5 ključnih ideja za bolji san

Kako znanost napreduje u pitanjima vezanim uz mentalno zdravlje, važnost dobrog sna postaje presudna.

Nije stvar samo u tome da se ujutro ne osjećate loše i da se bolje ponašate kad radite ili učite; Uz to, nešto tako jednostavno kao što je nespavanje nekoliko mjeseci povećava šanse za razvoj širokog spektra psihološki poremećaji, pa čak i neke bolesti koje nadilaze funkcioniranje živčanog sustava i utječu na druge dijelove Tijelo.

Iz tog razloga Bitno je usvojiti određene jednostavne navike koje nam omogućuju bolji san i maksimalno iskoristite sate provedene odmarajući se. Čak i ako imate problema sa zaspanjem.

• Povezani članak: "Top 7 poremećaja spavanja"

Zašto je važno dobro se naspavati?

Ako dobar dio radnog dana posvetimo spavanju, to nije slučajno. U prirodi je viđeno da praktički sve kralježnjake trebaju spavati s periodičnošću sličnom onoj kod ljudi; čak i vrste koje zbog svojih bioloških karakteristika ne miruju kao mi, ulaze u stanje mirovanja, u neki slučajevi zbog kojih se dvije polovice mozga izmjenjuju u snu (kao što se, na primjer, događa s dupini).

To je zbog nečega relativno jednostavnog: S složenim živčanim sustavom potrebno je imati sustav samoodržavanja koji je na nivou. Zbog toga su naša tijela evoluirala da budu aktivna tijekom određenih sati dana, a neaktivna tijekom ostatka vremena. I najbolji način da iskoristite onu fazu u kojoj nema smisla izlaziti da biste pronašli resurse ili stvarali veza s drugima je natjerati živčani sustav da napuni energije i reorganizirati ga funkcioniranje.

Zapravo se vjeruje da jedan od razloga zbog kojih moramo spavati nije samo pripremiti naše mreže međusobno povezanih živčanih stanica kako bi se mogle suočiti s novim putovanjem, ali i faza spavanja omogućuje nam da u svom dugotrajnom pamćenju objedinimo korisne sadržaje koje smo naučili tijekom prethodnih sati, bilo svjesni ili nesvjesno.

To je u skladu s onim što znamo iz istraživanja neuroznanosti.: kada spavamo, naš se živčani sustav ne samo da ne isključuje, već teško možemo reći da je puno manje aktivan nego kad smo budni. U tim trenucima milijuni neurona počinju lansirati električne signale međusobno koordinirano i po obrascima živčana aktivacija koja daje nazive različitim fazama spavanja: REM fazi i ne-REM fazi, koja se pak dijeli na druge faze. Ljudski mozak je stvoren da iskoristi ove sate da prođe kroz ove faze i pusti međusobne veze Neuronske stanice međusobno se prilagođavaju, tražeći najbolju moguću konfiguraciju za buđenje s napunjenim baterijama i čisto.

• Možda vas zanima: "5 faza sna: od usporenih valova do REM-a"

Ključevi za bolji i miran san

Sad kad smo vidjeli u kojoj su mjeri sati posvećeni spavanju daleko od izgubljenog vremena, pogledajmo nekoliko savjeta za bolji san. Da biste to učinili, morate početi integrirati ove navike u svoju svakodnevnu rutinu, i premda će na početku zahtijevati određenu razinu predanosti, u Ako to učinite dobro, vrlo je moguće da će nakon nekoliko mjeseci izaći automatski, bez potrebe za umišljajem igra.

1. Kava, samo ujutro

Psihoaktivnu snagu kofeina ne treba podcjenjivati: uvođenje ove tvari u naš sustav imat će učinke čak i ako je odmah nismo svjesni. Tako, najbolje je što održavate određenu disciplinu konzumiranja pića s kofeinom, čineći sve da vam bude nezamislivo da ga uzimate u drugoj polovici dana.

2. Vježbajte pažljivost

U mnogim studijama pokazalo se da je pažljivost učinkovita u upravljanju određenim iskustvima vezanim uz tjeskobu, pa čak i bol. Stoga, ako primijetite da vas nešto zabrinjava i da se krećete u glavi ili ako imate zdravstveni problem koji vam stvara određenu nelagodu, možete isprobati ovu klasu praksi nadahnute meditacija. Da svakako, poželjno je pohađati obuku kod psihologa, tako da vas podučava osnovama, a odatle ih možete svakodnevno primjenjivati. Psiholozi mogu puno pomoći u tom pogledu.

3. Poštujte svoje odmorište

Ne prolaze svi ključevi za bolji san kontroliranjem onoga što se događa u našim tijelima: okoliš također utječe i to puno. Odvojite vrijeme da vidite koji elementi prostorije u kojoj spavate rade, a koji ne rade kako bi vam omogućili kvalitetan san. Ponekad je ultimativno rješenje jednostavno, poput zaustavljanja i shvaćanja da vam je potrebno manje izlaganja svjetlu ulične svjetlosti koja dolazi kroz prozor ili kupnje ugodnijeg madraca.

Također, ako primijetite da imate problema sa zaspanjem, pokušajte ne ostati u krevetu nekoliko sati za obavljanje aktivnosti koje nemaju nikakve veze s odmorom, poput jedenja ili korištenja računala prijenosno računalo. Na ovaj način to ćete mjesto povezati s onim što vidite i osjećate svaki put kad započnete spavati.

4. Imajte dobar raspored vježbanja

Ako imate naviku ići u teretanu, trčati ili se baviti bilo kojim sportom, pripazite da to ne radite tijekom sati prije nego što odete u krevet. Ako se ne budete pridržavali ovih smjernica, vjerojatno ćete na kraju "zavarati" svoje tijelo da povjeruje da je Vrijeme večere još je uvijek vrijeme kada nam okoliš može donijeti izazove koji zahtijevaju fizički napor.

Kao posljedica toga, kada dođe vrijeme noći kada pokušavamo ići spavati, stanje aktivacije našeg živčanog sustava i našeg endokrinog (hormonskog) sustava jednostavno nam neće dopustiti, a pospani ćemo biti tek puno kasnije.

5. Imajte dobar raspored rada

Na isti način na koji je važno biti oprezan tijekom vježbanja, i vi morate zadržati određenu kontrolu nad svojim radnim vremenom. To je iz dva razloga. S jedne strane, rad nas mentalno aktivira, čak i kad je ono što radimo u osnovi intelektualni rad zbog naše profesije. Istina je da pisanje izvještaja neposredno prije odlaska u krevet ne znači isto za našu kvalitetu sna kao i provođenje tog vremena u trčanju. vrijeme, ali usprkos tome, vjerojatno će nam biti malo teže početi spavati u vremenu koje mu treba, jer će naš mozak biti više "uključen".

S druge strane, ako dopustimo poslu da postupno ulazi u raspored onoga što bi trebalo biti naše slobodno vrijeme, to će biti lakše nego s prolaskom dani u kojima gomilamo poslove (zbog domino efekta) i da prisiljavanje na kasno spavanje postaje norma, a ne izuzetak.

Bibliografske reference:

• Freeman, D. et. prema. (2017). Učinci poboljšanja sna na mentalno zdravlje (OASIS): randomizirano kontrolirano ispitivanje s analizom posredovanja. Lancetova psihijatrija, 4 (10): pp. 749 - 758.