Razumijevanje anksioznosti i vještina učenja za njezino reguliranje

The anksioznost to je normalna ljudska emocija koju svatko iskusi s vremena na vrijeme. Međutim, za neke ljude to može postati neodoljivo, uzrokujući negativne učinke na njihovo mentalno i fizičko zdravlje.

U tom smislu, Anksioznost se može manifestirati na mnoge načine, uključujući osjećaj nemira, razdražljivost, poteškoće s koncentracijom i poremećaji spavanja. Također može uzrokovati fizičke simptome kao što su znojenje, ubrzan rad srca i napetost mišića. Pokreće tjelesnu reakciju na stres, poznatu i kao odgovor "bori se ili bježi". Ovaj odgovor je mehanizam preživljavanja koji priprema organizam da brzo reagira na uočenu prijetnju.

Ali kada anksioznost postane kronična, reakcija na stres može imati negativne učinke na tijelo. Kronični stres može uzrokovati povećanu upalu, oslabiti imunološki sustav i povećati rizik od razvoja kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa i depresije.

• Povezani članak: "Emocionalno upravljanje: ključevi za ovladavanje svojim emocijama"

Uloga pomnosti u upravljanju anksioznošću

Mindfulness je tehnika koja se sastoji od obratite pozornost na sadašnji trenutak bez moralnih procjena onoga što se događa, bez osuđivanja. Omogućuje vam da promatrate svoje misli i emocije bez da vas oni preplave. Pomnost može biti učinkovit alat za reguliranje anksioznosti pomažući vam da postanete svjesni svojih misli i osjećaja i odgovorite na njih na konstruktivniji način.

Istraživanja su pokazala da intervencije temeljene na svjesnosti mogu smanjiti simptome tjeskobe i depresija. Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji su sudjelovali u osmotjednom programu smanjenja stresa temeljenom na svjesnosti doživjeli su značajno smanjenje simptoma tjeskobe u usporedbi s onima koji nisu sudjelovao.

• Možda će vas zanimati: "Vrste anksioznih poremećaja i njihove karakteristike"

Vrste vježbi svjesnosti za ublažavanje tjeskobe

Postoje mnoge različite vrste praksi svjesnosti koje vam mogu pomoći u ublažavanju tjeskobe. Jedna od najpopularnijih je meditacija svjesnosti. Sastoji se od mirnog sjedenja i fokusiranja pažnje na dah ili druge tjelesne osjete. Kad um počne lutati, samo vratite pozornost na dah..

Druge prakse svjesnosti uključuju meditaciju skeniranja tijela, koja uključuje fokusiranje vaše pažnje na svaki dio tijela i svjesno hodanje, koje se sastoji od koncentracije na osjete stopala do hodati.

Moć tehnika disanja u smanjenju tjeskobe

Tehnike disanja još su jedan učinkovit alat za regulaciju tjeskobe. Kada ste tjeskobni, vaše disanje može postati plitko i ubrzano, što može učiniti da se osjećate još tjeskobnije. Usporavanjem disanja i dubljim disanjem možete aktivirati reakciju tijela na opuštanje, što može pomoći u smanjenju tjeskobe.

Pogledajmo različite vježbe disanja za ublažavanje tjeskobe.

Jednostavna vježba disanja je tehnika 4-7-8.. Da biste to učinili, udahnite kroz nos brojeći do četiri, zadržite dah brojeći do sedam i izdahnite kroz usta brojeći do osam. Ponovite ovaj ciklus četiri puta.

Još jedna vježba disanja je trbušno disanje, koji se sastoji od dubokog disanja u trbuh umjesto plitkog disanja u prsa. Da biste to učinili, stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Duboko udahnite kroz nos, osjećajući kako vam trbuh gura ruku prema van. Polako izdahnite kroz usta, osjećajući kako vam se trbuh spušta.

• Povezani članak: "Vježbe disanja za opuštanje u trenutku"

Prednosti tjelesne aktivnosti u regulaciji anksioznosti

Vježba je još jedan učinkovit alat za regulaciju tjeskobe. Tjelesna aktivnost oslobađa endorfine, koji su prirodni podizači raspoloženja. Vježbanje također pomaže smanjiti napetost mišića i može poboljšati kvalitetu sna.

Istraživanja su pokazala da redovita tjelovježba može smanjiti simptome tjeskobe i depresije.. Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji se redovito bave tjelovježbom umjerenog intenziteta imali 20% smanjenje simptoma anksioznosti u usporedbi s onima koji nisu vježbanje.

Kako uključiti tjelovježbu u svoju rutinu za regulaciju anksioznosti

Ne morate postati štakor u teretani da biste iskoristili dobrobiti vježbanja za regulaciju tjeskobe. Bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti može pomoći, bilo da se radi o plesu, plivanju ili čak vrtlarstvu.. Ključno je pronaći nešto što volite i što možete redovito vježbati.

Ako prvi put vježbate, počnite polako i postupno povećavajte intenzitet i trajanje. Pokušajte barem 30 minuta vježbati umjerenog intenziteta većinu dana u tjednu.

Važnost sna u regulaciji anksioznosti

San je neophodan za dobro psihičko i fizičko zdravlje. Kada ste tjeskobni, može biti teško zaspati ili ostati u snu, što može pogoršati simptome tjeskobe. Nedostatak sna također može dovesti do povećane razdražljivosti i poteškoća s koncentracijom.

Pogledajmo nekoliko savjeta za bolji san i smanjiti noćnu tjeskobu.

Uspostava redovite rutine spavanja može vam pomoći da bolje zaspite i smanjite noćnu tjeskobu. To uključuje odlazak u krevet i ustajanje u isto vrijeme svaki dan, izbjegavanje kofeina i alkohola prije spavanja i stvaranje opuštajućeg okruženja za spavanje.

Ostali savjeti za smanjenje noćne tjeskobe su prakticiranje tehnika opuštanja prije spavanja, poput dubokog disanja ili progresivno opuštanje mišića i izbjegavanje stimulativnih aktivnosti poput gledanja televizije ili korištenja elektroničkih uređaja u spavaća soba.

zaključke

To je ključno kombinirajte različite tehnike regulacije anksioznosti za optimalne rezultate.

Regulacija anksioznosti zahtijeva holistički pristup koji uključuje kombinaciju različitih tehnika. Pomnost, vježbe disanja, tjelovježba i spavanje važni su alati za regulaciju anksioznosti. Uključivanjem ovih tehnika u svoju svakodnevnu rutinu možete smanjiti simptome tjeskobe i poboljšati svoje cjelokupno mentalno i tjelesno zdravlje. Imajte na umu da je regulacija anksioznosti proces i da će možda trebati vremena da pronađete kombinaciju tehnika koja vam najbolje odgovara.

Budite strpljivi i uporni i nemojte se bojati potražiti stručnu pomoć ako vas tjeskoba ometa u svakodnevnom životu.

A budući da je sve ovo lakše reći nego učiniti, predlažem da me kontaktirate objasnite mi svoju konkretnu situaciju i tako ću vas moći bolje pratiti u vašem procesu regulacije anksioznost.