10 zdravih namirnica bogatih magnezijem

Malo je ljudi stvarno svjesno važnosti magnezija za naše zdravlje. Bitan je za gotovo sve funkcije i tkiva našeg tijela. Ukratko, to je neophodno za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava, sprječava upale i čak može smanjiti rizik od srčanog udara.

Istraživanje sa Sveučilišta Harvard otkrilo je da dnevni unos magnezija smanjuje šansu za razvoj dijabetesa za 33%, a druga istraživanja zaključila su da čak i to pomaže u smanjenju depresija i migrena.

Iako na tržištu postoje dodaci ovog minerala, stručnjaci zaključuju da je poželjno magnezij dobivati ​​prirodnim putem prehrane. U ovom ćete članku pronaći 10 namirnica bogatih magnezijem.

Problemi s lošim unosom magnezija

Magnezij je mineral koji tijelu treba za pravilno funkcioniranje, kao bitno je imati višu razinu energije i snage, reguliraju šećer u krvi i ključan je u raznim kemijskim reakcijama koje se događaju u tijelu.

Također je potrebno održavati ispravnu razinu ostalih minerala poput kalcija, kalija i cinka. Srce, mišići ili bubrezi zahtijevaju da ovaj mineral djeluje učinkovito, a magnezij također pridonosi pravilnom razvoju zuba.

Tijelo može biti ozbiljno pogođeno ako razina magnezija u našem tijelu nedostaje. To može uzrokovati:

• Gastrointestinalne bolesti poput sindroma iritabilnog crijeva, Crohnove bolesti i celijakije
• Dijabetes
• Bolest bubrega
• Virusi želuca koji uzrokuju povraćanje i proljev

Uz to, često uzimanje previše alkohola ili kofeina također može negativno utjecati na razinu magnezija.

Preporučena količina magnezija

Nacionalni institut za zdravlje Sjedinjenih Država preporučuje dnevnu konzumaciju magnezija u tim omjerima

• 1-3 godine: 80 mg
• 4-8 godina: 130 mg
• 9-13 godina: 240 mg
• Mužjaci 14-18 godina: 410 mg
• Žene 14-18 godina: 360 mg
• Mužjaci 19-30 godina: 400 mg
• Žene 19-30 godina: 310 mg
• Muškarci +31 godina: 420 mg
• Žene +31 godina: 320 mg

Magnezij se prirodno nalazi u različitim namirnicama. Iako je nedostatak magnezija rijedak, mnogi ljudi ne unose dovoljno ovog minerala u prehranu.

Međutim, prosječna odrasla osoba može dobiti samo 66 posto dnevne količine preporučeni magnezij u vašoj uobičajenoj prehrani, uglavnom zbog količine prerađene hrane koje progutamo.

Hrana bogata magnezijem

Sljedeće 10 namirnica neki su od najboljih prirodnih izvora ovog minerala. Uključite ih u svoju prehranu ako želite povećati unos magnezija.

1. Cijela pšenica

Svi proizvodi od cjelovitih žitarica izvrstan su izvor ovog minerala, ali pšenica pobjeđuje u igri. U 100 grama integralnog pšeničnog brašna nalazi se 167 mg ovog minerala. Možete ga konzumirati u ukusnoj salati od tjestenine, na tostu od cjelovite pšenice ili s bogatim žitaricama za doručak.

2. Špinat

Špinat je najpoznatiji po visokom udjelu željeza, ali je i hrana bogata magnezijem. 100 grama ovog povrća sadrži 79 mg magnezija. Za njihovu konzumaciju možete ih skuhati i konzumirati s krumpirom i komadom mesa ili ribe, ili ako želite, možete dodati malo sirovih listova špinata u zdravu salatu.

3. Kvinoja

Kvinoja je drevna žitarica koja ima izvrstan okus i sadrži visoku količinu bjelančevina velike biološke vrijednosti, ali ova bogata žitarica sadrži i magnezij. U šalici cinchone možete pronaći 118 mg magnezija.

4. Bademi

Bademi su zdrava grickalica koja, osim što sadrži puno vitamina E, bogata je i magnezijem. Unca ove hrane osigurava 20% preporučene dnevne količine magnezija, odnosno 80 mg.

5. Tofu

Tofu je visoko proteinska hrana i jedna od najboljih alternativa ljudima koji ne žele jesti meso ili ribu. Pola šalice ovog proizvoda sadrži 37 mg magnezija.

6. Crni grah

Crni grah ima velike zdravstvene prednosti, a također je i ukusan. Bez sumnje, izvrstan izvor vlakana, a također i magnezija. Pola šalice sadrži 60 mg ovog minerala. Dakle, oni nisu samo idealni za njihov izvrstan ukus, već zato što će vam na mnogo načina donijeti dobrobiti.

7. Edamame ili mahune soje

Edamame je naziv za mahune soje koje se kuhaju u slanoj vodi i poslužuju cijele. Izvrsnog su okusa, a pola šalice ove hrane sadrži 50 mg magnezija. Može se jesti kao "dip", u salati ili s rižom.

8. Avokado

Avokado je hrana bogata vrstom nezasićenih masti koja se naziva mononezasićena, pa njegova konzumacija ima veliku vrijednost za naše zdravlje. Ali avokado je bogat i magnezijem, i 1/2 šalice ove hrane čini 184 kalorije i 33 mg ovog mikrohranjivog sastojka, 9% preporučene dnevne količine.

9. Maslac od kikirikija

Kikiriki je bogata i zdrava "grickalica" ako se jede prirodno. Ukusna opcija za konzumaciju ovog proizvoda je u obliku maslaca od kikirikija. Možete ga jesti, na primjer, namazan na kriške integralnog kruha kako biste povećali količinu magnezija. Dvije žlice maslaca od kikirikija daju 87 mg magnezija.

10. Tamna čokolada

Kakao je izvrstan izvor magnezija. Stoga se ne biste trebali osjećati krivima ako odlučite pojesti komadić tamne čokolade. Pored bogatog okusa, pločica tamne čokolade bez šećera daje vam 28 mg magnezija, odnosno 7% preporučene dnevne količine.