6 glavnih vrsta tehnika opuštanja i kako ih koristiti

Tehnike opuštanja pomažu nam da se nosimo sa stresom i užurbanim ritmom života koji često moramo nositi kroz posao i okolnosti koje smo morali živjeti. Naučiti se bolje opustiti priprema nas za suočavanje sa izazovima svakog dana, a za to je potrebno samo odabrati jednu od dostupnih metoda i početi je prakticirati.

U ovom članku objašnjavamo što su tehnike opuštanja i čemu služe, koje su glavne vrste tehnika koje postoje i njihove prednosti.

• Povezani članak: "Što je anksioznost: kako je prepoznati i što učiniti"

Što su tehnike opuštanja i čemu služe?

Tehnike opuštanja bitan su i široko korišten izvor u psihološkim tretmanima koji podrazumijevaju potrebu za riješiti i nositi se sa stresom ili tjeskobom, te na situacije u kojima osoba doživljava psihofiziološku pretjeranu aktivaciju koja je sprječava u normalnom obavljanju svakodnevnih aktivnosti.

Ova vrsta tehnika olakšati smanjenje razine tjelesne napetosti i mentalnog opterećenja da mnogo puta patimo u različitim područjima našeg života (posao, obitelj, itd.). Stoga su korisni alati, ne samo za pacijente s psihičkim problemima ili emocionalnih smetnji, ali i za sve one osobe koje trebaju poboljšati kvalitetu života i dobrobit.

Učenje opuštanja omogućuje nam obavljanje aktivnosti koje bismo inače izbjegavali zbog visoke razine uzbuđenja koju trenutno doživljavamo u našim modernim društvima. Žurba, stres, stres... faktori su koji potiču nelagodu i pogoršavaju naše fizičke i kognitivne performanse.

Korištenjem tehnika opuštanja, promičemo pravilno funkcioniranje našeg sustava upravljanja stresom, tražeći optimalnu hormonalnu ravnotežu i smanjujući prekomjerne razine kortizola koji, dugoročno gledano, mogu biti štetni za naš organizam.

Vrste tehnika opuštanja

Postoje različite vrste tehnika opuštanja, pa možemo odabrati onu koja nam najviše odgovara ili nas zadovoljava. Ovo su neki od njih:

1. Jacobsonova progresivna mišićna relaksacija

tehnika progresivne mišićne relaksacije razvio 1930-ih godina američki liječnik Edmund Jacobson, vjerojatno je jedna od najpoznatijih vrsta tehnika opuštanja.

Ova praksa temelji se na fiziološkom principu otpuštanja napetosti, koja pretpostavlja da će mišić, kada ga napnemo (na nekoliko sekundi) i zatim otpustiti (distenzija), biti opušteniji nego prije izvođenja vježbe.

Kod progresivnog opuštanja mišića, osoba može leći (ili pronaći udoban položaj) na lijepom, tihom mjestu. Nakon toga moraju se slijediti sljedeće faze:

Prva faza napetosti i opuštanja

U ovoj prvoj fazi različiti mišići se napinju i opuštaju, držeći ih snažno 10 ili 15 sekundi, i usredotočujući se na to kako se opuštaju kako bi popustili. Može se raditi prema redoslijedu mišićnih skupina (glava, trup, ruke i noge).

Na primjer, ako počnete s glavom, možete početi s licem, mršteći se i zatim ga opuštajući; čvrsto zatvoriti oči, a zatim ih otvoriti; i stežući usne i opuštajući ih. I tako dalje s ostalim mišićnim skupinama.

Druga faza

U ovoj drugoj fazi mentalno pregledajte sve mišićne skupine koje su bile napete i otpuštene, provjeriti jesu li doista opušteni nakon vježbi te je li ih potrebno ponoviti.

Treća faza

Ova zadnja faza je opuštanje i osoba mora postati svjesna stanja smirenosti nakon izvođenja vježbi. Kako bi se to olakšalo, ugodne scene ili različite pozitivne senzacije mogu se vizualizirati kroz maštu (zamislite da ležite na plaži ili jedete dobar tanjur hrane).

• Možda će vas zanimati: "Jacobsonova progresivna relaksacija: primjena, faze i učinci"

2. Schultzov autogeni trening

Ova tehnika opuštanja temelji se, prema Schultzu, na metodi koja se sastoji od stvaranja a transformacija pojedinca izvođenjem određenih fizioloških vježbi i racionalno, to omogućuju dobivanje rezultata sličnih onima koji se postižu kroz stanja autentične sugestije.

Autogeni trening sastoji se od koncentracije na fizičke senzacije kroz izvođenje 6 vježbi koje se moraju učiti postupno.

Nekim jednostavnim uputama (autosugestijom) osoba opušta svoje ekstremitete, ali i ostatak tijela kroz osjećaj topline, težine itd. Tako, unutarnje uvjerenje samog pojedinca olakšava postizanje osjećaja opuštenosti Općenito.

Vježbe su sljedeće:

• Teške vježbe (npr. npr osjećam da su ruke sve teže)
• Vježbe za zagrijavanje (npr. npr osjetiti struje topline kroz tijelo)
• Vježba pulsiranja (otkucaji srca)
• Vježbe disanja (usredotočite se na protok zraka u dahu)
• Regulacija abdomena (zabilježite kako se širi pri udisaju)
• Vježbe za glavu ili čelo

3. Paulovo uvjetovano opuštanje

Paulova tehnika uvjetovanog opuštanja je postupak u kojem se autosugestija također koristi kao metoda opuštanja. Sastoji se od povezivanja opuštajućih i ugodnih osjeta s riječju ili pojmom koji si osoba izgovara tijekom vježbe.

Da bi to učinio, ispitanik mora pronaći mirno i udobno mjesto za opuštanje, te mu se daje uputa da usmjeri pozornost na vlastito disanje, dok u isto vrijeme koncept se ponavlja interno i autosugestivno (str. npr riječ "mirno") koja će biti povezana s osjećajem opuštanja.

Varijanta ove vrste tehnike je zamišljanje opuštajućih scena, u kojima se osoba vodi i Od vas se traži da zamislite određene situacije koje stvaraju pozitivne i ugodne osjećaje.

Ovaj alat se široko koristi u terapiji, a poboljšanu verziju moguće je napraviti korištenjem virtualne i proširene stvarnosti, dvaju alata koji generiraju realističnije situacije.

4. Schwartz i Haynes pasivna relaksacija

Tehnika pasivne relaksacije, za razliku od progresivne relaksacije mišića, ne koristi metode oslobađanja mišićne napetosti. Ovom metodom opuštanja osoba prima usmene upute koje vas potiču na postupno opuštanje svake skupine mišića.

Na primjer, kliničar bi mogao predložiti sljedeće: "Tiho sjedite na kauču zatvorenih očiju, primijetite kako se vaše ruke opuštaju, sve su manje napete... sada pogledajte desnu podlakticu, primijetite kako se opušta svaki put unaprijediti…".

Ove vrste uputa najbolje funkcioniraju ako je okruženje u kojem se izvodi ova tehnika mirno i ugodno mjesto, i kliničar koji daje kognitivne upute koristi se sporim, bez žurbe tonom glasa.

5. Bernsteinova i Borčovekova diferencijalna relaksacija

Tehnika diferencijalne relaksacije smatra se varijantom Jacobsonove progresivne relaksacije mišića. Razlika je u tome ovom metodom naučite zatezati samo mišiće vezane uz određenu aktivnost, držeći opušteno one koji za to nisu potrebni. Na primjer, u svakodnevnim i specifičnim situacijama (kao što je spavanje ili učenje za ispit).

Obično kombinira tri vrste lažnih varijabli, koje dovode do 8 situacija sve veće složenosti:

• Položaj (sjedeći/stojeći)
• Aktivnost (aktivno/neaktivno)
• Mjesto (tiho/nije tiho)

6. Bensonovo opuštanje

Bensonova tehnika je metoda koja kombinira opuštanje i transcendentalnu meditaciju. U prvom redu, osobu treba smjestiti na udobno i ugodno mjesto; zatim se odabire riječ i kontinuirano ponavlja (kao mantra), ujednačenim ritmom i mekim tonom glasa. Ova vježba može trajati od 5 do 20 minuta, bez dosade ili osjećaja umora.

Prednosti

Svakodnevno prakticiranje vježbi opuštanja donosi niz dobrobiti za osobu koja ih izvodi:

S jedne strane, poboljšanje kvalitete života: opuštanje smanjuje stres i osjećaj nervoze, poboljšava kvalitetu i dobrobit.

Također dovodi do smanjenja kardiovaskularnih problema: opuštenost snižava krvni tlak, snižava broj otkucaja srca i stoga dugoročno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Osim toga, korištenje ovih tehnika pridonosi opuštanju mišića. Činjenica je da stres i tjeskoba stvaraju napetost mišića, koja se smanjuje ili nestaje prakticiranjem opuštanja.

S druge strane, poboljšava fizičku i kognitivnu izvedbu. Opuštanje nam pomaže da budemo smireniji, pažljiviji i samopouzdaniji, a to utječe i na tjelesnoj i na kognitivnoj razini te tako poboljšava našu izvedbu u svim područjima života.

Konačno, poboljšan san i raspoloženje: Opuštenost nam pomaže bolje spavati noću i biti bolje raspoloženi.

Bibliografske reference:

• Sutchiffe, J. 1991. Potpuna knjiga tehnika opuštanja. Naslov, London.
• Payne, R. DO. (2005). tehnike opuštanja Uredništvo Paidotribo.