10 продуктів з високим вмістом цинку

Цинк є важливим мінералом для нашого організму, і виконує в ньому фундаментальну роль, наприклад, беручи участь у сотнях реакцій ферментативний, захищає від окисних пошкоджень, бере участь у загоєнні ран, генерує ДНК і. Крім того, це необхідно у створенні гемоглобіну.

Дефіцит цинку та проблеми зі здоров’ям

Людський організм не має здатності синтезувати цинк, тому його необхідно набувати за допомогою дієти. За підрахунками, з усього цинку, що потрапляє всередину (його всмоктування відбувається в тонкому кишечнику), організм використовує лише 20%.

Рекомендована добова кількість цього мінералу становить 15 мг / день, але асиміляція відрізняється від людини до людини. Дефіцит цинку може проявлятися, якщо певні продукти виключити з раціону, такі як: червоне м’ясо, морепродукти, цільні зерна або молочні продукти.

Люди, яким найбільше загрожує дефіцит цинку:

• Вегетаріанці та вегани
• Вагітна жінка
• Спортсмени на витривалість
• Алкоголіки
• Люди із захворюваннями шлунково-кишкового тракту
• Ті, хто споживає надлишки препаратів заліза

Це повинні знати і вегетаріанці, і вегани Є кілька продуктів, багатих цинком, які можуть увійти у ваш раціон, наприклад, нут або гарбузове насіння.

Деякі симптоми нестачі цинку включають:

• Часті інфекції
• Поганий зір у темряві
• Втрата волосся
• Проблеми з почуттям смаку
• Проблеми з нюхом
• Виразки на шкірі
• Повільний ріст
• Повільне загоєння ран.

Продукти, багаті цинком

Але, Які продукти багаті цим мінералом? Які харчові продукти забезпечують велику кількість цього мікроелементу? Нижче ви можете знайти список з 10 продуктів з високим вмістом цинку:

1. М'ясо свинини

Свинина, якщо вона нежирна, є одним із найбільш здорових видів м’яса, яке ми можемо з’їсти. Як і будь-яке м’ясо, воно багате білками і вітамінами групи В і, крім того, цинком. Якщо ви дійсно хочете харчуватися здорово, завжди вибирайте органічне м’ясо, щоб уникнути хімічних речовин, антибіотиків або гормонів, якими тварина могла годувати. 100 гр цієї їжі містить 6,72 мг цинку та 179 калорій.

2. Темний шоколад

Якщо ви любитель шоколаду, тепер у вас буде ще одна причина їсти чорний шоколад. Ну, а какао багате не тільки антиоксидантами і магнієм, а й цинком. Очевидно, що темний шоколад містить багато насичених жирів і калорій, однак шматочок цього смачного частування може принести користь вашому здоров’ю. 30 грам темного шоколаду містять приблизно 3 мг цинку.

3. Цілісний рис

Завжди набагато здоровіше вживати цільнозернові продукти, оскільки вони містять високий вміст клітковини, антиоксидантів, мікроелементів, а крім того, вони мають нижчий глікемічний індекс. Що стосується коричневого рису, він містить більше калію, магнію, селену та менше цукру, ніж білий рис, тому він довше залишає вас ситими. У 100 грамах цієї їжі міститься 2,02 міліграма цинку і 111 калорій.

4. Яйця

Яйця - це їжа з високим вмістом цинку. Цей мікроелемент міститься в основному в жовтку, де є також інші мікроелементи, такі як вітаміни A, E, D і K. Яєчні жовтки отримують поганий реп, оскільки вони підвищують рівень холестерину, але їсти їх з розумом не погано. У 100 гр яєць міститься 4,93 мг цього мінералу.

5. Краб

Краб - це смачна їжа, багата цинком. Окрім того, що він є хорошим джерелом білка, він має низьку калорійність та низький вміст жиру, що робить його ідеальним для схуднення. Єдина проблема полягає в тому, що він має високий рівень натрію, що спричиняє затримку рідини та підвищений загальний тиск. Однак їдять його в помірних кількостях - це не погана їжа. У 100 грамах краба міститься 7,6 мг цинку і 84 калорії.

6. Устриці

Устриці - головна їжа в цьому списку через високий вміст цинку.. Різні сорти, що існують, можуть містити від 16 до 182 мг цього мінералу на 100 г. Сорт, що містить найбільше цинку, - це східна дика устриця, яка забезпечує 182 мг на 100 г порції. Без сумніву, їжа, багата цинком.

7. Яловичина

Вже коментували, що м'ясні продукти - це продукти, багаті цинком, але, без сумніву, м’ясо з найбільшим вмістом цього мінералу - яловичина. 100 гр цього м’яса містить 10 мг цинку, тобто 70% від рекомендованого щоденного споживання (RDA). Якщо ви йдете до м’ясника, щоб купити його, спробуйте зробити його худим.

8. Гарбузове насіння

Для тих людей, які не вживають молочних або м’ясних продуктів, ця їжа є хорошою альтернативою прийому цинку. На 100 гр його приблизний вміст становить 10 мг. Якщо взяти одну унцію (приблизно 85 насінин), її вміст становить 3 мг. Іншими словами, 19% рекомендованої добової норми.

9. Арахіс

Арахіс є чудовим джерелом цинку і може вживатися як природним шляхом, так і у формі арахісового масла, яке має вишуканий смак. Арахісове масло або масло містить велику кількість фосфору, вітаміну Е та вітаміну В7. Так само, на кожні 100 г цієї їжі ви будете споживати 3 мг цинку.

10. Насіння кавуна

Насіння кавуна - популярна їжа в Азії та на Близькому Сході. Зазвичай їх їдять сирими, додають в салат або готують у духовці. 100 гр забезпечують 10 мг цинку (70% від рекомендованої добової кількості). Одна унція - це 3 мг цього мінералу, тобто 19% від RDA.