12 vježbi meditacije (praktični vodič i blagodati)

Živimo u stresnom i konkurentnom svijetu koji zahtijeva da budemo neprestano aktivni i pripremljeni za prilagodbu novom razvoju i promjenama u okolišu.

Način života koji vodimoI u poslu i u privatnom životu može postati mahnit i uzrokovati stres, napetost i osjećaj da ne dosežemo sve. Povremeno se moramo prekinuti i usredotočiti na ono što je važno, što je vrlo korisno za tehnike meditacije i opuštanja.

Kako bih doprinio osobnoj dobrobiti u ovom sam članku odabrao desetak korisne vježbe meditacije, uz ukazivanje na neke od blagodati ovih praksi.

• Povezani članak: "8 vrsta meditacije i njihove karakteristike"

Meditacija: pojam i koristi

Izraz meditacija odnosi se na fokus pažnje na određenom elementu, bilo ono unutarnje kao vlastita misao ili izvanjsko, u stanju duboke koncentracije i razmišljanja. Popularno se kaže da je meditacija namijenjena postizanju oslobađanja uma od njegovih uobičajenih briga i naglaska na sadašnjosti. Općenito, temelji se na posvemašnjem fokusiranju na sadašnjost, fokusiranju na aspekte poput disanja, razmišljanja ili samosvijesti.

Meditacija služi za pomoći pojedincu da se poveže sa sobom, shvatite sebe i uhvatite vlastite potencijale. Omogućuje nam i promatranje stvarnosti na objektivniji način, kao i vrijednosti i ciljeve koji upravljaju nama.

• Možda vas zanima: "80 kratkih pozitivnih misli da vas motiviraju"

Podrijetlo ove prakse

Praksa meditacije porijeklom je iz Indije i tipična je za budistička i hinduistička vjerovanja, koja je na Zapadu postala popularna relativno nedavno. Te prakse mogu poslužiti u brojne svrhe. Izvorno s vjerskom ili mističnom orijentacijom, danas je meditacija čak dosegla biti dio repertoara tehnika koje se koriste u psihološkoj terapiji, posebno u obliku Pažljivost.

Pažljivost kao tehnika temelji se na usredotočujući se na sadašnji trenutak i ono što se događa bez pokušaja da ga protumačite, prihvaćajući i pozitivno i negativno, odricanje od pokušaja kontrole i izbor ciljeva i vrijednosti u kojima će se raditi.

Prednosti meditacije su brojne: različite studije pokazuju da poboljšava koncentraciju i pamćenje, omogućuje fizičko i mentalno opuštanje, kao i bolje upravljanje stresom, pa čak i blagotvorno djeluje na medicinskoj razini stimulirajući sustav imunološki.

Također se pokazalo da pomaže u poboljšanju raspoloženja, boreći se protiv depresija lagana i anksioznost, kao i smanjenje krvnog tlaka i mogućnosti kardiovaskularnih poremećaja. Konačno, pokazalo se korisnim i za poboljšanje količine i kvalitete sna.

Desetak vježbi meditacije

Postoji široka paleta vježbi meditacije koje se mogu izvoditi. Neki od njih izvode se statički (ovo je najpoznatija i najtradicionalnija vrsta meditacije), dok drugi zahtijevaju pokrete.

Neki se više usredotočuju na život u trenutku, dok drugi ističu ideju izazvati osjećaje kroz elemente poput vizualizacije. Tada vam ostavljamo 12 vježbi koje možete ugodno izvoditi u raznim situacijama i koje će vam omogućiti meditaciju, usredotočujući svoju pažnju na razne aspekte.

1. Ispraznite um

To je meditacija usmjerena isključivo na dah. Poluotvorenih očiju subjekt usredotočuje se na vlastito disanje bez pokušaja kontrole, usredotočujući se na osjet zraka koji ulazi i odlazi. Pojedinac će se pokušati usredotočiti isključivo na to. Mogu se pojaviti različite vrste razmišljanja, ali ne biste ih trebali pokušati blokirati, već jednostavno ne slijediti ih.

S vremenom će se pojedinac moći koncentrirati na dah i zanemariti ostatak misli, tako da hoće steknite osjećaje smirenosti, spokoja i smirenosti.

2. Odbrojavanje

Iako se ova tehnika može činiti vrlo jednostavnom, vrlo je korisno poboljšati koncentraciju. Zatvorenih očiju i u opuštenom položaju nastavljate odbrojavati polako, od velikih brojeva (pedeset ili čak sto) do nule. Riječ je o koncentraciji uma na određeni element tako da ostatak podražaja nestane.

3. Skeniranje tijela

Ova se tehnika temelji na detaljnom pregledu različitih dijelova tijela, prateći osjete koji se uočavaju u svakom od njih. Preporuča se pronaći udoban položaj koji omogućuje opuštanje tijela, sjedeći na podu uspravljenih leđa i savijenih nogu sa svakom nogom na vrhu bedra druge noge (u onome što je poznato kao položaj lotosa). Jednom u ovom položaju morate zatvoriti oči i ostaviti svoj um praznim.

U ovom ćete stanju postupno svojim umom istraživati ​​različite mišićne skupine, obraćajući pažnju na senzacije koje iz njih dolaze. Je o usredotočite se na ono što nam tijelo samo govori, istodobno da se s njim bolje povezujemo i promatramo sebe prihvaćajući informacije koje dolaze od njega ne osuđujući ih. Općenito se nastavlja dizati od nožnih prstiju do glave.

4. Mindful Pauza

Brza vježba koju je predložio dr. Ryan Niemiec, što se može učiniti bilo gdje. Ova se vježba temelji na koncentraciji na dah između petnaest i trideset sekundi, koncentrirajući našu pažnju isključivo na ovaj proces. Morate duboko udahnuti i izdahnuti.

Jednom kada se koncentrira, pažnja usmjerena prema dahu bit će usmjerena da se zapitamo koja se od naših vlastitih snaga može primijeniti na situaciju koja se proživljava. Na ovaj način možemo jedni drugima pomoći u donošenju odluka i suočavanju sa stresnim situacijama.

5. Promatranje u dinamičkoj meditaciji

Ova se vježba temelji na promatranju i promišljanju onoga što smo sposobni promatrati. Prije svega, pronalazimo ugodan položaj u kojem se možemo opustiti, zatvoriti oči na nekoliko minuta, usredotočujući se na disanje. Jednom kad je to gotovo, on otvori oči i kratko pogleda što se događa i oko nas.

Ponovno zatvara oči i razmisliti o viđenom, da nas okružuju različiti podražaji koje smo opazili (na primjer pas, sustanar koji se sprema za posao, otvoren prozor kroz koji se može vidjeti drvo ...). Nakon što su podražaji navedeni, šutite nekoliko minuta.

Nakon što to učinimo, nastavljamo otvoriti oči i napraviti drugi detaljniji prikaz onoga što nas okružuje. Opet se oči zatvaraju i pravi se novi popis promatranih elemenata. Oba se popisa mentalno uspoređuju kako bi se razmotrilo razlike između onoga što je prvo opaženo i onoga što je viđeno drugim, duljim promatranjem.

6. Meditacija u pokretu

Iako se meditacija tradicionalno promatra kao nešto što se treba raditi statički, moguće je meditirati u pokretu (iako je teže koncentrirati se).

Preporuča se kontakt s prirodom, kao na polju ili na plaži. Riječ je o šetnjama dok se osoba usredotočuje na osjećaje koje u tom trenutku osjeća, poput sunčeve vrućine, povjetarca, dodira voda ako pada kiša ili je u blizini mora, slanost vode ili trenje biljaka, kretanje samih mišića ili osjećaji koji ovi oni se probude.

7. Prikaz

Ova se vježba temelji na vizualizaciji ciljeva i njihovoj procjeni meditacijom. Ispitanik to može raditi sjedeći, ležeći ili čak stojeći. Sa zatvorenim i s pažnjom usmjerenom na dah, predlaže se definicija cilja ili cilja kojem se želi težiti.

Tada će subjekt malo-pomalo pozirati ako cilj zaista smatrate poželjnim, da bi se zatim procijenilo bi li postizanje postiglo dobro, ako koristi koje treba postići premašuju troškove i poteškoće i ako imate sredstava da to postignete, konačno ponovno razmislite ako cilj ostane poželjno.

Ako je rezultat pozitivan, volja i napor da se to postigne ojačat će se dok osoba osjeća svoj cilj valjanim, dok je u suprotnom napor se može preusmjeriti prema postizanju novih ciljeva.

8. Meditacija vatrom

Vatra se koristila kao simbolički element i kao žarište u različitim tehnikama meditacije. Jedna od tehnika temelji se na usmjeravanju pozornosti na svijeću plamena, u ugodnom položaju dok kontrolirate dah i primjećuju se osjećaji poput topline i sjaja koji doprinose.

Također možete napraviti popis pozitivnih stvari koje treba postići ili održati i negativa kojih se možete riješiti, usredotočujući se na negativne i osjećaje koji isprovocirati i predati ih vatri kako bi promatrali kako se pale i karboniziraju, a zatim se usredotočiti na one pozitivne (koji nisu izgorjeli) pod vrućinom i Svjetlo.

9. Meditacija u vodi

Ova se tehnika temelji na korištenju vode i može se izvoditi tijekom kupanja u kadi ili bazenu. Riječ je o usmjeravanju pažnje na odnos tijela i vode dok se mi usredotočujemo na disanje, napominjući osjećaje koje izaziva i granice između potopljenog dijela tijela i onog u Vanjski.

Možete isprobati vizualizirajte kako voda uklanja napetost i loše osjećaje. Također možete raditi s površinom vode, vidjeti kako naši pokreti ostavljaju trag u obliku valova i usredotočiti se na percepciju okoline izvan tijela.

10. Statička meditacija: Um kao platno

Vježba započinje zatvaranjem očiju i fokusiranjem na dah, pokušavajući zamisliti um kao prazno platno. Kad se to učini, osoba mora odabrati bilo koju spontanu misao ili sliku koja se pojavi i mora je mentalno lansirati na spomenuto platno.

Odatle ćemo nastaviti pokušavati razmišljati o tome zašto se pojavila ova misao, njezino podrijetlo i korisnost i kakve senzacije izaziva. Jednom kad se to učini, osoba može pokušati oživjeti sliku, ugrađujući mentalni pokret, pa čak i projicirajući se u nju kako bi je analizirala.

Iako je predloženo kao nešto za mentalno bavljenje, budući da je umjetnost važan element na koji se može naviknuti razmišljanje može biti korisno što umjesto mentalnog izvođenja subjekt nastavlja grafički prikaz u a pravo platno. Oni također služe drugim oblicima umjetnosti i izražavanja, poput pisanja, skulpture ili glazbe.

11. Joga i tai chi

Iako su obje discipline same po sebi sa svojim diferencijalnim karakteristikama, i joga i Tai chi se može koristiti kao oblik meditacije kroz izvođenje različitih pokreti. Vizualizacija je također važna.

Na primjer, možete zamisliti projekciju energetske kugle iz našeg tijela, dajući joj osjećaj topline i težine i izvođenje različitih manipulacijskih vježbi s njom, poput okretanja, prebacivanja preko glave i oko trupa te klizanje niz ruke i noge. Ova će kugla biti element u kojem ćemo usmjeriti svoju pažnju, a može predstavljati našu fizičku energiju ili vlastitu kvalitetu ili koju mi ​​želimo.

12. Metta bhavana meditacija

Ova vrsta meditacije usredotočuje se na njegovanje ljubavi i pozitivnih emocija.

Prvo korisnik mora sjesti i obratiti pažnju na tijelo, opuštajući svaki mišić što je bolje moguće. Nakon što se to učini, emocionalne senzacije moraju biti usredotočene, fokusirajući pažnju na srce i pokušavajući prepoznati emocije koje se u tom trenutku osjećaju. Potrebno ih je prihvatiti, bilo da su pozitivni ili negativni. Preporučuje se pokušati se osmjehnuti dok radite lice kako biste uočili moguće promjene u osjećajima.

Nakon toga pokušavate privući pozitivne emocije. Za to možemo koristiti mantre ili fraze koje nam donose osjećaje mira, ljubavi ili pozitivnosti ili mašte.

Ova se vježba provodi tako da prvo mislite na sebe, zatim na prijatelja, a zatim na osobu koja vas Ne cijenimo dobro ili loše, onda u nekome s kim imamo sukobe i konačno u svim živim bićima. Je o prepoznati senzacije i pokušati promovirati one dobre, i dalje prihvaćajući i ne osuđujući ili ograničavajući loše. Nakon toga se malo po malo okreće prema vanjskom svijetu.