7 savjeta za okončanje kronične brige

Kada normalna briga postaje pretjerana? Brige, sumnje i brige dio su našeg dana.

Normalno je brinuti se o računu koji ne možemo platiti, razgovoru za posao ili prvom spoju, ali kada taj osjećaj potraje s vremenom i teško ga je kontrolirati; Kada se neprestano pitate "što ako..." i na pamet vam padaju najgori scenariji na načine koji ometaju vaš svakodnevni život, možda patite od kronične brige.

Stalni nemir, negativne misli ili uvijek očekivanje najgoreg mogu imati negativne posljedice na vaše fizičko i emocionalno dobrobit. Može biti da se osjećate umorno, uplašeno bez ikakvog razloga, da patite od nesanice, problemi s glavom, želucem, grčevi ili se teško koncentrirati na učenje ili školu posao. Mnogi ljudi upadaju u dinamiku ispoljavanja svoje negativnosti na najbliže, samoliječenja, zlouporabe droga i alkohola ili bijega od stvarnosti pred ekranom.

Ako se osjećate izrazito zabrinuto i nervozno, postoje načini da prevladate ove stalne negativne misli.. Kronična briga je navika koju je vaš mozak stekao i preobučavanje vašeg uma da se osjećate opuštenije, da vidite život iz uravnoteženije i manje katastrofalne perspektive, moguće je.

Zašto nam je tako teško prestati razmišljati o tome?

Stalna briga može vas držati budnim noću, a nervoznim i napetim tijekom dana. Čak i ako mrzite ovakav osjećaj, ne znate kako to zaustaviti. Naša uvjerenja, negativna i pozitivna, potaknuti tjeskobu i iracionalne misli.

• The negativna uvjerenja o brizi zbog njih imate osjećaj da ćete izgubiti kontrolu, da štetite svom zdravlju, da to nikada neće završiti. Ova negativna uvjerenja ili "briga oko brige" uzrokuju da padnete u začarani krug.

• Pozitivna uvjerenja mogu biti jednako štetna. Mogu vas navesti da mislite da će vam vaša zabrinutost pomoći da izbjegnete loše stvari da vam se dogode, da ih izbjegnete problema, budite spremni na najgore ili dovedite do rješenja samo puno razmišljajući o tome. tema. Bit će vam teže prekinuti naviku brige ako mislite da vam to u nečemu koristi. Kada shvatite da briga nije rješenje već problem, možete početi kontrolirati svoj um.

Korisni savjeti za okončanje kronične brige

na sreću, Iz psihologije imamo nekoliko pravila koja možemo primijeniti kako bismo smanjili ovu razinu zabrinutosti.

1. Odvojite vrijeme za brigu

Dopustite svom umu da se brine, ali samo onoliko koliko ste odredili. Kada se pojave negativne misli, trebate ih odgoditi, ne izbjegavati, ako ne i ostaviti za kasnije. Uspostavite raspored, koji bi trebao biti isti za svaki dan (na primjer, u vrijeme kave od 15:00 do 15:20), tijekom ovog razdoblju možete dati slobodu svojim negativnim mislima, ali izvan ovih sati one će biti strogo zabranjene.

Zapišite svoje brige. Kada vas napadne negativna misao, napišite kratku bilješku i nastavite sa svojim zadacima. Imat ćete vremena kasnije razmisliti o tome, dakle, sada nemate potrebe za tim.

Pročitajte svoj popis problema tijekom zadanog razdoblja. Ako vam ono što ste zapisali i dalje izaziva nelagodu, dopustite si da razmislite o tome, ali samo tijekom vremena koje je za to određeno. Ako vam se, naprotiv, čini da je njegov intenzitet nestao, skratite vrijeme brige i uživajte u danu.

2. Raspravite sami sa sobom o istinitosti svojih negativnih misli

Ako patite od kronične brige, vaš pogled na svijet može biti opasniji nego što stvarno jest. Na primjer, možete preuveličati mogućnost da stvari krenu po zlu, zamisliti najgori scenarij i vjerodostojnost naših ideja uzeti zdravo za gotovo. Također možete podcijeniti svoje sposobnosti da se nosite sa svakodnevnim problemima. i pretpostavite da nećete znati kako se nositi s njima. Ove vrste misli poznate su kao kognitivne distorzije, one uključuju:

• Misleći da je sve crno ili bijelo, bez obzira na sredinu. – Ako stvari ne idu dobro, to je zato što sam u potpunom neredu.
• Generalizirajte zbog jednostavne činjenice da ste imali neko negativno iskustvo, vjerujući da će to uvijek biti slučaj. “Nisam dobio taj posao; Nikad više neću raditi.”
• Pridavanje prevelike važnosti negativnim stvarima i omalovažavanje pozitivnih. “Pogrešno sam dobio zadnje pitanje na ispitu; Ja sam glup." Istaknite greške i zaboravite uspjehe.
• Zanemarite postignuća. – Prezentacija je uspjela, ali samo je bila stvar sreće.
• Očekujte da će se dogoditi najgore. “Pilot je rekao da smo prošli kroz zonu turbulencije; avion će se srušiti”.
• Optužite se za ono što ste trebali ili niste trebali učiniti i kažnjavajte se neprestanim prijekorima. “Nisam trebao započeti razgovor s njom; Ja sam idiot".
• Označite se za prošle pogreške. “Ja sam nered, dosadan sam; Zaslužujem biti sam.”
• Preuzmite odgovornost za događaje koji su izvan vaše kontrole. “Ja sam kriv što je imao tu nesreću; Trebao sam ga podsjetiti da vozi polako."

Kako opovrgnuti te misli

Kada se osjećate proganjani ovim mislima, postavite si sljedeća pitanja:

• Koji dokaz imam da je to istina? A da nisu?
• Postoji li pozitivnija ili realnija perspektiva sagledavanja situacije?
• Kolika je vjerojatnost da se ova zastrašujuća stvar doista dogodi? Ako je vjerojatnost da se to dogodi mala, što je vjerojatnije da će se dogoditi?
• Je li ova misao korisna? Pomaže li mi u nečemu ili mi šteti?
• Što biste rekli prijatelju koji mi je iznio ovu zabrinutost?

3. Razlikujte ono što ima rješenje i ono što nema

Studije pokazuju da, dok ste zauzeti brigom, privremeno se osjećate manje tjeskobno. Razmišljajući o problemu pogrešno osjećate da činite nešto da ga popravite. Ali brinuti se i popraviti nešto dvije su vrlo različite stvari.

Rješavanje problema uključuje procjenu situacije, određivanje koraka koje treba poduzeti za rješavanje problema, a zatim provođenje akcijskog plana u djelo. Bez obzira koliko vremena provodite razmišljajući o najgorem što se može dogoditi, to vas ne čini spremnijim nositi se s tim, ako se to na kraju i dogodi.

Ima li vaš problem rješenje?

Rješivi problem je onaj koji vam omogućuje da odmah poduzmete radnju za njegovo rješavanje. Na primjer, ako ste zabrinuti za svoje račune, možete nazvati svoje vjerovnike i ponovno pregovarati s njima o datumu dospijeća.

Brige koje ničemu ne vode su one koje vam ne dopuštaju ništa ili su nerješive. „Što će se dogoditi ako jednog dana dobijem rak? Što da radim ako moje dijete doživi nesreću?"

• Ako imate rješenje, razmislite o svim mogućim rješenjima koje se možete sjetiti. Usredotočite se na stvari koje možete promijeniti i ostavite po strani stvari koje su izvan vaše kontrole. Nakon što su vaše mogućnosti procijenjene, pokrenite akcijski plan. Nakon što imate plan i počnete ga provoditi, osjećat ćete se puno bolje.
• Ako nemate rješenje, prihvatite nesigurnost. Ako patite od kronične brige, sigurno će vaše brige biti ovog tipa. Brigom imate osjećaj da možete predvidjeti što vam donosi budućnost i tako spriječiti moguća neugodna iznenađenja. Ali stvari ne funkcioniraju na taj način. Razmišljanje o stvarima koje mogu poći po zlu ne čini život predvidljivijim. Fokusiranje samo na najgore što se može dogoditi sprječava vas da uživate u dobrim trenutcima sadašnjosti. Morate se boriti protiv svoje potrebe da sve imate pod kontrolom i da tražite hitne odgovore.

4. Prekinite začarani krug

Kada patite od kronične brige, osjećate da se vaše misli okreću na vječni kotač, da ste izvan kontrole, da ćete poludjeti ili da će vas težina tjeskobe na kraju slomiti. Ali možete poduzeti ove korake kako biste prekinuli ovu spiralu tjeskobe i dali sebi odmor:

• raditi vježbe. Kretanje tijela oslobađa endorfine koji pomažu u oslobađanju napetosti i stresa. Usmjerite pozornost na ono što osjećate dok trčite, plešete, hodate, na svoje disanje i ritam srca.
• Prijavite se za nastavu joga ili tai chi. Ove istočnjačke discipline drže vašu pozornost u sadašnjosti, pomažu vam razbistriti um i promicati dobrobit.
• Dišite duboko. Kada ste zabrinuti, vaše disanje se ubrzava, što dovodi do ozbiljnijih slika tjeskobe. Vježbanjem vježbi dubokog opuštanja možete smiriti svoj um.

5. Podijelite svoje brige

Možda se čini kao vrlo jednostavno rješenje, ali razgovarajte s pouzdanim prijateljem ili članom obitelji koji vas pažljivo sluša, bez osuđivanja ili kritiziranja je najučinkovitiji način za smirivanje tjeskobe. Kada vidite da se spremate u spiralu, verbaliziranje vaših zabrinutosti pomoći će vam da one izgledaju manje ozbiljne.

Držanje stvari unutra samo će ih povećati i na kraju će biti neodoljivi. Ako ih podijelite s nekim kome vjerujete, pomoći će vam da ih vidite u perspektivi. A ako je vaša zabrinutost opravdana, možda će vam tuđi pogled pomoći pronaći rješenje.

6. Vježbajte svjesnost

Briga obično znači fokusiranje na budućnost: što se može dogoditi i što biste mogli učiniti da to izbjegnete. Ili u prošlosti: grditi sebe za ono što ste rekli ili učinili na pogrešan način. Mindfulness pomaže usredotočiti se na sadašnjost i stoga se osloboditi briga.

• Priznajte i promatrajte svoje brige. Ne pokušavajte ih ignorirati ili se boriti protiv njih, samo ih promatrajte kao da ste vanjski promatrač, bez reagiranja ili prosuđivanja.
• Pusti ih. Primijetit ćete da kada ne obratite pozornost na te misli koje se pojavljuju iznenada, one će na kraju nestati poput oblaka na nebu gurnutih vjetrom.
• Zadržite pažnju u sadašnjosti. Usmjerite svoju pozornost na to kako se vaše tijelo osjeća, na vaše disanje i na misli koje vam padaju na pamet; Ako vas uhvati neka od njih, vratite pažnju u sadašnjost.
• Radite to svakodnevno. Svladavanje ove tehnike zahtijeva vrijeme, ne biste se trebali obeshrabriti ako vam je u početku teško kontrolirati svoje negativne misli. Samo njihovo prekidanje i povratak u sadašnjost pomoći će vam da ojačate svoju rutinu i stvorite naviku prekidanja spirale brige.

7. Otiđite profesionalcu

Psihološki zdravstveni stručnjaci mogu vam pomoći da bolje razumijete uzroke i okidače vaše zabrinutosti. Što je više, Ponudit će vam alate prilagođene vašem slučaju kako biste mogli raditi na tim emocionalnim blokovima dok se ne vratite da budete vlasnik svoje sadašnjosti i svoje budućnosti.