Serotonin seviyemizi doğal olarak nasıl arttırırız?

Kendimizi kötü hissettiğimiz ve nedenini bilmediğimiz zamanlar vardır. Özel bir şey olmadı ama tatmin edici bir ruh hali elde edemiyoruz. Bu durumlarda, düşük serotonin seviyeleri neden olabilir.

Hızlı bir yaşam temposu, zayıf bir diyet ve egzersiz eksikliği, seviyemizi yükseltir. serotonin seviyeleri düşer, bu da oldukça değişken bir ruh haline neden olur ve genellikle aşağı. Yine de, serotonini doğal yollarla artırmanın yolları var. Onları bu makale boyunca göreceğiz.

• İlgili makale: "Serotonin: Bu hormonun vücudunuz ve zihniniz üzerindeki 6 etkisi"

Serotonin: mutluluk hormonu

Serotonin bir nörotransmitterdir ve beynimizde diğer birçok yer arasında sentezlenir. Geleneksel olarak, "mutluluk parçacığı" veya "mutluluk nörotransmiteri" olarak adlandırılmıştır.

Bunun nedeni, serotoninin ruh halimizi düzenlemekten sorumlu ana olmasıdır. Bağırsak fonksiyonumuzun düzenlenmesinde de temel rol oynayan bu nörotransmitter, bağırsak fonksiyonumuzun düzenlenmesinde gerekli kimyasal reaksiyonları gerçekleştirme yeteneğine sahiptir. esenlik ve memnuniyet duygumuzu artırmak.

Aynı şekilde serotonin de günlük stres ve gerginlikle daha iyi başa çıkmamıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, stres seviyeleri önemli ölçüde yüksek olduğunda, düşme eğilimi gösterir. Bu yüzden belirli bir duygusal dengesizlik yaşama riskiyle karşı karşıyayız.

Ek olarak, bir dizi dış ve iç faktörle birlikte serotonin eksikliği, herhangi bir depresif bozukluğun ortaya çıkmasını ve gelişmesini kolaylaştırabilir. Bunun nedeni, vücudumuzun sentezlemeyi durdurması nedeniyle, stres, beslenmemizdeki vb. eksikliklerden dolayı, söz konusu olduğunda daha az becerikliyiz. ruh halimizdeki iniş ve çıkışları kontrol etmek.

Mutluluğun bu nörotransmiteri vücudumuzda sentezlenir. triptofan. Bu molekül, beynimizin düzgün çalışması için hayati önem taşıyan bir amino asittir. Neyse ki, triptofan çok çeşitli gıdalarda bulunur, bu yüzden sağlıklı bir yaşam tarzı ile birlikte bunların tüketimi serotonin seviyelerini artırmamıza ve sonuç olarak çok daha iyi hissetmemize yardımcı olabilir.

• İlgili makale: "Nörotransmitter türleri: fonksiyonlar ve sınıflandırma"

Beyindeki serotonin miktarı nasıl arttırılır?

Yukarıda bahsedildiği gibi, vücudumuzdaki serotonin seviyelerini arttırmanın yolları vardır. Serotonin seviyemizi yüksek tutmanın insan yapımı yolları olsa da, onu yükseltmenin başka birçok doğal ve çok daha tatmin edici yolu var.

şimdi göreceğiz bir dizi tavsiye ya da ruh halimizin pek olumlu olmadığını hissettiğimizde yapabileceğimiz numaralar.

1. Stres seviyelerini düşürmeye çalışın

Makalenin başında belirtildiği gibi, serotonin stresle daha iyi başa çıkmamıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bunun seviyeleri aşırı olduğunda, serotonin üzerinde zararlı bir etki yaratan strestir.

Sürekli stres serotonini düşürür ve stres hormonu olan estradiol kan seviyemizi yükseltir. savunmamızı düşürmek ve sağlığımızı kötüleştirmek hem fiziksel hem psikolojik.

Ek olarak, stresin etkilerinden bir diğeri de, serotonin seviyelerinin doğru sentezi ve korunmasının ana direği olan diyetle ilgilidir. Stresli hissettiğimizde vücudumuz bizden yağ, karbonhidrat ve şeker açısından zengin besinler ister; serotoninin ana düşmanlarından üçü.

Bu nedenle, aşağı hissetmek için beklemek gerekli değildir stresimiz ve diyetimiz hakkında endişelenmeye başlamak yerine Aşağıdaki durumlardan kaçınmamıza veya en azından karşı koymamıza yardımcı olan sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmemiz önerilir. bu çürüme

2. Triptofan açısından zengin çeşitli diyet

Besinsel olarak çeşitli ve dengeli bir diyete ulaşmanın önemi üzerinde ısrar etmek gerekir. Çoğu gıda triptofan içerir. Bununla birlikte, bu amino asidin yüksek içeriğine sahip olmasıyla ayırt edilen birkaç tane vardır. Bunlar:

• Hindi ve tavuk eti.
• Lüfer.
• Süt Ürünleri.
• Ananas, avokado ve erik.
• Ispanak, pancar, havuç, kereviz, tarihleri ​​ve brokoli.
• Fındık (ayrıca magnezyum ve omega-3 sağlar).
• Tam tahıllar ve kahverengi pirinç.
• Susam ve kabak çekirdeği.
• Nohut, mercimek veya soya fasulyesi gibi baklagiller.
• Bitter çikolata.
• Spirulina.

Bu nedenle, günlük olarak bu gıdaları içeren sağlıklı bir diyet, triptofan ihtiyacımızı karşılamamıza ve dolayısıyla serotonin seviyemizi yüksek tutmamıza yardımcı olacaktır.

3. Basit karbonhidrat tüketmekten kaçının

Basit karbonhidratlar, çok hızlı sindirilen ve oldukça rafine edilmiş şekerlerdir. neredeyse hiç besin değeri yok, çünkü yeterli temel besinleri içermezler.

Basit karbonhidrat içeren yiyecekler şunları içerir:

• Rafine şekerli hamur işleri ve tatlılar.
• Entegre olmayan makarna.
• Beyaz pirinç.
• Beyaz ekmek.

4. Omega-3 alımını artırın

Triptofana ek olarak, yiyeceklerde serotonin seviyemizi artırmamıza yardımcı olabilecek birçok başka element vardır. Omega-3 gibi yağ asitleri açısından zengin bir diyet, serotonin, dopamin ve adrenalin gibi nörotransmitterlerin üretimini ve düzenlenmesini destekler.

Sağlıklı yağların ana kaynaklarından biri yağlı balıklar ve kabuklu deniz ürünleridir. Yine de, avokado, ceviz ve keten, chia ve kenevir tohumu gibi başka yiyecekler de var., alfa-linolenik asit açısından zengin gıdalar.

5. Kahve ve uyarıcı içecekler içmekten kaçının

Kahve veya bazı gazlı içecekler veya enerji içecekleri gibi kafein içeriği yüksek içecekler adrenalin ve kortizol salgısını artırır; daha önce gördüğümüz gibi, serotoninin ana antagonistleri olan maddeler.

Ek olarak, bu içecekler aynı zamanda yüksek şeker içeriği ile karakterize edilir, bu da onları çok az besin değeri olan son derece heyecan verici yiyecekler haline getirir.

6. Fiziksel egzersiz yapın

iyi bilinir ki fiziksel egzersiz serotonin metabolizmasını kolaylaştırır ve bu nedenle bunun seviyelerini arttırır.

Bu nedenle düzenli olarak fiziksel aktivite yapmak, triptofan seviyemizi de yükselttiği için serotonin seviyemizi yüksek tutmamıza yardımcı olabilir.

7. Güneşli ve bol ışıklı yerleri bulun

Serotonin üretimi üzerinde güçlü etkisi olan bir diğer bileşik ise D vitaminidir. Gıdaya ek olarak, bu D vitamini güneş ışığına maruz kaldıkça artar. Bu güneş ışınları, deride kendi ışınlarından sentezlendiği için D vitamini almak için çok önemli bir yardımcıdır.

Bu sayede aydınlık ortamlarda çalışın, açık havada egzersiz yapın veya yürüyüşe çıkın. duygusal olarak iyi hissettiğimizde ve doğaları gereği mükemmel müttefikler olacaklardır. kararlı.

8. Gerekli saatlerde uyuyun

Uykusuzluk, stres ve yorgunlukla mücadelemizdeki ana düşmanlardan bir diğeridir. Biz uyurken vücudumuz serotonin seviyemizi yeniler.Bu nedenle, zihinsel sağlığımızı sağlam tutmak söz konusu olduğunda yeterli dinlenme de gerekli olacaktır.