Kako se prestati zabijati TOC-TOC-om TOC-a?

Svi mi imamo um-strojnicu koja, kada se osjeća tjeskobno ili nemirno, ne prestaje pucati mislima na nas čitavog mogućeg spektra: ponekad lijepe ili pune nade, i mnoge druge guste, invazivne, nametljive, nevoljne, intenzivne, ponavljajuće, nekontrolirane, čak ponižavajuće i uvredljive.

Ekstravagancija ili uvjerljivost idejnog sadržaja nije toliko važna, niti objektivnost njegove lažnosti ili prepoznavanje njegove dvosmislenosti; najveće je mučenje u njegovom neprestanom inzistiranju. To je ustrajna “tiranija apsurda”.

Iako mnogo puta postoji lucidnost ili jasnoća prepoznavanja da, izvan njihove odjeće istine, te misli opsesivni nisu istiniti, njegova naizgled nepobjediva sila uspijeva nas baciti u ocean očaja i tjeskobe neizbježan.

U ovom ćemo članku vidjeti specifične tehnike i strategije koje pomažu u razbijanju žestine ovih bolnih uvjerenja.

• Povezani članak: "Opsesivno-kompulzivni poremećaj (OKP): što je to i kako se manifestira?"

Neudobnost ponavljajućih misli

Svi smo nekada bili žrtve mučnih opsesivnih misli

(a onda i viktimizatore kad im povjerujemo). Prije nego što se upustimo u neprocjenjive načine njihova smirivanja, zapitajmo se kako to da se pojavljuju.

Vrlo sintetički, doživljavamo okolnost, dajemo joj značenje i oblikujemo objašnjavajuću misao (svjesnu ili nesvjesnu). Potaknut tjeskobom, počinje rasti i zauzima sve više i više mentalne energije do točke kada je ne možemo zaustaviti po svojoj volji.

Što je onda to što ovaj neugodni simptom održava na životu? Jednostavno: pažnja i predanost koju im poklanjamo, ozbiljnost i kognitivna krutost s kojom ih dočekujemo. Vjerujemo da ono što je istina nije. U konačnici, vjerujemo da Djed Mraz i jednorozi postoje.

Ključevi da nam lupanje OKP-a ne naškodi

Taktike za borbu protiv krivudave mentalne invazije nastoje poremetiti normalan razvoj tegobe i potaknuti nas da se distanciramo od nje. Autori kao što su Milton Erikson, Luc Isebaert, Fish iz Palo škole, Giorgio Nardone iz strateške kratke terapije, Narativna terapija Michala Whitea, između ostalog, stvorila je prijedloge, čak i one smiješne, za ispravljanje oštrog učinka opsesije. Idemo po njih...

1. Imenuj

Dodijelite lik opsesijiNa primjer, "gospodin klaun". Tretirajte ga kao vanjski objekt, a ne kao unutarnju i vlastitu izvjesnost. Promatrajte ga kao da je to glas ili osoba neovisna o nama, nazovite ga, na primjer: “evo moga uma opet brine”.

• Možda će vas zanimati: "Emocionalno etiketiranje: što je i čemu služi u psihoterapiji"

2. zadirkivati ​​lutku

Nakon što smo shvatili da su opsesije tvorevina uma i nestvarne i imamo prepustimo, na primjer, gospodinu klaunu, možemo ga oblikovati plastelinom ili kupiti lutku koja predstavlja ovaj problem. Možemo raditi razne stvari: ponijeti ga sa sobom ili staviti na posebno mjesto u kući kao znak sjećanja da smo "u ratu" protiv njega.

Možemo ga izvrgnuti raznim poniženjima (obući ga u smiješnu odjeću) ili ponižavanju (ostaviti ga na otvorenom, udariti ga, vrijeđati), kupiti ga i izbaciti van sredstvo protiv insekata, stavljanje u zamrzivač određene dane ili trenutke i sve okrutnosti kojih se možemo sjetiti u borbi protiv ovog nepodnošljivog "neprijatelja" vanjski".

3. pjevati opsjednutost

Umjesto da stalno iznova razmišljamo i ulazimo u zamornu ponavljajuću spiralu, mi predlažemo staviti glazbu iz dječje pjesme ili čak malo smiješno. Na primjer “Ja sam neuspjeh” bio bi dobar refren za barra brava na nogometnom stadionu.

4. Ni jedan više, ni jedan manje

Nardone predlaže da misao ponovimo točan broj puta, na primjer 10, "ni jedan više, ni jedan manje." Svrha je pokušati da odluka o ponavljanju bude naša, a ne opsesija.

5. zadnjih pet minuta

Ovaj zadatak je još jedan način povećanja kontrole nad simptomom, ograničavajući ga na vremensko ograničenje. Kada opsjednutost napadne, uz svoju vjernu pratnju, negativnu emociju, konzultirat ćemo vrijeme. Ako sat pokazuje zadnjih pet minuta od pola sata (npr. od 15:25 do 15:30; ili od 15:55 do 16:00 sati ući ćemo u to uzbuđenje.

Ako ne, morat ćemo to odgoditi ruminacija do sljedećih zadnjih pet minuta tih pola sata (na primjer: Ako nastupi 15:10, čekamo do 15:25; ako se pojavi 15:38 čekamo do 16:00). Ako nakon propisanih pet minuta naše negativne spoznaje potraju, moramo ih, još jednom, odgoditi za zadnjih pet minuta tih pola sata. Lakše je nešto odgoditi nego pokušati to ne učiniti ili se protiv toga boriti. Također je prijateljskije izbjeći frustraciju nemogućnosti zaustaviti opsesivnu kataraktu.

• Možda će vas zanimati: "Upravljanje emocijama: 10 ključeva za ovladavanje emocijama"

6. stolica za preživljavanje

Kad se opsesije pokrenu, sada ćemo nametnuti prostorno ograničenje. Sjedit ćemo u ružnoj stolici koja se koristi isključivo za to i posvetit ćemo 10 minuta vremena opsesiji, fokusirajući se isključivo na nju. Ako radije radimo nešto drugo, kao što je puštanje glazbe, dolazimo do toga. Ako se opsjednutost vrati, otići ćemo i sjediti u "stolici za preživljavanje" mučenja još 10 minuta.

7. Ruminativnih pola sata

Predvidjet ćemo pola sata domaće zadaće, ujutro i poslijepodne (npr. u 10:00 i 17:00 sati), kao da je vrijeme da popijem antibiotik. Tih pola sata posvetit ćemo "prežvakanju" i zapisivanju svojih nekontroliranih ideja, sve dok nam budilica ne pokaže da je vrijeme isteklo. Ako nam ponestane ideja, a još nije prošlo pola sata, nastavit ćemo pisati ispred lista dok se alarm ne oglasi.

Ako nas tijekom dana obuzimaju opsesije, moramo ih odgoditi za pola sata predviđenog da ih "preživimo". Ovom tehnikom, uz prostorno i vremensko ograničenje, uvodimo i pozitivan učinak zasićenja. Napisano možemo pročitati naglas, a zatim ga spaliti ili baciti u kantu za smeće.

• Povezani članak: "Upravljanje vremenom: 13 savjeta kako najbolje iskoristiti sate u danu"

8. Zajebi

Ako naše opsesije imaju prizvuk autoritarnosti perfekcionizma, svakodnevno ćemo činiti male gafove. Pisanje e-maila s pravopisnom greškom, pozivanje nekoga na kavu bez novca, nošenje čarapa različitih boja, kašnjenje na dogovoreni sastanak itd. Ovako pokušavamo naučiti dekatastrofizirati posljedice propusta ili pogrešaka.

9. Oproštajno i pismo dobrodošlice

Poput ljubavnog prekida, pišemo oproštajno pismo ponavljajućim spoznajama. Cijenimo vaše usluge i objašnjavamo da sada možemo bez vašeg dosadnog društva. Također možemo pozdraviti novu fazu kontrole i odluke da ne dopustimo da budemo manipulirani njihovim dosadnim porukama.

zaključujući

Postoje učinkovitiji prijedlozi za borbu protiv razornog "zujanja komaraca" ove najezde buntovničkih ideja, o kojima ću elaborirati u sljedećem broju.

Mentalni čekić opsesija je nešto imaginarno čemu dajemo vjerodostojnost; to je virtualna stvarnost, to je fikcija, jeziva Disneyeva fantazija. Čini se stvarnim, ali nije. Čini se jakim, ali je slab duh. Ono što je najvažnije: nismo ono što mislimo da jesmo. Fraza koja sintetizira sve strategije izložene šutnji i šutnji jednom zauvijek OCD OCD of OCD je iz naslova knjige Stevena Hayesa: "Izađi iz svog uma i uđi u svoj život."