Харчування: до, під час та після фізичних вправ

Багато спортсменів задаються питанням: що я повинен їсти перед тренуванням? А під час фізичних вправ? А після тренування?

Очевидно, що для відповіді на всі ці питання потрібно буде проаналізувати кожен випадок, але... хороші новини! Існує кілька загальних закономірностей, якими можна керуватися, не боячись помилитися.

Майте на увазі, що існує багато факторів, які можуть вплинути на те, що краще їсти, наприклад, вид спорту, яким ви займаєтесь, або ваше здоров’я та фізична ситуація. Отже, не приймайте цей текст за номінал! У будь-якому випадку, читання цієї статті дозволить вам мати кілька основних уявлень про те, що їсти, коли і як.

Як тільки це проясниться, давайте почнемо.

Що - і як - їсти перед тренуванням?

Перед заняттями спортом нам потрібно мати живлене тіло, в ситуації, коли наші клітини та м’язи здатні добре працювати і тим самим мінімізувати ризик отримання травм. Для цього поживні речовини, які ми їмо (вуглеводи або цукри, жири та білки), повинні бути в оптимальних кількостях та пропорціях.

Жири

Ми повинні знати, що ліпіди є останнім елементом для отримання енергії, дуже ефективною, але дуже повільною енергією: це займає більше часу, щоб живити наші м’язові клітини. Окислення жирних кислот активується через 20-40 хвилин після початку занять спортом і... майже неможливо вичерпати запаси ліпідів у нашому організмі.

З одного боку, у нас вже є жири, розподілені по всьому тілу, а це означає, що ми маємо практично невичерпні запаси. Якщо ми їмо жир перед тренуванням, нам доведеться лише привести шлунок в роботу і зменшити рух крові туди, куди ми хочемо, щоб його транспортували: м’язи. Тому споживання жиру перед фізичними вправами не рекомендується, оскільки це уповільнює наше травлення. Окрім цього, наші запаси ліпідів вже постійно забезпечують нас цією поживною речовиною, тому ви не повинні боятися, що вона закінчиться.

Цукри

Говорячи про цукру, правда полягає в тому, що ми маємо невеликі запаси в печінці та на м’язовому рівні. Однак, Ці запаси глюкози недостатньо великі, щоб задовольнити потреби нашого організму за день тренувань.або фізичний, тому нам слід вживати повільно поглинаючий вуглевод, щоб зарядити наші клітини енергією і не відчувати втоми або непритомності під час тренування.

Є багато прикладів повільно засвоюваних цукрів, але найбільш рекомендованими є макарони, рис і хліб. Якщо вони цілі, набагато краще! Оскільки цільна їжа засвоюється нашою системою травлення повільніше, отже, і наші запаси енергія покриватиме все більше і краще наші потреби під час (і після) занять спортом, частково завдяки його змісту у клітковині.

Щодо клітковина, ми повинні знати, що він має дві основні функції: знижувати глікемічний індекс їжі (це пов'язано з швидкість всмоктування їжі та активація інсуліну нашого організму) і очищення нашого кишечника.

Маловідомий приклад ідеальної їжі перед тренуванням: "10 переваг насіння чіа для вашого тіла та розуму"

Білок

І останнє, але не менш важливе, ми маємо білка. Вони відіграють основну роль під час фізичних вправ, щоб уникнути або уповільнити процеси руйнування м’язів. У розділі про білки ми повинні пам’ятати, що бронювання триває лише 3-4 години, незалежно від того, йдеться про рослинні білки (сочевиця, наприклад) чи тваринні (стейк яловичина).

Єдине, на що ми звернемо увагу, вирішуючи, чи робити ставку на рослинні або тваринні білки, буде в нашій групі крові, оскільки залежно від груп крові ми будемо більш-менш толерантні до того чи іншого типу білка, тому травлення відбуватиметься швидше або менше. Я пояснитиму цей пункт щодо групи крові та засвоєння білка в іншій статті більш докладно, я не хочу розважатись цим.

Після того, як ми побачили, що і як слід їсти перед вправою, переходимо до наступного етапу: під час спортивна діяльність.

Що - і як - їсти під час фізичних вправ?

У цей момент тренування ми починаємо потіти і помічаємо, як наші м’язи перекачують кров нам потрібно буде вживати певні поживні речовини, які дозволяють підтримувати хороший рівень гідратації та Енергія. Саме під час потовиділення наш організм викидає воду та мінеральні компоненти. Цю втрату можна легко усунути, взявши a ізотонічний напій. Ізотонічні пляшки з водою містять швидко всмоктуються цукри, необхідні для відновлення рівня води та глюкози, необхідних нашому організму під час тренувань. Якщо справа в тому, що ізотонічний напій не містить цукру, не хвилюйтеся: ви можете додати пару ложок білого цукру.

Що стосується білків під час тренувань, то наш організм може засвоїти лише білок, вже розбитий амінокислоти. Амінокислота - це найменша одиниця, в якій білок може розщеплюватися, ланцюг амінокислот утворює білок. Два типи амінокислот відповідають за відновлення мікроскопічних м’язових волокон нашого тіла, які деградують, коли ми займаємось спортом. З одного боку, ми маємо глютамін (який є найважливішою амінокислотою для досліджуваного) і який відіграє основну роль у процесах відновлення м’язових волокон.

З іншого боку, ми знаходимо амінокислоти BCAA (амінокислоти з гіллястих ланцюгів), утворені валін, лейцин і ізолейцин, три основні компоненти м’язового обміну. Ці амінокислоти можна придбати в спеціалізованих магазинах, і вони поставляються у формі коктейлю, яку ви можете приготувати вдома і спокійно приймати під час тренувань. Важливо!: Ми повинні контролювати походження цих продуктів, оскільки не всі мають однакову якість.

Неякісна продукція може бути небезпечною для нашого здоров’я, будьте дуже обережні! Це також буде темою, яку я зберігаю для іншої статті, оскільки вона заслуговує на її гарне пояснення. У будь-якому випадку, будьте дуже обережні, вибираючи харчові добавки: краще не приймати їх, аніж приймати таку, яка може нашкодити вашому здоров’ю.

Після того, як ми пояснили, що і як їсти під час тренувань, давайте продовжимо: давайте навчимось харчуватися пізніше потіти жирову краплю.

Що - і як - їсти після тренувань?

Відразу після фізичних вправ ми маємо проміжок часу від 90 до 120 хвилин, протягом якого наше тіло дуже сприйнятливо приймає всі поживні речовини. Цей особливий час називається анаболічним вікном, і це також відбувається вранці, коли ми прокидаємось. Тому зверніть увагу на те, що далі, бо це дуже важливо.

Найкращим варіантом після тренування буде тремтіння швидко всмоктуючі вуглеводи, щоб скоротити процес руйнування м’язів. Це виробляється постійним навантаженням на м’яз, яке повільно пошкоджує волокна під час фізичних вправ, поки не створює мікро-м’язові розриви. Для того, щоб ми могли поліпшити якість м'язів (а отже, і спортивних показників), ми повинні пройти цей процес руйнування. Звичайно, незручно, щоб м’язові волокна тривалий час залишалися деградованими і не мали їжі, щоб відновити себе, отже, необхідність у цьому першому струсі, який я рекомендую.

Незабаром після цього першого струсу і до того, як закінчиться час анаболічного вікна, ідеальна річ - зробити другий струс, цього разу білка, щоб мати можливість відновити м’язову структуру. Ви повинні мати на увазі, що від якості білка буде залежати, що всмоктування відбувається швидше і що ми почуваємось краще на рівні травлення. Це тому, що відразу після фізичних вправ у нас не вистачає крові в органах, що беруть участь у процесі травлення.

Кров утримується в м'язах, щоб киснювати їх і відновлювати волокна, залишаючи решту тіла трохи голодними, як це трапляється шлунку, якому доведеться докласти додаткових зусиль, щоб правильно засвоїти отриману їжу і, отже, мати можливість відновити м’язові волокна. В результаті всього цього процесу якість наших м’язів підвищується, що призводить до прогресу в загальному фізичному стані.

Пізніше, до закінчення анаболічного вікна, ми повинні проковтнути a швидкий вуглевод для поповнення запасів глюкози в м’язах. Моя особиста рекомендація - та, яка містить варену картоплю або солодку картоплю. Як джерело білка ми будемо слідувати тій же схемі, що і раніше, розглядаючи їжу, яка підходить нам відповідно до групи крові.

Дієта та тренування: висновки

Як ми вже бачили, їжа до, під час та після спортивних тренувань є ключовим фактором для оптимізації фізичної працездатності, відновлення та надмірної компенсації м’язів. Сподіваюсь, цей міні-путівник допоможе вам поліпшити якість тренувань і таким чином досягти ваших особистих цілей.

Тепер найголовніше: тренуватися!