Dijafragmalno disanje (tehnika opuštanja): kako se izvodi?

Dijafragmalno ili trbušno disanje To je vrsta disanja u kojoj se mišić dijafragme koristi prvenstveno za disanje.

Osim što je vrsta disanja, to je i tehnika opuštanja, posebno se koristi u slučajevima paničnog poremećaja, drugih anksioznih poremećaja ili anksioznosti općenito.

U ovom članku ćemo vam reći od čega se sastoji ova tehnika, u čemu nam može pomoći, koji su koraci koje treba slijediti za njezino izvođenje i koje su njene glavne prednosti.

• Vezani članak: "6 lakih tehnika opuštanja za borbu protiv stresa"

Dijafragmalno disanje (kao tehnika opuštanja)

Dijafragmalno disanje, koje se naziva i trbušno disanje, tehnika je opuštanja naširoko koristi u slučajevima ljudi koji pate od paničnog poremećaja, kao i drugih poremećaja anksioznost.

Dijafragmalno disanje sastoji se od dubokog i svjesnog disanja, koje uglavnom uključuje korištenje dijafragma za disanje (iako logično u ovom procesu sudjeluju mnogi drugi mišići i / ili organi fiziološki). Dijafragma je široki mišić koji se nalazi između prsne i trbušne šupljine.

Kod ove vrste disanja, područje koje najviše djeluje u našem tijelu je donji dio pluća, koji se povezuje s dijafragmom i trbuhom. Dakle, iako tehnički trbuh nije taj koji "diše", ova vrsta disanja prima ovu nomenklaturu.

Dijafragmalnim disanjem pluća se pune zrakom, koji doseže donju zonu, kao što smo vidjeli. Zahvaljujući tome, postoji bolja ventilacija u tijelu, možemo uhvatiti više kisika a u procesu izdisaja postoji bolje čišćenje.

Važnost dijafragme

Vidjeli smo važnost dijafragme u ovoj vrsti disanja; Ključno je naučiti biti svjestan njegova kretanja (budući da kad god udišemo, nesvjesno pomičemo dijafragmu) i da ga kontroliramo, intervenirajući na njega.

Aktivacija parasimpatičkog živčanog sustava

Na neurofiziološkoj razini, dijafragmalno disanje aktivira parasimpatički živčani sustav (SNP); zapamtite da je ovaj sustav onaj koji zajedno sa simpatičkim živčanim sustavom tvori autonomni živčani sustav (ANS).

ANS (koji se naziva i neurovegetativni ili visceralni živčani sustav) kontrolira nehotične funkcije utroba, odnosno broj otkucaja srca, respiratorna funkcija, probava, slinjenje, znojenje, mokrenje...

Sa svoje strane, parasimpatički živčani sustav je ono što nam omogućuje da se nakon trenutka vratimo u stanje mirovanja ili razdoblje stresa (s druge strane, simpatički živčani sustav je taj koji nas aktivira i "pokreće" u trenutku stresno).

Putem SNP -a, emitiramo reakcije opuštanja regulacijom različitih sustava i uređaja, kao što su: probavni sustav, kardiovaskularni sustav, genitourinarni sustav ...

U tom smislu, SNP dopušta da nam se broj otkucaja srca uspori, da više slini, da se disanje uspori... ukratko, da se opustimo.

• Možda će vas zanimati: "Parasimpatički živčani sustav: funkcije i put"

Pogodnosti tehnike

Dijafragmalno disanje kao tehnika opuštanja može nam pomoći u prevladavanju paničnog poremećaja. Osim toga, to je tehnika koju možemo koristiti kada osjećamo tjeskobu ili pretjeranu nervozu, što nam može pomoći da lakše dišemo, udišući više zraka.

Stoga je njegova glavna korist promicanje opuštanja, koje može neizravno poboljšati druga područja našeg života (na primjer Može nas učiniti aktivnijim i više vježbati, osjećati bolji osjećaj dobrobiti, bolje se koncentrirati, itd.).

• Možda će vas zanimati: "Vrste anksioznih poremećaja i njihove karakteristike"

Kako to vježbati (koraci)

Kao tehnika disanja, dijafragmalno disanje sastoji se od sljedećeg: uključuje osobu (ili pacijent) naučiti disati dijafragmom (to jest trbuhom ili trbuhom) umjesto prsima.

Tako se osoba uči kontrolirati disanje opuštanjem trbušnih mišića i kontrakcijom dijafragme, opuštajući međurebrne mišiće.

Kroz dijafragmalno disanje izvodi se vježba trbušnog disanja. No, od čega se točno sastoji? Znat ćemo potrebne korake za izvođenje ove tehnike opuštanja:

1. Udobno se smjestite

Prije svega, sjedit ćemo na stolici koja nam je udobna (možemo izabrati i ležanje na leđima, s jastukom ispod glave). U oba slučaja, ali važno je da nam leđa budu podržana.

2. Stavite ruke

Drugi korak u dijafragmalnom disanju je stavljanje ruku; jedan na prsima, a jedan na trbuhu (trbuh se nalazi neposredno iznad trbuha).

3. Udisati

Za početak ćemo polako i duboko uzimati zrak kroz nos. Dok izvršavamo ovu radnju, moramo brojati do tri (postoje varijante tehnike u kojima se ona broji do dva), pokušavajući napuniti sva pluća, dok promatramo kako trbuh odlazi prema od.

Vidjet ćemo kako nam se pri udisanju zraka lagano diže ruka (jer se trbuh "diže", nateče). Ovdje je važno držati škrinju mirnom.

4. Pauza

U sljedećem koraku ove dijafragmalne vježbe disanja napravit ćemo kratku stanku koja će trajati nekoliko sekundi.

5. Izdahnite

Zatim ćemo nastaviti do polako izdahnite kroz usta brojeći do tri; To ćemo učiniti izbacivanjem zraka spojenih i gotovo zatvorenih usana. Odmah ćemo primijetiti kako se trbuh pomiče prema unutra (želudac tone).

Slijed

Slijedit ćemo sljedeći slijed: udahnite do tri i izbacite do tri (postoje varijante u to je udah brojanje do dva, a izdah brojanje do četiri, sve ovisi o našim potrebama i sklonosti).

Kroz ove sekvence postići ćemo sporo, duboko i ujednačeno disanje.

6. Praksa

Posljednji korak dijafragmalnog disanja uključuje vježbanje. Isprva, idealno je vježbati tehniku ​​pet ili deset minuta svaki dan, tri ili četiri puta dnevno.

Dok ga internaliziramo, možemo i moramo povećati vrijeme i učestalost svakodnevne prakse.

Prednosti dijafragmalnog disanja

Koje su prednosti korištenja dijafragmalnog disanja kao tehnike opuštanja? Logično, njegova je glavna prednost to što nam može ** pomoći u prevladavanju paničnog poremećaja, kao i nekog drugog anksioznog poremećaja. **

Međutim, ako i mi svakodnevno koristimo ovu vrstu disanja i / ili u situacijama stresa ili tjeskobe, prednosti koje možemo iz toga dobiti još su veće:

• Pluća se temeljito provjetravaju i čiste.
• U tijelu postoji objektivan i subjektivan osjećaj opuštenosti.
• Pluća primaju veliku količinu kisika.
• Postoji stimulacija cirkulacije i srca.
• Došlo je do poboljšanja crijevnog tranzita.
• Masaža se proizvodi u različitim zahvaćenim organima.
• Naš prirodni način disanja poboljšava se (vježbom).

Bibliografske reference:

• Konj (2002). Priručnik za kognitivno-bihevioralno liječenje psiholoških poremećaja. Vol. 1 i 2. Madrid. 21. stoljeće (poglavlja 1-8, 16-18).
• Guyton, A. C. & Hall, J. (2006). Ugovor o medicinskoj fiziologiji. Elsevier; 11. izdanje.
• Martínez-González, L., Olvera-Villanueva, G. i Villarreal-Ríos, E. (2018). Učinak tehnike dubokog disanja na razinu anksioznosti u starijih odraslih osoba. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26 (2): 99-104.
• Merino, J. i Noriega, M.J. (2005). Opća fiziologija: Autonomni živčani sustav. Otvoreni tečaj. Sveučilište u Kantabriji.