Preporuke za neredovito spavanje tijekom zatvora

Nakon što su bili zatvoreni kod kuće više od 30 dana, mnogi su ljudi primijetili da je njihov uobičajeni raspored spavanja promijenjen.

Ponekad te su neravnoteže u redovnom rasporedu posljedica tjeskobe, nesigurnost i preplavljene emocije koje se proživljavaju, ali je to i zbog toga što nemamo raspored rada kojem se moramo prilagoditi.

• Povezani članak: "5 faza sna: od usporenih valova do REM-a"

Nepravilan san tijekom zatočenja

Činjenica da nemamo visoku tjelesnu aktivnost, zajedno s neodržavanjem iste razine mentalne aktivnosti tijekom dana, znači da se noću osjećamo manje umorno. Osim toga, od ovih čimbenika većina ljudi koji su kod kuće ne mora se prilagođavati radnom vremenu, osim u slučajevima rada na daljinu u kojem se slijedi utvrđeni raspored.

Svi su ti uvjeti favorizirani u većoj ili manjoj mjeri što je opća populacija vidjela da njihov način spavanja utječe, bilo u smislu pomirenja ili održavanja.

Iz tog razloga smatramo potrebnim pružiti neke preporuke za ublažavanje neredovitog spavanja.

Higijena spavanja

Prije nego što prijeđete na neke specifične smjernice, potrebno je komentirati da je važno održavati dobru "higijenu spavanja". O tome se radi niz navika i stavova koji nam pomažu u održavanju dobre kvalitete sna općenito. Među tim navikama moramo se sjetiti sljedećih.

1. Pokušajte izbjegavati stimulativna pića

Izbjegavajte stimulativna pića, poput onih s kofeinomnajmanje šest sati prije spavanja.

2. Izbjegavajte konzumaciju alkohola od ranih popodnevnih sati

Ako to ne učinite, možete znatno smanjiti kvalitetu spavanja.

3. Pokušajte izbjegavati pušiti i noću

Iako pušači ponekad misle da ih pušenje opušta, istina je da ono aktivira tijelo.

4. Vježbajte tijekom dana, ali ne prekasno

Ne bavite se tjelesnim vježbama najmanje dva sata prije spavanja.

5. Pokušajte izbjeći i obilnu i tešku večeru

Izbjegavajte hranu s prekomjernim rafiniranim uljima, šećeri i jednostavni ugljikohidrati. Važno je da pokušate i večerati najmanje 2 sata prije spavanja i, ako je ranije, to bolje.

6. Pokušajte održavati prikladno okruženje za spavanje

Odnosno, pokušajte imati u svojoj sobi dobra temperatura, malo buke, osvjetljenje koje olakšava spavanjeitd.

• Možda vas zanima: "Kako čvrsto spavati: 9 savjeta"

7. Koristite krevet samo za spavanje i seksualne odnose

Ako se bavite drugim aktivnostima poput čitanja, gledanja televizije, razgovora, više ćete koštati povezivanje kreveta sa snom, a to će utjecati na vaš obrazac spavanja.

8. Radite vježbe opuštanja

Posljednji sati prije spavanja pokušajte raditi aktivnosti koje opuštaju i lakše spavaju: pogledajte film koji nije pretjerano uzbudljiv, pročitajte nešto lijepo, slušajte tihu glazbu ...

9. Pokušajte neke aktivnosti povezati sa odlaskom na spavanje

Na primjer, ponekad imamo neku vrstu "rutine" prije spavanja (pranje zuba, odlazak na piće, čitanje nekoliko stranica knjige itd.). Ako uvijek radimo istu aktivnost neposredno prije spavanja, to nam može pomoći povezati te aktivnosti sa spavanjem i naš će mozak povezati obje stvari.

Smjernice za ponašanje

Kad ne možemo spavati, ono što se obično događa je to počinjemo biti nervozni i promatrati se uvijek iznova. To zauzvrat uzrokuje da kada vidimo da još uvijek ne možemo spavati, povećavamo aktivaciju koju smo već imali ulaskom u petlju, pa nam je još teže zaspati. Da bismo to pokušali ublažiti, postoji ono što se naziva "kontrola podražaja". Sastoji se od sljedećeg.

Pokušajte ići spavati svaki put otprilike u isto vrijeme

Trebali biste spavati u vrijeme koje ste radili prije zatvaranja.

Idite u krevet i pokušajte spavati, pokušajte ne biti stalno samopromatrani

Iznad svega, nemojte koristiti ovaj trenutak za planiranje onoga što ćete raditi, brinite ...

Pravite pauze

Ako nakon otprilike 20 minuta još uvijek ne možete spavati, ustanite iz kreveta i pogledajte iz sobe. Otiđite u drugu sobu u kući i pokušajte se opustiti: gledati televiziju, čitati itd. Nešto što ne zahtijeva puno aktivacije.

Kad vidite kako se pospanost vraća, vratite se u krevet

Kad se vratite u krevet, pokušajte učiniti isto kao u točki 2. Ako vidite da još uvijek ne spavate, vratite se na korak 3. To ćete morati ponavljati onoliko puta koliko je potrebno dok ne zaspite.

Držite se rasporeda

Unatoč tome što se ni te noći nije odmarao važno je da pokušate ustati u vrijeme koje ste prije činili. Ako, pak, nastavite spavati do 12 sati, nastavit ćemo s istim problemom, odgodit ćemo vrijeme spavanja noću i nastavit ćemo bez spavanja.

Ne drijemajte

Drugi važan korak je pokušati ne drijemati popodne. Sada imamo puno slobodnog vremena i mnogi ljudi koriste ovaj resurs kako bi vrijeme brže prolazilo, ali nimalo nam ne koristi kada se pokušavamo vratiti u normalan obrazac spavanja.

Zaključno

Važno je da znate da stjecanje redovitog uzorka spavanja nije pitanje nekoliko dana. Potrebno je vrijeme i ustrajnost. Uz to, kao što smo već rekli, okolnosti koje trenutno imamo otežavaju nam povratak uobičajenoj rutini.

Od Mariva Psiholozi Nudimo popuste na internetsku terapiju do 20% za sve ljude koji u ovom trenutku trebaju psihološke seanse. Također nudimo popust od 30% na internetsku terapiju za zdravstvene radnike i ljude koji su nezaposleni. Ne sumnjajte Kontaktirajte nas ako mislite da trebate više informacija.

Bibliografske reference:

• Sevillá, J. i Pastor, C. (2015). Psihološki tretman depresije. Korak po korak priručnik za samopomoć, Valencia, Španjolska, Publikacije Centra za bihevioralnu terapiju: 8. izdanje.