Prozor tolerancije i strategije emocionalne regulacije

Svi mentalni poremećaji ili poremećaji osobnosti imaju zajedničku komponentu: pojavu u većoj ili manjoj mjeri emocionalne disregulacije. Bilo kao podrijetlo, održavanje ili posljedica navedenog poremećaja.

Emocionalna disregulacija (ili disregulacija) je emocionalni odgovor koji ne spada u konvencionalno prihvaćene raspone za emocionalne odgovore. Drugim riječima: emocija preuzima osobu.

Maksimalna razina uzbuđenja koju osoba može izdržati određena je granicama onoga što se naziva prozor tolerancije. Ako ostanemo unutar njegovih granica, možemo se suočiti sa situacijama, učiti i imati osjećaj dobrobiti i sigurnosti. Prelazak praga prozora vodi nas do "emocionalne otmice" gdje emocije preuzimaju kontrolu nad našim postupcima.

U ovom članku ćemo objasniti što je prozor tolerancije, što se događa kada prijeđemo njegove granice, što Čimbenici utječu na to koliko su te margine široke i kako možemo proširiti ovu zonu kako bismo bili otporniji.

• Povezani članak: "Emocionalna psihologija: glavne teorije emocija"

Prozor tolerancije

Ovaj koncept osmislio je dr. Dan Siegel s ciljem da opiše "zonu optimalnog uzbuđenja" ljudi. Unutar ove zone, vješti smo u upravljanju emocijama čak i kada smo pod stresom, tužni ili ljuti..

Ako se nađemo unutar ove zone, nije važno u kakvim se okolnostima nalazimo jer ćemo biti sposoban osjećati i misliti u isto vrijeme.

Postoje različiti čimbenici koji mogu djelovati kao okidači emocionalne disregulacije, kao što su situacije dugotrajnog stresa, sukoba, prekida, odbijanja, gubitka važnih ljudi, otpuštanja i dugog i tako dalje.

Okidač povećava vjerojatnost da će osoba postati emocionalno disregulirana, ali nije izravan uzrok, jer naš način postupanja sa situacijama koje nastaju u životu nema toliko veze sa samom situacijom, nego s kapacitet koji imamo da se nosimo s ovom situacijom na najbolji mogući način.

Ima ljudi koji su ostali unutar okvira tolerancije čak i zatočeni u nacističkim koncentracijskim logorima (preporučam knjigu Viktora Frankla "Čovjekova potraga za smislom").

• Možda će vas zanimati: "Što je emocionalna inteligencija?"

Što se događa kada prijeđemo prag tolerancije?

Postoje dva načina da se prijeđe prag tolerancije: iznad ili ispod. Kada osoba doživi previše aktivacije govorimo o hiperpobuđenosti, a kada ne doživi dovoljno to se zove hipopobuđenost.

hiperpobuđenost

Prelazak praga tolerancijskog prozora na vrhu naš je živčani sustav jako uzbuđen. U ovom slučaju iznimno je teško razmišljati, a naši postupci su reaktivni ili impulzivni.

Kada osoba ostane u zoni hiperpobuđenosti, doživljava:

• Povećani osjećaji.
• emocionalna reaktivnost.
• hiperbudnost
• nametljive slike.
• Promjena logičkog procesa misli.

Ovdje je gdje mehanizmi borbe ili bijega pojavljuju se u prijetećoj situaciji.

• Povezani članak: "Vrste stresa i njihovi okidači"

Hipoaktivacija

Prelazak praga tolerancijskog prozora na dnu naš je živčani sustav vrlo malo aktiviran. To je na primjer kada smo paralizirani lošim vijestima, kada imamo propuste u pamćenju nakon negativnog događaja, paničarimo i ne možemo se kretati ili djelovati.

Obično se pojavljuje kao obrambeni mehanizam u određenim situacijama. Osoba doživljava:

• odsutnost osjeta
• Otupljivanje emocija
• Smanjena sposobnost kognitivne obrade
• Smanjeni fizički pokreti

Taj se fenomen vrlo jasno pojavljuje kod depresivnih poremećaja, a vrlo je karakterističan iu traumatskim situacijama. kada je osoba blokirana i ne može reagirati.

• Možda će vas zanimati: "Vrste depresije: njihovi simptomi, uzroci i karakteristike"

Koji čimbenici utječu na širinu margina prozora tolerancije?

Što su margine tolerancijskog prozora uže, veća je vjerojatnost da ćemo ih prijeći.

Brojna istraživanja o traumi su pokazala da sva negativna iskustva koja prolazimo kroz život i s kojima se ne znamo nositi stvaraju ožiljke koji sužavaju prozor tolerancije.

Neki od čimbenika koji utječu na širinu naše zone tolerancije su sljedeći.

1. Nekontrolirana traumatska iskustva

Kada govorimo o traumatskim iskustvima, to nisu samo ekstremni događaji kao što su pljačka, nesreća, silovanje, prirodna katastrofa ili teroristički napad. Traumatično iskustvo je onaj koji nam uzrokuje patnju.

Akumulacija nekontroliranih traumatskih iskustava tijekom naših života sužava prozor tolerancije. Poseban naglasak stavljam na pojam "neupravljani", jer osoba koja je doživjela višestruka traumatska iskustva, ali se s njima uspjela suočiti, postaje otpornija osoba.

• Povezani članak: "Što je trauma i kako utječe na naše živote?"

2. Vrsta privrženosti u djetinjstvu

Trenutno postoji vrlo moćna linija istraživanja o tome kako vrsta obrazovanja i veza koju smo imali s roditeljima ili privrženosti u djetinjstvu Ona određuje ne samo naš način suočavanja sa svijetom, već i osnovnu razinu aktivacije našeg živčanog sustava, u osnovi limbičkog (onog koji obrađuje emocije).

3. Kognitivna izobličenja ili greške u razmišljanju

To su automatske misli koje formiraju naš unutarnji dijalog. Oni su pogreške jer tumače stvarnost na subjektivan način, baveći se samo dijelom informacija.

4. ograničavajuća uvjerenja

To su čvrste nesvjesne i automatske ideje koje usmjeravaju naše živote.. Oni su dublje od pogrešaka u mišljenju i potječu iz djetinjstva (iako se neki mogu razviti tijekom života nakon šokantnih događaja)

I pogreške u razmišljanju i ograničavajuća uvjerenja dva su načina tumačenja stvarnosti. Kada to tumačimo na negativan, neprijateljski, opasan način i cijenimo da nemamo kapacitet da se suočimo s tim, naš prozor tolerancije bit će vrlo uzak.

Kako možemo proširiti margine prozora tolerancije?

Rubovi prozora tolerancije su fleksibilni i možemo ih proširiti kako bismo postali više ljudi. otporan.

1. Ukorijenite se ili ostanite u sadašnjosti

Kroz tehnike kao što je Mindfulness, vježbamo pažnju i sposobnost "povratka" u sadašnji trenutak. kada shvatimo da su nas misli odvele u budućnost ili prošlost i da nam uzrokuju patnju.

• Možda će vas zanimati: „Što je Mindfulness? 7 odgovora na vaša pitanja

2. Stvorite unutarnja i zamišljena mjesta sigurnosti

Preporučljivo je razmislite o mjestu (ili ga stvorite mentalno) koje stvara osjećaj dobrobiti i sigurnosti. Svaki put kada osjetite da prelazite prag tolerancije, možete se vratiti na to sigurno mjesto da se smirite.

3. opuštanje ili disanje

Svaka tehnika opuštanja ili disanja pomoći će vam povećati razinu tolerancije.

Kao vrlo moćnu tehniku ​​opuštanja predlažem Jacobsonovo progresivno opuštanje koji se temelji na napetosti i rastezanju različitih mišićnih skupina.

Kao tehniku ​​disanja preporučam kvadratni dah, budući da je vrlo lako zapamtiti i primijeniti u vrlo emotivnim trenucima:

• Udahnite 4 sekunde.
• Zadržite zrak 4 sekunde.
• Izdišite 4 sekunde.
• Zadržite zrak 4 sekunde.
• I počni ispočetka. Izvedite najmanje 3 ponavljanja.

4. provoditi psihološku terapiju

Provođenje terapije temeljna je strategija jer nije važno samo naučiti alate koji mogu pomažu regulirati svoje emocije i prilagodljivije se nositi sa stresnim situacijama, ali i znati zašto doživljavate te emocije, što je ispod i promijeniti se iz korijena.

Dakle, terapija vam pomaže i u toj samospoznaji i u učenju pravih alata.