Переваги періодичного голодування та як це робити

Чи знаєте ви, з чого складається періодичне голодування? Чи знаєте ви його переваги та можливі ризики? Нещодавно з’явився науковий огляд, який показує дуже цікаві результати, отримані за допомогою періодичного голодування.

У цій статті ми детально розглянемо, з чого складається ця звичка на практичному та харчовому рівні, її можливі переваги, їх наукові основи та те, як це зробити, щоб уникнути ризику для здоров'я.

• Пов'язана стаття: "Психологія та харчування: важливість емоційного харчування"

Що це за оздоровча практика?

Існують різні формули для періодичного або спорадичного голодування, як-от добова періодичність (найвідоміша), яка складається з менш ніж 12 годин голодування, найвідомішою є модель «16/8»: 16 годин голодування та 8 годин годування. Існує також тижневий: зазвичай один або два дні на тиждень посту, з подальшим чи ні, і, нарешті, місячний: два дні поспіль кожного місяця.

На часовому рівні найпоширенішою практикою є прийом їжі з 10 ранку до 6 години дня (з урахуванням щоденного періодичного голодування). У період голодування передбачається 8 годин сну.

Їжа та калорії при періодичному голодуванні

Що стосується споживання калорій, вважається, що з періодом голодування звичайне загальне споживання кілокалорій до 300-500 на день (приблизно та залежно від віку, статі та фізіологічних умов людина).

Що стосується споживаних продуктів, то вони завжди повинні бути свіжа, збалансована за поживністю, здорова їжа особливо овочі та фрукти. Бажано домашню та сезонну їжу.

Основу харчування без посту становлять овочі та фрукти, але обов’язково з урахуванням бобових, насіння, горіхів, продуктів. цільні зерна (з етикетками, які це підтверджують), а також продукти тваринного походження (для тих, хто не є веганами), такі як яйця, молочні продукти, риба, морепродукти і м'ясо.

• Вас може зацікавити: "Психологія харчування: визначення та застосування"

Переваги періодичного голодування

Численні наукові ретельні дослідження привели до висновку, що, загалом, їжа в a 6-годинний період і голодування протягом 18 годин можуть спровокувати зміну метаболічної моделі специфічний; це є, перехід від метаболізму отримання енергії з глюкози (в печінці) до метаболізму з кетонів і жирних кислот (в жировій тканині; тобто жир).

Зазначена зміна метаболізму призведе до ряду змін на клітинному рівні, що означатиме підвищення стійкості до стресів, збільшення тривалості життя, а також зниження захворюваності на деякі захворювання, таких як серцево-судинні захворювання, ожиріння, діабет і рак серед інших.

Ця серія статей демонструє переваги періодичного голодування, показуючи, що це не тільки втрата ваги та зменшення вільних радикалів (які окислюють і пошкоджують наші клітини), але вони йдуть більше там.

Серед переваг періодичного голодування ми знаходимо втрата жиру при збереженні м’язової маси, покращення просторової, вербальної та асоціативної пам'яті, а також покращення глобальної когніції (психічних процесів).

Задіяні фізіологічні процеси

З іншого боку, періодичне голодування викликає адаптивні клітинні реакції, інтегровані в усі органи. Таким чином, поліпшується регуляція глюкози, підвищується стресостійкість, а також пригнічується запалення клітин.

Під час посту, клітини активують шляхи, які посилюють внутрішній захист проти окислювального та метаболічного стресу, а також ті, які усувають або відновлюють пошкоджені молекули.

Після відновлення після голодування (їжа та сон) клітини посилюють синтез білка, зазнаючи росту та відновлення. Дотримання режиму періодичного голодування, особливо в поєднанні з регулярними фізичними вправами, призводить до багато довготривалих адаптацій, які покращують загальне психічне та фізичне здоров’я.

Ризики, про які слід знати

Хоча ми дізналися про деякі переваги періодичного голодування, ми повинні бути обережними. Фахівці з SEEN (Іспанське товариство ендокринології та харчування) показують, що, незважаючи на можливі переваги періодичного голодування, це не можна вважати дієтою.

Це тому, що ця практика стосується обмеження їжі протягом певного періоду часу, тоді як поняття дієти стосується загальної практики щодо споживання та обмежень їжі та напої.

Крім того, наголошують експерти у деяких вразливих людей може розвинутися розлад харчової поведінки цією звичкою, якщо вона не здійснюється контрольованим і досліджуваним способом.

• Вас може зацікавити: "10 найпоширеніших розладів харчової поведінки"

Важливість звичок здорового способу життя

Щоб вести здоровий спосіб життя та підтримувати нормальну вагу (ідеальну вагу відповідно до нашого зросту та фізичних характеристик), навіть з урахуванням переваги періодичного голодування, важливо не забувати дотримуватися та мати здорові харчові звички, засновані в освіта про їжу та харчування.

Деякі основні поради щодо здорового способу життя на рівні харчування такі: завжди складайте меню, їжте п’ять разів на день, не перекушуйте між прийомами їжі, контролюйте кількість їжі, їжте збалансовано та з усіх груп продуктів, їжте повільно та обмежте солодощі та продукти переробки в загальний. Очевидно, не забуваючи про рекомендовані кількості та не забуваючи про фізичні вправи.

Періодичне голодування під наглядом лікаря

Як ми бачили, наукові дослідження показали переваги періодичного голодування для багатьох стани здоров'я, такі як ожиріння, цукровий діабет, серцево-судинні захворювання, рак і розлади неврологічні.

На рівні експериментів на тваринах (гризуни та примати) було показано, що періодичне голодування покращує здоров’я життя, тоді як на клінічному рівні (люди) дослідження проводилися лише протягом короткочасних періодів (місяців), тому що попереду ще багато досліджень.

Таким чином, переваги періодичного голодування мають наукове обґрунтування. все одно Це делікатна практика, яка завжди повинна проводитися під наглядом лікаря..

Завжди пам’ятайте, що періодичне голодування слід проводити в короткий термін, і воно не рекомендується кожен, оскільки у кожної людини свої фізіологічні потреби, і, звичайно, не варто цього робити в надлишок.

Бібліографічні посилання:

• Махан Л., Кетлі, Дженіс Л., Реймонд (2017). Краузе. Дієтотерапія. Видавництво Elsevier. 14-е видання.
• Марк П. Меттсон, Валтер Д. Лонго та Мішель Харві (2016). Вплив періодичного голодування на здоров’я та процеси захворювання. Огляди досліджень старіння (Aging Res Rev).
• Рафаель де Кабо, доктор філософії, і Марк П. Маттсон, доктор філософії 2019. Вплив періодичного голодування на здоров’я, старіння та хвороби. Новий журнал медицини (NEJM).
• Стівен Антон, Стівен, Левенбург, Крістіан (2013). Голодування або обмеження калорійності для здорового старіння. Експериментальна геронтологія (Exp Gerontol).