Як керувати емоціями? 3 ключових кроки на основі нейронауки

Дозвольте розповісти вам секрет. Ми не можемо контролювати свої емоції, ані домінувати над ними. Звичайно, ми можемо навчитися керувати ними здоровим способом.

Тому в цій статті Я ділюся з вами трьома ключами до здорового та ефективного управління емоційними станами на основі досліджень нейронауки.

• Пов'язана стаття: «8 типів емоцій (класифікація та опис)»

Яка користь від навчання керування емоціями?

Вміння керувати емоціями приносить людині багато переваг:

• Створюйте та підтримуйте міжособистісні стосунки довіри та вдячності.
• Виразити себе чітко і рішуче.
• Вміння з легкістю функціонувати в ситуаціях тиску.
• Зберігайте розумову ясність під час змін і труднощів.

Ключі до ефективного управління емоціями

Кроки, якими я збираюся поділитися з вами є частиною програми зменшення стресу та управління емоціями Массачусетського університету за допомогою уважності (MBSR англійською). Вони не складні. Але вони потребують навчання, щоб бути ефективними.

1. визначити емоцію

Першим кроком є ​​визначення емоцій, які людина відчуває.

Кожна емоція має своє соматичне вираження. Зміни дихання, частоти серцевих скорочень, напруги м’язів, пов’язані з кожною емоцією, відбуваються за мілісекунди. Перші ознаки непомітні, ледь помітні, але швидко ростуть.

Якщо ми спроможні сприймати ці сигнали на початку, у нас половина справи зроблена. Проблема в тому, що за загальним правилом, ми усвідомлюємо емоцію, коли вона вже дуже розвинена. Тому керувати ним дуже важко.

У мозку є область, яка може допомогти нам з цим завданням. The острівець це область самосвідомості в мозку. Інсула приймає і посилає сигнали в серце, легені, товсту кишку, шлунок, кишечник, статеві органи, печінку. Якщо є страх і ви розумієте, як швидко б’ється серце, то це завдяки острівці. Активація в цій сфері пов'язана не тільки з фізичними відчуттями, але й з емоційним самосвідомістю.

Навчання в Уважність допомагає поліпшити зв'язність і міцність острівці. І, у свою чергу, це допомагає виявляти емоційні стани з більшою плинністю.

• Вас може зацікавити: «Що таке емоційний інтелект?»

2. назвіть емоцію

Другим кроком було б назвати емоцію, навіть подумки. Визнання свого стану та висловлення його словами зменшує тривожні емоції. Згідно з проведеними тестами, цей простий трюк (англійською мовою — маркування ефекту) здатний змінити активність у мигдалина (ділянка мозку, що відповідає за емоційне відображення), що знижує реактивність емоційний.

Цей процес можливий завдяки втручанню с префронтальна кора. Щоб це сталося, важливо мати хорошу зв’язок між цією областю та мигдалиною.

Було показано, що тренування уважності є ефективними для покращення зв’язку між мигдалиною та префронтальної корою в рамках програми усвідомлення MBSR. Крім того, навички уважності безпосередньо пов’язані з кращою емоційною регуляцією, що виконується префронтальною корою через техніка «маркування ефекту»..

3. регулювати емоції

Третій крок – регулювати емоції. Згідно з правилом 90 секунд лікаря-нейроанатомії Джилл Болт Тейлор, потрібно всього 90 секунд, щоб визначити емоцію і дати їй пройти. Якщо після цього часу ми продовжуємо переживати емоцію, то це тому, що ми підживлюємо її своїми думками та інтерпретаціями..

Емоція народжується в тілі і має прожити в тілі до кінця. Процес регуляції емоцій - це не психічний процес, а скоріше досвідчений і соматичний. У цьому процесі увагу концентрується на соматичних проявах емоції з серією якості повної уваги або уважності: відкритість, доброта, неосудність, прийняття та цікавість. Відчуття сприймається таким, яким воно є. Ні в якому разі немає наміру змінити емоцію чи змінити її.

Навчитися керувати емоціями – це навичка, яка може принести багато переваг у життя будь-кого. Це поступовий і досвідчений процес. в нашому центрі Mindfulme в Барселоні ми більш повно досліджуємо процес емоційної регуляції в рамках програми MBSR, якій ми сприяємо, і таким чином Ми рекомендуємо вчитися поступово, починаючи з менш інтенсивних подій і стимулів і за підтримки фасилітатора. досвідчений.