Negativne automatske misli: 6 ključeva za upravljanje njima

Čini se da ono što razumijemo pod "umom" predstavlja niz misli, slika i percepcija koji se rijetko zaustavljaju. Ponekad svjesno kontroliramo svoje mentalne sadržaje, ali većinu vremena oni rade automatski, što nam olakšava život.

Negativne automatske misli su poseban slučaj. To su događaji koji nam izazivaju neugodne emocije i ometaju postizanje naših ciljeva; ponekad se čak i uzročno-posljedična uloga pripisuje tim vrstama misli u psihološkim poremećajima, kao u slučaju depresije.

• Povezani članak: "12 vrsta opsesija (simptomi i karakteristike)"

Što su automatske misli?

Automatske misli jesu spontano nastale slike i verbalizacije tijekom svakodnevnog života. Te se vrste misli pojavljuju neprestano i uglavnom su prilagodljive jer ne možemo kontrolirati našeg uma u svakom trenutku, ali neke vrste automatskih misli favoriziraju izgled poremećaji.

Glavni problem s tim mislima je taj što ih obično shvaćamo kao istinite iako nemamo dokaza koji bi ih potvrđivali. Kako se prirodno pojavljuju, automatske misli

odgovara našem osjećaju identitetaČak i kad su negativni, može biti teško distancirati se od njih.

Psihijatar Aaron T. Beck, poznat po razvoju najutjecajnijeg teorijskog i terapijskog modela u okviru kognitivne terapije, izjavio je da su negativne automatske misli neposredni uzrok simptoma depresije, jer uzrokuju pojavu neugodnih emocija i ometaju ponašanje.

Nakon toga, ovaj koncept primijenjen je i na druge poremećaje, posebno one povezane s anksioznost, poput opsesivno-kompulzivnog poremećaja, socijalna fobija i generalizirani anksiozni poremećaj.

Karakteristike negativnih automatskih misli

Negativne automatske misli dijele brojne osobine koje ih razlikuju od ostalih mentalnih sadržaja. Karakteristike koje ćemo opisati u nastavku odnose se posebno na analize provedene oko depresije.

1. Nehotičnost

Kao što i samo ime govori, automatske misli ne ovise o svjesnom umu, već prije pojaviti se bez naše želje. Oni su automatski posljedica situacija s kojima se svakodnevno susrećemo i nije ih moguće kontrolirati prije nego što se pojave, iako ih možemo riješiti nakon što se pojave.

2. Pesimizam

Negativne automatske misli često sadrže pesimistične poruke, posebno misleći na sebe i naše mogućnosti ili osobne vrijednosti. Na primjer, misli slične "Iako sam studirao, neću uspjeti jer sam glup", često su kod mnogih ljudi.

• Možda vas zanima: "Javni koncept: što je to i kako se formira?"

3. Kontraproduktivnost

Pesimizam nosi samoispunjavajuća proročanstva: budući da nas negativne automatske misli tjeraju da sumnjamo u sebe ako ih smatramo valjanima ometati postizanje naših ciljeva. U gornjem primjeru osoba može proći ako studira, ali negativno razmišljanje će joj to otežati.

4. Uvjerljivost

Činjenica da su negativne automatske misli obično vjerojatnog karaktera olakšava nam poistovjećivanje s njima. Također, obraćanje pažnje na ove misli dovodi do toga da postaju realnije; Ako vjerujemo da smo socijalno nesposobni, vjerojatnost je da će nas tjeskoba dovesti do pogrešaka u socijalnoj interakciji.

5. Iskrivljenje

Iako su vjerodostojne, negativne automatske misli proizlaze iz iskrivljenih interpretacija stvarnosti. Oni se temelje na djelomičnim istinama, ali zanemaruju činjenice koje im proturječe i da su podjednako istinite. Ova je karakteristika povezana s kognitivnim iskrivljenjima koja je također opisao Beck.

Kako se nositi s automatskim mislima?

U nastavku ćemo opisati učinkovit postupak kako bismo naučili kako prepoznati i upravljati negativnim automatskim mislima. Ovi se koraci temelje na tri tehnike koje je razvio Beck: Automatsko praćenje misli, Tehnika četiri pitanja i Testiranje stvarnosti.

1. Zapišite situaciju, emocije i misli

Negativne automatske misli u početku može biti teško otkriti i riješiti, zato započnite s jednostavnom tehnikom. Kad osjećate neugodnu emociju, poput tuge ili nervoze, ovo će se koristiti kao signal za bilježenje misli ili slika koje nastaju. Preporučljivo je također napomenuti u kojoj se situaciji javljaju.

2. Prepoznajte ponavljajuće misli

Te su vrste misli prilično idiosinkratične, pa je vrlo često da svaka osoba ponavlja određene poruke. Prilikom snimanja automatskih misli važno je obratiti pažnju koji se pojavljuju s posebnom učestalošću; tako bismo mogli otkriti tendenciju ka katastrofizmu ili perfekcionizmu, na primjer.

3. Procijenite stupanj realizma

Jednom kada naučimo lako prepoznati negativne misli, vrijeme će biti da postupak učinimo složenijim. Vrlo korisna strategija je hladno razmišljanje o vjerodostojnosti koju dajemo tim mislima i procijenite ga od 0 do 100. Cilj je shvatiti da, iako oni imaju dio istine, mi je imamo tendenciju precijeniti zbog osjećaja.

4. Poziranje alternativnih misli

Registar misli možemo koristiti za predlaganje racionalnih poruka koje će zamijeniti automatske; To je posebno važno u slučaju ponavljajućih misli. Mora osigurati da su ove alternative realne a ne pesimističan.

Stoga, ako često mislimo da „govorim samo gluposti“, alternativna poruka može biti „Ponekad govorim o stvarima koje druge ne zanimaju previše“. Također možemo ocijeniti od 0 do 100 naš stupanj povjerenja u ove racionalne misli.

5. Zamijenite negativne misli

Kako normaliziramo prethodne korake kao dnevne strategije, bit će nam lakše zamijeniti negativne automatske misli racionalnim alternativama; s praksom to možemo učiniti odmah otkrivanjem negativnih misli. To će nam pomoći smanjiti negativne emocije koje iz njih proizlaze.

6. Napravite testove stvarnosti

Beck je testove stvarnosti postavio kao eksperimenti koji ispituju hipoteze najrelevantnijih automatskih misli. Vrsta testa ovisit će o mislima i promjenama koje trpimo. U ovom slučaju može biti korisno procijeniti očekivanja od 0 do 100 prije provođenja testa, a nakon toga ponovno procijeniti uspjeh.

Primjerice, u slučaju socijalne fobije, misao „Ne mogu razgovarati stranci bez previše nervoze ”planiranjem kratkih interakcija s ljudima koje ne poznajemo (str. i. pitajte ih koliko je sati) i postupno povećavajte razinu izazova.