Saatlerce uyku nasıl geri kazanılır?

Günden güne stres, zaman eksikliği, iş, boş zaman ve değişen programlar çoğu zaman birçok insanın yeterince uyumadığı anlamına gelir. iyileşmek için yeterli, sağlık düzeyinde yansımaları olan bir şey ve bunu düzenli olarak yapmadıkları da sık.

Bu insanlardan bazıları, düzenli olarak az uyumanın olumsuz etkilerini, uyku saatlerini iyileştirerek azaltmaya veya ortadan kaldırmaya çalışır. Ancak, Saatlerce uyku nasıl geri kazanılır? Mümkün mü? Bu makale boyunca görelim.

• İlgili yazı: "İyi uyku hijyeni için 10 temel ilke"

uykunun önemi

Uyku sadece insan olarak değil birçok hayvanda gerçekleştirdiğimiz büyük önem taşıyan fizyolojik bir süreçtir. Bu süreçte beynimiz çalışmayı bırakmasa da beyin aktivitemiz ve ürettiği dalgalar öyle ki, organizmamızın yönetici organının enerji kullanımını azaltmasına ve bir değişim süreci başlatmasına izin verilir. kendi kendine onarım.

Kelimenin tam anlamıyla hayati bir olgudur: Uyku yoksunluğu ciddi sonuçları tetikleyebilir ve çok uzun süre devam ederse ölüme yol açabilir.

Uyku, uykunun düzenli olarak tekrarlandığı aktif ve oldukça yapılandırılmış bir süreçtir. her birinde farklı türde faaliyetlerin meydana geldiği farklı aşamalardan oluşan döngüler serebral.

Spesifik olarak, REM dışı uykunun dört aşamasından geçiyoruz (bunların ilk ikisi uyuşukluk ve uykuya karşılık gelir). hafif ve son ikisi dinlenmenin meydana geldiği yavaş ve derin dalga uykusuna karşılık gelir) ve biri REM uykusuna (uykuda) karşılık gelir. Beynin uyanıklıktakine benzer bir aktiviteye sahip olduğu ve bunun uyku sırasında elde edilen bilgilerin işlenmesi ile ilgili olduğuna inanılmaktadır. gün).

Bu süreç bu nedenle temel bir şeydir ve azaltılmış veya yetersiz bir şekilde yürütülmesi neden olur. organizmamızın tamamen yenilenemediği, farklı türde sonuçların ortaya çıkabileceği şekilde.

Farklı sonuçlar arasında yorgunluk, konsantrasyon ve hafıza sorunları, azalmış insülin duyarlılığı, obezite ve diyabet riski, arteriyel hipertansiyon, kardiyovasküler problem riskinde artış ve hatta yaşam beklentisinde önemli bir azalma veya ölüm olasılığında artış erken. Öte yandan, aşırı uyku da iyi değildir, çünkü yukarıda açıklanan sorunların çoğuna da neden olabilir.

Böylece, Yedi ila sekiz saat arasında bir uyku programına sahip olmak uygundur., altıdan az dokuzdan çok olmak zararlı bir şey.

• İlginizi çekebilir: "Uykunun 5 aşaması: yavaş dalgalardan REM'e"

Uykuyu yakalamak… bu mümkün mü?

Çoğu zaman yetersiz uyuyan insanlar, uyku saatlerini geri kazanmanın nasıl mümkün olduğunu merak ederler. Daha sonra enerji ve dinlenme seviyemizi iyileştirmek için bazı yararlı uygulamalara işaret edecek olsak da, dikkate almalıyız. Unutmayın ki, bir süre az uyuduktan sonra çok fazla uyuduğumuzu sansak da, aslında uykuluymuşuz gibi görünebilir. enerjik ve tamamen yenilenmiş olarak uyanırız aslında bilim, uyku yoksunluğunun sonuçlarının kale.

Daha fazla uyumanın faydasız olduğu söylenemez ama şu bir gerçektir ki uyku kürleri kısmi iyileşme sağlar: kaybolan uykunun bir kısmı geri kazanılmaz.

Kalıcı sonuçların kanıtı

Yapılan çalışmaların çoğu, aslında kaybettiğimiz uyku saatlerini tam olarak geri kazanmadığımızı gösteriyor. Ya da en azından, sonuçları devam ediyor.

Hafta boyunca günde beş saat veya daha az uyuyan kişilerde, enerjiyi geri kazanmanın bir yolu olarak uyku saatlerini artırsalar da artırmasalar da, enerji tüketimi ve metabolizma ihtiyacı bozulur. Bahsedilen değişiklik, diğer şeylerin yanı sıra, obezitenin ortaya çıkmasını kolaylaştırır.

Bununla bağlantılı olarak, vücutta insülin duyarlılığı da azaldığından, tip 2 diyabete daha fazla eğilim tespit edilmiştir.

Ayrıca ilk birkaç saatten sonra enerji seviyelerinin normalden daha düşük kaldığı gözlemlenmiştir. artan uyku hali ve fiziksel ve zihinsel yorgunluk seviyeleri. Reflekslerimiz ve sürekli bir şekilde konsantre olma yeteneğimiz, bir şekilde Haftada beş gün az uyumaktan ve sadece iki gün daha fazla uyumaktan bahsettiğimizi düşünürsek, başka bir mantıklı taraf daha var.

• İlginizi çekebilir: "Beynin uyku ile ilgili bölümleri nelerdir?"

Evet, bazı iyileştirmeler var

Şimdi, verilerin, saatlerce toparlanma çabası olarak uzun süre uyumayan insanların daha fazlasını gördüğü doğru. insülin duyarlılığını vücutta değiştirirken, iyileşenlerde hassasiyet daha fazla alanda azalır özel.

Ayrıca yakın zamanda yayınlanan bir çalışma, Uyku Araştırmaları Dergisi az uyumanın tüm olumsuz etkilerini ortadan kaldıramasa da, hafta sonu uykusunu yakalamak bu uygulamaya başvuran insanların ortalama yaşam süresinin günde yedi saat uyuyanlarla zaman içinde eşit olduğu.

Bu, özellikle günde beş saatten az uyuyan ve sonra tekrar uyuyamayan insanlarla karşılaştırıldığında önemlidir: erken ölüm riski önemli ölçüde artar. Elbette veriler, riskin sadece hafta sonu uyku süresinin uzamasıyla artmadığını yansıtıyor.

Ek olarak, Hafta sonu toparlanmaları düzensizlikleri kontrol etmeye yardımcı oluyor gibi görünüyor yetişkinlerde kan basıncı düzeyinde uykusuzluk oluşmasının yanı sıra kalp krizi geçirme riskini de azalttığını Çocuklarda obezite (uzun süreli tedavi ile iyileşme girişiminde bulunulmaması riskine kıyasla) rüya).

• İlgili makale: "Stresle savaşmak için 6 kolay gevşeme tekniği"

Dinlendirici bir uyku nasıl aranır ve saatlerce nasıl toparlanmaya çalışılır?

Hem az uyumak hem de çok uyumak kötü olabilir, ancak genel bir kural olarak ilk durum çok daha yaygın ve yaygındır. Pek çok nedenden dolayı az uyuruz, genellikle dış sebeplerden dolayı çalışma saatleri gibi veya kaygı gibi içsel. Ve bu kalıbın düzenli olarak kendini tekrar etmesi ve bizi bitkin bırakması yaygın bir durumdur. Kaybedilen bu uyku saatleri nasıl geri kazanılır veya en azından bunun gerektirdiği yorgunluğun bir kısmından nasıl kurtuluruz?

1. Uyku düzeninizde ona yer açın

Uykunun gerekli olduğunu zaten gördük. Yapmak zorunda olduğumuz veya zamanın tadını çıkarmak istediğimiz her şey ne olursa olsun, ilk adım dinlenebileceğimiz bir alan planlamaktır. Sağlıklı bir rutine sahip olmamız için günlük olarak yapılması önerilir.

Geceleri iyi uyuyamıyorsak, olası gündüz şekerlemelerini ortadan kaldırmamız önerilir.. Ancak gece uyusak da uyumasak da uyku yetersizse, Şekerlemeler kaliteli bir uyku için en iyi fikir değildir, enerjimizi geri kazanmamıza yardımcı olabilirler. dakik.

• İlginizi çekebilir: "Zaman yönetimi: Günün saatlerini en iyi şekilde değerlendirmek için 13 ipucu"

2. Uyku günlüğü tut

Bir başka yararlı strateji de uyuduğumuz süreyi takip etmektir. Bir zamanlayıcı ile yatmaktan bahsetmiyoruz, ama hakkında uyuduğumuz yaklaşık süreyi sayın ve mümkünse, normal bir programa uymayı zorlaştırmış olabileceğine inandığımız uyaranlar veya nedenler. Bu aynı zamanda programlarımızı nasıl iyileştirebileceğimizi yansıtmaya da hizmet eder.

• İlgili makale: "Adım adım ve örneklerle duygu günlüğü nasıl yapılır"

3. Günlük olarak az uyuyorsanız, tatillerden yararlanın

Çeşitli nedenlerle düzenli uyumak mümkün değilse, hafta sonlarını ve tatilleri enerjiyi geri kazanmaya ayırmak yararlı bir uygulama olabilir. Daha önce de gördüğümüz gibi, uyku saatleri tamamen iyileşme ve bazı zorluklar devam edecek, ancak bunlar kısmi bir iyileşmeye izin veriyor.

• İlginizi çekebilir: "Adet döngüsü neden uykuyu etkileyebilir?"

3. Kafein ve diğer uyarıcılara hayır

Kahve, çay, enerji içecekleri ve diğer maddeleri içmek genellikle enerjik kalmak için kullandığımız yaygın uygulamalardır. Bu açıdan, özellikle yeterli uyku programlarıyla veya ara sıra normalden daha az uyuduğumuz durumlarda ortaya çıkıyorsa, yararlı bir stratejidir.

Ancak uyku güçlükleri yaygınsa bu maddelerin tüketimi önerilmemektedir.

Her ne kadar sabah bizi temizlemek için iyi gidebilirse de, en azından öğleden sonra onlardan kaçınmalıyız, böylece yorgunluk doğal olarak uyumamıza neden olabilir. Bu, özellikle uyku eksikliğinin nedenleri kaygı gibi içsel ise, çünkü bu durumda uyarıcıların tüketimi sinir aktivasyonunu arttırır.

• İlginizi çekebilir: "Kafeinin en önemli 3 psikolojik etkisi"

4. Uyumadan önce ortamı hazırlayın

Dinlendirici bir şekilde uyumamıza neden olabilecek ve kaybolan uykuyu telafi etmeyi zorlaştıran birçok uyaran olduğunu dikkate almak gerekir. Bu anlamda şunu unutmamalıyız. ekran ışıklarının varlığını sınırlamalı veya ortadan kaldırmalıyız (bilgisayarlar, cep telefonları), nispeten sabit sıcaklıkta ve rahatça dinlenebilmek için yeterli alana sahip bir alanda kalmaya çalışın.

• İlgili makale: "İyi uyumak ve uykusuzluğu yenmek için ipuçları"

5. uyumak için yatak

Uyumayı zorlaştırabilecek bir başka problem de yatağımızı düzenli olarak diğer aktiviteler ve hatta çalışmak veya ders çalışmak için kullanıyor olmamızdır. Böylece, Vücudumuz yatağı dinlenme ile değil aktivite ile ilişkilendirecektir., uykuya dalmayı ve kaybedilen saatleri geri kazanmayı zorlaştıracak bir şey. Yatağı uyumak için ya da en fazla ilişkileri sürdürmek için ayıralım.

6. Egzersiz yapın, ancak yatmadan önce değil

Saatler süren uykuyu geri kazanmamıza yardımcı olabilecek başka bir strateji de egzersiz yaparak yorulmaktır. Fakat, yatma vakti yaklaştıkça egzersizi sınırlandırmalıyız: Egzersiz uygulaması, organizmada, yatmadan önce yaparsak uyumayı zorlaştıracak bir aktivasyon oluşturur.

• İlginizi çekebilir: "Fiziksel egzersiz yapmanın 10 psikolojik faydası"

7. Uyuyamadığınızı görürseniz, yatakta kalmayın.

Sıklıkla uykusuzluk ve diğer uyku sorunları olan insanlar yatakta kalma eğilimindedir uyuyamasalar bile. Gerçek şu ki, bu işe yaramazsa yapılacak en iyi şey, cep telefonu ve televizyon gibi uyaranlardan kaçınarak biraz kalkıp hava almaktır.

Gerekirse bazı basit ve otomatik aktiviteler yapabiliriz, ancak bu teşvik edici, fiziksel olarak zorlayıcı veya eğlenceli bir şey değildir veya bizi temizleyebilir.

8. rahatlama teknikleri

pratik yapmak faydalı olabilir rahatlama teknikleri, özellikle uykusuzluğun nedenlerinden biri kaygı ise.

En basit ve en temel olanlardan bazıları nefes almaktır. Örnek vermek gerekirse: beş saniye boyunca burundan nefes alın, ciğerlerden önce mideyi doldurun, beş saniye tutun ve ardından ağzınızdan nefes vererek midenizi ve ciğerlerinizi bir saniye daha boşaltın beş. Bunu üç dakika boyunca tekrarlamak rahatlamanıza yardımcı olabilir ve bu da uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.

Başka birçok varyant da vardır, ancak bunlar genellikle önceden eğitim gerektirir. Jacobson'ın progresif kas gevşemesi gibi kas gerginliği ve gerginliği ile çalışan uygulamalar yapabilirsiniz.