Які психологічні наслідки періодичного голодування?

Періодичне голодування – це режим харчування, який передбачає повну або часткову відмову від їжі протягом певного періоду часу (наприклад, наприклад, протягом 12 годин на день) і приймати їжу та поживні речовини, необхідні протягом решти дня, коли голодування не практикується. Ми говоримо про практику, яка набирає популярності в останні роки, зі своїми світлом і тінями.

Серед різних психологічних ефектів періодичного голодування слід зазначити, що вони можуть бути як позитивними, так і шкідливими, тому було б доцільно проконсультуйтеся з професіоналами, перш ніж застосовувати це на практиці, і в будь-якому випадку це слід виконувати поступово, а не починати раптово з практики голодування. затягнувся.

У цій статті ми розповімо докладніше Які різні психологічні наслідки періодичного голодування?, але спочатку ми подивимося, з чого насправді складається періодичне голодування та які найвідоміші типи голодування.

• Пов'язана стаття: «Психологія та харчування: важливість емоційного харчування»

Що таке періодичне голодування?

Періодичне голодування – це протокол харчування, який полягає в частковій або повній відмові від їжі протягом певного періоду часу. бетону та їжте їжу та поживні речовини, необхідні для підтримки балансу протягом періоду часу, протягом якого не виконується голодування (стор. Наприклад, періодичне голодування протягом 16 годин на добу, щоб ви їли необхідну їжу в 2 або 3 прийоми їжі протягом решти 8 годин дня, коли ви не голодуєте).

Слід зазначити, що така практика повинен перебувати під наглядом професіонала експерт у цій галузі, щоб це не було шкідливим, і також важливо сказати, що практика періодичного голодування – це не дієта, а скоріше протокол їжа, що означає, що мова йде про спосіб, у який розподіляється час їжі, і немає встановленого плану, який би вказував, що їсти, як це зазвичай відбувається з дієтами.

Однак ви також повинні знати, що коли практикується періодичне голодування, дуже важливо, щоб під час періоду годування ви намагалися виконувати збалансоване харчування з усіма необхідними поживними речовинами, а це означає, що піст не повинен бути приводом для переїдання та неконтрольованого харчування оброблені продукти з високим вмістом цукру та насичених жирів, оскільки це зведе нанівець потенційні переваги голодування переривчастий.

З іншого боку, існують різні типи періодичного голодування, серед яких ми повинні виділити ті, які ми збираємося коротко пояснити нижче.

1. 12-годинне періодичне голодування (12/12)

Цей тип періодичного голодування є найкоротшим і, отже, найпростішим, тому, можливо, він буде найбільш рекомендованим. У всіх випадках, починаючи практикувати періодичне голодування, ви повинні спочатку почати з цього типу. посту, а потім поступово перейдіть до практики більш тривалого голодування, завжди під контролем і нагляд.

Крім того, це було б досить доступним постом, оскільки якщо ми порахуємо приблизно 8 годин, які ми спимо, і період у 3 години, який має пройти між вечерею та відходом до сну, спати, ми вже голодували б 11 годин, тож просто чекаючи на сніданок ще 1 годину, коли ми встаємо, ми вже голодували б 12 годин, якщо занадто багато зусилля.

• Вас може зацікавити: «Ключі до розуміння розладів харчової поведінки»

2. 16-годинне періодичне голодування (16/8)

Це найпопулярніший вид періодичного голодування і складається з голодування 16 год, так що 2 або навіть 3 прийоми їжі зазвичай розподіляються протягом 8 годин. Ті, хто практикує це зазвичай, пропускають сніданок і чекають, щоб поїсти їжу вперше в обід (стор. г., голодування з 9 години вечора під час обіду до 12 години дня під час обіду).

3. 20-годинне періодичне голодування (4/20)

Тут ми вже говоримо про досить тривалий піст, який вимагає попереднього процесу адаптації, а також більшого контролю та нагляду. У цьому випадку ми б допомагали по 20 годин на добу, отже ми їмо тільки їжу протягом решти 4 годин, будучи найпоширенішим для приготування 2-разового харчування протягом цього періоду (стор. натщесерце з 9 години вечора, після обіду, до 5 години вечора наступного дня, приймаючи один прийом їжі о 17:00, а інший – о 20:00).

4. План харчування OMAD або 23-годинне голодування (1/23)

Цей тип періодичного голодування був би найдовший серед найвідоміших, також відомий як план Дієта OMAD («One Meal A Day»), яка, як свідчить абревіатура її власної назви англійською мовою, в основному складається з в їжте лише один раз на день. Тут ми б уже говорили про досить дорогий вид голодування, тому практикувати його довгостроково, як 20-годинне голодування, дуже не рекомендується, оскільки це може бути шкідливим.

Якщо періодичне голодування впроваджується на практиці, слід зазначити, що протоколи, які мають найбільше наукових доказів з Що стосується довгострокових переваг, то вони будуть 12-годинними та 16-годинними, окрім того, що вони найлегші для дотримання та найменші обмежувальний. Однак завжди бажано спочатку проконсультуватися з фахівцем, оскільки це може бути дуже шкідливим для людей, вразливих до його впливу (наприклад, напр.. люди з діабетом, гіпертонією, розладом харчування тощо).

• Пов'язана стаття: «Психологія харчування: визначення та застосування»

Можливі психологічні переваги періодичного голодування

Є численні свідчення, а також деякі дослідження, які підтверджують існування різноманітних переваг практики періодичного голодування; однак ще потрібні додаткові дослідження з цього приводу, особливо з людьми, щоб ми могли робити більш обґрунтовані заяви.

Нижче ми коротко пояснимо основні психологічні ефекти періодичного голодування є корисними, згідно з різними дослідженнями, проведеними на основі цього протоколу годування.

1. Підвищений самоконтроль навколо їжі

Один із головних психологічних ефектів, який може принести практика періодичного голодування було б підвищення самоконтролю, оскільки за допомогою цього протоколу одна з можливих цілей Це є встановлення більшого самоконтролю щодо голоду та насичення, таким чином регулюючи відповідальні за це гормони (грелін і лептин). Крім того, у деяких випадках це може допомогти впоратися з емоційним голодом або нудьгою.

Це можливо в тих випадках, коли людина їсть за інерцією кілька разів на день, навіть якщо вона не голодна і через голодування ви могли б навчити себе розрізняти сигнали голоду, щоб їсти лише тоді, коли відчуваєте голод справжній.

З іншого боку, може статися і протилежний ефект, і людина втратить контроль над їжею та випивка, коли ви розговляєтеся. Тому важливо не починати цей протокол, особливо якщо це дуже тривале і тривале голодування, без допомога, контроль і моніторинг дієтолога і навіть спеціалізованої групи, яка складається з кількох осіб професіонали (напр. р., лікар, дієтолог і психолог).

Однак слід підкреслити, що коротке 12-годинне голодування, при якому навряд чи докладаються помітні зусилля, не є таким самим, як періодичне голодування протягом 23 годин. годин, щоб ви могли більше ризикувати та ймовірніше, що ви можете страждати від тривоги щодо їжі, хоча ми поговоримо про це пізніше більш детально. деталь.

• Вас може зацікавити: «Що таке імпульсивність? Його причини та вплив на поведінку"

2. Вищі рівні концентрації

Іншою можливою перевагою практики періодичного голодування є те, що багатьом людям вдається підвищити концентрацію під час голодування, і це можна виправдати тим, що еволюційна точка зору, оскільки наші найвіддаленіші предки повинні були полювати натщесерце, і для цього вони повинні були налаштувати кілька когнітивних функцій, щоб мати можливість отримати його.

Крім того, деякі дослідження показали, що коли людина голодує, рівень деяких нейромедіаторів у її мозку підвищується, наприклад орексин і норадреналін, які пов'язані з концентрацією таким чином, що може допомогти нам бути більш зосередженими на тому, що ми є виготовлення. З цієї причини, можливо, практика періодичного голодування може бути більш показаною для тих людей, які з певних причин роботи, вони повинні бути дуже зосередженими на своїх завданнях, а також їхня робота не вимагає високого рівня попиту фізичний.

В той самий час, періодичне голодування може бути протипоказане тим, хто має фізично важку роботу. У будь-якому з випадків найкраще було б проконсультуватися з фахівцем, а після того, як голодування почнеться, важливо провести самоаналіз щодо фізичний і психічний стан, щоб знати, чи цей протокол годування приносить нам благополуччя і покращує продуктивність, чи, навпаки, це завдаючи шкоди.

• Пов'язана стаття: «Травна система: анатомія, частини та функції»

3. Захист від депресії

У деяких дослідженнях, проведених за участю суб’єктів, які страждають від депресії, було виявлено, що в мозку виробляється речовина, відома як BDNF («мозковий нейротрофічний фактор») майже був відсутній у цих людей, які були в депресії, на відміну від тих, хто не був. В результаті отриманих результатів можна зробити висновок, що вироблення нейромедіатора BDNF може захистити нас від депресії.

В інших дослідженнях, проведених з періодичним голодуванням, було помічено, що практика цього дієтичного протоколу допомогла постійно підвищувати виробництво BDNF, тому його застосування може допомогти проти депресії, а також бути корисним для різних когнітивних функцій.

Однак депресія є досить складним процесом, в який втручається кілька факторів, тому, крім періодичного голодування, необхідно було б проводити кілька такі вказівки, як підтримка здорових соціальних стосунків, регулярні фізичні вправи, достатній сон і відпочинок, здорове харчування, тощо

4. може посилити нейропластичність

Коли людина практикує періодичне голодування, з певних годин, якщо це відбувається в її організмі метаболічний процес, відомий як «кетоз», момент, з якого, отримавши енергію з вуглеводів, вона отримується з жирів тіла. Деякі дослідження стверджують, що коли ви входите в кетоз, шляхом чергування способу отримання енергії між різними процесами, також стимулюється пластичність мозку.

Коли ми говоримо про пластичність мозку або нейропластичність, ми маємо на увазі здатність мозку створювати нові зв’язки нейрони, це важливий процес під час отримання нового навчання, зберігання спогадів або нових знань, серед іншого процеси.

• Вас може зацікавити: «Пластичність мозку (або нейропластичність): що це?»

Можливі негативні наслідки періодичного голодування

Побачивши різноманітні позитивні наслідки, які може принести нам періодичне голодування, варто згадати, що ми також можемо виявити деякі негативні наслідки, коли йдеться про голодування. практикуйте тривале голодування, тому було б важливо бути пильним під час голодування, щоб якомога швидше виявити будь-які ознаки того, що голодування завдаючи шкоди.

Серед основних психологічних ефектів періодичного голодування ми повинні виділити деякі, які, якщо вони виникають, є дуже негативними. Далі ми розглянемо можливі негативні наслідки тривалого застосування цього протоколу годування.

1. Розлад харчової поведінки

Серед психологічних ефектів періодичного голодування ми не можемо забувати практику періодичного голодування може спровокувати розвиток розладу харчової поведінки або посилити деякі симптоми, і, отже, це, погіршують прогноз.

Це може бути тому, що періодичне голодування може використовуватися як інструмент для приготування помітне обмеження калорій, що споживаються з їжею протягом дня у випадках анорексії або булімії нервовий. Крім того, у випадках нервової булімії голодування може підвищити рівень тривоги, який може передувати можливому переїдання, тому голодування може збільшити частоту, з якою людина з нервовою булімією переїдає харчування.

Це також може збільшити кількість переїдання у тих людей, які страждають від розладу переїдання, тому практика періодичного голодування також буде протипоказана в цих випадках.

2. Тривога

Серед можливих психологічних наслідків періодичного голодування слід також зазначити, що практика цього протоколу харчування може підвищення рівня кортизолу, гормону, який виділяється в мозку у відповідь на певні рівні стресу, так що з певних рівнів це призведе до підвищення рівня тривоги.

Також можливо, що занепокоєння викликане бажанням поїсти, це частіше трапляється в перші дні, коли практикується періодичне голодування.

У тих випадках, коли основна людина має схильність страждати від певного рівня тривоги, Найкраще буде звернутися до фахівця з психічного здоров’я. перш ніж спробувати періодичне голодування, оскільки це може викликати симптоми тривоги.

висновок

Перш за все, слід підкреслити, що піст підходить не всім, оскільки багато людей можуть принести більше шкоди, ніж користі І якщо хтось вирішить виконувати будь-який тип періодичного голодування, він повинен спочатку проконсультуватися з професіоналом спеціалізується на цьому типі протоколу, і, починаючи, найдоцільніше було б почати з найкоротшого періодичного голодування (12/12).

По-друге, ми повинні бути уважними до будь-яких ознак, які можуть вказувати на те, що піст шкодить нам, як фізично (стор. наприклад, запаморочення, головні болі, втома тощо), а також на психологічному рівні (наприклад, наприклад, одержимість їжею, дратівливість, тривога тощо).

По-третє, важливо зазначити, що періодичне голодування не є панацеєю, тим більше саме по собі, оскільки для посилення можливих ефектів воно має супроводжуватися способом життя. здоровий, через план здорового харчування, повноцінний відпочинок, підтримання активного та здорового соціального та сімейного життя, а також через регулярні фізичні вправи фізичний.