4 praktične tehnike opuštanja za smanjenje tjeskobe

Anksioznost je problem koji nas danas neprestano prolazi. Naš um želi kontrolirati situaciju ili dobiti jamstva da će sve biti dobro, a na kraju se u potpunosti usredotočuje na budućnost., pripremajući se i iščekujući scenarij koji se mnogo puta možda nikada neće dogoditi.

Naravno, mentalna anksioznost ima svoj korelat na fizičkom planu. Naše tijelo percipira učinke misli i reagira u skladu s tim.

• Povezani članak: "Što je anksioznost: kako je prepoznati i što učiniti"

Preporučene tehnike za smanjenje anksioznosti

U ovom članku ćemo vidjeti nekoliko tehnika opuštanja koje će vam pomoći u smanjenju anksioznosti obnavljanje svijesti o sadašnjem trenutku, a uz to i punina i sreća bića ovdje i sada.

1. pozornost na disanje

Budisti su od davnina znali koliko je važno obratiti pažnju na svoje disanje kako bismo smirili um i vratili sreću. Kasnije su mnoge od ovih tehnika došle na Zapad pod nazivom svjesnost kako bi pomogle u liječenju anksioznosti.

Predlaže tehnika pažnje na disanje na koju se pozivamo

ne pokušavajte modificirati dah; ne pokušavajte to regulirati, već jednostavno promatrajte. To je tehnika poznata kao Anapana u Vipassana tradiciji budističke meditacije, poučavana prije tisućama godina na Istoku, a sada i na Zapadu.

Da biste vježbali ovu tehniku, usredotočite svoju pozornost na područje nosnica, ispod nosa. Promatrajte kako zrak ulazi i izlazi, ali bez želje da mijenjate ritam daha. Ako vas ometaju misli ili mentalne slike, vratite se čim se sjetite da se posvetite svom dahu, ali bez brige ili frustracije zbog ometanja.

Vidjet ćete da se nakon nekoliko minuta vaš um počinje fokusirati i misli prestaju biti tako turbulentne, doživljavajući veće opuštanje. Možete vježbati s tijelom ležeći, ali preporuča se to raditi sjedeći, bilo na stolici ili na podu u udobnom položaju.

• Možda će vas zanimati: "4 vrste disanja (i kako ih naučiti u meditaciji)"

2. Pozornost na tjelesne osjete

Još jedna moćna praksa svjesnosti za opuštanje i smanjenje tjeskobe je skeniranje tijela ili pažnja na tjelesne osjete. To nam omogućuje da razvijemo smirenost, odnosno sposobnost promatranja onoga što nam se događa bez žudnje ili odbijanja, što se prevodi u veću prisutnost i manje tjeskobe.

Za izvođenje ove vježbe možete biti u ležećem ili sjedećem položaju. Počevši od vrha glave ili stopala, pažljivo prolazite kroz svaki dio tijela., uzimajući velike ili male porcije ovisno o tome što vam je najudobnije i odozgo prema dolje, ili odozdo prema gore.

U slučaju da vam misli zaokupe pažnju, vraćate se tjelesnim senzacijama čim postanete svjesni ometanja. Ova metoda će vam dati mentalni trening sposoban smanjiti tjeskobu ili opustiti tijelo nakupljene napetosti. Ali zapamtite: pozornost treba biti na tijelu i njegovim osjetama, a ne na misli. Također je važno da ne prestanete pomicati pažnju. Nakon nekoliko minuta vježbanja vidjet ćete rezultate.

• Povezani članak: "Skeniranje tijela: što je to i kako se izvodi ova tehnika opuštanja"

3. Uzemljenje

Rooting ili uzemljenje središnja je tehnika u raznim disciplinama, i istočnjačkim i zapadnim. Sastoji se od dopuštanja našim stopalima da se čvrsto nasele na tlu i da se mišići nogu aktiviraju. Ova veza s našim donjim udovima ima vrlo istražen terapeutski učinak u raznim praksama kao što su Qigong (Chi Kung) ili Bioenergetika.

Da biste to učinili, morate stajati s paralelnim stopalima na udaljenosti u širini kukova jedna od druge. Osim toga, predlaže se lagano zatvaranje stopala, oko 5 ili 10 stupnjeva prema unutra, kako bi se popustila napetost u sakralnom području. Zatim lagano savijte koljena. Opće je pravilo da se ne smiju širiti dalje od nožnih prstiju.

Ostanite u ovom položaju s pažnjom na tabane i noge, oko 5 minuta ili više (iako može biti zamorno) je izvrstan alat za "zaustavljanje uma", smanjuju tjeskobu i opuštaju živčani sustav.

Na kraju možete lagano protresti noge.

• Možda će vas zanimati: "14 aplikacija za opuštanje bilo gdje"

4. Pranayama

Iz istočnjačke tradicije joge dolazi još jedna prekrasna tehnika za opuštanje uma i smanjenje tjeskobe: pranayama ili kontrola daha.

Za razliku od svjesnosti tehnike disanja, ovdje tražimo regulaciju zraka koji ulazi i izlazi. Brojna istraživanja naglašavaju važnost pravilnog disanja za postizanje ispravne ravnoteže živčanog sustava i promicanje pozitivnog stava.

Postoje razne tehnike za reguliranje disanja, jedna od najjednostavnijih je poznata kao "kvadratnog disanja", koji se sastoji od izjednačavanja vremena udisaja, zadržavanja zraka, izdisaja i novo zadržavanje. Postoje 4 faze, od kojih svaki mora trajati isto vrijeme.

Da bismo to uvježbali, udobno sjedimo i ispravljenih leđa napravimo totalni izdah, a zatim udahnemo za 4 sekunde. Na kraju udisaja također držimo 4 sekunde (možemo upotrijebiti kažiprst i palac da začepimo nosnice nosnice, ako želimo), zatim izdišemo isto trajanje i na kraju izdisaja napravimo novu retenciju od 4 sekundi.

Ponavljamo ovaj postupak nekoliko minuta, pokušavajući da naše disanje bude potpuno., odnosno širenje trbuha, rebara i prsa. Tada dišemo normalno. Bez sumnje, kada to učinite, vidjet ćete da ova tehnika uvelike doprinosi vašem opuštanju, smirivanju uma i uklanjanju tjeskobe. Također možete povećati ili smanjiti broj sekundi kako vam odgovara.

zaključak

Smanjenje anksioznosti kroz opuštanje tijela i uma moguće je, a prije svega svakodnevnom praksom. Kao što je Aristotel rekao: "mi smo ono što stalno radimo".

Uključivanje ovih metodologija u vaš svakodnevni život, čak i na nekoliko minuta, ima trajne učinke i opsežan doprinos vašem psihofizičkom zdravlju.