Jacobsonova progresivna opuštenost: upotreba, faze i učinci

U posljednjem desetljeću pripisuje se procvatu propisivanja tehnika opuštanja u području kliničke i zdravstvene psihologije opipljivi dokazi ubrzavanja životnog ritma koje je ljudsko biće ugrađivalo kao uobičajeni način funkcioniranja dnevno.

Ova vrsta prakse namijenjena je djelovanju ne samo kao vrste intervencije u smanjenju osobnog stresa, već i kao učinkovita alternativa u sprječavanju njegove pojave. Jacobsonova progresivna opuštenost jedna je od najčešće korištenih; Dalje ćemo vidjeti njegove karakteristike, faze i kako se provodi.

Osnove tehnika opuštanja

Opuštanje se smatra odgovorom koji je suprotan napetosti ili stresu.

U odgovoru na stres dolazi do aktivacije simpatičke grane Autonomni živčani sustav (SNA). SNR je dio tijela koji kontrolira nehotične radnje, poput srčanog i respiratornog ritma, kontrakcije i širenja krvnih žila, probave, salivacije, znojenja itd.

Antónomo živčani sustav podijeljen je na simpatički živčani sustav (koji priprema pojedinca za akciju) i parazimatski živčani sustav. (koji obavlja funkcije suprotne od prve, kao što je održavanje tjelesnog stanja u mirovanju nakon napora, smanjenje razine stresa u organizam).

Opuštanje proizvodi aktivaciju parasimpatičke grane SNA. Stoga se opuštanje može smatrati stanjem hipoaktivacije.

• Povezani članak: "6 jednostavnih tehnika opuštanja za borbu protiv stresa"

Što je opuštanje?

Definicija dana iz psihologije osjećaja predlaže koncepciju opuštanja kao koncepta fiziološko, subjektivno i ponašanje koji se doživljava tijekom pojave snažne emocije, ali suprotnog znaka (posebno u pogledu neugodnih emocija kao što su bijes, stres ili agresivnost). Stoga opuštanje omogućuje suzbijanje fizioloških aktivacijskih učinaka izvedenih iz ove vrste emocija, kao i postaje vrlo koristan resurs za smanjenje anksioznosti, strahova ili simptoma depresija.

Ostale blagodati opuštanja sastoje se od: poboljšanja krvotoka, krvnog tlaka i otkucaja srca, optimizacije funkcije moždanih valova, regulacije ritma disanja, pogoduje rastezanju mišića, povećavajući osjećaj smirenosti i opću vitalnost, omogućavajući višu razinu pozornost za. Ukratko, opuštanje ima sposobnost pružiti tijelu stanje blagostanja omogućavanje odgovarajuće sinkronije između fiziološkog i psihološkog funkcioniranja pojedinac.

Preciznije, opuštanje ima sljedeće temeljne ciljeve: smanjenje ili uklanjanje dnevnih stresova, povećanje opća dobrobit, promicanje samospoznaje, povećanje samopoštovanja, poboljšanje izvedbe aktivnosti ispitanika, poboljšanje suočavanje s uznemirujućim situacijama ili određenim osobnim sukobima, i kao rezultat toga, odlučivanje za više međuljudskih odnosa zadovoljavajući.

Opća razmatranja postupaka

Prije svega, jedan aspekt koji se mora uzeti u obzir prilikom primjene ove vrste tehnike u praksi je činjenica da to je skup učenja koji će se usavršiti kako se primjenjuju. Proces zahtijeva fazu treninga koja vam omogućuje postizanje sve boljih rezultata nakon vježbi, pa je vježbanje ključni uvjet za procjenu njegove učinkovitosti.

Vrijeme provedeno na vježbama opuštanja kreće se od 30-40 minuta dnevno tijekom prva dva tjedana da bi kasnije smanjili trajanje aktivnosti na oko 10 minuta ili razmaku svaka dva dana, npr primjer.

Kada provodite trening u praksi, treba uzeti u obzir da opuštanje treba biti prioritetno u tihoj i tihoj sobi, dalje od prekida i uz ugodnu temperaturu i umjereno svjetlo (iako nije ekskluzivno). Osim toga, preporučuje se da osoba nosi udobnu i široku odjeću.

Učinci ovih tehnika

Kada je cilj opuštanja smirivanje visokog fiziološkog uzbuđenja u situaciji intenzivna anksioznost, koriste se kraći postupci opuštanja, prilagođeni vrsti situacije u kojoj beton. Kada je svrha smanjiti opću razinu aktivacije, preporuča se najopsežnija vježba vremenski provoditi u mirnom kontekstu bez stimulacije okoline.

Kako je faza obuke završena, pojedinac povećava vašu percepciju samoefikasnosti u rješavanju stresnih situacija i u održavanju opuštenog općeg stanja dobrog blagostanja, smanjenjem vjerojatnosti da se mogu pojaviti nove epizode povećane tjeskobe.

Trening također omogućuje veća samokontrola uznemirujućih misliBudući da su, kako je gore navedeno, fiziološka i psihološka stanja usko povezana. Tehnike opuštanja obično se primjenjuju kao još jedna komponenta intervencije cjelovitije psihološko područje u kojem su emocionalna, kognitivna i bihevioralni.

S druge strane, treba napomenuti da ovisno o pojedincu, praksa opuštanja može prouzročiti da iskusi nove, njemu nepoznate senzacije. Budući da je to posve uobičajen aspekt, samo se preporučuje da osoba zna vrstu reakcija koje su se mogle dogoditi ranije i razlog zbog kojeg se javljaju. Neki od tih osjećaja mogu se sastojati od: težine dijela tijela ili suprotne, osjećaja lakoće; Osjećaj jastuka u ekstremitetima; kao i trnci, osjećaj nepokretnosti ili napuštanja tijela itd.

Jacobsonova progresivna opuštenost

Ova je tehnika razvijena 1929. godine i danas je jedna od najčešće korištenih. Sastoji se u naučite napinjati i opuštati različite mišićne skupine tijela.

Jacobsonova progresivna opuštenost temelji se na činjenici da odgovor na stres generira niz misli i ponašanja koji uzrokuju napetost mišića u osobi. Ova napetost povećava subjektivnu percepciju tjeskobe. Progresivno opuštanje smanjuje ovu napetost mišića, a s njom i osjećaj tjeskobe.

Na proceduralnoj razini, trening se odvija tijekom najmanje sedam tjedana. U tom će razdoblju korisnik morati naučiti napinjati i opuštati 16 mišićnih skupina po tijelu: ruke, podlaktice, biceps, ramena, čelo, oči, čeljust, grlo, usne, vrat, potiljak, leđa, prsa, trbuh, noge (bedra i teladi).

Naponska faza se vrši za korisnika naučiti percipirati osjećaje povezane s pojavom tjeskobe ili napetost, budući da su ti osjećaji oni koji će ukazati osobi da se mora opustiti. Ova napetost mišića omogućuje mišićima da se opuste čak i više nego da su se prethodno opustili. Na kraju treninga naučit ćete izravno opustiti mišiće bez stavljanja pod napetost.

Faze

U Jacobsonovoj progresivnoj relaksaciji obično se slijede sljedeće faze:

1. Prva dva tjedna svakodnevno će se vježbati naprezanje, a zatim i opuštanje svih 16 mišićnih skupina.
2. U trećem tjednu vrijeme za opuštanje se smanjuje.
3. Tijekom četvrtog tjedna naučite se opustiti izravno, a da mišiće prethodno ne napinjete.
4. U petom i šestom tjednu naučite biti opušteni dok radite razne aktivnosti dok sjedite, a stojite i hodate.
5. Posljednjeg tjedna brzo se opuštanje prakticira mnogo puta dnevno u nestresnim situacijama.
6. Konačno, opuštanje se počinje primjenjivati ​​u situacijama koje izazivaju tjeskobu, počevši od onih situacija koje uzrokuju manje anksioznosti. Jednom kada se anksioznost smanji u ovoj situaciji, prelazimo na sljedeću.

Realizacija

Točnije, u svakoj vježbi naprezanja naprezanja korisnik mora zategnuti skupinu mišića oko pet ili osam sekundi. Kasnije ćete svoju pažnju usmjeriti na osjećaj koji doživljavate kad se suočite s ovom napetošću mišića. Nakon ovih sekundi, osoba će opustiti ovu skupinu mišića deset ili petnaest sekundi, da bi se zatim koncentrirala na osjećaje koje osjeća u opuštenom području.

Što se tiče držanja tijela tijekom aktivnosti, to se može učiniti u tri različita položaja:

• Sjedite u naslonjaču, oslonjene na glavu, kao i leđa i stopala naslonjeni na pod. Ruke su opuštene na bedrima.

• Ležeći na tvrdoj podlozi, kako bi cijelo tijelo bilo poduprto, a glava malo uzdignuta.

• Držanje kočijaša, sjedeći na stolici, s tijelom nagnutim prema naprijed, glavom naslonjenom na prsa i rukama na nogama.

Jacobsonova primjena progresivnog opuštanja

Jacobsonova progresivna opuštenost usredotočena je na podučavanje praktičara da razlikuje senzaciju napetost i rastezanje u različitim dijelovima tijela u kojima se trening dijeli, ukupno 16 skupina mišićni.

Od tog trenutka subjekt će moći optimalno kontrolirati koje dnevne situacije uzrokuju svaku od njih osjećaji napetosti-rastezanja i kako biste trebali nastaviti s popuštanjem mišićnih skupina u slučaju da primijetite višak napetost. Napete situacije obično, kada se odnose na manje ugodne emocije, smanjuju se treningom, tako da se stanje emocionalne i psihološke dobrobiti pojedinca nastoji postupno povećavati.

Primjer

Kao primjer uputa za primjenu mogu se koristiti sljedeće formule:

Induktivne fraze uvode se na ugodnom, mirnom mjestu s malo ometajuće stimulacije mirno poput „Udobno vam je i opušteno, čujete svoje disanje, ne čuje se samo zvuk budi tiho...". Nakon toga, počevši s radom na prvoj mišićnoj skupini, slijede se sljedeće upute:

1. Usmjerite pozornost na desnu ruku, posebno desne ruke, zatvorite je, protresite je snagom i promatrajte napetost koja nastaje u ruci i podlaktici (oko 5 ili 8 sekundi).

2. Prestanite se naprezati, opustite ruku i pustite je da se odmara tamo gdje je imate. Uočite razliku između napetosti i opuštenosti (10-15 sekundi).

3. Ponovo stisnite desnu šaku i osjetite napetost šake i podlaktice, pažljivo je promatrajte (10-15 sekundi).

4. A sada popustiti mišiće i prestati se naprezati omogućujući opuštanju prstiju. Još jednom primijetite razliku između napetosti mišića i opuštanja (10-15 sekundi).

I tako dalje s ostalim mišićnim skupinama: rukama, podlakticama, bicepsima, ramenima, čelom, oči, čeljust, grlo, usne, vrat, potiljak, leđa, prsa, trbuh, noge (bedra i teladi).

Ukratko, trening u Jacobsonovoj progresivnoj relaksaciji zahtijeva, kao što je primijećeno, sustavnu primjenu, strukturiran i dobro slijeđen niz postupaka koji su bili izloženi kako bi se postigla razina učinkovitosti prikladan. Stoga se podrazumijeva da će praksa održavana tijekom vremena omogućiti daljnje poboljšanje u njegova realizacija, na način da se ove vrste vježbi internaliziraju kao nova svakodnevna navika dnevno.