Otkrijte 5 kognitivno-bihevioralnih tehnika za ukroćenje anksioznosti

U sve bržem i zahtjevnijem svijetu, uobičajeno je iskusiti osjećaje tjeskobe koji nam mogu otežati svakodnevni život. Međutim, postoje razne tehnike koje nam mogu pomoći da upravljamo i smanjimo te osjećaje, omogućujući nam da živimo mirniji i zadovoljniji život.

Sljedeći članak opisuje pet kognitivno-bihevioralne tehnike koje su se pokazale učinkovitima u upravljanju anksioznošću.

• Povezani članak: "Kognitivno-bihevioralna terapija: što je to i na kojim principima se temelji?"

Kognitivno-bihevioralne tehnike za borbu protiv anksioznosti

Ove tehnike, temeljene na znanstvenim dokazima, mogu se ugraditi u naš svakodnevni život kako bi se poboljšala kvaliteta života. Pridružite nam se na ovom putovanju kroz alate koje nam psihologija nudi za suočavanje s izazovima modernog života.

1. Čarolija dubokog disanja

Moć dubokog disanja je neosporna. Ova jednostavna, ali učinkovita tehnika, nazvana dijafragmalno disanje, može značajno smanjiti simptome anksioznosti (Chen, Yang, Wang i Zhang, 2017.). Duboko disanje uključuje korištenje dijafragme, mišića koji se nalazi ispod pluća, za udisanje i izdisanje.

. Ovaj oblik disanja olakšava odgovarajuću oksigenaciju mozga, što pomaže u regulaciji odgovora na stres (Dusek & Benson, 2009).

• Možda će vas zanimati: "10 tehnika i vježbi svjesnog disanja (s objašnjenjem)"

2. Putovanje svjesnosti

Mindfulness, također poznat kao mindfulness, prastara je praksa koja se pokazala učinkovitom u borbi protiv anksioznosti (Goyal et al., 2014.). Ova tehnika meditacije potiče svijest o sadašnjem trenutku, pomažući nam da se povežemo sa svojim osjetima, mislima i emocijama bez da ih osuđujemo.

Redovito vježbanje svjesnosti može promijeniti strukturu mozga, povećavajući gustoću sive tvari u područjima povezanim s emocionalnom samoregulacijom i donošenjem odluka (Hölzel i sur., 2011.).

• Povezani članak: „Što je Mindfulness? 7 odgovora na vaša pitanja"

3. Misaoni izazov

Često je tjeskoba potaknuta negativnim i iracionalnim mislima. Kognitivno restrukturiranje, središnja tehnika kognitivne bihevioralne terapije, uči nas identificirati i izazvati te misli (Clark & ​​Beck, 2010). Učenjem prepoznavanja kognitivnih iskrivljenja, poput katastrofiziranja ili pretjeranog generaliziranja, možemo promijeniti način na koji tumačimo i reagiramo na stresne situacije.

• Možda će vas zanimati: "Kognicija: definicija, glavni procesi i funkcioniranje"

4. Snaga postupnog izlaganja

Postupno izlaganje je učinkovita tehnika za suočavanje sa strahovima i smanjenje anksioznosti. Postupnim suočavanjem sa strahovitim situacijama možemo se desenzibilizirati i naučiti da je strahom moguće upravljati (Craske i sur., 2008.). Ova tehnika temelji se na teoriji klasično uvjetovanje a može se primijeniti i na specifične fobije i na generaliziranu anksioznost.

5. Čar samoprihvaćanja

Prihvaćanje naših emocija i misli, čak i onih koje nam uzrokuju tjeskobu, ključno je za njezino prevladavanje. Terapija prihvaćanja i predanosti (ACT) je pristup koji se temelji na samoprihvaćanju koji nas potiče da prihvatimo tjeskobu kao normalan dio ljudskog iskustva (Hayes, Strosahl i Wilson, 2011). Prema prihvatiti našu tjeskobu, umjesto da se s njom borimo, možemo se usredotočiti na život u skladu s našim osobnim vrijednostima i ciljevima.

Od teorije do prakse prevladavanja tjeskobe

Zaključno, upravljanje anksioznošću je vještina koju svi možemo razviti. S kognitivno-bihevioralnim tehnikama kao što su duboko disanje, svjesnost, kognitivno restrukturiranje, Uz postupno izlaganje i samoprihvaćanje, možemo se suočiti sa svojim strahovima i živjeti punim i autentičnim životom. Ove tehnike podupiru znanstvena istraživanja koja pokrivaju različita područja, od neurologije u humanističku psihologiju i filozofiju, naglašavajući njezinu učinkovitost i važnost za sve nas.

Anksiozni poremećaji pogađaju veliki dio populacije.. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (2017.), otprilike 3,6% svjetske populacije pati od anksioznog poremećaja. Budući da je anksioznost uobičajeno iskustvo i može ograničiti naše živote na mnogo načina, bitno je da imamo alate za rješavanje toga.

Korištenje ovih kognitivno-bihevioralnih tehnika ne samo da može poboljšati našu kvalitetu života, već da nas također može osnažiti i pomoći nam pronaći smisao u našem postojanje. Shvaćajući da je anksioznost normalan dio života, možemo se osloboditi stalne borbe i njegovati zdraviji odnos sa svojim emocijama i mislima.

U krajnjem slučaju, svladavanje anksioznosti zahtijeva strpljenje, praksu i predanost. Uključivanjem ovih tehnika u naš svakodnevni život i traženjem stručne podrške kada je to potrebno, možemo postići trajnu i transformativnu promjenu u našem odnosu s anksioznošću. Ne postoji jedinstveno rješenje za sve, ali s vremenom i predanošću svatko od nas može pronaći pristup koji najbolje funkcionira.

Zapamtite, suočavanje s tjeskobom je putovanje, a ne odredište. Holističkim rješavanjem anksioznosti i korištenjem pravih kognitivno-bihevioralnih tehnika, možemo otključati svijet mogućnosti i prilika. Na kraju, najvažnije je naučiti živjeti svoj život punim plućima, unatoč izazovima koji se mogu naći na tom putu.