Ne mogu dobro spavati: mogući uzroci i što učiniti

Problemi s dobro spavanjem među najčešćim su zdravstvenim poremećajima u zapadnim zemljama. Osim toga, njegovi štetni učinci različiti su koliko i ozbiljni ako se ne riješe što je prije moguće.

Na primjer, kod većine ljudi provođenje nekoliko dana spavanja manje od šest sati odjednom čini našu sposobnost koncentracije i obrazloženja se značajno smanjuju tijekom dana (iako se srećom vraćaju u normalu kad ponovno dobro odspavaju), a ako se situacija produži i održi u srednjem roku, vjerojatnost za razvoj psiholoških i psihijatrijskih bolesti na neki se način povećava značajan.

Tako, nemogućnost dobrog spavanja mnogo je više od izvora subjektivne nelagode i nelagode: To se također ogleda u lošem zdravlju i manjoj sposobnosti prilagodbe izazovima koje život postavlja. I u tom smislu, razumijevanje takvih problema vrlo je važno znati se s njima dobro nositi.

• Povezani članak: "5 faza sna: od sporih valova do REM-a"

Uobičajeni uzroci nemogućnosti dobrog spavanja

Ovo su neki od najčešćih uzroka problema sa spavanjem; u velikoj većini slučajeva, nekoliko ih se dogodi istodobno.

• Loše upravljanje vremenom prilikom izvršavanja odgovornosti
• Loše radno vrijeme ili previše promjenjivo
• Genetske predispozicije za razvoj anksioznih problema
• Zdravstveni problemi paralelni s poteškoćama sa spavanjem
• Loše upravljanje nametljivim mislima i psihološkom promišljenošću
• Navike koje dovode do visokog uzbuđenja do neposredno prije spavanja
• Rutine koje dovode do dugog odgađanja isključivanja svjetla i pokušaja spavanja
• Spavaća soba je teško mjesto za zaspati
• Nuspojave lijeka

Što učiniti s ovim problemom?

Svaki slučaj nesanice mora se ispitati pojedinačnoStoga je najučinkovitije rješenje (i jedino moguće u slučajevima kada se kvaliteta života vremenom trajno ugrožava) prisustvovanje terapiji. U uredu psihologa moguće je dobiti alate za emocionalno upravljanje i usvajanje navike potrebne za prevladavanje problema sa spavanjem, polazeći od posebnosti osoba.

S obzirom i na to morate se pridržavati nekih smjernica koje vam mogu pomoći da se dobro naspavate za nekoliko dana. U nastavku ćemo ih vidjeti kao opće savjete za promicanje dubokog i kvalitetnog sna.

1. Pazite da ako vam je teško spavati to nije zbog nelagode

DONešto tako jednostavno kao što je hladno ili vruće u krevetu može biti među glavnim preprekama za dobar san.. Stoga vrijedi provjeriti spavaću sobu koju obično koristite, tražeći moguće izvore nelagode: uklanjate li obično sve predmete s madraca na spavanje? Izlažete li se buci iz druge sobe ili vlastite?

Ponekad problem ne vidimo jednostavno zato što smo se toliko navikli na to da ga niti ne primjećujemo.

• Možda će vas zanimati: "7 glavnih poremećaja spavanja"

2. Zadnje budno vrijeme učinite slobodnim

Ako posljednje sate svog dana u srednjem roku posvetite brizi o svom poslu ili kućnim obvezama, stvorit ćete predispoziciju da nastavite razmišljati o svojim obvezama kad odete u krevet ili još gore, riskirat ćete da se gomila posla i trebali biste ga ostaviti za sljedeći dan. U idealnom slučaju, možete se prekinuti tijekom trenutaka prije nego što pokušate zaspati, pa da možete izbjeći psihološku promišljenost kad ugasite svjetlo i budete sami sa svojim misli.

3. Vježbajte, ali radite to ujutro ili u podne

Trebali biste izbjegavati baviti se sportom ili općenito vježbati nekoliko sati prije spavanja pod svaku cijenu; u suprotnom, promijenit ćete svoj biološki sat, čineći da počne raditi kao da su te sesije mišićnog napora doba dana kada trebate biti aktivniji.

Međutim, dobro korištena vježba ne samo da nije prepreka dobrom snu, već će vam pomoći. Najbolje što možete učiniti je da ga uvrstite u svoje tjedne rutine sa sesijom između 60 i 35 minuta aerobna vježba svaka dva ili tri dana, uvijek uzimajući u obzir vaše fizičko stanje (i moguće ozljede koje možeš imati). To nije ograničeno na trčanje, možete koristiti i sobni bicikl, eliptični, plivati ​​itd.

Važno je koristiti velike mišićne skupine tijela (barem one nogu) i usredotočiti se više na otpor nego na eksplozivnu snagu. Odnosno, važnije je izvoditi duge seanse od nekoliko pokreta u kojima dajete puno snage.

Aerobna tjelovježba pokazala se učinkovitom u borbi protiv anksioznosti, kako zbog promjena u proizvodnji hormona u vašem tijelu, tako i zbog njegove sposobnosti da nas stvori "Isključite se" iz onoga što nas brine davanjem kratkoročnih poticaja usmjerenih na trenutak Predstaviti. Drugim riječima, omogućuje nam resetiranje uma.

4. Jedite dobro, pogotovo u prvoj polovici dana

Ako vaše tijelo ima sve potrebne makronutrijente, vitamine i minerale, manje će vam nedostajati energije za postizanje ciljeva i razvoj stresa ili tjeskobe. Da svakako, budite oprezni s jedenjem teških obroka neposredno prije spavanja; Ako vam probava stvara probleme, također će vam biti teško zaspati i možda ćete se više buditi tijekom noći.

5. Ako predugo pokušavate zaspati, ustanite iz kreveta nekoliko minuta

Ako vidite da vam je teško zaspati, sigurno to će vam nadoknaditi ustajanje iz kreveta i trošenje oko 15 ili 20 minuta da se "isključite" obavljanje neke aktivnosti koja ne zahtijeva previše psiholoških ili fizičkih napora: na primjer, čitanje laganog romana, vježbanje pažljivosti itd. Naravno, izbjegavajte buljiti u zaslon ili bilo koji drugi izvor svjetlosti. Lugo, vrati se u krevet.

Ako tražite psihološku pomoć, kontaktirajte me

U slučaju da tražite psihoterapijsku pomoć za rješavanje anksioznosti, Stupi u kontakt sa mnom; Ja sam psiholog s dugogodišnjim iskustvom u rješavanju anksioznosti i problema sa spavanjem. Trenutno održavam seanse osobno (u Almeriji) i na mreži.

Bibliografske reference:

• Američko psihijatrijsko udruženje -APA- (2014). DSM-5. Dijagnostički i statistički priručnik za mentalne poremećaje. Madrid: Panamericana.
• Del Río, I.Y. (2006.). Stres i spavanje. Meksički časopis za neuroznanost, 7 (1): 15 - 20.
• Svjetska zdravstvena organizacija. ICD 10. (1992). Deseta revizija međunarodne klasifikacije bolesti. Mentalni poremećaji i poremećaji u ponašanju: Klinički opisi i dijagnostičke smjernice. Madrid: Meditor.
• Reyes, B.M.; Velázquez-Panigua, M. i Prieto-Gómez, B. (2009). Melatonin i neuropatologije. Časopis Medicinskog fakulteta UNAM, 52 (3). Centar za genomske znanosti. Medicinski fakultet, UNAM.
• Valdés, M., De Flores, T. (1985). Psihobiologija stresa. Barcelona: Martínez Roca.