4 практичні техніки релаксації для зменшення тривоги

Тривога - це проблема, яка постійно перетинає нас сьогодні. Наш розум хоче контролювати ситуацію або отримати гарантії, що все буде добре, і в кінцевому підсумку зосереджений повністю на майбутньому., готуючись і передбачаючи сценарій, який багато разів насправді ніколи не станеться.

Звісно, ​​психічна тривожність має свій корелят у фізичному плані. Наше тіло сприймає наслідки думки і реагує відповідно.

• Пов'язана стаття: «Що таке тривога: як її розпізнати і що робити»

Рекомендовані методики для зниження тривожності

У цій статті ми розглянемо кілька технік релаксації, які допоможуть вам зменшити тривожність відновлення усвідомлення теперішнього моменту, а разом з ним повноти й щастя буття тут і зараз.

1. увага до дихання

З давніх часів буддисти знали, як важливо звертати увагу на наше дихання, щоб заспокоїти розум і повернути щастя. Пізніше багато з цих методів прийшли на Захід під назвою усвідомлення, щоб допомогти лікувати тривогу.

Пропонується техніка уваги до дихання, про яку ми говоримо не намагайтеся змінити дихання; не намагайтеся це регулювати, а просто спостерігайте

. Це техніка, відома як анапана в традиції буддійської медитації Віпассани, якій навчали тисячі років тому на Сході, а тепер і на Заході.

Щоб практикувати цю техніку, зосередьте свою увагу на ділянці ніздрів, нижче носа. Спостерігайте за тим, як повітря входить і виходить, але не бажаючи змінювати ритм дихання. Якщо вас відволікають думки або образи, поверніться, як тільки згадаєте, що подихайте, але немає хвилювань чи розчарувань від відволікання.

Ви побачите, що через кілька хвилин ваш розум починає зосереджуватися, а думки перестають бути такими бурхливими, відчуваючи більше розслаблення. Можна займатися лежачи, але рекомендується робити це сидячи, або на кріслі, або на підлозі в зручному положенні.

• Вас може зацікавити: «4 типи дихання (і як навчитися їм у медитації)»

2. Увага до тілесних відчуттів

Ще одна потужна практика усвідомленості для розслаблення та зменшення тривоги — це сканування тіла або увага до відчуттів тіла. Це дозволяє нам розвивати незворушність, тобто здатність спостерігати за тим, що з нами відбувається без туги чи відкидання, що означає більшу присутність і менше тривоги.

Для виконання цієї вправи ви можете перебувати в положенні лежачи або сидячи. Починаючи з верхньої частини голови або ніг, ви з увагою пробіжите кожну частину тіла., приймаючи великі чи маленькі порції залежно від того, що вам найзручніше і зверху вниз, або знизу вгору.

Якщо думки привертають вашу увагу, ви повертаєтеся до тілесних відчуттів, як тільки усвідомлюєте відволікання. Цей метод дасть вам розумову тренування, здатну зменшити тривожність або розслабити організм від накопиченої напруги. Але пам’ятайте: увага має бути на тілі та його відчуттях, а не на думці. Важливо також, щоб ви не припиняли рухати своєю увагою. Через кілька хвилин практики ви побачите результати.

• Пов'язана стаття: «Сканування тіла: що це таке і як виконується ця техніка релаксації»

3. Заземлення

Укорінення або заземлення є центральною технікою в різних дисциплінах, як східних, так і західних. Вона полягає в тому, щоб наші ноги міцно влаштувалися на землі, а м’язи ніг активувалися. Цей зв’язок з нашими нижніми кінцівками має добре вивчений терапевтичний ефект в різних практиках, таких як цигун (цигун) або біоенергетика.

Для цього потрібно встати, поставивши ноги паралельно на відстані один від одного на ширину стегон. Крім того, пропонується трохи зімкнути стопи, приблизно на 5 або 10 градусів всередину, щоб зняти напругу в крижовій області. Потім злегка зігніть коліна. Загальне правило полягає в тому, що вони не повинні виходити за межі пальців ніг.

Залишайтеся в цьому положенні, звертаючи увагу на підошви і гомілки, приблизно 5 хвилин або більше (хоча це може бути втомливим) це чудовий інструмент, щоб "зупинити розум", зменшують тривожність і розслаблюють нервову систему.

В кінці можна злегка потрясти ніжками.

• Вас може зацікавити: "14 додатків для відпочинку будь-де"

4. пранаяма

Зі східної традиції йоги походить ще одна чудова техніка для розслаблення розуму та зменшення тривоги: пранаяма або контроль дихання.

На відміну від уважності техніки дихання, тут ми шукаємо регулювання повітря, що входить і виходить. Численні дослідження підкреслюють важливість правильного дихання для досягнення правильного балансу нервової системи та сприяння позитивному настрою.

Існують різні методики регулювання дихання, одна з найпростіших відома як «квадратне дихання», яке складається з вирівнювання часу вдиху, затримки повітря, видиху та новий утримання. Є 4 фази, кожен з яких має тривати однакову кількість часу.

Щоб попрактикуватися, ми зручно сидимо і з прямою спиною робимо повний видих, а потім через 4 секунди робимо вдих. Наприкінці вдиху також тримаємо 4 секунди (вказівним і великим пальцями можна загородити ніздрі ніздрі, якщо бажаємо), потім видихаємо таку ж тривалість і в кінці видиху робимо нову затримку 4 секунд.

Ми повторюємо цей процес кілька хвилин, намагаючись зробити наше дихання повним., тобто розширення живота, ребер і грудної клітки. Тоді ми дихаємо нормально. Без сумніву, коли ви це зробите, ви побачите, що ця техніка дуже сприяє вашому розслабленню, заспокоєнню розуму та усуває тривогу. Ви також можете збільшити або зменшити кількість секунд, як вважаєте за потрібне.

висновок

Зменшити тривожність можна за допомогою розслаблення тіла та розуму, і, перш за все, щоденної практики. Як сказав Аристотель: «ми є те, що ми постійно робимо».

Включення цих методологій у ваше повсякденне життя, навіть на кілька хвилин, має тривалий ефект і великий внесок у ваше психофізичне здоров’я.