Pobijedite nesanicu: 9 jednostavnih strategija za miran san

Nesanica je ozbiljan problem koji pogađa milijune ljudi. Možemo ga definirati kao nemogućnost padanja ili spavanja, čak i kada za to postoji prilika. Na primjer, u krevetu ste i pokušavate zaspati, uz uvjete dane da uđete u san, ali još uvijek ne možete zaspati. Ovo je vrlo drugačiji scenarij od deprivacije sna koja je rezultat toga što sebi ne dajete dovoljno vremena za spavanje. Ova nemogućnost zaspati tehnički se smatra nesanicom ako traje najmanje pola sata, najmanje tri puta tjedno, tijekom najmanje tri mjeseca.

Strategije za pobjeđivanje nesanice

Svrha ovog članka je predstaviti široku paletu strategija za borbu protiv nesanice, počevši od ideja da što je šira raznolikost odgovora na napad na problem, to je vjerojatnije da se on može riješiti. riješiti.

1. Kontrolirajte svjetlo koje vam ulazi u oči

Ovo je jedna od najvažnijih mjera, koja u određenim slučajevima sama po sebi može biti dovoljna da riješi problem. Prvi korak do dobrog sna je organiziranje tzv dnevni ritam, što je biološki ciklus koji traje otprilike 24 sata i koji utječe na različite fiziološke procese i ponašanja u živim organizmima, uključujući i ljude. Ovaj unutarnji ritam djeluje kao biološki sat (na razini mozga to je suprahijazmatska jezgra), koji regulira aktivnost i funkciju našeg tijela tijekom dana i noći.

Ovaj "biološki sat" osjetljiv je na količinu svjetlosti, vrstu svjetlosti i vrijeme unutar 24-satnog ciklusa u kojem je svjetlost primljena. Stoga je vrlo važno kontrolirati svoju izloženost svjetlu, održavati svoj biološki sat dobro podešenim, tako da se noću osjećate pospano, a danju budno. Opće pravilo i navika koju biste od sada trebali primijeniti je gledajte prirodno svjetlo najmanje 3 minute, rano ujutro (idealno unutar prvog sata nakon izlaska sunca, jer je to "žuto" svjetlo savršeno za stimulaciju specijaliziranih svjetlosnih senzora koji se nalaze u mrežnici). Idealno je također učiniti isto s večernjim svjetlom. Provođenje nekoliko minuta vani tijekom ranih sati dana, a također i u vrijeme zalaska sunca, Ono će vašem “biološkom satu” jasno pokazati koji je početak i kraj dana, čime će se ciklus dovesti u red. cirkadijalni.

Kao posljedica gore navedenog, ne biste trebali vidjeti jaku svjetlost nakon 22 sata., do 4 ujutro, jer taj svjetlosni signal tijekom noći zbuni vaš biološki sat, tjerajući ga da “vjeruje” da je dan, Inhibira proizvodnju melatonina u pinealnoj žlijezdi i može pogoršati nesanicu ili učiniti vaš san kvalitetnijim. niži. Noću koristite prigušena, topla svjetla, a ako trebate gledati ekrane, učinite to s minimalnom svjetlinom ili sa sunčanim naočalama.

• Povezani članak: "10 osnovnih načela za dobru higijenu spavanja"

2. Postavite redovito vrijeme

Čak i vikendom, redovito buđenje i spavanje mogu pomoći da se vaš cirkadijalni ritam uspostavi.

3. Izbjegavajte kofein nakon 12 sati

Poluživot kofeina je otprilike 7 sati. Odnosno, polovica kofeina koji popijete još uvijek cirkulira vašim sustavom nakon 7 sati. Ako popijete šalicu crne kave, s 200 mg. kofeina u 17 sati, imat ćete oko 100 mg. kofeina u vašem tijelu u 12 sati noću. To pogoršava nesanicu, pa čak i ako uspijete zaspati, kofein koji je još uvijek u vašem tijelu učinit će vaš san manje dubokim, a time i manje oporavljujućim.

4. Oprez s drijemanjem

Drijemanje je sjajno i može imati mnogo koristi, sve dok ne patite od nesanice. Idealno je biti dovoljno pospan kad idete u krevet i drijemati, pogotovo ako su jako dugi ili jako kasno poslijepodne, može uzrokovati da budete manje pospani kada je vrijeme za spavanje. Ako morate odrijemati, pazite da to ne bude dulje od 30 minuta i da ne bude prekasno.

5. Smanjuje tjeskobne misli

Brige, stvari koje čekate ili osobni problemi svih vrsta mogu natjerati vaš um da juri u trenutku kada bi trebao biti tih. Vrlo učinkovit način da se to postigne je pisanje. Prije spavanja napišite o svemu što vas brine, problemima koje čekate, zadacima za sljedeći dan, događajima koji su vas emocionalno pogodili tijekom dana itd. Ideja je ispraznite svoj um od misli koje vas sprječavaju da ih otpustite, otpustite kontakt sa svijetom i uđite u san.

• Možda će vas zanimati: "Što je anksioznost: kako je prepoznati i što učiniti"

6. Tjelesna aktivnost

Poznato je da redovita tjelesna aktivnost može poboljšati ukupnu kvalitetu sna otpuštanjem endorfina, reguliranjem cirkadijalnog ritma i poticanjem osjećaja prirodnog umora na kraju dana. Važno je da se s tjelesnom aktivnošću ne radi prekasno, kako ne bi ometala cirkadijalni ritam.

7. Nikada nemojte predugo ostati budni u krevetu

S vremenom, osoba s nesanicom može razviti sve veću tjeskobu i stres povezan sa samim činom odlaska u krevet i "pokušaja" zaspati. Stres i anksioznost su stanja aktivacije simpatičkog živčanog sustava, povezana s budnošću, što je upravo suprotno od sna.

Na taj način ideja da želite spavati uzrokuje stres i stoga ne možete spavati, i Kako ne možete spavati, to je stres veći, a time i u začaranom krugu koji je važno prekinuti. Da biste to učinili, potrebno je odvojiti emocionalno stanje tjeskobe od čina boravka u krevetu. Jedan od načina da to postignete je da ustanete iz kreveta ako ne možete zaspati više od pola sata (otprilike), i promijenite prostor npr. tiho sjedite na kauču, ne radite ništa stimulirajuće, samo pričekajte da budete poprilično pospani, i tada se možete vratiti na spavanje. krevet.

8. Disanje 4-7-8

Ova tehnika disanja moćan je način usporavanja uma i opuštanja tijela. Sastoji se od udisaja 4 brojanja, zadržavanja zraka u sebi 7 brojanja, a zatim izdisaja 8 brojanja.. Ciklus možete ponavljati koliko god puta želite i odmah ćete primijetiti opuštajući učinak.

9. Yoga Nidra

Ovo je također vrlo učinkovita tehnika za opuštanje tijela i uma. To je vođena praksa. Jedan koji preporučujem je u ovom videu:

Nadam se da će vam ovaj paket mjera biti koristan ako patite od nesanice, bilo da poboljšate svoj odmor ili spriječite nesanicu u nekom trenutku u budućnosti.