Mindfulness nedir? Sorularınızın 7 cevabı

Farkındalık, meditasyon uygulamasını içeren bir yaşam felsefesi olarak kabul edilebilir.. Çeşitli gevşeme teknikleriyle birlikte, en parlak dönemi yenidir. Birçok insan meditasyon yaptığını söylese de, bu bazen bir yanlış anlamadır, bu nedenle Farkındalık hakkında konuşmadan önce meditasyonun ne olduğunu açıklığa kavuşturmalıyız.

meditasyon Bir düşünce veya duyguya (mutluluk, huzur, uyum), bir nesne (bir taş), uygun konsantrasyon veya bir algı unsuru (kalp atışı, nefes alma, ısı bedensel…). Bu durum şimdiki anda yeniden yaratılır ve zihni zararlı düşüncelerden kurtarmayı amaçlar.

Mindfulness, dikkat odağımızı nasıl ele aldığımızla çok ilgili olduğundan, buna da denir tam dikkat.

Farkındalık: geleneksel meditasyondan başlayarak

Elbette, Farkındalığın yanı sıra bir de dini meditasyon ve bir diğeri hem fiziksel hem de daha soyut terimlerle psikolojik sağlığı iyileştirmeyi amaçlıyordu. Temel ilkeleri çok benzerdir, çünkü meditasyonun kökeni, bugün var olan tüm dallarla Budizm gibi Doğu dinlerinde gelişmiştir.

Ancak Mindulness'i geleneksel meditasyon anlayışına pragmatik bir dönüş olarak anlayabiliriz. Yani Farkındalık araştırması ve uygulama önerileri, insanların yaşam kalitesini iyileştirmeyi amaçlıyor çok somut terimlerle ifade edilir ve belirli bir dine veya yaşam felsefesine bağlı değildirler. Bu nedenle, Dikkat uygulaması belirli dini inançlar ve yaşam felsefeleri ile ilgisizdir; sadece insanların yaşam kalitesini kanıtlanabilir şekilde iyileştirmek için bir araç haline gelebilecek bir uygulamadır.

Farkındalığa Bilimsel Yaklaşım

Farkındalık uygulamak, bunun belirli yönlerden yaşam kalitesini iyileştireceğine inanmak anlamına gelir. ancak düalizm, ruhlar, tanrılar veya yaşamdan sonraki yaşamla ilgili fikirlere olan inancı ima etmez. ölüm. Bu nedenle Mindfulness terimi genellikle bilimin ilkelerine dayalı bir tür meditasyondan bahsetmek için kullanılır. Meditasyonun sistematik ve "mezhepsel olmayan" bir versiyonubilimsel buluşlarla şekillenebilen, somut ve "dünyevi" hedeflere yöneliktir.

Bu sadece Mindfulness'ı dinden ayırdığı için önemli değil. Aynı zamanda böyledir, çünkü onu uygulama şekli görece iyi anlaşılmış bir araca dönüştürür ve bu nedenle onunla araştırma yapmak mümkündür. Farklı bilimsel ekiplerden ve dünyanın herhangi bir yerinden tüm insanların performans sırasında aynı kriterleri izlediğini bilerek Farkındalık. Yani vakaları karşılaştırmanıza ve farklı araştırmalardan elde edilen verileri çaprazlamanıza olanak tanır, tüm soruşturma ekiplerinin aynı şeyi yapmasını sağlamanın yanı sıra.

Bu, genel olarak meditasyon araştırırken elde edilmesi zor bir şeydir, çünkü "sanat" olarak her insan bunu farklı şekilde yapabilir. Bu şekilde, sade meditasyonda geleneği yorumlamanın farklı yolları varken, Mindfulness'ta bu, bilimsel olarak onaylanmış bir araç yaratmakla ilgilidir. Aslında, depresyonda tekrarlamaları önlemeye yardımcı olduğu gösterildiyse, bunun nedeni şudur: Belirli hedeflere müdahale etmek için kullanılması gereken bir kaynak olarak düşünülür.... Her ne kadar bunu günlük yaşamlarında sadece bu deneyimi yaşamak için kullanan insanlar olsa da.

Pragmatik, hedef odaklı bir yaklaşım

Bu nedenle, yaklaşımı pragmatik olduğundan ve dini dogmalara bağlı olmadığından, bu felsefe farklı bağlamlara ve ortamlara uyarlanabilir. Ve daha da önemlisi, popülaritesi onu Farkındalığın potansiyelini araştıran birçok çalışmayı içeren bir bilimsel literatür kütüphanesi oluşturuluyor farklı yönleriyle: irade erkek ve kız çocuklarında, dayanıklılık geliştirme ve hasta insanlarda kaynaklarla başa çıkma, nesnel sağlık düzeylerinde iyileşme vb.

Birçok insanın merak etmesine neden olan bu bilimsel izlemedir: mindfulness nedir? Aşağıda anahtarlarını ve ana fikirlerini öğrenebilirsiniz.

"Vücudunuz şimdiki zamanda yaşıyor. Ya senin aklın?" Bizi Farkındalık felsefesine yaklaştıran retorik bir soru.

Farkındalık hakkında temel fikirler

Farklı meditasyon tekniklerinden de çeşitli yaklaşımlar önerilmiştir: bazıları yalnızca konsantrasyon, süre diğerleri farkındalık ve kendini kabul etmeye odaklanır.

İlki, jenerik etiketini alabilir. mantra meditasyonu, ikincisi ise Farkındalık tekniklerine yanıt verir.

1. Mindfulness nedir?

Amaç, bir derin bilinç durumu seans sırasında ve bunu başarmak için çeşitli somut teknikler kullanılır. Vicdanımızı rahatlatmaya çalışırız ve duyumlarımız, duygularımız veya düşüncelerimiz hakkında hüküm vermemeye çalışırız. Dikkat süreçlerinin yönetimi yoluyla her an iç forumumuzda neler olduğunu bilin.

Mindfulness, düşünceleri tanımak ve zihinsel kalıpları sorgulamak için kişiyi düşüncelerinden ayırmayı başarır. burada ve şimdi şimdiki ana tüm dikkati vererek.

2. Ne zaman uygulamalı?

İdeal olarak Farkındalık uygulanmalıdır günde yarım saatZihni yeni duyumlara alıştırmak ve yavaş yavaş zihinsel meditasyon halleri oluşturmak için on dakikadan fazla olmayan daha kısa seanslarla başlamanız tavsiye edilir. İlk başta zamanı aşarsak, nasıl yapılacağını hala bilmediğimiz bir şeye çok zaman harcayarak hayal kırıklığına uğramak kolaydır ve sonunda yorulur ve bu rutini bırakırız.

Bu nedenle, Mindfulness yapmayı öğrenmek, hemen hemen her koşulda meditasyon yapabilene kadar biraz uygulama gerektirebilir.

3. Mindfulness nerede yapılır?

bir bulmaya çalışmalısın gürültüsüz yer, 18 ile 25º arasında ve kendimizi rahat hissettiğimiz bir sıcaklıkta. Telefonları, alarmları, elektronik cihazları ve bizi rahatsız edebilecek veya meditasyona engel olabilecek her türlü ses ve dalgaları devre dışı bırakmayı unutmamalıyız. Müziği arka plana koyarsak, algımızı tekelleştirmesini önlemek için rahatlatıcı ve tekrarlayan döngülerle olması önemlidir.

Bazı insanlar açık havada, bahçelerinde veya halka açık bir parkta meditasyon yapmayı tercih eder. Kötü bir karar değil ama çok kalabalık olmayan, gürültüden ve dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak bir yer seçmek önemlidir. rahat kıyafetler giymek Meditasyon için her zaman olumlu bir unsur olacaktır, ayakkabılarınızı ve vücuda baskı yapabilecek tüm aksesuarları çıkarmanız tavsiye edilir.

4. Hangi pozisyonda uygulanır?

Farkındalık pozisyonu basitçe yere rahatça otur; nilüfer pozisyonunda olması gerekmez, ancak duruşun nefes almayı kolaylaştırmak için sırttan dik açı yapması önemlidir. Daha rahat olması için minder, mat veya havlu kullanabilirsiniz. Yastığın oldukça kalın olması durumunda, pelvik bölgenin sonunda oturarak öne doğru eğilmesi tavsiye edilir.

Omurlar düz bir pozisyonda kalmalıdır, göğüs, boyun ve başın ağırlığını destekler. Bacaklar ve kollar gevşek kalmalıdır, ancak omurganın dengesini bozmadan. Örneğin, kollarınızı kalçalarınızın üzerine koyarak ya da sadece sarkık halde bırakmak iyi bir fikirdir. Elde edilen pozisyon vücudun herhangi bir bölgesinde gerginlik yaratıyorsa vücut pozisyonunun yeniden ayarlanması gerekecektir.

5. Temel egzersizler

Dikkatimizi nefese vermeliyiz. Onu dinleyin, vücudunuzda dolaşırken hissedin... ama hiç düşünmeden. Kesinlikle, onu tanımaya ve vücuttan akmasına izin vermeye odaklanmalıyız. Tüm dikkatimiz nefes farkındalığına daldırıldığı an, bir "mantra" yaymaya devam edin: sürekli tekrarlanan bir kelime veya kısa cümle gevşeme. "Ohm" sesini veya "İyiyim", "her zaman buradayım" gibi diğer formülleri kullanmak yaygındır. Nerede olduğumuza bağlı olarak, bunu yüksek sesle veya zihinsel olarak yayabiliriz. Refah üreten sessiz bir yeri görselleştiren rahatlatıcı bir görüntü yaratmak gerekli olacaktır. Hem gerçek hem de hayali bir site olabilir.

Adımları bizi yavaş yavaş o yere yaklaştıran, içinden geçtiğimiz adımları yavaş yavaş sayan bir merdiven hayal edebiliriz. Ayrıca bir mumu görselleştirebilir ve ışığının yoğunluğunu veya bize yardımcı olabilecek başka herhangi bir görüntüyü değiştirmek için oynayabiliriz. Bu alıştırmalar bizi yavaş yavaş bir sonrakive belirli uyaranlara odaklanabilmek için çok fazla pratik yapmanız gerekecek.

• Farkındalık uygulamak için temel egzersiz türlerini (ve çok basit olmayan diğerlerini) araştırmak istiyorsanız, şunu okumanızı tavsiye ederim: "Duygusal esenliğinizi geliştirmek için 5 Farkındalık egzersizi"

6. Gelişmiş egzersizler

Zihni, zihinsel algı veya görüntünün bir yönüne odaklanmak için eğitmiş olmak, boşalmasına izin vermek için egzersiz yapmalıyız ve boş bir zihne sahip olabiliriz. Çok disiplin gerektirir ama bu meditasyonun son noktasıdır. Önceki noktada açıklanan düşünme alıştırmalarını kullanabilirsiniz.

Düşüncelere veya görüntülere karşı tarafsız bir tutum sergilemek esastır, onları iyi veya kötü diye yargılamaama sadece onları algılayın, kişisel olmayan bir şekilde gözlemleyin. İlk birkaç denemede zihnimizi birkaç dakikadan fazla boş tutamayabiliriz. birkaç saniye, ama bu olağan ve bir meditasyon durumuna ulaşmamızı sağlayacak zaman olacak. derin.

7. Neden Mindfulness uygulamalıyız?

Dergide yayınlanan soruşturma Dahiliye Dergisi Günde yarım saat Farkındalık uygulamasının depresyon veya anksiyete gibi bozuklukların semptomlarını hafiflettiğini ortaya çıkardı. Buna ek olarak, merkezlenmiş meditasyonun (Budist şimdiki zamana yoğunlaşma ve değer yargılarının yokluğundan türetilmiş) olduğunu buldular. ağrı algısı üzerinde olumlu etkileri olabilir. Sonuçlar, plasebo etkisi kontrol edilerek bile doğrulandı. Refah artışının yarım yıla kadar sürdüğü bildirildi.

Meditasyon da hafızada, konsantre olma yeteneğinde, öz farkındalıkta veduygusal zeka. Aynı zamanda bağışıklık sistemi kaynaklarının optimizasyonu ve yaşlılarda yalnızlık algısındaki iyileşme ile de ilişkilidir.

Bu arada! Birkaç hafta önce, konuyu çok daha iyi anlamanıza yardımcı olabilecek aşağıdaki makaleyi gün ışığına çıkardık. psikolojik faydalar Farkındalık:

• "Farkındalık: Farkındalığın 8 faydasını bilin"

Şu anda bazı özel terapiler, Farkındalığın bazı ilke ve tekniklerini içermektedir. Örneğin, MBCT. Bu terapi mükemmel sonuçlar verdi, antidepresanlar kadar etkili oldu ve aynı zamanda tekrar suç işleme riskini azalttı.

Etkileri azaltmak için birçok teknik kullanılır veya obsesif kompulsif bozukluğu olan kişilerde yaşam kalitesini iyileştirmek (TOK), anksiyete bozuklukları, kronik ağrı, kişilik bozuklukları, travma sonrası stres, vb.

Farklı bir hayat felsefesi

Mindfulness'ta kullanılan belirli tekniklerin ötesinde, burada ve şimdi yaşamaktan ne anlaşıldığına dayanan bir yaşam felsefesi vardır. Ve bazı insanların, dikkati, Farkındalık felsefesinden şu anda ne olduğuna dair bilgiyi dışarıda bırakan bir şey olarak anlamalarına rağmen. dikkat odağı, yönetimi kendimizi özgürleştirmemize izin veren bir şey olarak görülüyor bizi engelleyen ve kontrolümüzü kaybetmemize neden olan durumlar.

Sonuçta, basit gerçek ruminasyona ve saplantılı fikirlere kapılmayın daha özgürce ve tutarlı bir şekilde düşünmenin ve hissetmenin bir yoludur. Bilincimize geri dönme özelliğine sahip hoş olmayan anılar ve duyumlar vardır. ama şimdiki zamanda nasıl olunacağını bilmek, kendinizi bu tür olaylardan uzaklaştırmanın bir yoludur. deneyimler.

Farkındalık kursları

Farkındalık pratiğine başlamakla ilgileniyorsanız, size aşağıdakileri sunan farklı uzmanlaşmış merkezler vardır. Farkındalık kapasitesini, Farkındalık Eğitim Programı (M-PBI) ile kişisel yaşamınıza entegre etme fırsatı.

Bu atölyeler, yaşam kalitelerini iyileştirmek isteyenlere yöneliktir. Kendinizle bağlantı kurmanıza, stresi azaltmanıza, duygusal dengeyi sağlamanıza, dikkatinizi ve konsantrasyonunuzu artırmanıza yardımcı olacak farklı teknikleri deneyebilirsiniz. Ayrıca, bu atölyelerin bazılarında, yararlanabileceğiniz bir inziva gününe katılma fırsatınız olacak. öğrendiğiniz her şeyi uygulamaya koymak için yoğun bir oturum. Tüm bunlar, Farkındalık eğitiminde geniş deneyime sahip profesyonellerden oluşan bir ekibin elinden.

Bu atölye deneyseldir ve metodoloji, kısa entegre uygulamalarla içerikten en iyi şekilde yararlanabilmeniz için tasarlanmıştır, böylece alıştırmaları uygulayabilirsiniz. günlük hayatınızın herhangi bir aktivitesinde. Gruplar, önerilen farklı dinamiklere katılımı destekleyecek şekilde azaltıldı ve ayrıca uygulama oluşturuldu Mindfulness Odak Şimdi, böylece kendi ses uygulamalarınızın kullanımından istediğiniz zaman veya yerde yararlanabilirsiniz. akıllı telefon. Kısacası bu eğitim ile iletişim becerilerinizi ve aktif dinlemenizi, duygusal zekanızı ve genel olarak sağlığınızı geliştireceksiniz.

Bibliyografik referanslar:

• Brantley, J. (2007). sakin kaygı Dikkat ve şefkatin sizi korku ve ıstıraptan nasıl kurtarabileceğini keşfedin. Ed. Oniro.
• Didonna F. (2011). Farkındalık Klinik El Kitabı. Desclee de Brouwer.
• Kabat-Zinn, J. (2009). Günlük yaşamda farkındalık. Nereye gidersen git oradasın. Paidolar.
• Siegel, D. (2010). Beyin ve farkındalık. Paidolar.
• Williams, J.M., Segal, Z., Kabat-Zinn, J. (2007). Depresyonun üstesinden gelin. Farkındalık uygulamalarının gücünü keşfedin. Ed.