7 позицій уважності

Уважність - це терапія третього покоління, яка підкреслює процес приділяйте всю увагу досвіду, який ви представляєте, в той момент, коли ти живеш, щоб зосередити свою обізнаність на тому, що відбувається сьогодні, і позитивно на життєво важливих зв’язках.

Існує конкретна програма під назвою MBSR (Зменшення стресу на основі уважності, що означає зменшення стресу на основі уважності). Це програма, розроблена в США Джоном Кабат-Цінном у медичному центрі Університету Массачусетсу.

У своєму звичайному форматі він побудований як курс, який викладають у групах (малих групах), тривалістю приблизно 30 годин. Проведені дослідження показують значне зменшення медичних симптомів, пов’язаних зі стресом, на 35% та психологічного дискомфорту на 40% (Martín, 2014).

Ось ми побачимо, якими є ключі та ставлення уважності і як його застосовують у терапевтичних умовах.

• Пов’язана стаття: "Уважність: 8 переваг уважності"

Механізм стресу

Стрес - це еволюційний розвиток, що має тисячолітню історію. Насправді це механізм виживання, без якого люди не змогли б вижити в негостинному світі. Це явище базується на

складний фізіологічний механізм, в якому його головними дійовими особами є страх і лють. Це дозволяє застосовувати навички польоту або боротьби залежно від випадку, стикаючись із подразниками та сигналами небезпеки, через так званий дух виживання.

З іншого боку, стрес має три фази. Перший - це стимуляція, яка є реакцією організму на боротьбу з проблемою; друге - опір загрозі, і, нарешті, і як наслідок усіх зусиль, виснаження. З цим приходить знос, що є справжнім значенням слова стрес. Ряд захворювань, пов’язаних із занепокоєнням, виникає внаслідок цього зносу, а також екологічних та / або генетичних причин.

Як ми бачили, весь механізм напруги був дуже корисним у типових палеолітичних середовищах існування. Однак, Цей захисний механізм підтримувався з часом в умовах поточних подій, які можуть продовжувати загрожувати (наприклад, особа, яка тікає, коли річка розливається), або перед стимуляторами, які ця ж особа трактує як загрозливі, але можливо, вони говорять менш об'єктивно (закінчують роботу в певний час, тому що може бути сприйняття "гніву на" переслідування »).

У цих ситуаціях стрес може перестати бути функціональним, коли він піддається постійній активації, як це може розум привести нас до уявлення чи передбачення «без меж» неприємних ситуацій, призвело б нас до класичного дисфункціонального стресу або патологічний.

Коли ця реакція розуму і тіла стає хронічною, повторюючи її знову і знову, полегшує появу проблем із психічним здоров’ям.

Проблеми, пов’язані зі стресом

Як зазначалося вище, стрес викликається двома основними емоціями - гнівом і страхом. Якщо причина, яка їх породжує, не вирішена, виникає смуток, а якщо вона триває довше, це явище може поступитися місцем депресії.

Хронічний гнів приведе нас до агресивності та насильства, тоді як хронічний страх призведе до тривоги, фобії чи панічних атак.

Отже, у сучасному світі, далеко не здобичі хижаків, як у палеоліті, ми можемо бути здобиччю власних думок. Наші думки завжди зайняті минулим, яке неможливо змінити, і прогнозують тугу за непередбачуваним майбутнім.

З цієї причини дихання, самосвідомість, зв’язок з нами, з сучасним моментом, у тут і зараз, це те, де ми можемо направити свої енергії через Уважність або Увага Повна. Отже, мова йде про відчуття сьогодення, прослуховування моменту, закриття очей і усвідомлення того, що ми переживаємо в кожну мить, не захоплюючись тим, що має відбутися.

Уважність Ставлення

Від співчуття до себе і до іншого (співчуття розглядається як стиснення болю або дискомфорту, а не "бідного, що неправильно"), уважність займає 7 позицій.

1. Не судити

Уникайте емоційних нападів що робить особу, яка її отримує, недійсною.

2. Терпіння

Майте повагу і співчуття до нашого розуму, і поверніться до сьогодення, коли побачимо, що віддаляємось від нього. Це передбачає прийняття себе таким, яким ти є. Не прикидайтеся інакшим.

3. Початківець розум

З цікавістю спостерігайте за нашим досвідом, ніби ми живемо нею вперше. Це буде фасилітатор, який сприятиме мотивації та увазі.

4. Впевненість

Довіряйте і не засуджуйте нас. Звільніться від схильності суворо судити про себе.

5. Не напружуйтесь

Не медитуйте (щоб полегшити біль), а тому, що (я відчуваю біль). Якщо ми добре структуруємо заняття, ми можемо забезпечити появу правильної та необхідної енергії для кожної вправи.

6. Прийняття

Коли ми не приймаємо себе, ми втрачаємо можливості робити найбільш відповідні дії, а ми витрачаємо енергію та час, що впливає на наше фізичне та психічне здоров’я. Не форсуйте ситуації. Прийміть справжнє.

7. Відпусти

Не прив’язуйтесь до ідей, почуттів та результатів.

Взаємозв'язок з когнітивно-поведінковою терапією

когнітивно-поведінкова терапія Стверджує це наші думки - це наші, і саме вони підтримують наші дії. Уважність, оскільки вона допомагає людям спостерігати за кожною думкою як гіпотезою для сумніву та генерувати нові оптимальні, функціональні чи об’єктивні думки. Тому обидва інструменти добре доповнюють один одного.

Переваги уважності

Уважність породжує зміни, пов’язані з кількома перевагамияк фізично, так і емоційно. Вони, серед інших, такі.

• Зарядити енергією і зменшити страждання.
• Насолоджуйтесь якісним сном.
• Розслабтесь краще.
• Приділіть час собі.
• Зменшіть відволікаючі фактори.
• Прийміть реальність такою, яка вона є.
• Зв’яжіться із собою та покращте стосунки з іншими.
• Сприяти загальному фізичному самопочуттю.
• Виявляйте та розпізнавайте емоції та думки та мінімізуйте тривогу, яка їх породжує.
• Зменшіть стрес, щоб досягти стану спокою.

Структура сесії та клінічне застосування

Сеанси проводяться психологами, терапевтами або професіоналами, навченими уважності. Структури сесій різні, але вони переслідують ті самі цілі: принесіть спокій людині, яка це практикує, і що вона може узагальнювати її щодня. Це програми, структуровані на різних сесіях, відповідно до потреб, або індивідуалізовані в психологічних терапіях, або також у шкільних класах. Важливо, щоб викладачі знали, як добре керувати, а також знати контекст та людей, які відвідують заняття.

З іншого боку, додатками, на які спрямована Minfulness, є:

• Стрес
• Панічний розлад
• Розлад настрою
• Тривожні розлади
• Соматизації
• Розладів харчової поведінки
• Психотичний розлад
• Залежності

Медитація не повинна розглядатися як психологічне лікування або психотерапія сама по собі (Vallejo, 2007), хоча це може бути частиною та сприяти підвищенню його ефективності, щоденною практикою.

Автори: Сандра Гіменес та Сантьяго Луке, психологи BarnaPsico

Бібліографічні посилання:

• Cebolla, A, Campos, D (2016): Викладайте уважність. Навчально-педагогічний контекст. Журнал психотерапії. Випуск 27. Сторінка 103 - 108.
• Thich Nhat Hanh (2016): Тиша. Сила спокою в галасливому світі. Уран.
• Унгер А. (2016): Спокійно. 50 Вправи на уважність та розслаблення. Для зменшення стресу. 5 чорнила.
• Мартін, А (2008): З власним керівництвом: Насолоджуйтесь життям без стресу.