Celia Turiel: "Pandemija je otežala odmor"
Pandemija koronavirusa provalila je u naš život zahvaćajući sva područja dana... uključujući sate odmora noću.
Potrebi za prilagodbom zatvaranju dodamo zdravstvenu i ekonomsku krizu, a kombinacija ovih elemenata dovela je do toga da su mnogi ljudi imali problema sa spavanjem.
Da bismo bolje razumjeli način na koji je kriza COVID-19 utjecala na procese nesanice, razgovarali smo s psihologinjom Celijom Turiel Trujillo, stručnjak za ove probleme.
Intervju s Celijom Turiel Trujillo: nesanica u doba koronavirusa
Celia Turiel Trujillo je psihologinja s konzultacijama u Las Palmas de Gran Canaria i već dugi niz godina liječi ljude svih dobnih skupina. U ovom intervjuu govori o problemima nesanice povezanim s pandemijom.
Može li gospodarska kriza proizašla iz pandemije biti glavni izvor nesanice među stanovništvom?
Trenutna pandemija koronavirusa puno je otežala dobar noćni odmor i ekonomska kriza proizašla iz nje odgovorna je za porast patologija povezanih s san.
Naš općeniti osjećaj nedostatka kontrole, brinemo se hoću li zadržati posao ili ću otkaz će uslijediti nakon ERTE-a, to je jedan od najčešćih razloga za nelagodu i nemir.
Stres koji stvara cijela ova situacija može dovesti do dugotrajnih mentalnih poremećaja poput anksioznosti, depresije i nesanice.
Osim posla, koja dinamika socijalne interakcije kojoj pogoduje pandemija dovodi do pojave problema sa spavanjem?
U igri je više čimbenika, s jedne su strane promijenjene naše rutine i svakodnevna okruženja, što otežava održavanje našeg cirkadijalnog ritma netaknutim.
Prije pandemije, naši su se dani razvijali u rasporedu buđenja, dnevnih aktivnosti, pauza i sati spavanja, sada sve što se promijenilo s koronavirusom.
S druge strane, zbog trenutnih okolnosti, uporaba novih tehnologija povećala se i postala uobičajeni način društvene interakcije integrirane u naš svakodnevni život. Zahvaljujući novim tehnologijama uspjeli smo i dalje održavati kontakt s prijateljima i obitelji, bez Međutim, upotreba zaslona prije spavanja smanjuje kvalitetu sna i ima negativne učinke na Zdravlje.
Problem je u kratkovalnom plavom svjetlu koje emitiraju ovi elektronički uređaji. Da bi zaspao, naše tijelo luči melatonin, mozak počinje proizvoditi ovaj hormon otprilike dva sata prije nego što zaspimo. Međutim, ako koristimo elektroničke uređaje sa svjetlošću, mozak razumije da je to još uvijek danje svjetlo i ne luči ovaj hormon, pa odgađamo početak sna i spavamo manje sati.
Koji su kratkoročni psihološki učinci nedostatka sna?
Problem nedostatka sna je taj što izravno utječe na tjelesne i mentalne performanse.
Spavanje ima obnavljajući učinak na naše zdravlje, mozak i fizička tkiva se obnavljaju, ako se ne uspostavi odmor, nema ispravnog oporavka. Kratkoročno, najčešći učinci nedostatka sna su emocionalne promjene, problemi s pamćenjem i pažnjom te općenito smanjenje vitalnosti.
I dugoročno, kako nesanica utječe na zdravlje?
Nastavak nekvalitetnog sna može imati ozbiljne dugoročne zdravstvene posljedice.
Na primjer, na mentalnoj i emocionalnoj razini može potaknuti tjeskobu, stres i depresija, uz druge posljedice na fizičkoj razini kao što su pretilost, dijabetes i bolesti kardio-vaskularni
S druge strane, povećava rizik od patnje Alzheimerova bolest.
Koje se preporuke moraju uzeti u obzir kako bi se spriječila nesanica u vrijeme COVID-19?
Za poboljšanje kvalitete sna postoji niz smjernica koje možemo slijediti i tako se osjećati opuštenije i odmornije tijekom dana, među kojima preporučujem sljedeće: sljedeće: jedite laganu i zdravu večeru, ako je moguće izbjegavajte velike večere jer probava može poremetiti san (večera dva sata prije odlaska u krevet bila bi idealan); pokušajte vježbati tijekom dana, ne prekasno kako ne biste išli prebrzo u krevet; uspostavite rutinu rasporeda i pokušajte ići u krevet uvijek u isto vrijeme; nemojte koristiti računalo, tablet ili mobitel prije spavanja; imajte noćnu rutinu prije spavanja, na primjer uzimanje vruće kupke ili slušanje opuštajuće glazbe.
Ovi rituali čine da se tijelo opusti tako da lako možete zaspati.
I u psihološkoj terapiji, kako intervenirati u ovim slučajevima nesanice?
Ako se prema gornjim smjernicama problemi i dalje javljaju i ne možete zaspati, važno je potražiti pomoć.
Tretman koji primjenjujem u konzultacijama sa svojim pacijentima je kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu, poznata kao CBT-I.
Na razini ponašanja, ova se terapija fokusira na poboljšanje navika orijentiranih na higijenu spavanja (na primjer, izbjegavanje duhana, kave i alkohola prije spavanja).
Na kognitivnoj razini mozak je osposobljen za povezivanje kreveta sa spavanjem i opuštanjem, uz učenje ne vršenja pritiska na sebe kako bi zaspao.
Vrlo je često da kad nema načina da zaspimo, postanemo nervozni ili se naljutimo na sebe jer ga nismo dobili. Kada se to dogodi, poželjno je ostati mirni, jer nas stres drži budnima.
