18 багатих залізом продуктів, які повинні бути у вашому раціоні

Залізо є важливим мінералом для нашого організму. Серед багатьох функцій, які він виконує, - це утворення гемоглобіну, саме тому він необхідний для транспорту кисню. Крім того, залізо покращує якість крові, запобігає втомі, допомагає підтримувати здоровий стан шкіри і є важливим фактором у стресостійкість та інші захворювання.

Однак це один із мінералів, який спричиняє найбільші недоліки у деяких людей, особливо у жінок дітородного віку, тому необхідно добре харчуватися, оскільки дефіцит заліза спричиняє тип анемії конкретні.

Продукти, багаті залізом

У їжі можна знайти два види заліза: гемове залізо та негемове залізо. Негемове залізо присутнє в рослинній їжі, і воно засвоюється гірше, ніж інша форма заліза. Ось чому у вегетаріанців більший ризик страждати від дефіциту цього мінералу. Натомість тип заліза гем, який міститься в продуктах тваринного типу, краще засвоюється організмом.

Але які продукти, багаті залізом? Нижче ви можете знайти список із 18 продуктами, багатими цим мінералом.

1. Печінка

Печінка є однією з найпопулярніших продуктів харчування з високим вмістом заліза. Незалежно від типу печінки (курка, свинина тощо), за один прийом їжі ми можемо отримати користь від рекомендованої добової кількості з точки зору споживання цього мінералу. Можливо, найбільш споживаною і найпростішою для пошуку печінку є свинина. Ця їжа, крім того, також містить велику кількість цинку, фосфору та міді.

2. Темний шоколад

Любителям шоколаду пощастило, адже темний шоколад - чудове джерело заліза. Насправді багато фахівців рекомендують вживати цю їжу, оскільки молочний шоколад або білий шоколад забезпечує набагато менше поживних речовин, і, як правило, це більше оброблених продуктів, ніж шоколад чорний. Причина в тому, що більший відсоток какао більше заліза.

3. Шпинат

Напевно ви колись бачили малюнки "Попая". Міфічний персонаж споживав шпинат, щоб стати справжнім "залізником". Очевидно, що Попай був вигаданим персонажем, і скільки б ми не їли шпинату, ми такого не отримаємо. Однак, шпинат є чудовим джерелом заліза, а також містить численні антиоксиданти та вітамін С.

4. Гарбузове насіння

Насіння гарбуза - одні з найбільш поживних насіння, які ви можете з’їсти, оскільки вони не тільки містять велику кількість заліза, але вони також є продуктами, багатими на омега-3, різновид поліненасичених жирів, що забезпечує багато користі для нашого організму.

• Пов’язана стаття: "Види жирів (хороших і поганих) та їх функції"
• Насіння гарбуза також містять триптофан, амінокислоту, яка допомагає нам розслабитися і впливає на наш настрій, оскільки є попередником нейромедіатора серотонін. Ви можете дізнатися більше про триптофан натисніть тут

5. Телятина

Якщо раніше ми вже згадували, що печінка була чудовим джерелом заліза, яловичина - ще одна ідеальна їжа завдяки високому вмісту цього мінералу. Вживання хорошого стейка один-два рази на тиждень забезпечує велику кількість білка і є ідеальною їжею для тих, хто також хоче набрати м’язову масу. Яловичина містить вітамін В, калій і магній.

6. Кіноа

Ще одне чудове джерело заліза - лобода, родова злака, яка, як і в попередньому пункті, також забезпечує високоякісні білки. Насправді це повноцінне джерело амінокислот, і воно чудово підходить для нарощування м’язів та спалювання жиру.

• Ви можете дізнатись більше про їжу, що спалює жир, за цим посиланням: "24 продукти, що спалюють жир (і дуже здорові)"

7. Артишоки

Артишоки - це смачна і поживна їжа, і це овоч, дуже багатий залізом. Ця допитлива їжа забезпечує велику кількість клітковини, тож ви зробите їй послугу, споживаючи її.

Якщо ви хочете харчуватися здоровою їжею, ви не можете пропустити артишок у своєму меню. Звичайно, через його сильний аромат, який не на будь-який смак, краще використовувати його як інгредієнт у рецептах, що включають інші елементи з більш м’яким смаком.

8. Брокколі

Хоча брокколі має не дуже хорошу репутацію, особливо серед найменших, це дуже поживна їжа, яка забезпечує хорошу дозу заліза. На додаток до вітамінів та антиоксидантів, які він забезпечує, це їжа з високим вмістом клітковини.

9. Горіхи

Горіхи також не дуже відомі своїм високим вмістом жиру.. Але жир з цієї їжі ненасичений, тобто здоровий. Горіхи дуже корисні для контролю ваги, оскільки вони допомагають довше відчувати ситість. Жмені мигдалю або волоських горіхів достатньо, щоб отримати користь від його властивостей. І звичайно, мигдаль або арахіс багаті залізом.

10. Ізюм

Ізюм - це їжа, багата клітковиною, вуглеводами, калієм і, звичайно, залізом. Вони смачні і їх можна вживати в будь-який час доби. На сніданок зі злаками, як закуску в поєднанні з горіхами і навіть на вечерю як інгредієнт смачного салату.

11. Устриці

Устриці, як відомо, є їжею-афродизіаком, але вони також чудові, якщо ми хочемо споживати залізо. Ви також повинні знати, що вони є чудовим джерелом білка та інших мінералів, таких як цинк. Давайте, у вас є інші причини їсти устриці, крім того, що хочете справити враження на свого партнера.

12. Соєві боби

Соя добре відома як чудове джерело білка рослинного походження. Отже, соєві боби багаті білком, але також містять залізо. Хоча в сирому вигляді вони зберігають усі свої поживні речовини, якщо їх приготувати, незважаючи на втрату їх кількості, вони все ще є дуже поживною їжею.

13. Сочевиця

Сочевиця - це здорова їжа, багата залізом. Крім того, вони містять клітковину і засвоюються організмом повільно, тому довше залишають вас ситими. Хороша тарілка сочевиці з ребрами буде не тільки смачною, але і дасть вам багато заліза.

14. Оливки

Хоча багато хто пов’язує оливки з високим вмістом жиру, вони також багаті залізом. Незважаючи на велику кількість або різновиди цих коштовностей природи, незалежно від того, які з них ви вирішите з’їсти, всі вони забезпечують велику кількість цього мінералу, будь то зелений чи чорний. Крім заліза, вони також багаті натрієм.

15. Спаржа

Спаржа є хорошим рослинним джерелом заліза, і на грилі вони дуже смачні. Вони також багаті вітаміном А і С, двома вітамінами, корисними для вашого зору та вашої імунної системи. Тому спаржа вважається ідеальною їжею для здорового харчування.

16. Молюски

Коли ви підете на тапас і поб’єте молюсків з друзями, ви зробите ласку своєму тілу. Молюски містять близько 24 мг заліза на 100 грамів, тому він є чудовим джерелом цього мінералу. Крім того, це один із продуктів, багатих залізом, який з легкістю можна включати в закуски.

17. Квасоля

Наука стверджує, що квасоля є здоровою і чудовою їжею для схуднення, оскільки вони є чудовим джерелом стійкого крохмалю, типу повільно перетравлюваних нерозчинних волокон живить здорові бактерії в кишечнику, змушуючи організм використовувати жир паливо. Але вони не тільки допомагають схуднути, вони ще й їжа, багата залізом.

18. Яйця

Ще одна їжа тваринного походження, багата на залізо, - яйця. Хоча існують деякі суперечки щодо прийому яєць через підвищення рівня холестерину, правда полягає в тому, що вони повинні бути частиною здорового харчування. Завжди без зловживань, звичайно. Але яйця також забезпечують білок і вітамін А.

Бібліографічні посилання:

• Гарсія Росолен, Н.; Еанді Еберле, С.; Феліу Торрес, А.; Муссо, А. М. (2010). Сучасні уявлення про фізіологію та патологію заліза. Гематологія Аргентина (Аргентина) 14 (2): 48-57.
• Марото, Дж. В. (1986). Спеціальне трав'янисте садівництво. Мадрид: Видання Mundi-Prensa. стор. 253-265.