Evde pilates: Yeni başlayanlar için 10 egzersiz

Yerleşik bir toplumda yaşıyoruz. Kalkmak, yemek yemek, işe gitmek, parti yapmak... toplumumuzda insanların yaşamlarında sık ve günlük aktivitelerdir. Ancak, genel olarak nüfusun çoğu zamanının çoğunu oturarak geçirir sürekli rekabet ve stres dolu bir dünyada.

Bu nedenle, gerçekleştirilmesi spor bir sıklıkta hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı korumak için gerekli bir unsurdur. Spor dünyası içinde çok çeşitli disiplinler bulabiliriz, bunlardan bazıları çok büyük bir öneme sahiptir. bakım yaparken ekonomik harcama veya diğerleriyle birleştirmek için aşırı zaman tüketimi sorumluluklar. Ancak çok fazla para ve zaman harcamadan yapılabilecek alternatifler var. Bunun bir örneği Pilates'tir.

Pilates nedir?

Pilates, başlangıçta Joseph Hubertus Pilates tarafından tasarlanan fiziksel rehabilitasyon için düşünülen bir yöntemdir., beden ve zihin arasındaki birlik yoluyla kişisel iyileşmeye katkıda bulunmak için. yüksek kontrolünün olduğu anaerobik bir fiziksel egzersiz türüdür. nefes almak ve çeşitli hareketleri gerçekleştirmek için belirli bir konsantrasyon kapasitesi. Solunumla ilgili olarak, inhalasyonun burundan yapılması ve inhalasyon sırasında yapılması önemlidir. Oksijen vermek ve uygun şekilde egzersiz yapmak için karın kaslarını gergin tutun. kaslar.

Faydaları çoktur, stres azaltma hem psikolojik hem de fizyolojik düzeyde, kaslarda (özellikle bel ve karın kaslarında) elastikiyet ve kuvvet artışı, pratiğinin gerektirdiği el becerisi, koordinasyon, çeviklik ve güçteki gelişmeden kaynaklanan duruş düzeltmesi ve artan benlik saygısı.

Ayrıca Pilates bir aktivitedir. çok az malzeme ile yapılabilir, bu yüzden biraz titizlik ile yapmak çok ucuz. Öte yandan, vücudun bölümleriyle çalıştığı için büyük teknik beceriler veya uygunsuz çabalar gerektirmez; Bu, Pilates'i olgun yaştaki veya egzersiz yapmaya alışık olmayan insanlar için mükemmel bir seçenek haline getirir.

Evde yapılabilecek kolay pilates egzersizleri

Sonra Bu disipline başlamak isteyenler için bir dizi basit alıştırma gösterilecektir..

Bunları gerçekleştirmek için, çoğu durumda yeterli olan çok miktarda malzemeye sahip olmak gerekli değildir. egzersizleri rahatça yapabilmeniz için bir mat ve bunları kolayca uygulayabilmemiz ev. Sakin bir ortamda (hem bedeni hem de zihni rahatlatmayı amaçlayan bir aktivite olduğunu unutmayalım) ve havalandırılmış bir ortamda yapılması tavsiye edilir.

1. topla

Bu egzersiz çok basit. Şuna dayanıyor bacaklarınızı uzatarak mindere oturun ve ayaklarınızı ellerinizle kavramaya çalışın, yaklaşık on beş saniye boyunca kas gerginliğini korumak. Bu egzersizin birden fazla tekrarı yapılmalıdır.

Bu aktivite karın, omuz ve bacak kaslarınızı çalıştırmaya çalışır.

2. geri alma

Hasırda, toraksa doğru bükülecek olan bacaklara sarılarak ve başı dizlere dayayarak oturmaya devam ediyoruz.. Bu pozisyonda, kullanıcı nefes alırken kürek kemikleri yere değene kadar geriye doğru sallanmalı, daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes vermelidir. Üç dakika boyunca sürekli olarak yapılır.

3. halter

Bu aktivite, bir koltuktan ve bazı ağırlıklar veya ikameler (örneğin, iki şişe su veya kettlebells) yardımıyla gerçekleştirilir. Ayaklarınız birbirinden belli bir mesafede yerde, sırtınız tamamen düz ve ağırlıklar elinizde olacak şekilde oturmak, egzersiz, nefes verirken kolları yukarı doğru germeye dayanırve nefes alırken onları boynunuzun arkasından bükün.

Bu egzersiz trisepsleri çalıştırıp güçlendirmek için çalışır ve kolların iç kısmındaki sarkmaları azaltmaya yardımcı olur.

4. Testere

Bel güçlendirme egzersizi. Kişi, bacakları açık, kolları ve sırtı gerilmiş olarak oturur. Ardından, nefes alırken gövdeyi sola çevirin, sol ayağı sağ elinizle kavramaya çalışın. Ardından, gövdeyi sağa çevirerek ve sol elinizle sağ ayağı kavrayarak ters hareketi yapın. Her iki tarafta sürekli olarak dört ila beş kez tekrarlayın.

5. Şınav

Üst vücudu çalıştırmanın en yaygın yollarından biri. Mindere yüz üstü yatın. Sonra, Dizleriniz yerde, sırtınız ve başınız dik dururken, yavaş yavaş yapmaya çalışarak bir şınav çekin. ve kas gerginliğini hissetmek. İşlemi en az on defaya kadar tekrarlayın. Yeterli direnciniz varsa, bacaklarınız düz olarak yapabilirsiniz.

6. Lomber ve abdominal tonlama

Bu aktivite, basit olmasına rağmen, biraz çaba gerektirebilir.. Bu durumda kişi mindere yüz üstü uzanmalıdır. Ardından, kollar destek görevi görürken, bacakları dik açıyla kaldırarak devam edin. Birkaç saniye sonra (on tane öneriyoruz) ve bacaklarınız düzken, ayaklarınız başınızın önünde yere değene kadar harekete devam edin. Bu pozisyonda birkaç saniye sonra bacaklar vücuda göre 90 dereceye, yani önceki pozisyonlarına döndürülür. Son olarak, bacaklar tamamen gerilene kadar indirilir. Her birinin direncine bağlı olarak birkaç tekrar yapılması önerilir.

7. Omurga bükülmesi

Bu egzersiz çok basit. Kullanıcı, kollar uzatılmış olarak bacaklar bir arada oturmaktadır. Ardından, nefes alırken, mümkün olan maksimum dönüşe ulaşarak gövdeyi yanlardan birine üç kez döndürmeye devam edin. Bu noktaya ulaşıldığında, nefes verirken başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün. Sonra aynı prosedür aynı yönde üç defaya kadar tekrarlanır, daha sonra aynı üç tekrarı ters yönde yapmak için.

Bu, çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için en iyi Pilates egzersizlerinden biridir.

8. Teaser (V)

Paspas üzerinde, kullanıcı sırt üstü ve kolları uzanmış halde yatar.. Daha sonra, bacaklar kaldırılır, gerilir, orta yüksekliğe kadar (eğim bağlı olmasına rağmen yaklaşık 45 derece) Her birinin kapasitesi ve direnci) gövdeyi kaldırmaya ve kolları bacaklara paralel yerleştirmeye devam etmek gergin. Bu şekilde vücut, bacak ve kol kaslarına ek olarak bel ve karın bölgesindeki çok sayıda kası kullanarak bir V oluşturur.

9. triceps dipleri

Bu egzersiz ayakta dururken, kollar yukarı doğru gerilmiş halde yapılır.. Kolları yere ulaşana kadar indirmek için ilk esnemede olduğu gibi devam edin. Ardından dizlerinizi yere dayayarak elleriniz öne doğru yürümeye devam edin. Ardından bir dizi üç şınav çekmeye devam edin (dizleri yere dayayarak). Son olarak, şimdiye kadar izlenen adımları tersten zincirleyerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönülür. Birkaç tekrar yapabilirsiniz.

10. Bacak Sarılma: Makas

Bu aktivite şu şekilde gerçekleştirilir: ilk önce mindere sırt üstü yatarak başlarsınız. iki bacağınızı da uzatın ve vücuda doksan derecelik bir açıyla yerleştirin. Bu yapıldıktan sonra, gerilmiş bacaklardan birini kucaklamaya devam ederken, diğeri orijinal pozisyonunu geri kazanır, zeminde tamamen gergin durur. Bu pozisyonu bir ila iki saniye koruduktan sonra, yukarı çıkın ve diğer bacağınıza sarılın ve birkaç tekrarda dönüşümlü olarak (en az onluk iki set) daha önce olan bacağınızı indirin.

Bu egzersiz kasların esnekliğini uygulamak için kullanılabilir ve ayrıca uylukları güçlendirir.