7 תנוחות למדיטציה (ואיך ליישם אותן)

מדיטציה מבקשת להביא את הגוף והנפש למצב של הרפיה עמוקה. תרגול זה מרמז על ניהול קשב נכון, אפשר לומר שזה סוג של אימון של המוח שלנו לאפשר לנו להיות יותר נוכחים.

בנוסף, תרגול מדיטטיבי יכול לעזור לנו להילחם במתח, להקל על חרדות ולשפר את היצירתיות שלנו. כמה מחקרים הראו שיש לזה גם השפעות חשובות על הבריאות הגופנית.

למרות שמדיטציה נחשבת כתרגול שמפעיל בעיקר את הנפש, הגוף ותנוחת הגוף חשובים מאוד גם בעת מדיטציה. עלינו לאמץ יציבה המאפשרת לנו להגיע למצב של רגיעה עמוקה.

במאמר זה אנו מסבירים כיצד לבצע את עמדות המדיטציה הפופולריות ביותר, בנוסף להצגת סדרת טיפים כיצד לשמור על היציבה הנכונה ולהימנע מכאב אפשרי בעת מדיטציה.

• מאמר קשור: "מדיטציה כטכניקת הרפיה"

תנוחת מדיטציה נכונה

מדיטציה היא לא שיטה אחת, יש שיטות מדיטטיביות שונות, הכוללות טכניקות ותנוחות גוף שונות. אבל כדי להתחיל אנחנו לא צריכים לצפות בכל הסרטונים הזמינים או להירשם לנסיגה. זה לוקח רק לשבת לאחור להירגע ולנשום.

ניתן לתרגל אותו במקומות ובזמנים שונים. בין אם אנו עושים מדיטציה במשך שנים, ובין אם זו הפעם הראשונה שאנו נכנסים לתרגול המדיטטיבי, גמישות בגישה היא חשובה. הדבר החשוב הוא למצוא דרך מדיטציה שעובדת עבורנו, ולשם כך ייתכן שיהיה צורך לבצע שינויים מסוימים לאורך הדרך.

לפני שיושבים למדיטציה, יש צורך להכיר שורה של נקודות מפתח כדי למקם נכון את חלקי הגוף השונים המעורבים בתרגול המדיטטיבי.

ישנה גישה ידועה של שבעה מפתחות לאימוץ תנוחת גוף טובה בעת מדיטציה. כמובן שהטיפים הללו גמישים וניתן להתאים אותם בהתאם לצרכים שלכם. עלינו לזכור שמדיטציה היא תרגול שבו הנפש והגוף עובדים יחד, לכן חשוב לגשת ליציבה, כמו שאר האלמנטים, בצורה נינוחה.

1. דרך הישיבה

היציבה שאנו מאמצים כאשר יושבים למדיטציה זה יהיה תלוי בעיקר בגמישות הירכיים שלנו. הדבר ההגיוני ביותר הוא שאנו מתחילים לעשות מדיטציה, באופן שבו אנו יושבים בדרך כלל. חלק מהאנשים, כשהם עושים מדיטציה, מעדיפים להצליב את רגליהם, אחרים משתמשים בכרית כלשהי או בספסל מדיטציה. אנחנו יכולים גם לשבת על כיסא. אין דרך נכונה לשבת, כמו שאמרנו, חשוב לעשות את זה בצורה שאנחנו מרגישים הכי נוח ונוכל להירגע. אם נתחיל ביציבה שונה בהרבה מהאופן בו אנו עושים זאת בדרך כלל, סביר להניח שחלק מהשרירים ועצמנו ירגישו מתוחים.

• אולי יעניין אותך: "מדיטציית ויפאסנה: מה זה ואיזה יתרונות היא מביאה?"

2. עַמוּד הַשִׁדרָה

ללא קשר לדרך בה אנו בוחרים לשבת, חשוב שעמוד השדרה יהיה תמיד ישר ככל האפשר במהלך הצלחת המדיטטיבית. הדרך בה אנו נושמים יכולה לעזור לנו לשמור על עמוד השדרה שלנו מיושר, למתוח אותו בכל פעם שאנו נושמים. גַם, הרגל זה יכול לעזור לנו לתקן את תנוחת הגוף שלנו על בסיס יומיומי. שימת לב מתי אנו מתכופפים וחוזרים למצב נכון של עמוד השדרה יכולה למנוע בעיות בריאותיות שונות.

3. ידיים

ברוב עמדות המדיטציה הידועות, מניחים את הידיים על הירכיים עם כפות הידיים מושטות.

• מאמר קשור: "12 ההרגלים שישפרו וישמרו על הבריאות הנפשית שלך"

4. כתפיים

בעת מדיטציה, עלינו לשמור על הכתפיים מיושרות ורגועים. כמו כן, כדי לשמור על החזה פתוח ועל הגב ישר, זה עוזר לגלגל את הכתפיים מעט לאחור. במהלך התרגול חשוב שנבדוק מדי פעם את היציבה, על מנת לוודא שעמוד השדרה נשאר ישר. דרך קלה לתקן יציבה לקויה היא לשאוף על ידי גלגול הכתפיים לאחור.

5. יָקָר

יציבה נכונה בעת מדיטציה מערבת גם את שרירי הפנים. עלינו למקם את הסנטר מעט פנימה ואת החלק האחורי של הצוואר בקו אחד עם שאר הגוף. אנחנו גם צריכים (כמו שאר הגוף) לשמור על הפנים שלנו רגועות. הטיה קלה זו של הראש יכולה לעזור לנו לשחרר מתח, אז זה יכול לקרות באופן טבעי, ברגע שנהיה רגועים.

6. לֶסֶת

הלסת היא מקור עיקרי למתח, ושריריה מסוגלים להפעיל כוחות של עד 90 ק"ג. לכן, חשוב לשחרר כל מתח שאנו מחזיקים בלסת לפני המדיטציה. נוכל לעשות זאת לפני תחילת התרגול, הפעלת עיסוי קטן באזור או פיהוקים מוגזמים. גם בזמן שאנחנו עושים מדיטציה אנחנו יכולים לפתוח מעט את הפה וללחוץ את הלשון על גג הפה כדי להרפות את הלסת.

7. תראה

כדי לא להפריע לתרגול, מומלץ להחליט אם ברצוננו לעשות מדיטציה בעיניים פקוחות או עצומות. על פי אנשים מתקדמים בתרגול מדיטטיבי, קל יותר לעשות מדיטציה בעיניים עצומות, שכן פעולה זו שומרת על הפנים, העיניים והעפעפיים רפויים באופן טבעי. אבל גם אנחנו יכולים לעשות מדיטציה בעיניים פקוחות. אבל חשוב לשמור על נקודת מיקוד מרוחקת.

• אולי יעניין אותך: "90 המשפטים הטובים ביותר של שלווה"

תנוחות המדיטציה הטובות ביותר

כפי שראינו זה עתה, הצעד הראשון בהכנה למדיטציה הוא למצוא תנוחה נוחה שמתאימה לנו. זה עוזר לגוף לעקוב אחר כוונות התרגול המדיטטיבי, הנתמך על ידי יישור ותנוחת הגוף. בנוסף להנחיות שציינו, יש סדרה של תנוחות שתוכננו מראש שעוזרות לנו למקם את הגוף בצורה נכונה.

1. חדר לוטוס

בתנוחה זו, כל רגל מונחת מתחת לברך הנגדית. זוהי התנוחה המהותית שאנו מקשרים לישיבה על הרצפה ברגליים משוכלות, מכיוון שאנו קטנים. בתנוחה זו, עלינו לשמור את הירכיים מעל הברכיים ולהישען מעט קדימה כדי לאפשר סיבוב אַגָנִי כמו כן, באופן אידיאלי הברכיים צריכות לנוח על כפות הרגליים. כרית מדיטציה מועילה בתנוחת מדיטציה זו כדי להרים את הירכיים ולסובב את האגן קדימה מספיק.

אם אנחנו מתחילים בתרגול המדיטטיבי, רצוי להשתמש בקיר כתמיכה לגב בעת ביצוע תנוחות זו ואחרות. כדי לשמור על יציבה נכונה של עמוד השדרה, נוכל לשים סווטשירט מגולגל בין בסיס הגב התחתון לקיר.

לבסוף, כמו תמיד, עדיף להתנסות ולראות מה עובד בשבילנו. אתה יכול למצוא כריות מדיטציה באינטרנט, או שאתה יכול להשתמש בדברים שכבר יש לך בבית כמו שמיכות, כריות ומגבות.

2. חצי לוטוס

תנוחת חצי הלוטוס זהה לרבע לוטוס, אלא שעלינו להניח את אחת משתי רגלינו על הירך הנגדית, את רגל שמאל על הירך הימנית, או להיפך. לכן, תנוחה זו מחייבת שתהיה לנו גמישות רבה בירכיים. אם אנחנו לא מספיק גמישים, או שמבחינים באי נוחות, עדיף אל תשתמש בתנוחת חצי לוטוס, כדי להימנע מהפעלת לחץ על מפרקי הברך.

אנשים שמתרגלים יוגה משתמשים ביונה הפוכה כחימום, כדי להכין את המפרקים ליציבה.

• מאמר קשור: "ששת היסודות של נשימות בטן לניהול חרדה"

3. לוטוס מלא

למרות שתנוחה זו ושתי התנוחות הקודמות נחשבות לתנוחות מתחילות, תנוחת הלוטוס המלאה אינה קלה לביצוע. לעשות את זה נכון עלינו להניח כל רגל על ​​הירך הנגדית. כפי שאנו יכולים לראות, הוא יציב וסימטרי יותר מחצי הלוטוס, אך הוא דורש יותר גמישות מהחלק התחתון של גופנו.

הסימטריה של היציבה מביאה תועלת כאשר בוחנים את החיבור בין הנפש והגוף במהלך תרגול מדיטטיבי. אבל לא כולם יכולים לעשות את זה, במיוחד היציבה הזו לא מומלצת אם יש לנו גב במפרקי הירך והברך.

4. עמדה בורמזית

יציבה זו פחות תובענית מהקודמת, היא נחשבת קלה לכל מי שיכול להניח את הברכיים באופן טבעי על הקרקע. עלינו להניח את שתי הרגליים על הקרקע במצב אופקי מול האגן.

כדי למצוא את התנוחה הנוחה לנו ביותר, נוכל לנסות נטיות שונות, נוכל להתנסות באמצעות הישענות קדימה, אחורה, שמאלה וכו'. כמו כן, להזיז את הכרית כדי למצוא מיקום מאוזן. אם נאמץ עמדה מאוזנת, לא נפעיל לחץ על הרגליים או הרגליים.

6. תנוחת Seiza

במסורת היפנית, צורת המדיטציה הנפוצה ביותר כוללת כריעה. תנוחה זו ידועה בשמו של Seiza, המתורגם כ"ישיבה נכונה". הטכניקה הזו נעשה בדרך כלל בעזרת ספסל מדיטציה, אם כי ניתן למקם גם כרית לרפד. אנחנו יכולים גם לכרוע ברך ללא כל עזרה, כן, החלק העליון של כפות הרגליים חייב להיות על הקרקע.

תנוחת הכריעה של סייזה, בניגוד ללוטוס, אינה מפעילה לחץ על החלק התחתון של הגוף. ניתן להשתמש בסוג כלשהו של ריפוד מתחת לברכיים ולרגליים, במיוחד אם אנחנו רק מתחילים בתרגול המדיטטיבי.

גרסה נוספת של התנוחה הזו נעשה על ידי ישיבה על העקבים והפניית בהונות קדימה. זו מתיחה נהדרת לתחתית כפות הרגליים, אבל היא דורשת שעות של תרגול למי שאין לו ניסיון.

5. תנוחות אחרות

אם מסיבה כלשהי, או שהתחלנו לעשות מדיטציה או שאנו סובלים מכאב כלשהו - או מגבלה - לבצע את התנוחות הנפוצות ביותר. אנו יכולים לעשות מדיטציה בדרכים גמישות יותר. כפי שכבר ראינו, הדבר החשוב הוא להרפות את הגוף.

• מדיטציה בכיסא: שימוש בכיסא בזמן מדיטציה מציע את כל היתרונות שמציעות התנוחות האחרות.

• מדיטציה בשכיבה: מפגשי מדיטציה ארוכים עלולים לגרום לאי נוחות, אך הם לעולם לא אמורים לגרום לכאב. אם גם כאשר אנו עושים מדיטציה בעזרת כיסא, אנו מבחינים בכאב, נוכל לנסות לבצע את התרגול בשכיבה.

• מדיטציה בעמידה: תרגול זה מומלץ אם המדיטציות מסתיימות לעיתים קרובות בתנומה או אם תנוחות אחרות גורמות לכאב. חשוב להקפיד לא לנעול את הברכיים כדי לשמור על תנוחה נכונה.