıp aşamasından geçtiğimizde.

• Deneyerek iş stresi veya tükenmişlik sendromu.

• Stres, sürekli olarak tırnaklarımızı ısırmak veya saçlarımıza dokunmak gibi saplantılı davranışlarda bulunmamıza neden olduğunda (trikotilomani).

• Bir şekilde tacize uğradığımızı hissettiğimiz anlarda (İşyeri Taciz), komşularla çatışmalar vb. Tabii ki gevşeme tekniklerine bu tacizden acı çekmemize engel olacak önlemler de eşlik etmelidir.

• Kötü bir aile ikliminin olduğu aşamalarda veya İlişki sorunları.

• Görev ve sorumlulukların miktarı bizi bunalttığında veya mesleki ve kişisel yaşamı uzlaştırmakta sorun yaşadığımızda.

Gevşeme egzersizlerinin faydaları

Gevşeme tekniklerini kullanmanın avantajları, kısmen kullandığımız egzersizlerin türüne bağlıdır. Ancak genel olarak konuşursak, Gevşeme tekniklerini hayatımıza sokarak elde edeceğimiz faydalar şunlardır::

• Bizi bir esenlik duygusuna götürürler.

• Vücudumuzda olup bitenler üzerinde bize daha fazla kontrol sağlarlar.

• Kan basıncını düşürürler.

• Olumsuz düşüncelerin kısır döngüsünü kırmamıza yardımcı olur.

• Benlik saygımızı geliştirirler.

• Yeni durumlarla yüzleşmeye daha hazırlıklı hissetmemize yardımcı olurlar.

• Kanımızdaki kortizol (stres hormonu) düzeylerini düşürürler.

• Uyumamıza yardım ediyorlar.

• Kas gerginliğini azaltırlar.

• Bazı teknikler, büyük kas gruplarına kan akışını iyileştirir.

Günden güne rahatlama (ve adım adım)

Bunlar, her gün kullanabileceğiniz rahatlama teknikleridir ve onları rutininizin bir parçası haline getirir.. Basit ve takip etmesi kolay olduklarından, birkaç haftalık uygulamadan sonra bunları kendi başınıza öğrenebilirsiniz, ancak şunu bilmelisiniz ki aynı zamanda Gittiğinizde fiziksel olarak yanınızda olan bir eğitmene ihtiyaç duyacağınız diğer daha karmaşık eğitim önerilerini öğrenme imkanı yapmak.

Bu gevşeme tekniklerini uygulamak için en iyi zamanlar, uyandıktan hemen sonra veya uyumadan hemen öncedir. Bunu hatırla Bunları sessiz ve tenha yerlerde yapmak uygundur. ve bu adımları uygularken rahat kıyafetler giymelisiniz.

1. Diyafram ile nefes almak

Çoğu zaman, nefes alma şeklimizi değiştirmek gibi basit bir gerçek, vücudumuzda kaygıyı önemli ölçüde azaltacak bir dizi süreci tetikleyecektir. Bu, nefesle ilgili gevşeme tekniklerinin uygulanmasının çok kolay olduğu gerçeğine ek olarak, diyafram nefesini başlamak için ideal bir egzersiz yapar.

Bu tekniğin amacı, nefesinize dikkat etmeyi öğrenmenizi ve kendinizi eğitmenizdir. en iyi şekilde nefes alabilmek için, karnın karın bölgesinden daha belirgin olmasını sağlamak göğüs.

Bu tekniği gerçekleştirmek için izlenecek adımlar şunlardır:

• Yukarı bakacak şekilde düz bir yüzeye uzanın ve düz bir duruş sağlayın, ancak kasları kasılmadan. Ayrıca, uyluklarınız paralel olacak ve gövdeye 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bir sandalyeye oturabilirsiniz.
• Bir elinizin avucunu göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. 20 saniye boyunca dikkatinizi nefesin bu iki alanı nasıl hareket ettirdiğine yönlendirin.
• Göğsün karından çok daha fazla hareket etmesi sığ solunumun bir işaretidir.Bu da çoğu zaman farkında olmasak da oksijensiz kalmamıza neden olur.
• En az 3 dakika karın üzerinde duran eli daha fazla hareket ettirmek için nefesinizi yönlendirmelisiniz. göğsündekinden daha. Bunu başarmak için yaklaşık 5 saniye burnunuzdan derin nefes alın ve havayı birkaç saniye göbek bölgesinde tutun. Ardından 5 saniye daha ağzınızdan nefes verin.

2. Meditasyon

Meditasyon yapmanın birçok yolu vardır, ancak burada yapması özellikle kolay olan bir varyantı görebilirsiniz.

Bu gevşeme tekniği için rahat bir sandalyeye oturmanız (yatmadan) ve diyaframla nefes egzersizinde açıklanan adımları takip etmeye başlamanız gerekecektir. Dikkatinizi nefesinize yönlendirirken, "Rahatlıyorum", "Sakinleşiyorum" gibi bir cümleyi veya kaygıyı geride bırakma eylemini uyandıran başka bir ifadeyi zihinsel olarak okumalısınız. Bu cümleyi her ekshalasyonun sonunda okuyabilirsiniz.

Ayrıca meditasyonun size sunabileceğini unutmayın. diğer birçok fayda.

3. Güdümlü Hayal Gücü

Bu gevşeme tekniği, diyafram nefesinde izlenen yöntemi ödünç alır, ancak bu durumda, dikkatiniz huzur ve sükunet ileten hayali bir sahneye yönlendirilecektir.. Bu nedenle, ona yaklaşmak istediğinizde, bu gevşeme tekniği de basit olsa da, daha kolay bir egzersiz olan diyafram nefesi ile daha önce pratik yapmış olmanız daha iyidir.

İzlenecek adımlar şunlardır:

• Diyafram nefesi için verilen talimatları takip etmek için ilk dakikayı kullanın.. Arka plana rahatlatıcı müzik koyabilir veya yağmur sesi ile kayıtları kullanabilirsiniz.
• Gözleriniz kapalıyken, rahatlamanıza yardımcı olacak doğal bir ortam hayal edin., çiçeklerle dolu bir bahçe gibi. Derin nefes almaya devam ederken tüm dikkatinizi çekmesi için bu görüntünün çok canlı ve ayrıntılı olduğundan emin olun.
• Hayal edilen ortamı gözden geçirin ve tüm duyularınızla keşfedin. Bu sahnenin her ayrıntısında kaybolun: bir çiçeğin renkleri, yaprakların dokunuşu, ufuktaki güneş ışınları, kuşların sesi vb. Raylarla sabitlenmiş bir rotanız varmış gibi sahnede yavaşça ilerleyin.
• Birkaç dakika sonra, dikkatiniz yavaş yavaş nefesinize dönerken bu ortamı yavaşça soldurun.. O görüntüden geriye hiçbir şey kalmadığında, gözlerinizi açın ve egzersizi sonlandırın.

4. Hızlı gevşeme egzersizi

Bu gevşeme tekniği son derece basittir ve günde birkaç kez kullanmanız için tasarlanmıştır.. Temel olarak, oturma odanızda bir vazo çiçek veya bir çiçek gibi seçtiğiniz bir nesneyi her gördüğünüzde oluşur. dekoratif heykelcik, arka arkaya üç veya dört derin nefes alın ve tüm kaslar.

Bu egzersiz çok kısa olsa da, işlem sırasında dikkatinizi nefesinize odaklamak ve dikkatinizin dağılmaması iyi bir fikirdir. Bunu yaparken de rahatlatıcı bir görüntü (yalnız bir kumsal veya bahçedeki bir ağaç gibi) hayal edebilirsiniz.

5. Jacobson'ın ilerleyici kas gevşemesi

Bu gevşeme tekniği Amerikalı doktor tarafından geliştirilmiştir. Edmund Jacobson 20. yüzyılın ilk yarısında ve bugün bile yaygın olarak kullanılmaktadır.

Vücudun kas gruplarının kademeli olarak gevşetilmesinden oluşur., sanki küçük bir hayali trenin güzergahıymış gibi. Spor veya sıkı programlara uymak gibi fiziksel süreçlerle ilgili kaygıyı azaltmak için çok faydalı bir egzersizdir. Ancak, bunu yapmak diğerlerinden daha uzun sürecek, bu yüzden kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği bir zamanınız olduğundan emin olmalısınız.

Bu gevşeme tekniğini uygulamak için, bu adımları takip et:

• Rahat bir yere uzanın veya oturun, bacakları ve kolları paralel yapmak. Oturmaya karar verirseniz, avuç içlerinizi uyluklarınıza dayayın. Yatıştırıcı seslere sahip kayıtları kullanabilirsiniz. Gözlerini kapat.
• Derin nefes almak için birkaç saniye ayırın diyafram ile.
• Sağ ayağınızın ürettiği hislere odaklanın. Hayal gücünüzle gözünüzde canlandırın ve tüm dikkatinizin onun üzerinde olduğunu fark ettiğinizde, vücudun o bölgesindeki kasları kuvvetle kasarak ayağınızı 5 saniye gerdirin.
• Ayağın tüm kaslarını tekrar tamamen gevşetin. Dikkatinizi, vücudunuzun o bölümünün yaklaşık 20 saniye boyunca ürettiği sakinlik hissine odaklayın.
• Bu işlemi diğer ayağınızla tekrarlayın., her bir bacağın baldırları ve uylukları, karnınız, göğüsler, kollar, eller, sırt, boyun, çene, yüz ve kafa derisi.
• 20 saniye derin nefes al ve gözlerini aç.

6. farkındalık

farkındalık Çeşitli durumlara kolayca adapte edilebilmesi nedeniyle çok popüler hale geliyor ve uygulanması birçok avantaj sunsa da mükemmel bir gevşeme tekniği de olabilir.

açık Farkındalık egzersizleri ile ilgili bu makale takip etmesi kolay çeşitli egzersiz önerileri hakkında bilgi edinebilirsiniz