6 основ черевного дихання для управління тривогою

Зрозуміло, що дихання має важливе значення для підтримання та виживання організму люди, але багато людей, як правило, не помічають наслідків цього для нашої держави емоційний. Не дивно, що кілька методів та стратегій, що використовуються в психотерапії, включають свідомий контроль за тим, як ми дихаємо.

У цьому сенсі, черевне дихання - це один з найважливіших варіантів, щоб навчитися регулювати, як ми думаємо та почуваємось. А конкретно, це допомагає досягти стану розслабленості та пом’якшити тривогу. У цій статті ми зупинимося на цьому, але спочатку ми розглянемо основні типи дихання.

• Пов’язана стаття: "8 дихальних вправ, щоб розслабитися за мить"

Найважливіші види дихання

Перш ніж вдаватися до ключів до черевного дихання, необхідно трохи глибше побачити типи дихання, які існують. В основному ми можемо вважати, що існує три різні типи дихання.

1. Черевне або діафрагмальне дихання

Черевне дихання це такий, при якому відбувається значний рух діафрагми, м’яза, що відокремлює грудну порожнину від живота

і він виконує роль дока. Під час дихання діафрагма опускається у напрямку до живота, повітря всмоктується в легені, а коли цей м’яз піднімається, повітря викидається назовні. Тобто він діє як своєрідний плунжер, що тисне на нижню частину легенів і змушує повітря підніматися в напрямку дихальної труби.

Вважається, що цей тип дихання допомагає використати ємність легенів та ефективно оксигенувати клітини в організмі.

• Вас можуть зацікавити: "Тривога і нічна паніка: як пов’язані обидва явища?"

2. Грудне дихання

Грудне дихання - це те, при якому відбувається відкривання і закриття грудної клітини. Ця дихальна модальність викликає розслаблення, якщо це робиться спрямованим способом, але вона використовує переваги як легенів, так і живота.

3. Ключично-дихальне

Ключично-дихальне дихання здійснюється у найвищій частині грудної клітки, і, як результат, воно призводить до підняття ключиць. Це типове дихання при станах тривоги та нервозності, оскільки воно є дуже поверхневим та неефективним, оскільки при кожному вдиху повітря мало крові окиснюється.

При виконанні цього виду руху м’язів у легені потрапляє мало повітря, що робить необхідним робити багато вдихів поспіль, щоб правильно оксигенувати. І оскільки мало кисню надихається, мало кисню надходить до мозку, і може статися стан "настороженості", оскільки організм знаходиться в ситуації вразливості. Таким чином, це одночасно (часткова) причина і наслідок тривоги.

• Пов’язана стаття: "6 простих прийомів розслаблення для боротьби зі стресом"

Основи черевного дихання

Це ключові вказівки та ідеї, про які слід пам’ятати, щоб виконувати черевне дихання.

1. Почніть вчитися в контексті, який полегшує вам роботу

Якщо ви починаєте практикувати черевне дихання, зробіть все можливе, щоб полегшити собі ситуацію, оскільки починаючи з 0 - це вже сама по собі проблема. Вирушайте в тихе місце, не відволікаючи уваги, і це пропонує вам конфіденційність. В іншому випадку у вас буде більше шансів на те, що це буде важко або розчарує, і це вас демотивує.

• Вас можуть зацікавити: "Прогресивна релаксація Якобсона: використання, фази та ефекти"

2. Переконайтеся, що живіт розширюється більше, ніж грудна клітка

Дуже простий та інтуїтивно зрозумілий спосіб дізнатися, чи добре ви робите черевне дихання, - покласти одну руку на груди, а іншу - на живіт. Якщо вони обидва рухаються більш-менш однаково, ви робите це неправильно. В ідеалі рука живота повинна рухатися набагато більше і що скриня просто це робить.

• Пов’язана стаття: "7 порад, як знати, як керувати емоціями"

3. Якість має значення більше, ніж кількість

Переконайтесь, що кожен цикл вдиху та видиху відбувається повільно, але впевнено., присвячуючи відданість кожному з них. Залиште кілька секунд, як під час надходження повітря, так і під час його виходу.

4. Ритм важливіший за силу

Деякі люди роблять помилку, намагаючись здійснити черевне дихання, напружуючи ємність легені, поки вони не досягнуть точки, коли вони відчують дискомфорт від напруги, що генерується в їх м'язах і тканинах загальний. Але це не тільки викликає абсолютно непотрібне невдоволення, але також працює проти найважливішого аспекту хорошого способу дихання: факт підтримки постійного і послідовного ритму.

5. Легкі розширюються в усі боки

Майте на увазі, що, хоча ми помічаємо фази дихання, особливо в передній частині нашого стовбур, легені не розширюються лише вперед, але вони роблять це в усьому адреси; єдине, що трапляється, це те, що у нас більше м’яких тканин у черевній частині.

Ось чому, виконуючи черевне дихання, ви повинні дозволити їм також розширитися в сторони і в нижній частині спини. Багато людей з подивом дізнаються, що, роблячи глибокі вдихи діафрагмою, вони помітять, що частина нирок «надувається».

• Вас можуть зацікавити: "Дихальна система: характеристики, частини, функції та захворювання"

6. Не захоплюйтеся завжди таким диханням

Це нормально, що щодня ти проходиш різні типи дихання. Ніхто не може постійно контролювати ваше дихання, оскільки це було б виснажливо і означало б значні зусилля ціною нехтування іншими аспектами важливі аспекти життя (окрім того, що, як це не парадоксально, такий перфекціонізм зробив би нас схильними тривога).

Майте на увазі, що якщо ми дихаємо автоматично і тривога схиляє нас дихати певним чином, це не випадково; за цим є механізми виживання, які були вироблені протягом сотень тисяч років природного відбору. Метою повинно бути втручання у ваше дихання, особливо в ключові моменти, коли ви помічаєте, що тривога вам не допомагає, а є перешкодою.

Ви хочете отримати професійну психологічну підтримку?

Якщо ви зацікавлені в психологічній допомозі, будь ласка, зв'яжіться зі мною. Я є експертом-психологом у когнітивно-поведінковій моделі та відвідую особисто та в Інтернеті.