16 здорових продуктів, які покращують вашу пам’ять

Те, що ми їмо щодня, впливає не тільки на наше фізичне здоров'я, але і на наші когнітивні функції. Щоб наш мозок та решта нашого тіла працювали належним чином, нам потрібно підтримувати різноманітне та збалансоване харчування.

У цьому сенсі, ми можемо включати певні продукти, які допоможуть нам покращити пам’ять та концентрацію, а також запобігати певним нейродегенеративним захворюванням у довгостроковій перспективі.

• Пов’язана стаття: "Типи пам'яті: як людський мозок зберігає спогади?"

Продукти, що сприяють поліпшенню пам’яті

Далі ми поговоримо про 16 здорових продуктів, які покращують вашу пам’ять та вашу концентрацію.

1. Авокадо

Авокадо - один із найздоровіших фруктів і допомагає нам покращити когнітивні функції. Хоча в них багато жиру, важливо знати, що вони мононенасичені, тип жиру, який контролює рівень цукру в крові. Крім того, вони також знижують кров’яний тиск (пов’язане зі зниженням когнітивних функцій).

Цей фрукт також містить фолієву кислоту, яка допомагає організму підтримувати і створювати нові клітини, і вітамін К, необхідний для запобігання утворенню тромбів у мозку та підтримці кісток потужний. Крім того, авокадо багатий вітаміном В і вітаміном С. Необхідна їжа в здоровому харчуванні.

2. Темний шоколад

Чорний шоколад містить какао, яке багате флавоноїдами, речовини з антиоксидантною та протизапальною дією. Антиоксиданти особливо важливі для здоров’я нашого мозку, оскільки він дуже сприйнятливий окислювальний стрес, який сприяє віковому зниженню когнітивних функцій та захворюванням нейродегенеративні.

Дослідження показали, що флавоноїди какао можуть бути важливими для нейрогенезу та ріст судин в різних областях мозку, пов'язаних з пам'яттю і навчання. Крім того, в різних дослідженнях було помічено, що вживання темного шоколаду може поліпшити пластику мозку і що флавоноїди можуть мати позитивний вплив на поліпшення просторової пам’яті.

3. Чорниця або ягоди

Чорниця та багато видів ягід містять флавоноїди та антиоксиданти (антоціанін, кавова кислота, катехін та кверцетин), які допомагають зменшити запалення та окислювальний стрес у мозку.

Останні дослідження показують, що ці сполуки позитивно впливають на клітинний зв’язок, збільшують пластичність нейронів і зменшити або затримати деякі вікові нейродегенеративні захворювання та зниження когнітивних функцій, які впливають на пам’ять та інші функції когнітивні.

4. Кава

Вживання кави широко поширене, і його вплив на увагу та концентрацію добре відомий. Кофеїн блокує речовину в мозку, яка називається аденозин, що викликає сонливість у людини. Окрім підвищення пильності, деякі дослідження показують, що кава може збільшити здатність мозку обробляти інформацію.

Дослідження показали, що кава збільшує "ентропію мозку", що стосується складної та мінливої ​​активності мозку. Коли ця ентропія висока, мозок може обробляти більше і краще отриману інформацію.

Кава також є хорошим джерелом антиоксидантів, а його споживання пов’язане зі зменшенням ризику когнітивного погіршення, а також страждання від хвороби Паркінсона та хвороби Альцгеймера.

5. Волоські горіхи

Рекомендується вживання волоських горіхів, оскільки вони містять велику кількість жирних кислот омега-3 та антиоксидантів. Вважається, що збільшення загального споживання волоських горіхів пов’язане з кращою роботою мозку в подальшому житті.

Що ще, волоські горіхи - джерело вітаміну Е, потужний антиоксидант, який захищає клітини від окисного стресу, спричиненого радикалами безкоштовні і наслідки яких можуть сприяти поліпшенню пізнання та зменшенню ризику розвитку Хвороба Альцгеймера.

6. Кокосове масло

Кокосове масло - це, мабуть, найбільш універсальне масло, яке ви можете знайти. Він також використовується в кулінарії, для волосся та для косметичних процедур. Однак, крім цих добре відомих переваг кокосового масла, воно також дуже корисно для мозку, як містить високий рівень тригліцеридів із середнім ланцюгом, які допомагають розщеплювати кетони (побічні продукти, які діють як паливо для клітин мозку).

Кокосова олія також містить протизапальні властивості, які допомагають придушити запалення в клітинах. Дослідження показали, що кокосове масло корисно при віковій втраті пам’яті. Крім того, також може діяти як пробіотик, який знищує шкідливі бактерії присутній в кишечнику.

7. Брокколі

Окрім того, що брокколі є джерелом низької калорійності, вона має позитивний вплив на наш мозок. Цей овоч багатий сполуками, званими глюкозинолатами, які, розкладаючись, виробляють ізотіоціанати, речовини, які можуть зменшити окислювальний стрес та зменшити ризик захворювання нейродегенеративні.

Брокколі теж містить багато вітаміну С і флавоноїдів, а також холін і вітамін К, необхідні для підтримки нормальної роботи нервової системи та когнітивних функцій. Крім того, за деякими дослідженнями, брокколі може допомогти покращити епізодичну словесну пам’ять.

8. Лосось та інша синя риба

Жирна риба, така як лосось, є важливим джерелом омега-3 жирних кислот, необхідних для здоров'я клітин мозку, навчання та пам'яті. Показано, що люди з високим рівнем омега-3 збільшують вироблення кровотоку в мозку. Крім того, також було помічено, що існує зв’язок між цією жирною кислотою та кращою здатністю обробляти інформацію.

Кілька досліджень пов’язують відсутність омега-3 жирних кислот з ризиком депресії та порушенням навчання. З іншого боку, припускають, що ці сполуки можуть затримати пов'язаний з цим когнітивний спад з віком і може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера та іншим захворюванням нейродегенеративні.

9. Куркума

Куркума - жовта спеція, яку використовують для приготування багатьох страв. Було показано, що куркумін, активний інгредієнт куркуми, має ряд переваг, включаючи: протизапальний ефект, антиоксидантний ефект, поліпшення пізнання та пам’ятіа, полегшення депресії та нейротрофічний фактор, що походить від мозку, збільшуються.

10. Оливкова олія

Оливкова олія першого віджиму є важливим продуктом у нашому раціоні та продуктом, який наповнений антиоксидантами, які називаються поліфенолами. Деякі дослідження припускають, що поліфеноли допомагають поліпшити пам’ять і навчання. Крім того, також може допомогти змінити вікові захворювання які знижують когнітивні здібності та борються з токсичними білками, пов’язаними з хворобою Альцгеймера.

11. Яйця

Яйця є джерелом поживних речовин, пов’язаних із здоров’ям мозку, включаючи вітаміни В6 і В12, фолієву кислоту та холін. Останній є мікроелементом, який організм використовує для виробництва ацетилхолін, нейромедіатор, який серед інших функцій регулює настрій і пам’ять. Крім того, вітаміни групи В та фолієва кислота можуть допомогти затримати віковий спад когнітивних функцій.

• Вас може зацікавити: "Типи нейромедіаторів: функції та класифікація"

12. Зелений чай

Як і у випадку з кавою, кофеїн у зеленому чаї підвищує когнітивні показники, покращуючи пильність, пам’ять та концентрацію уваги.

Одним із компонентів, що містяться у зеленому чаї, L-теанін, є амінокислота, яка перетинає бар’єр головного мозку і сприяє підвищенню активності нейромедіатора ГАМК, пов’язаного зі зниженням тривоги. L-теанін також збільшує частоту альфа-хвиль, який допомагає розслабитися, не відчуваючи втоми.

13. Шпинат

Як і більшість зелених листових овочів, шпинат також містить поживні речовини, які сприяють поліпшенню когнітивних функцій. Ця їжа наповнена вітаміном К, який вважається найкращим вітаміном для пам’яті та концентрації уваги.

Також припускають, що шпинат може допомогти уповільнити зниження пам’яті та когнітивних здібностей у дорослих. Також шпинат багатий вітаміном А, який допомагає зменшити запалення клітин мозку.

14. Помідор

Помідори є джерелом потужного антиоксиданту, який називається лікопен. Цей антиоксидант допомагає зменшити пошкодження клітин, що може сприяти хворобі Альцгеймера та деменції. Лікопін також може допомогти запобігти депресії, яка може спричинити більше запалення в мозку. Крім того, помідори (особливо ті, що мають вишневий тип) містять каротиноїди, поживні речовини, які допомагають поліпшити когнітивні здібності та сприяють розвитку пам’яті.

15. Гарбузове насіння

Насіння гарбуза, як і інші види насіння, такі як льон, чіа чи кунжут, містять численні антиоксиданти, які захищають мозок від пошкодження вільними радикалами. Вони також є чудовим джерелом магнію, заліза, цинку та міді. Ці мікроелементи працюють для поліпшення роботи нервів, для підвищення когнітивних функцій, таких як пам’ять та навчання, та для профілактики нейродегенеративних захворювань.

16. Цільного зерна

Серед найпоширеніших цільних зерен ми можемо знайти овес, лободу, кукурудзу чи лляне насіння, серед інших. Ці зерна містять велику кількість клітковини, і, згідно з останніми дослідженнями, їх споживання може бути пов’язаними з меншим ризиком легких когнітивних порушень, які можуть прогресувати до хвороби Альцгеймера. Хвороба Альцгеймера.

Дієта, що включає ці цільні зерна, може зменшити запалення, окислювальний стрес та інші судинні фактори ризику такі як високий кров'яний тиск, який може зіграти значну роль у збільшенні ризику захворювань мозку та серцевий.

Бібліографічні посилання:

• Гоярзу, П., Малін, Д. Х., Лау, Ф. C., Taglialatela, G., Moon, W. Д., Дженнінгс, Р.,... & Джозеф, Дж. ДО. (2004). Харчова дієта з чорницею: вплив на пам’ять розпізнавання об’єктів та рівень ядерного фактора-каппа В у вікових щурів. Харчова нейронаука, 7 (2), 75-83.
• Калмійн, С., Ван Бокстел, М. П. J., Ocke, M., Verschuren, W. М. М., Kromhout, D., & Launer, L. Дж. (2004). Харчове споживання жирних кислот та риби стосовно когнітивних можливостей у середньому віці. Неврологія, 62 (2), 275-280.
• Міллер, М. G., Thangthaeng, N., Poulose, S. М., & Шукітт-Хейл, Б. (2017). Роль фруктів, горіхів та овочів у підтримці когнітивного здоров’я. Експериментальна геронтологія, 94, 24-28.
• Оз, М., Аталік, К. І. Н., Єрликая, Ф. Х. та Демір Е. ДО. (2015). Куркумін пом’якшує індуковане цисплатином навчання та порушення пам’яті. Нейробіологія навчання та пам'яті, 123, 43-49.
• Парк, С. К., Юнг, І. К., Лі, В. К., Лі, Ю. С., Парк, Х. К., Го, Х. J.,... & Rho, S. С. (2011). Поєднання екстракту зеленого чаю та л-теаніну покращує пам’ять та увагу у осіб із легкими когнітивними порушеннями: подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження. Журнал лікарської їжі, 14 (4), 334-343.